Ang epektibong pagkakaroon ng kalamnan ay nangangailangan ng balanseng diskarte na kinabibilangan ng wastong nutrisyon, pare-parehong pagsasanay, at sapat na pahinga. Ang pag-unawa kung paano kalkulahin ang iyong mga pangangailangan sa nutrisyon ay mahalaga para sa paglaki ng kalamnan. Narito ang isang gabay upang matulungan kang matukoy ang tamang dami ng nutrients na kailangan mo at ilang rekomendasyon sa pandiyeta upang suportahan ang iyong paglalakbay sa pagbuo ng kalamnan.
Pagkalkula ng Nutrient Intake
Upang ma-optimize ang pagtaas ng kalamnan, kailangan mong kumonsumo ng higit pang mga calorie kaysa sa iyong nasusunog, na may pagtuon sa mga macronutrients: protina, carbohydrates, at taba. Narito kung paano kalkulahin ang iyong pang-araw-araw na pangangailangan:
Tukuyin ang Iyong Basal Metabolic Rate (BMR):Ang iyong BMR ay ang bilang ng mga calorie na kailangan ng iyong katawan sa pagpapahinga. Maaari mong gamitin ang equation ng Mifflin-St Jeor upang tantiyahin ito:
1. Para sa mga Lalaki:BMR=10×timbang (kg)+6.25×taas (cm)−5×edad (taon)+5
2. Para sa mga Babae:BMR=10×timbang (kg)+6.25×taas (cm)−5×edad (taon)−161
Kalkulahin ang Iyong Kabuuang Pang-araw-araw na Paggasta sa Enerhiya (TDEE):Ang iyong TDEE account ay para sa antas ng iyong aktibidad. I-multiply ang iyong BMR sa isang activity factor:
1.Sedentary (kaunti hanggang walang ehersisyo): BMR × 1.2
2. Bahagyang aktibo (magaan na ehersisyo/sports 1-3 araw/linggo): BMR × 1.375
3.Katamtamang aktibo (moderate exercise/sports 3-5 days/week): BMR × 1.55
4. Napakaaktibo (mahirap na ehersisyo/isports 6-7 araw sa isang linggo): BMR × 1.725
5.Super aktibo (napakahirap na ehersisyo/pisikal na trabaho): BMR × 1.9
Lumikha ng Caloric Surplus:
Upang makakuha ng kalamnan, maghangad ng caloric surplus na humigit-kumulang 250-500 calories bawat araw. Idagdag ang surplus na ito sa iyong TDEE.
Pamamahagi ng Macronutrient:
1.Protina:Maghangad ng 1.6 hanggang 2.2 gramo ng protina bawat kilo ng timbang ng katawan bawat araw. Ang protina ay mahalaga para sa pagkumpuni at paglaki ng kalamnan.
2. Carbohydrates:Uminom ng 4-6 gramo ng carbohydrates kada kilo ng timbang ng katawan kada araw. Ang mga carbs ay nagbibigay ng enerhiya na kailangan para sa matinding ehersisyo.
3. Mga taba:Tiyakin na 20-30% ng iyong pang-araw-araw na calorie intake ay nagmumula sa taba. Ang malusog na taba ay mahalaga para sa produksyon ng hormone at pangkalahatang kalusugan.
Halimbawang Pagkalkula
Sabihin nating ikaw ay isang 25 taong gulang na lalaki, tumitimbang ng 75 kg, 180 cm ang taas, at katamtamang aktibo:
Pagkalkula ng BMR:
BMR=10×75+6.25×180−5×25+5=1775 calories/araw
Pagkalkula ng TDEE:
TDEE=1775×1.55=2751.25 calories/araw
Caloric Surplus:
2751.25+250 (caloric surplus)=3001.25 calories/araw
Pamamahagi ng Macronutrient:
1. Protein: 75×2=150 gramo/araw (600 calories)
2. Carbohydrates: 75×5=375 gramo/araw (1500 calories)
3. Mga taba: 3001.25×0.25=750 calories/araw (83.3 gramo/araw)
Mga Rekomendasyon sa Pandiyeta
Mga Pinagmumulan ng Protina:
1. Mga walang taba na karne:Dibdib ng manok, pabo, lean beef
2. Isda:Salmon, tuna, bakalaw
3. Pagawaan ng gatas:Greek yogurt, cottage cheese, gatas
4.Batay sa halaman:Lentil, chickpeas, tofu, tempe, quinoa
Mga Pinagmumulan ng Carbohydrate:
1. Buong butil:Brown rice, quinoa, oats, whole-wheat bread
2. Gulay:Kamote, patatas, mais
3. Mga Prutas:Mga saging, berry, mansanas, dalandan
4. Legumes:Beans, lentils, mga gisantes
Mga Pinagmumulan ng Malusog na Taba:
1. Mga mani at buto:Mga almond, walnut, chia seeds, flaxseeds
2. Mga Langis:Langis ng oliba, langis ng avocado, langis ng niyog
3. Abukado:Buong abukado, guacamole
4. Matatabang isda:Salmon, mackerel, sardinas
Hydration at Supplement
• Hydration:Uminom ng maraming tubig sa buong araw upang manatiling hydrated. Maghangad ng hindi bababa sa 3 litro bawat araw, higit pa kung ikaw ay pawis na pawis.
• Mga Supplement:Isaalang-alang ang mga suplemento tulad ng whey protein, creatine, at branched-chain amino acids (BCAAs) kung ang iyong diyeta ay kulang sa mga sustansyang ito. Gayunpaman, tumuon sa pagkuha ng karamihan sa iyong nutrisyon mula sa mga buong pagkain.
Konklusyon
Ang wastong nutrisyon ay mahalaga para sa paglaki ng kalamnan. Sa pamamagitan ng pagkalkula ng iyong mga pangangailangan sa caloric at macronutrient at pagtutok sa mga pagkaing siksik sa sustansya, maaari mong i-optimize ang iyong mga pagsisikap sa pagbuo ng kalamnan. Ang pagkakapare-pareho sa parehong diyeta at pagsasanay, kasama ang sapat na pahinga, ay makakatulong sa iyo na maabot ang iyong mga layunin sa fitness nang epektibo.
Oras ng post: Aug-10-2024