Ano ang HIIT Exercise Program?

Ni Cedric X. Bryant

Sinusuri ng high-intensity interval training, o HIIT, ang dalawa sa pinakamahalagang kahon pagdating sa exercise programming: mataas na bisa sa loob ng maikling panahon. Ang mga pag-eehersisyo sa HIIT ay napakahirap at nagtatampok ng mga maiikling pagsabog (o mga agwat) ng napakataas na intensidad na ehersisyo na sinusundan ng maikling aktibong panahon ng pagbawi.

Halimbawa, ang isang 30-minutong HIIT na pag-eehersisyo sa isang panloob na klase ng pagbibisikleta ay maaaring may kasamang paghahalili sa pagitan ng 30 segundo ng pinakamaraming pagsisikap na sprint at 90 segundo ng hindi gaanong intense na pagpedal (ibig sabihin, aktibong pagbawi) para sa 10 round, kasama ang limang minutong warm- pataas at limang minutong cool-down.

Ano ang Dapat Malaman Tungkol sa HIIT

Magagawa mong gumana ang HIIT para sa iyo sa pamamagitan ng pag-aaral tungkol sa mga benepisyo, mga potensyal na pitfalls at nakakaengganyo na mga pagkakaiba-iba na inaalok ng programang ito sa pag-eehersisyo.

• Mga benepisyo ng HIIT.
• Mga pagpipilian sa pagsasanay sa lakas.
• Mga potensyal na pitfalls.
• Sample ng HIIT workout.

Mga benepisyo ng HIIT

Mayroong hindi mabilang na mga variation sa format, dahil ang tagal at intensity ng parehong high-intensity at recovery period ay maaaring mabago depende sa fitness level at mga layunin ng isang tao. Kahit na mas mabuti, ang mga benepisyo ay kahanga-hanga: mataas na calorie burn, pangmatagalang pagtaas sa metabolismo, pinahusay na timbang at pagbaba ng taba at pagtaas ng lakas at laki ng kalamnan.

Ang HIIT ay maaari ding humimok ng mahahalagang benepisyo sa kalusugan, kabilang ang mas mahusay na pagkonsumo ng oxygen (isang pangunahing marker ng kalusugan ng cardiorespiratory), pinababa ang asukal sa dugo at pinabuting rate ng puso at presyon ng dugo.

Hindi tulad ng ilang iba pang mga programa sa pag-eehersisyo, ang isang pakinabang ng HIIT ay ang pagiging naa-access nito, ibig sabihin, magagawa ito nang walang mamahaling membership sa gym o kahit na anumang kagamitan.

Halos anumang anyo ng paggalaw ay maaaring maging sentro ng isang HIIT workout, kabilang ang paglalakad, pagtakbo, pagbibisikleta at paglukso ng lubid. Ang body-weight strength training (tulad ng squats, lunges, push-ups at pull-ups) ay mahusay ding mga opsyon para sa circuit training-style na HIIT workout.

Ang mga pag-eehersisyo sa HIIT ay hindi para sa lahat, ngunit maaaring naaangkop ang mga ito para sa mas maraming tao kaysa sa inaakala mo, kabilang ang mga tao sa anumang edad. Tandaan, ang intensity ng ehersisyo ay dapat na nauugnay sa iyong personal na antas ng fitness, kaya ang ibig sabihin ng "paglabas ng lahat" ay naiiba sa bawat isa sa atin. Ang mga benepisyo ng HIIT ay umaasa sa isang pagpayag at kakayahang itulak ang iyong sarili, anuman ang ibig sabihin nito sa iyo.

Mga Opsyon sa Pagsasanay sa Lakas

Maaari mong isama ang mga prinsipyo ng HIIT sa iyong regimen sa pagsasanay sa lakas sa dalawang natatanging paraan. Ang isang paraan ay tinatawag na high-intensity resistance training, na kinabibilangan ng paggamit ng mas mabibigat na timbang para sa mas kaunting mga pag-uulit, na sinusundan ng maikling – humigit-kumulang 20-segundo – pahinga.

Ang pangalawang paraan ay tinatawag na high-intensity cardioresistance at nagsasangkot ng paghahalili sa pagitan ng mga pagsasanay sa lakas at pagsabog ng mga ehersisyo sa cardio o calisthenics. Halimbawa, magsagawa ng isang set ng squats na sinusundan ng 60 segundo ng high-knee marching, pagkatapos ay mga dumbbell row na sinusundan ng 60 segundo ng jumping jacks. Ang ideya sa likod ng parehong mga diskarte ay ang pagpapalit mo sa pagitan ng mataas at mababang intensity na ehersisyo o pahinga.

Mga Potensyal na Pitfalls

May isang pangunahing caveat pagdating sa HIIT. Ang pagsasagawa nito nang napakadalas ay maaaring maging backfire, na mag-iiwan sa iyong madaling kapitan ng pagkapagod at posibleng pinsala, lalo na sa mga kasukasuan. Ang high-intensity exercise ay isang malaking stressor, at masyadong marami sa anumang stressor ay hindi perpekto.

Ang mga pag-eehersisyo sa HIIT ay nagdudulot ng panandaliang pagtaas ng cortisol (isang hormone na bahagi ng tugon ng "labanan o paglipad"), na nagpapalakas sa katawan. Ngunit ang pagpapanatili ng mataas na antas ng cortisol sa mahabang panahon, na maaaring mangyari kung hindi ka nakaka-recover nang husto sa pagitan ng mga ehersisyo, ay maaaring humantong sa pagtaas ng timbang at mga isyu sa pagtunaw.

Ang iba pang mga potensyal na downsides ng masyadong maraming HIIT ay kinabibilangan ng mga ubos na antas ng glycogen, na maaaring mag-iwan sa iyong pakiramdam na mas mabagal at mahina sa panahon ng pag-eehersisyo at mas mabagal na makabawi sa pagitan ng mga pag-eehersisyo. Gayundin, ang pagsasagawa ng HIIT workout na masyadong malapit sa oras ng pagtulog ay maaaring magdulot ng pagkaantala sa pagtulog.

Mga dahilan para maiwasan ang HIIT

Mayroon ding ilang partikular na sitwasyon kung saan maaaring hindi ang HIIT ang pinakamahusay na pagpipilian. Halimbawa, kung napaka-stress ka sa isang partikular na araw, maaaring pinakamahusay na ihinto ang iyong pag-eehersisyo sa HIIT hanggang sa bumuti ang pakiramdam mo. Samantala, manatili sa mas katamtamang paraan ng ehersisyo. Ang pagtulak sa iyong sarili sa pinakamaraming pagsisikap ay naglalagay ng karagdagang stress sa katawan at isipan na maaaring hindi produktibo.

Kung mayroon kang magkasanib na mga isyu o malalang pananakit, maaari ka pa ring magsagawa ng mga low-impact na HIIT na ehersisyo. Halimbawa, kung may pananakit ka sa iyong mga tuhod at ang paglalakad ang gusto mong paraan ng ehersisyo, ang jogging o pagtakbo ay maaaring masyadong mataas ang epekto upang maisama sa isang HIIT program. Kung ganoon, subukan ang HIIT cycling workout, na isang epektibong opsyon na may mababang epekto.

Sample ng HIIT Workouts

Kung bago ka sa HIIT, narito ang ilang halimbawa kung ano ang maaaring maging hitsura ng isang beginner-level na HIIT session:

• Jogging/running HIIT: Pagkatapos mag-warm up ng ilang minuto, halili ng isa hanggang dalawang minutong jogging na may 15 segundo ng all-out sprinting para sa kabuuang workout na tumatagal ng 10 hanggang 20 minuto.
• Strength training/circuit training HIIT: Magpainit sa pamamagitan ng paglalakad o pagsasagawa ng iba pang low-intensity cardio sa loob ng ilang minuto. Pagkatapos, magsagawa ng 10 pag-uulit ng tatlong magkakaibang ehersisyo, tulad ng lunges, push-up at curl-up, na sinusundan ng isang minuto ng high-intensity cardio, tulad ng high-knee marching o pagkuha sa elliptical trainer. Palitan ang pagsasanay sa lakas at cardio para sa nais na tagal ng iyong pag-eehersisyo.
• Walking HIIT: Magpainit sa pamamagitan ng paglalakad nang ilang minuto sa normal na bilis, pagkatapos ay halili ng isang minuto ng mabilis na paglalakad na may isang minutong mas mabagal na paglalakad para sa nais na tagal ng iyong pag-eehersisyo. Ang isa pang pagpipilian ay ang pagsukat ng distansya sa halip na oras. Halimbawa, kung ikaw ay nasa isang quarter-mile track, salit-salit na paglalakad ng kalahating lap sa mabilis na bilis na may kalahating lap sa mas mabagal na takbo.

Sa Konklusyon

Tulad ng lahat ng bagay, ang naaangkop na dosing ay susi. Dahil lamang na ang HIIT ay isang mabisa at mahusay na paraan ng pag-eehersisyo ay hindi nangangahulugang ito lang ang iyong paraan. Pinakamainam na magsagawa ng HIIT workout sa mga hindi magkakasunod na araw at gumawa ng hindi gaanong matinding mga uri ng pisikal na aktibidad sa ibang mga araw. Magandang ideya din na magpahinga ng paminsan-minsan mula sa HIIT nang ilang linggo nang paisa-isa, kung saan maaari mong ilipat ang iyong pagtuon sa iba pang mga anyo ng ehersisyo tulad ng pagsasanay sa lakas o mga aktibidad sa labas.