Sa mga araw na ito, tila bawat celebrity ay may diet o workout protocol na inirerekomenda nila higit sa lahat. Bilang isa sa pinakamainit na celebrity sa Hollywood sa loob ng maraming taon, hindi naiiba si Jennifer Aniston; kamakailan lang, ibinabalita niya ang mga benepisyo ng tinatawag na 15-15-15 workout plan, o ang Jennifer Aniston workout. At sinasabi ng mga tagapagsanay na ang diskarte na ito ay higit pa sa isang gimik, ito ay diretso at naa-access.
Ang pangunahing ideya para sa planong cardiovascular workout na ito ay gumugol ng 15 minutong pagbibisikleta sa isang nakatigil na bisikleta, pagkatapos ay 15 minuto sa isang elliptical machine at sa wakas ay 15 minutong pag-jogging o pagtakbo sa isang treadmill.
Si Mike Matthews, isang sertipikadong personal trainer, podcast host at tagapagtatag ng Legion Athletics, isang kumpanya ng sports supplement na nakabase sa Clearwater, Florida, ay nagsabi na ang 45 minutong cardio ay "isang magandang dami ng ehersisyo." Bagama't karaniwang nagrerekomenda siya ng kaunti - mga 30 hanggang 45 minuto ng cardio sa kanyang mga kliyente, dahil "maaari kang makakuha ng mga resulta sa mas mababa sa 45 minutong iyon."
Gayunpaman, ang paglalayong makakuha ng 30 hanggang 45 minutong ehersisyo sa lima hanggang pitong araw sa isang linggo ay isang kahanga-hangang layunin at "isang matamis na lugar sa mga tuntunin ng pagpapabuti ng kalusugan sa iba't ibang paraan," sabi ni Matthews.
Mga Benepisyo ng 15-15-15 Plan
Ang isang pangunahing benepisyo ng ganitong uri ng ehersisyo ay pinahusay na komposisyon ng katawan, o ang ratio ng kalamnan sa taba. "Sa 45 minuto ng katamtamang matinding ehersisyo, tulad ng pagbibisikleta, elliptical o pagtakbo sa isang treadmill, magsusunog ka kahit saan mula sa humigit-kumulang 500 hanggang 700 calories, depende sa kung gaano ka timbang at kung gaano ka matindi ang iyong pag-eehersisyo," sabi ni Matthews. Ang katamtamang intensity ay nangangahulugan na maaari kang makipag-usap habang nag-eehersisyo, ngunit medyo mababaliw ka.
Ang calorie burn na iyon, kung gagawin mo iyon pitong araw bawat linggo, ay maaaring magdagdag ng hanggang sa higit sa 3500 calories. Mayroong 3500 calories sa isang kalahating kilong taba, at habang ang pagkalkula ay hindi eksaktong isa-sa-isa, "ito ay isang kapaki-pakinabang na tuntunin ng hinlalaki na kailangan mong magsunog ng higit sa 3500 calories upang mawala ang isang kalahating kilong taba," sabi ni Matthews. Samakatuwid, kung naghahanap ka ng pagbabawas ng timbang, makakatulong ang 15-15-15 na plano kasama ang pagkain nang malusog (upang hindi makakuha ng mas maraming calorie kaysa sa iyong nasusunog).
Ang isa pang baligtad sa 15-15-15 na plano ay hindi nito kailangang mahigpit na kasangkot lamang sa pagbibisikleta, elliptical at treadmill na trabaho. Halimbawa, kung wala kang access sa isang treadmill, maaari mong palitan ang paggaod sa isang rowing machine. Ang anumang cardiovascular modality na iyong tinatamasa na magagawa mo sa loob ng 15 minuto sa katamtamang intensity ay sapat na.
Sinabi ni Ivory Howard, isang sertipikadong yoga at Pilates instructor na nakabase sa Washington, DC, na hindi mo kailangang gawin ang lahat ng 45 minuto nang sabay-sabay. “Kung wala kang access sa lahat ng tatlong cardio machine, maaari mong hatiin ang workout sa 15 minutong elliptical workout at 15 minutong bike workout sa umaga at 15 minutong run sa tanghalian.” Makakakuha ka pa rin ng 45 minuto ng cardio, ngunit parang hindi gaanong puhunan ng oras.
Maaaring makatulong ang anumang trick na makakatulong sa iyong pag-log sa mga minutong iyon. Inirerekomenda ng Centers for Disease Control and Prevention na ang mga nasa hustong gulang ay makakuha ng hindi bababa sa 150 minuto ng moderate-intensity na pisikal na aktibidad (tulad ng pagbibisikleta, paggamit ng elliptical o jogging sa isang treadmill) bawat linggo. Inirerekomenda din ng CDC ang dalawang araw ng aktibidad sa pagpapalakas ng kalamnan bawat linggo.
Sa pangkalahatan, ang pagkuha ng 30 hanggang 45 minuto ng cardio exercise lima hanggang pitong beses bawat linggo ay pinakamainam. Maaari mong pagsamahin ang cardio work sa mga araw ng pagsasanay sa lakas o kahalili. Ang punto ay lumipat nang madalas hangga't maaari.
Gayunpaman, karamihan sa mga Amerikano ay hindi nakakakuha ng iniresetang dami ng pisikal na aktibidad. "Ayon sa CDC, 53.3% lamang ng mga nasa hustong gulang ang nakakatugon sa Mga Alituntunin sa Pisikal na Aktibidad para sa aerobic na pisikal na aktibidad at 23.2% lamang ng mga nasa hustong gulang ang nakakatugon sa Mga Alituntunin sa Pisikal na Aktibidad para sa parehong aerobic at aktibidad na nagpapalakas ng kalamnan," sabi ni Howard.
Ito ay may malawak na epekto sa pangkalahatang kalusugan at kagalingan. "Karamihan sa mga nangungunang sanhi ng kamatayan at kapansanan sa US ay direktang nauugnay sa kakulangan ng pisikal na aktibidad," sabi ni Howard.
Ang isang karaniwang pag-iwas kung bakit kakaunti ang mga nasa hustong gulang na Amerikano ang nakakakuha ng ehersisyo na kailangan nila ay isang kakulangan ng oras. Dito makakatulong ang 15-15-15 na pag-eehersisyo. "Ang 15-15-15 na pag-eehersisyo ay madaling iakma sa mga pangangailangan, pamumuhay, at kakayahang magamit ng isang tao, na ginagawang naa-access ang ehersisyo at higit na naghihikayat sa patuloy na pag-eehersisyo at maiwasan ang marami sa mga pangunahing sanhi ng kamatayan at kapansanan sa US," sabi ni Howard.
Para Kanino Ito?
Sinabi ni Howard na ang 15-15-15 na diskarte sa pag-eehersisyo ay "pinaka-angkop para sa mga kulang sa oras at/o madaling magsawa sa mas mahabang cardio workout."
Sa pamamagitan ng pagbibisikleta sa iba't ibang ehersisyo, ang 15-15-15 na plano ay naglalayong "panatilihing kawili-wili ang iyong pag-eehersisyo, at mas malamang na hindi ka magsawa o masugatan" sa pamamagitan ng paglipat sa iba't ibang mga ehersisyo kaysa sa kung ikaw ay, sabihin, tumakbo lang. isang gilingang pinepedalan sa loob ng 45 minutong tuwid.
Sinabi rin ni Matthews na ang paglipat mula sa isang modality patungo sa susunod pagkatapos lamang ng 15 minuto ay nagpapanatili ng mga bagay na kawili-wili. "Maraming tao ang nakakatamad na umupo lang sa isang bisikleta, lalo na kung nasa loob ka ng bahay, sa buong 45 minuto. Ngunit sa pamamagitan ng pagpunta sa isa't isa, maaari itong gawing mas kawili-wili."
Ang pagkakaiba-iba ay ang pampalasa ng buhay, pagkatapos ng lahat. "Ito rin ay parang gumagawa ka ng tatlong mini workout," sabi niya. Anumang bagay na nakakatulong na panatilihing kawili-wili ang ehersisyo ay makakapagpapanatili sa iyong pagbabalik araw-araw. "Hindi mo kailanman masisiyahan ang lahat ng iyong pag-eehersisyo, ngunit sa pangkalahatan ay dapat nating tangkilikin ang mga ito at hindi katakutan ang mga ito."
Sa ehersisyo, ang ilan ay palaging mas mahusay kaysa sa wala, at sinabi ni Matthews na halos wala siyang nakikitang mga downside sa 15-15-15 na plano. "Kung ito ay nakakaakit sa iyo, sa tingin ko ito ay isang magandang plano."
Huwag Kalimutan ang Pagsasanay sa Lakas
Habang nag-aalok ang 15-15-15 na plano ng mapapamahalaang paraan para maipasok mo ang iyong cardio, hinihimok ka ni Howard na tandaan na isama rin ang pagsasanay sa lakas sa iyong pangkalahatang fitness regimen. "Inirerekumenda ko ang pagdagdag sa pag-eehersisyo na ito na may pagsasanay sa lakas. Kung mayroon kang oras, magdagdag din ng balanse at kakayahang umangkop sa iyong pag-eehersisyo. Maaari mong i-stretch, palakasin at pagbutihin ang iyong flexibility sa isang maikling sesyon ng pag-eehersisyo." Ang Yoga at Pilates, ang pangunahing lugar ng espesyalidad ni Howard, ay maaaring maging partikular na kapaki-pakinabang para sa pagbuo ng lakas at flexibility.
Sumasang-ayon si Matthews na ang pagsasanay sa lakas ay dapat maging bahagi ng iyong pangkalahatang gawain sa pag-eehersisyo. Ang 15-15-15 na plano ay nag-aalok ng ilang mga epekto sa pagbuo ng lakas - "ang pagbibisikleta, lalo na, ay maaaring maging isang mahusay na paraan upang mapabuti ang tono at lakas ng mas mababang katawan ng kalamnan, ngunit hindi ito kasing epektibo ng pagsasanay sa lakas, tulad ng pag-squat at paggawa ng lunges .”
Pagsisimula sa 15-15-15 Workout Routine
Bagama't sinabi ni Matthews na halos walang mga sagabal sa 15-15-15 na plano, kung bago ka pa lamang sa pag-eehersisyo, pinakamahusay na magsimula nang dahan-dahan. "Kung ang isang tao ay kasalukuyang napaka-out of shape at hindi sila gumagawa ng anumang ehersisyo, ang paglukso mismo sa 15-15-15 ay malamang na magiging labis. Hindi dito ko sisimulan ang mga ito.”
Sa halip, inirerekomenda niya na magsimula sa 15 hanggang 30 minuto lamang bawat araw ng paglalakad. "Sa isip, lumabas at maglakad ng 15 hanggang 30 minuto." Gawin iyon sa loob ng ilang linggo hanggang sa lumakas ang iyong pakiramdam – marahil ay hindi ka na nakakaramdam ng pananakit sa mga binti o paa at nakakalakad ka nang matulin nang hindi humihinga. Ito ay mga palatandaan na ang iyong katawan ay umaangkop sa ehersisyo at handa ka nang umakyat sa isang antas.
Ang susunod na antas ay maaaring mangailangan ng paglalakad sa loob ng 15 minuto na sinusundan ng 15 minutong pag-ikot sa isang bisikleta, na sinusundan ng isa pang 15 minutong paglalakad.
Maaari mo itong ihalo ayon sa pinakamainam na pakiramdam para sa iyo at batay sa kung anong kagamitan ang mayroon kang access, ngunit ang pangunahing ideya ay dapat na dahan-dahan at tuluy-tuloy hanggang sa magawa mo ang buong 45 minutong pag-unlad.
Nag-iingat din si Matthews na kung mayroon kang maraming pagbabawas ng timbang, maaaring mas mahusay na antalahin ang pagtakbo sa treadmill hanggang sa bumaba ka ng kaunting timbang. Ang pagtakbo ay isang aktibidad na may mataas na epekto na maaaring maging mahirap sa mga balakang, tuhod, bukung-bukong at paa. Ang pagdadala ng labis na timbang ay nagsasama ng pilay na inilalagay sa mga kasukasuan. Ang pagpapalit sa isang aktibidad na mas mababa ang epekto tulad ng paggaod o paglangoy ay maaaring makatulong sa pagpapagaan ng ilan sa strain na iyon habang nagbibigay pa rin ng mahusay na cardiovascular workout na makakatulong sa iyong makamit ang iyong mga layunin sa pagbaba ng timbang.
Sa huli, sabi ni Howard, ang anumang aktibidad o plano sa pag-eehersisyo na iyong tinatamasa na nagpapanatili sa iyong paggalaw ay marahil ang pinakamahusay. "Ang ating mga katawan at buhay ay nagbabago habang tayo ay tumatanda, at mahalagang humanap ng mga paraan upang umangkop upang patuloy tayong mag-ehersisyo at mapanatili ang isang aktibong pamumuhay."
Oras ng post: Mayo-19-2022