Ang pagtatatag ng isang epektibo, napapanatiling ehersisyo na gawain ay isang mahalagang bahagi ng anumang diskarte sa pagbaba ng timbang, sabi ni Russell F. Camhi, isang pangunahing pangangalaga sa sports medicine physician sa Northwell Health Orthopedic Institute sa Great Neck, New York. Siya ang head team physician sa Hofstra University sa Uniondale, New York, at isang assistant professor sa Hofstra/Northwell School of Medicine.
Ang isang pangmatagalang plano sa pag-eehersisyo para sa pagbaba ng timbang ay dapat magsama ng cardiovascular exercise - na maaaring nagtatampok ng paglangoy, sabi ni Camhi. Ang paglangoy ay nagbibigay ng mahusay na mga benepisyo sa cardiovascular at ang karagdagang benepisyo ng pagiging madali sa mga kasukasuan, tuhod at paa. "(Ang paglangoy) ay partikular na kapaki-pakinabang para sa mga taong may hip, tuhod o bukung-bukong arthritis," sabi niya. "Ang paglalakad, pagtakbo at pag-eehersisyo sa isang gilingang pinepedalan ay naglalagay ng maraming presyon sa mga kasukasuan. Ang bigat ng katawan ng isang tao ay walong beses na pinalalaki sa isang kasukasuan kapag tumatakbo at umaakyat at bumaba ng hagdanan.”
Ang paglangoy ay isang mahusay na paraan upang mag-ehersisyo para sa mga tao sa lahat ng edad, ngunit ito ay isang mahusay na pagpipilian para sa mga matatandang indibidwal at mga pasyente na may labis na katabaan, dahil nakakatulong ito na mabawasan ang stress sa kanilang mga kasukasuan, sabi niya.
Lalo na sa panahon ng mainit na buwan ng tag-araw, kung saan ang ilang mga tao ay maaaring hindi palaging nakakaramdam ng motibasyon na makisali sa masipag na ehersisyo, ang paglangoy at paggawa ng water aerobics ay maaaring maging isang mabisa at nakakatuwang bahagi ng isang regimen sa pagbaba ng timbang.
Paano Magbawas ng Timbang Paglangoy
Narito ang anim na tip para sa paglangoy upang pumayat:
1. Simulan ang iyong araw sa paglangoy sa umaga.
Ang paglangoy sa umaga ay isang mahusay na paraan upang simulan ang iyong araw – at hindi mo kailangang tumalon sa pool nang walang laman ang tiyan.
Sa kabila ng maaaring sinabi sa iyo ng iyong ina tungkol sa kawalan ng kakayahang kumain bago tumalon sa pool o karagatan, ligtas na kumain ng magaan na pagkain o meryenda bago lumangoy, sabi ni Jamie Costello, executive director ng fitness sa Pritikin Longevity Center sa Miami. "Nagkaroon ng ilang pagkalito na ang paglaktaw ng almusal ay maaaring makatulong sa katawan sa paggamit ng taba bilang gasolina, ngunit ang pananaliksik ay nagmumungkahi na ito ay ang kabuuang mga calorie na natupok at nasunog sa buong araw na sa huli ay tumutukoy sa pagkawala ng taba kumpara sa oras ng mga pagkain."
Iminumungkahi ni Pritikin na hatiin ang almusal sa pamamagitan ng pagkonsumo ng kalahati ng isang saging o kalahating tasa ng oatmeal na may mga berry upang masira ang iyong magdamag na mabilis 15 hanggang 20 minuto bago mag-ehersisyo nang husto sa umaga. "Pagkatapos ng pag-eehersisyo, ang almusal ng mga puti ng itlog at gulay ay isang mahusay na paraan upang mabigyan ang mga kalamnan ng kinakailangang protina (kailangan nila)."
2. Pabilisin ang takbo at isama ang mabigat na paglangoy.
Ang pagpapatakbo ng isang milya ay sumusunog ng higit pang mga calorie kaysa sa paglalakad sa distansyang iyon. Katulad nito, ang paglangoy sa mas mabilis na bilis ay sumusunog ng higit pang mga calorie kaysa sa paglangoy nang mabagal at tuluy-tuloy, sabi ni Michele Smallidge, lektor at direktor ng BS Exercise Science Program mula sa School of Health Sciences sa University of New Haven sa West Haven, Connecticut.
"Ang pagtaas ng pagsisikap sa 'pagtaas ng bilis' o pagtaas ng pagsisikap ay magsusunog ng higit pang mga calorie sa loob ng yunit ng oras na iyon." Iminumungkahi niya ang pagbuo ng isang nakabalangkas na plano, marahil sa paglangoy kasama ang isang grupo o pakikipagtulungan sa isang coach, upang itulak ang mga hadlang sa pisikal at mental na paglangoy nang mas mahirap at mas mabilis.
3. Upang mapanatili itong kawili-wili, pag-iba-iba ang iyong gawain sa paglangoy.
Tulad ng anumang uri ng ehersisyo, kung lumangoy ka na may parehong antas ng intensity sa loob ng isang panahon ng mga linggo o buwan, ang iyong mga pagsisikap sa pagbaba ng timbang ay maaaring talampas, sabi ni Smallidge. Ang paglangoy sa parehong distansya sa parehong bilis ay maaari ring magdulot ng pagkabagot, na maaaring maging mahirap na manatiling motivated sa katagalan.
Ang pagpapalit-palit ng iyong gawain sa paglangoy ay isang mahusay na paraan upang panatilihing kawili-wili ang mga bagay sa tubig at pambihirang mga talampas sa pagbaba ng timbang, sabi ni Smallidge. Halimbawa, sa gitna ng iyong karaniwang gawain, maaari kang makihalubilo sa isa o dalawang lap kung saan lumangoy ka nang mas mabilis hangga't maaari. O maaari kang lumangoy kasama ang isang kasosyo at magkaroon ng paminsan-minsang mga karera. Ang pagsali sa isang water aerobics class ay isa ring mahusay na paraan upang pag-iba-iba ang iyong aquatic exercise routine.
Ang pag-eehersisyo gamit ang mga water weight ay isa pang nakakatuwang paraan upang pag-iba-iba ang iyong routine sa paglangoy, sabi ni Tyler Fox, head swimming coach sa Life Time, isang athletic resort sa Scottsdale, Arizona. "Habang pinipindot mo ang mga timbang sa tubig, pinapagana ng resistensya ang iyong mga kalamnan katulad ng kung paano ginagawa ng mga banda ng paglaban sa lupa," sabi ni Fox. "Maaari mong gawin ang marami sa iyong mga paboritong galaw sa weight room gamit ang water weights sa pool. Maaari kang bumuo ng lakas at gumana ang iyong cardiovascular system sa parehong oras. Para sa isang masayang pagbabago ng bilis, pumili ng ilan sa iyong mga paboritong dumbbell exercises at gawin ang mga ito sa tubig sa pagitan ng mga reps ng iyong pag-eehersisyo sa paglangoy."
4. Magdagdag ng klase ng paglangoy sa halo.
Ang paglangoy ay isang mahusay na aktibidad ng cardiovascular dahil pinapagana nito ang napakaraming grupo ng kalamnan sa parehong oras, sabi ni Camhi. Ang mas maraming mga grupo ng kalamnan na aktibo sa panahon ng ehersisyo, mas ang katawan ay magsunog ng enerhiya, na makakatulong sa iyo na mawalan ng timbang.
Kung bago ka sa paglangoy o sanay kang lumangoy at ngunit kinakalawang ka sa iyong mga stroke, ang pagkuha ng klase sa paglangoy upang matuto o mag-ayos ng mga wastong diskarte ay makakatulong sa iyong maging mas mahusay at masulit ang iyong mga aquatic workout. Karamihan sa mga lokal na sentro ng libangan, ang YMCA at ang American Red Cross, ay nag-aalok ng mga kurso sa paglangoy.
5. Lumangoy nang madalas hangga't gusto mo.
Walang mahirap at mabilis na alituntunin na nagdidikta kung gaano kadalas ka dapat lumangoy bilang bahagi ng pagsusumikap sa pagbaba ng timbang. Ang malinaw ay ang inirerekomendang dami ng ehersisyo upang makamit ang pagbaba ng timbang ay hindi bababa sa 150 minuto sa isang linggo ng katamtamang aerobic na aktibidad o 75 minuto ng masiglang ehersisyo bawat linggo, o isang kumbinasyon ng dalawa, sabi ni Smallidge. (Iyan ang pinakamababang halaga ng aktibidad ng cardiovascular na inirerekomenda ng American Heart Association para sa mga matatanda at bata upang mapanatili ang mabuting kalusugan.)
Kaya, maaari mong makuha ang iyong pinakamababang halaga ng cardio sa pamamagitan ng - depende sa kung ikaw ay pupunta sa isang masipag o katamtamang bilis - paglangoy tatlo hanggang limang beses sa isang linggo sa loob ng 25 minuto o higit pa sa isang pagkakataon. Tandaan na maaari kang lumangoy araw-araw dahil ang paraan ng ehersisyo na ito ay hindi mahirap sa iyong mga tuhod, kasukasuan o paa. Gayundin, tandaan na ang pagsali sa pagsasanay sa lakas ng hindi bababa sa dalawang beses sa isang linggo ay magpapalakas sa iyong mga pagsisikap sa pagbaba ng timbang.
6. Suriin ang iyong mga gawi sa pagkain.
Noong nagsasanay siya para sa Olympics swimming events, ang 23-time gold medalist swimmer na si Michael Phelps ay kumonsumo ng humigit-kumulang 10,000 calories bawat araw, na nakatulong sa kanya na mapanatili ang isang payat na pangangatawan. Siyempre, malakas at mabilis din siyang lumangoy ng ilang oras araw-araw.
Ang mga hindi Olympics na lumalangoy upang pumayat ay kailangang maging maingat sa kanilang regimen sa pagkain. Tulad ng anumang pagsusumikap sa pagbaba ng timbang, ang pagbabawas ng paggamit ng calorie habang nakikibahagi sa isang regular na gawain sa paglangoy ay maaaring makatulong sa iyo na bumaba ng pounds.
Upang mawalan ng timbang, inirerekomenda ni Smallidge na alisin o bawasan ang mga pagkaing naproseso na may mataas na calorie, kabilang ang:
- Mga cake.
- Candy.
- Mga cookies.
- Katas ng prutas.
Mga naprosesong karne (halimbawa, bacon, cold cut at sausage).
Sa halip, dagdagan ang iyong paggamit ng malusog na buong pagkain, tulad ng mga sariwang prutas, gulay at walang taba na pinagmumulan ng protina, tulad ng beans, mani at buto. "Ang mga calorie ay binibilang, kaya magkaroon ng kamalayan sa kontrol ng bahagi kahit na sa buong natural na pagkain," sabi ni Smallidge.
Oras ng post: Mayo-19-2022