Sinasabi ng mga tagapagtaguyod na ang paulit-ulit na pag-aayuno ay isang ligtas at epektibong paraan upang mawalan ng timbang at mapabuti ang iyong kalusugan. Sinasabi nila na mas madaling sundin kaysa sa iba pang mga diyeta at nag-aalok ng higit na kakayahang umangkop kaysa sa mga tradisyonal na diyeta na pinaghihigpitan ng calorie.
"Ang paulit-ulit na pag-aayuno ay isang paraan ng pagbabawas ng mga calorie sa pamamagitan ng paghihigpit sa paggamit ng isang tao sa loob ng ilang araw bawat linggo, at pagkatapos ay regular na kumain sa natitirang mga araw, sa halip na tumuon sa permanenteng caloric restriction," sabi ni Lisa Jones, isang rehistradong dietitian na nakabase sa Philadelphia.
Mahalagang tandaan na ang paulit-ulit na pag-aayuno ay isang konsepto, hindi isang partikular na diyeta.
Maaari Ka Bang Kumain Habang Pasulput-sulpot na Pag-aayuno?
"Ang paulit-ulit na pag-aayuno ay isang payong termino para sa isang pattern ng pagkain na kinabibilangan ng mga panahon ng pag-aayuno at hindi pag-aayuno sa mga tinukoy na yugto ng panahon," sabi ni Anna Kippen, isang rehistradong dietitian na nakabase sa Cleveland. "May iba't ibang anyo ng paulit-ulit na pag-aayuno."
Limitado ang oras sa pagkain
Ang isa sa mga mas popular na diskarte ay tinatawag na time-restricted na pagkain. Ito ay nangangailangan ng pagkain lamang sa loob ng walong oras na window, at pag-aayuno ang natitirang 16 na oras ng araw. "Maaari itong makatulong na bawasan ang ating mga calorie ngunit pinapayagan din ang ating bituka at mga hormone na makapagpahinga sa pagitan ng mga pagkain sa panahon ng ating 'pag-aayuno,'" sabi ni Kippen.
5:2 na plano
Ang isa pang tanyag na diskarte ay ang 5:2 na plano, kung saan sinusunod mo ang isang normal, malusog na pattern ng pagkain sa loob ng limang araw sa isang linggo. Ang iba pang dalawang araw sa isang linggo, kumakain ka lamang ng isang pagkain na nasa pagitan ng 500 at 700 calories bawat araw. "Pinapayagan nito ang ating katawan na magpahinga, pati na rin ang pagbawas sa mga calorie na kinakain natin sa kabuuan sa buong linggo," sabi ni Kippen.
Iminumungkahi ng pananaliksik na ang paulit-ulit na pag-aayuno ay nauugnay sa pagbaba ng timbang, pinabuting kolesterol, pagkontrol sa asukal sa dugo at pagbaba ng pamamaga.
"Ipinakita ng mga preclinical at clinical trials na ang paulit-ulit na pag-aayuno ay may malawak na spectrum na benepisyo para sa maraming kondisyon sa kalusugan, tulad ng labis na katabaan, diabetes, sakit sa cardiovascular, cancer at neurologic disorder," ayon sa isang pag-aaral na inilathala sa New England Journal of Medicine noong 2019. Ang klinikal na pananaliksik ay pangunahing nakatuon sa sobra sa timbang na mga kabataan at nasa katanghaliang-gulang na mga matatanda, sabi ng pag-aaral.
Anuman ang paraan ng paulit-ulit na pag-aayuno na pipiliin mo, mahalagang ilapat ang parehong pangunahing mga prinsipyo ng nutrisyon sa pasulput-sulpot na pag-aayuno gaya ng sa iba pang malusog na plano sa pagkain, sabi ni Ryan Maciel, isang rehistradong dietitian at head dietitian at performance coach sa Catalyst Fitness & Performance sa Cambridge, Massachusetts.
"Sa katunayan," sabi ni Maciel, "maaaring mas kritikal ang mga (prinsipyo) na ito dahil mas matagal kang walang pagkain, na maaaring magresulta sa labis na pagkain para sa ilang tao" sa mga panahong makakain ka sa plano.
Pasulput-sulpot na Pagkaing Pag-aayuno
Kung nasa intermittent fasting regimen ka, gawin itong mga gabay mo:
- Ubusin ang mga pagkaing minimally processed sa halos lahat ng oras.
- Kumain ng balanse ng lean protein, gulay, prutas, smart carbs at masustansyang taba.
- Lumikha ng malasa at masasarap na pagkain na iyong tinatamasa.
- Kumain ng dahan-dahan at may pag-iisip, hanggang sa mabusog ka.
Ang mga intermittent fasting diet ay hindi nag-uutos ng mga partikular na menu. Gayunpaman, kung sumusunod ka sa mga prinsipyo ng mabuting pagkain, may ilang uri ng mga pagkain na pinakamainam na ubusin at ilang dapat mong limitahan.
Mga Pagkaing Kakainin sa Pasulput-sulpot na Diyeta sa Pag-aayuno
Ang tatlong pagkain na dapat mong tiyaking makakain sa isang paulit-ulit na pagkain sa pag-aayuno ay kinabibilangan ng:
- Mga walang taba na protina.
- Mga prutas.
- Mga gulay.
- Mga walang taba na protina
Ang pagkain ng walang taba na protina ay nagpapanatili sa iyong pakiramdam na busog nang mas matagal kaysa sa pagkonsumo ng iba pang mga pagkain at makakatulong sa iyong mapanatili o bumuo ng kalamnan, sabi ni Maciel.
Ang mga halimbawa ng walang taba at malusog na pinagmumulan ng protina ay kinabibilangan ng:
- Dibdib ng manok.
- Plain Greek yogurt.
- Beans at munggo, tulad ng lentils.
- Isda at molusko.
- Tofu at tempe.
- Mga prutas
Tulad ng anumang regimen sa pagkain, mahalagang kumonsumo ng mataas na masustansyang pagkain habang paulit-ulit na pag-aayuno. Ang mga prutas at gulay ay karaniwang puno ng mga bitamina, mineral, phytonutrients (nutrient ng halaman) at fiber. Ang mga bitamina, mineral at sustansya na ito ay maaaring makatulong sa pagpapababa ng mga antas ng kolesterol, pagkontrol sa mga antas ng asukal sa dugo at pagpapanatili ng kalusugan ng bituka. Isa pang plus: ang mga prutas at gulay ay mababa sa calories.
Inirerekomenda ng 2020-25 Dietary Guidelines ng gobyerno para sa mga Amerikano na para sa 2,000-calorie-a-day diet, karamihan sa mga tao ay dapat kumain ng humigit-kumulang 2 tasa ng prutas araw-araw.
Ang mga halimbawa ng malusog na prutas na dapat mong tingnan upang ubusin kapag paulit-ulit na pag-aayuno ay kinabibilangan ng:
- Mga mansanas.
- Mga aprikot.
- Blueberries.
- Blackberries.
- Mga seresa.
- Mga milokoton.
- Mga peras.
- Mga plum.
- Mga dalandan.
- Melon.
- Mga gulay
Ang mga gulay ay maaaring maging isang mahalagang bahagi ng isang paulit-ulit na regimen sa pag-aayuno. Ipinakikita ng pananaliksik na ang diyeta na mayaman sa madahong mga gulay ay maaaring mabawasan ang iyong panganib na magkaroon ng sakit sa puso, Type 2 na diyabetis, kanser, pagbaba ng cognitive at higit pa. Inirerekomenda ng 2020-25 Dietary Guidelines ng gobyerno para sa mga Amerikano na para sa 2,000-calorie-a-day diet, karamihan sa mga tao ay dapat kumain ng 2.5 tasa ng gulay araw-araw.
Ang mga abot-kayang gulay na maaaring gumana sa isang paulit-ulit na protocol ng pag-aayuno ay kinabibilangan ng:
- Mga karot.
- Brokuli.
- Mga kamatis.
- Kuliplor.
- Green beans.
Ang mga madahong gulay ay isa ring mahusay na pagpipilian, dahil nagbibigay sila ng maraming sustansya at hibla. Hanapin upang idagdag ang mga opsyon na ito sa iyong diyeta:
- Kale.
- kangkong.
- Chard.
- repolyo.
- Collard greens.
- Arugula.
Mga Pagkaing Limitado sa Pasulput-sulpot na Diyeta sa Pag-aayuno
Mayroong ilang mga pagkain na hindi kasing sarap ubusin bilang bahagi ng isang paulit-ulit na regimen sa pag-aayuno. Dapat mong limitahan ang mga pagkaing siksik sa calorie at naglalaman ng mataas na halaga ng mga idinagdag na asukal, hindi malusog sa puso na saturated fat at asin.
"Hindi ka nila mabubusog pagkatapos ng isang pag-aayuno, at maaari ka pa ngang magpagutom," sabi ni Maciel. "Nagbibigay din sila ng kaunti o walang nutrients."
Upang mapanatili ang isang malusog na intermittent eating regimen, limitahan ang mga pagkaing ito:
- Mga chips ng meryenda.
- Mga pretzel at crackers.
Dapat mo ring iwasan ang mga pagkaing mataas sa idinagdag na asukal. Ang asukal na nanggagaling sa mga naprosesong pagkain at inumin ay walang nutrisyon at katumbas ng matatamis at walang laman na calorie, na hindi ang hinahanap mo kung paulit-ulit kang nag-aayuno, sabi ni Maciel. "Papagutom ka nila dahil napakabilis ng metabolismo ng asukal."
Ang mga halimbawa ng mga pagkaing matamis na dapat mong limitahan kung nagsasagawa ka ng paulit-ulit na pag-aayuno ay kinabibilangan ng:
- Mga cookies.
- Candy.
- Mga cake.
- Mga inuming prutas.
- Mataas na matamis na kape at tsaa.
- Mga matamis na cereal na may kaunting hibla at granola.
Oras ng post: Hun-02-2022