Tama ba sa Iyo ang 1,200-Calorie Diet?

Pagdating sa pagpapapayat, parang 1,200 ang magic number. Halos bawat website ng pagbabawas ng timbang ay mayroong hindi bababa sa isa (o isang dosenang) 1,200-calorie-a-day na mga pagpipilian sa diyeta. Maging ang National Institutes of Health ay naglathala ng 1,200 calorie sa isang araw na plano sa pagkain.

Ano ang espesyal sa pagkonsumo ng 1,200 calories? Well, para sa karaniwang tao, nagreresulta ito sa mabilis na pagbaba ng timbang, sabi ni Laura Ligos, isang rehistradong dietitian sa pribadong pagsasanay sa Albany, New York, at may-akda ng "The Busy Person's Meal Planner."

Paano Ito Gumagana at Mga Potensyal na Kakulangan

Upang magbawas ng timbang, kakailanganin mong bawasan ang iyong paggamit ng mga calorie upang lumikha ng isang calorie deficit. "Naiintindihan namin mula sa isang physiological na pananaw na ang isang calorie deficit ay kung paano kami mawalan ng timbang," sabi ni Ligos.

Ngunit ang pagkonsumo lamang ng 1,200 calories bawat araw ay hindi sapat para sa maraming matatanda, at maaaring humantong sa mga kahihinatnan tulad ng mas mabagal na metabolismo at mga kakulangan sa nutrisyon.

"Para sa karamihan ng mga may sapat na gulang, ang basal metabolic rate, na (ang mga calorie na kailangan ng katawan) para lang umiral, ay talagang mas mataas sa 1,200 calories," sabi ni Ligos. "Karamihan sa mga tao ay nasa isang calorie deficit sa isang mas mataas na antas ng paggamit, at maaari itong maging mas sustainable at malusog para sa ating metabolismo at sa ating mga hormone" upang mawalan ng timbang sa mas mabagal na bilis na may mas mataas na antas ng paggamit ng caloric.

Kapag hindi ka kumonsumo ng sapat na calorie upang matugunan ang iyong mga pangunahing pangangailangan sa metabolic, "ang nangyayari ay kadalasang bumabagal ang ating metabolismo. Ito ay isang mekanismo ng proteksyon” at isang paraan para sa katawan na magsenyas na hindi ito nakakakuha ng mas maraming pagkain na kailangan nito, paliwanag ni Ligos.

Ang pagpapabagal sa bilis kung saan ginagamit ng katawan ang mga calorie na natatanggap nito ay nakakatulong na mapanatili ang mahalagang proseso ng ebolusyon ng pamumuhay hangga't maaari. Ngunit kung ang iyong metabolismo ay bumagal nang labis, iyon ay nagpapahirap lamang sa pagbaba ng timbang.

Si Justine Roth, isang rehistradong dietitian na nakabase sa New York City ay gumagamit ng isang pagkakatulad upang ipaliwanag ang prosesong ito. "Ito ay tulad ng isang kotse na tumatakbo sa mababang gas - hindi ito pupunta nang kasing bilis kapag itinulak mo ang pedal, at ang air conditioning ay maaaring hindi gumana nang maayos dahil sinusubukan nitong i-save ang lahat ng gasolina nito. Ang katawan ay gumagawa ng parehong bagay: Hindi nito mapabilis ang pagsunog ng mga calorie kung hindi mo ito binibigyan ng sapat na gawin ito.

Sinabi niya "ang mas kaunting mga calorie na kinakain mo, mas mabagal ang iyong metabolic rate."

Bukod sa katotohanan na ang mga calorie ay nagbibigay ng enerhiya na kailangan mo upang mabuhay, at kahit na magsunog ng taba, marami sa mga pagkain na naglalaman ng mga calorie ay naglalaman din ng mga mahahalagang bitamina at mineral. Masyadong mababa ang paggamit ng calorie – at pagkain, at halos garantisadong makakaranas ka ng mga kakulangan sa nutrisyon, idinagdag ni Dr. Craig Primack, isang espesyalista sa obesity at co-director at co-founder ng Scottsdale Weight Loss Center sa Arizona.

Bagama't ang isang 1,200-calorie na plano ay maaaring magresulta sa mabilis na pagbaba ng timbang sa simula, sinabi ni Ligos na ang patuloy na pagbaba ng timbang ay nakasalalay sa pananatili sa plano. "Karamihan sa mga tao ay walang kakayahang aktwal na manatili sa 1,200-calorie na mga diyeta dahil sila ay napupunta sa isang binge-restrict cycle."

Halimbawa, maraming tao ang talagang magiging mahigpit tungkol sa pagsunod sa kanilang mga limitasyon sa calorie sa loob ng isang linggo, ngunit sa katapusan ng linggo, "naghihigpit sila sa buong linggo at hindi na nila ito kaya. Gutom na sila at pagod na sila sa pag-iwas sa kanilang sarili,” kaya sila ay binge sa katapusan ng linggo, at nagreresulta iyon sa hindi nila depisit kapag ang buong linggo ay isinasaalang-alang.

Paano Magsimula

Kung determinado kang subukan ang 1,200 calorie-a-day meal plan, si Samantha Cochrane, isang rehistradong dietitian sa Ohio State University Wexner Medical Center sa Columbus ay nagsabi na ang diskarte ay "maaaring iayon sa anumang diyeta, ngunit sa isip ay magkakaroon ng balanse ng limang pangunahing grupo ng pagkain – prutas, gulay, butil/starch, protina at talaarawan – para sa pinakamainam na nutrient intake.”

Kung hindi mo maingat na binabalanse ang iyong mga pagpipilian sa pagkain, maaaring hindi ka nakakakuha ng sapat na micronutrient.

Inirerekomenda niya na hatiin ang iyong pagkain sa:

• Tatlong pagkain na humigit-kumulang 400 calories bawat isa.
• Dalawang pagkain ng 400 calories, kasama ang dalawang meryenda na 200 calories.
• Tatlong pagkain ng 300 calories, kasama ang dalawang meryenda na 100 hanggang 150 calories bawat isa.

Ang pagpapakalat ng iyong paggamit sa buong araw ay nagpapanatili ng regular na pagdagsa ng mga calorie na dumadaloy sa katawan, na makakatulong na maiwasan ang mga pagtaas ng asukal sa dugo at pag-crash. Ang mga pagbabagu-bago sa asukal sa dugo ay maaaring humantong sa pananakit ng gutom at pagkamayamutin. Para sa mga indibidwal na may diabetes, ang pagpapanatiling matatag sa antas ng asukal sa dugo ay napakahalaga sa pamamahala ng sakit.
"Makipag-usap sa isang dietitian para sa mas tiyak na mga rekomendasyon ng calorie upang matiyak na ang halagang ito ay tama para sa iyo," sabi ni Cochrane.

Sinabi ni Cochrane na ang mga taong may mas mataas na pangangailangan sa calorie at ang mga naghahanap ng napapanatiling pagbaba ng timbang ay dapat iwasan ang 1,200 calorie-a-day diet. Ganoon din sa mga taong nasa panganib na para sa ilang kakulangan sa bitamina o mineral.

Inirerekomenda lamang niya ang paggamit ng caloric na ganito kababa "kung ang mga tinantyang calorie ng isang tao upang mapanatili ang kanilang kasalukuyang timbang ay medyo mababa na, dahil hindi ko gustong makakita ng malalaking calorie deficit." Idinagdag niya na "ang malalaking calorie deficits ay may posibilidad na maging sanhi ng pagbaba ng timbang na mahirap mapanatili sa mahabang panahon."

Pagtatakda ng Tamang Caloric na Layunin

Ang 1,200-calorie diet ay masyadong mahigpit para sa maraming tao, kaya ang paghahanap ng mas napapanatiling calorie level ay makakatulong sa iyong maabot ang iyong mga layunin sa pagbaba ng timbang sa mas napapanatiling paraan.

Alinsunod sa Mga Alituntunin sa Pandiyeta para sa mga Amerikano, ang mga babae ay nangangailangan ng kahit saan mula 1,800 hanggang 2,400 calories bawat araw upang mapanatili ang kanilang timbang. Samantala, ang mga lalaki ay nangangailangan ng kahit saan mula 2,000 hanggang 3,200 calories.

Muli, iyon ay isang medyo malaking saklaw, at ang eksaktong bilang ay nakasalalay sa mga salik kabilang ang:

• Edad.
• Mga antas ng aktibidad.
• Laki ng katawan.
• Mga antas ng lean mass (aka lahat ng bagay sa iyong katawan na hindi taba).

Pagkatapos ng lahat, kung mas malaki ka at mas payat ang iyong masa, mas maraming calories ang iyong nasusunog - kahit na nagpapahinga, paliwanag ni Marie Spano, isang board-certified sports dietitian na nakabase sa Atlanta at sertipikadong espesyalista sa lakas at conditioning.
Ang parehong napupunta para sa lahat ng mga aktibong tao out doon. Halimbawa, ang isang 6-foot-2-inch na lalaki na nag-eehersisyo araw-araw ay nangangailangan ng mas maraming calorie kaysa sa isang 5-foot-2-inch na babae na nakaupo, sabi ni Spano. Dagdag pa rito, ang ating caloric needs peak kapag ang mga tao ay nasa pagitan ng edad na 19 hanggang 30. Parehong bago at pagkatapos, ang mga tao ay may posibilidad na kailangan (at magsunog) ng bahagyang mas kaunting mga calorie habang nagpapahinga.

Napakaraming dapat isaalang-alang. Kaya, narito ang ilang simpleng equation, sa kagandahang-loob ng Spano, para sa pagtantya kung gaano karaming mga calorie ang iyong sinusunog bawat araw – at kung gaano karaming kailangan mo upang mapanatili ang iyong kasalukuyang timbang:

• Kung medyo aktibo ka (ibig sabihin, naglalakad ka at gumagawa ng ilang gawaing bahay halos araw-araw sa isang linggo), i-multiply ang iyong timbang sa pounds ng 17 kung lalaki ka, at sa 16 kung babae ka.
• Kung ikaw ay isang katamtamang aktibong lalaki (sabihin, nagsasagawa ka ng mga walking workout, nagbibisikleta o sumayaw ng lima o higit pang beses bawat linggo), i-multiply ang iyong timbang sa pounds ng 19. Para sa mga babae, i-multiply ang bilang na ito sa 17.
• Kung ikaw ay lubos na aktibo (marahil ikaw ay nasa high-intensity strength training o naglalaro ng team sports na may maraming pagtakbo ng hindi bababa sa limang beses bawat linggo) at isang lalaki, i-multiply ang iyong timbang sa pounds ng 23. Kung ikaw ay isang napaka-aktibong babae, gawin na 20.

Isa pang diskarte para sa pagtantya ng iyong pagkasunog ng calorie: pagsusuot ng fitness tracker. Gayunpaman, mahalagang mapagtanto na ang mga fitness tracker na available sa komersyo ay hindi perpekto. Halimbawa, sa isang pag-aaral ng JAMA noong 2016 ng 12 tracker, marami ang nawalan ng 200 hanggang 300 calories, alinman sa minamaliit o labis na tinatantya ang araw-araw na pagkasunog ng caloric.

Sa sandaling naisip mo na kung gaano karaming mga calorie ang kailangan mong kainin bawat araw upang mapanatili ang iyong timbang, inirerekomenda ng Spano ang karamihan sa mga tao na ibawas ang 250 hanggang 500 calories mula sa numerong iyon. Dapat itong magresulta sa pagkawala ng halos isa hanggang dalawang libra bawat linggo. Kung marami kang pagbabawas ng timbang, maaari kang magbawas ng higit sa 500 calories, ngunit dapat kang kumunsulta sa isang doktor bago gawin ito upang matiyak na nakukuha mo pa rin ang lahat ng nutrients na kailangan mo, sabi ni Primack.

Mahalaga rin na tandaan na, habang lumalapit ka sa iyong timbang ng layunin, kakailanganin mong regular na ulitin ang prosesong ito ng pagkalkula ng iyong mga caloric na layunin. Pagkatapos ng lahat, mas mababa ang iyong timbang, mas kaunting mga calorie ang kailangan mo bawat araw upang mapanatili ang iyong kasalukuyang timbang, sabi ni Roth.

Kaya, paumanhin: Ang 1,500-calorie na diyeta na nakatulong sa iyo na ibaba ang unang limang libra ay maaaring kailanganin na maging isang 1,200-calorie na diyeta upang bumaba ang susunod na limang libra. Ngunit narito ang mas magandang balita: Hindi mo kailangang - at hindi dapat - kumain lamang ng 1,200 calories sa isang araw magpakailanman, kung makakakuha ka ng ganoon kababa sa simula.

"Ang labindalawang-daang-calorie na mga diyeta ay pinakamainam para sa mga taong hindi nangangailangan ng maraming calories upang magsimula at dapat lamang gawin pansamantala," sabi ni Spano. Ang (panandaliang) mababang caloric intake na iyon ay maaari ding makinabang sa mga tao na talagang kailangang makakita ng mga agarang resulta upang manatili sa isang diyeta dahil ang paunang pagbaba ng timbang na maaaring magmula rito ay maaaring maging napaka-motivating at makakatulong sa pag-fuel ng mga resulta sa ibang pagkakataon.

Pagkatapos ng ilang linggo ng pagkain ng 1,200 calories sa isang araw, gayunpaman, kakailanganin mong dagdagan ang iyong caloric intake upang hindi sabotahe ang iyong metabolismo (o ang iyong katinuan), sabi ni Spano. Hindi iyon nangangahulugan na bumalik sa mga dating gawi tulad ng pagkain ng 2,000 calories bawat araw at yo-yo dieting. Sa halip, nangangahulugan ito ng pagtaas ng iyong pang-araw-araw na paggamit ng 100 o higit pang mga calorie bawat linggo.

Kapag nakakain ka na ng sapat na calorie na hindi hihigit sa isa hanggang dalawang pounds bawat linggo ang nababawasan mo – at pakiramdam mo ay mananatili ka sa iyong diyeta magpakailanman – nahanap mo na ang iyong perpektong caloric na layunin para sa pagbaba ng timbang.

Ngunit, nagbabala si Ligos, ang timbang ay hindi lamang ang sukatan ng iyong pangkalahatang kalusugan. “Hindi naman ibig sabihin na hindi mahalaga ang timbang, ngunit ito ay isang sukatan lamang ng kalusugan. Sa palagay ko bilang isang lipunan kailangan nating ihinto ang paglalagay ng labis na diin sa timbang bilang ang tanging paraan upang masukat ang kalusugan.

Sinabi ni Ligos na sa halip na mahigpit na paghigpitan ang iyong mga calorie, subukang maging mas maingat tungkol sa kung ano at kailan ka kumakain. Maaari itong maging mahirap na trabaho upang lumikha ng isang mas mahusay na relasyon sa pagkain, ngunit ang pagbuo ng pundasyong iyon ay makakatulong sa iyong gumawa ng mga napapanatiling pagbabago na magreresulta hindi lamang sa pagbaba ng timbang kundi sa pangkalahatang pinabuting kagalingan.