Bilang isang rehistradong dietitian, board certified specialist sa sports dietetics at sports dietitian para sa mga propesyonal, collegiate, Olympic, high school at masters na mga atleta, ang tungkulin ko ay tulungan silang mapakinabangan ang mga diskarte sa hydration at fueling para ma-optimize ang performance. Nagsisimula ka man ng fitness journey, sinusubukang mapanatili ang fitness, nagtatrabaho sa pagbabago ng komposisyon ng katawan o summer conditioning, hydration at fueling ang susi sa iyong tagumpay. Ang mga rekomendasyong ito ay maaaring makatulong na mapabuti ang lakas, bilis, tibay at paggaling at bawasan ang panganib ng pinsala.
Bilang karagdagan sa mga tiyak na tip na ito, tandaan na ang iyong katawan ay palaging nasa isang estado ng paghahanda o pagkumpuni. Upang ma-optimize ang pagganap at pagbawi dapat kang mag-fuel at mag-hydrate bago at pagkatapos ng bawat pagsasanay at pag-eehersisyo.
Hydration
Simulan ang iyong mga ehersisyo na mahusay na hydrated.
Ang ihi ay dapat na magaan ang kulay at mas mataas ang volume bago ka magsimulang mag-ehersisyo. Uminom ng mga likido at kumain ng mga pagkaing may likido tulad ng mga prutas, gulay, sopas at smoothies bago ka pumunta sa field o sa weight room. Ang pagiging mahusay na hydrated ay magpapabuti ng lakas, bilis at tibay.
Uminom ng extra electrolytes.
Kasama ng pinakamainam na hydration, ang mga electrolyte tulad ng sodium, potassium at calcium ay maaaring makatulong na maiwasan ang cramping. Makakatulong ang pag-inom ng mga sports drink at electrolyte packet na hinaluan ng tubig – pati na rin ang pagdaragdag ng asin sa pagkain o pagkain ng maaalat na pagkain, tulad ng atsara, toyo at sabaw – ay maaaring mapataas ang iyong paggamit ng electrolyte.
Palitan ang nawala sa iyo.
Para sa bawat kalahating kilong likido na mawawala sa iyo sa panahon ng pagsasanay o pag-eehersisyo, palitan ang likidong iyon ng isang bote ng tubig o isang inuming pampalakasan. Para sa sanggunian, ang isang karaniwang bote ay naglalaman ng humigit-kumulang 20 hanggang 24 na onsa. Halimbawa, kung mawalan ka ng 5 pounds sa panahon ng pagsasanay, kakailanganin mong uminom ng humigit-kumulang limang bote o 100 hanggang 120 ounces ng likido sa mga oras pagkatapos mag-ehersisyo. Ang isang magandang panimulang punto ay ang subukang uminom ng 20 hanggang 24 na onsa pagkatapos ng ehersisyo/pagsasanay. At kung ikaw ay isang mabigat na sweater, subukan ang dalawang bote o 40 hanggang 48 onsa kaagad. Tandaan na ang pagpapalit ng likido pagkatapos ng ehersisyo ay karagdagan sa iyong pang-araw-araw na pangangailangan sa likido, na para sa mga kababaihan ay hindi bababa sa 11.5 tasa o 90 onsa, at para sa mga lalaki 15.5 tasa o humigit-kumulang 125 onsa bawat araw.
Sip, huwag kang humagulgol.
Kung paano ka umiinom ay maaaring tumaas o mabaho ang iyong pagganap. Ang pagbuhos ng tubig sa pagtatangkang mag-hydrate ay hindi produktibo. Ang katawan ay maaari lamang sumipsip ng maximum na isang quart (32 ounces) bawat oras sa isang mainit at mahalumigmig na kapaligiran. Mag-hydrate nang mas matalino, hindi mas mahirap, sa pamamagitan ng pag-inom ng maximum na apat hanggang walong lagok ng tubig o sports drink bawat 20 minuto.
Mag-isip bago ka uminom.
Ang sobrang alak ay maaaring magdulot sa iyo ng pagkawala ng likido, kalamnan, kalidad ng pagtulog at pagganap sa atleta. Maging matalino tungkol sa kung kailan ka umiinom, kung ano ang iyong iniinom at kung gaano karami ang iyong iniinom.
Nutrisyon
Magdagdag ng protina, ani at carbs.
Pumili ng mga pagkaing gusto mo bilang bahagi ng iyong performance plate. Maaari kang maging mapili sa mga pagkaing kinakain mo, ngunit subukang isama ang protina, produkto at carbohydrates sa bawat pagkain na iyong kinakain.
Iwasang laktawan ang pagkain.
Maaaring hadlangan ng mga nawawalang pagkain ang iyong pagganap at pag-unlad sa pagbabago ng komposisyon ng iyong katawan. Layunin na maging pare-pareho sa bilang ng mga pagkain at meryenda na pipiliin mo araw-araw. Ang pagkain ay panggatong para sa pagganap; huwag hayaan ang iyong sarili tumakbo sa walang laman.
Siguraduhing kumain ng almusal.
Ang iyong pagkain sa umaga ay isang pagkakataon upang mag-refuel, maglagay muli at mag-rehydrate upang hindi na maglaro ang iyong katawan. Muli, siguraduhing maglagay ng protina, produkto at carbs sa iyong plato. Kung ikaw ay masyadong pagod upang ngumunguya, ang isang smoothie ay maaaring isang mahusay na pagpipilian.
Gumawa ng balanse at proporsyonal na plato.
Ang kalahati ng iyong plato ay dapat na produkto (prutas at gulay), isang-ikaapat na bahagi ay dapat na protina (karne, manok, isda/shellfish dairy, itlog o plant-based na protina) at ang huling ikaapat ay carbs (bigas, pasta, quinoa, patatas, tinapay o cereal). Ang isang proporsyonal na plate ng pagganap ay naghahatid sa kalidad, dami at pagkakapare-pareho upang matulungan kang mapakinabangan ang lakas, bilis, tibay at pagbawi.
Yakapin ang carbohydrates.
Ang mga carbs mula sa prutas, pasta, kanin, patatas, tinapay at mais ay nagbibigay ng gasolina na kailangan ng iyong katawan para sa pagsasanay at pag-eehersisyo. Kung aalisin mo ang mga carbs sa iyong plato, maaari mong makita ang iyong sarili na mas mabagal, mas mahina at mas pagod. Dagdag pa, ang pagkain ng masyadong kaunting carbs ay pinipilit ang iyong katawan na gumamit ng lean mass bilang pinagmumulan ng gasolina sa panahon ng ehersisyo. Sabihin lang "hindi" sa mababang carbohydrates.
Protina: higit pa ay hindi palaging mas mahusay.
Ang mga pangangailangan sa protina ay maaaring mula sa 0.5 gramo/pound hanggang bahagyang higit sa 1 gramo bawat kalahating kilong timbang ng katawan. Kaya't kung tumitimbang ka ng 120 pounds at kumokonsumo ng 140 gramo ng protina araw-araw, maaaring kumonsumo ka ng higit pa sa kailangan mo at maaaring kulangin mo ang iyong paggamit ng carbohydrate sa pamamagitan ng pagbibigay-diin sa protina sa pagbubukod ng lahat ng iba pang nutrients.
Kung kukuha ka ng mas maraming protina kaysa sa magagamit ng iyong katawan sa isang pagkakataon, ang bahagi ay gagamitin para sa enerhiya o itatabi bilang taba at ang iba ay iihi, na ginagawang pag-aaksaya ng pera ang labis na protina.
Ang isang mas mahusay na diskarte ay upang mapanatili ang sapat at pare-pareho ang paggamit ng protina sa buong araw, sa pamamagitan ng pagtiyak na kumakain ka ng mga pagkaing naglalaman ng protina bilang bahagi ng bawat pagkain at meryenda. Ang isang mabuting tuntunin ng hinlalaki ay maghangad ng hindi bababa sa 20 hanggang 30 gramo ng protina bawat pagkain, na humigit-kumulang 3 hanggang 4 na onsa ng karne, manok, isda, itlog o keso. Kung kumonsumo ka ng mga protina na nakabatay sa halaman maaari mong pagsamahin ang mga butil, mani, buto, beans, peas at soy foods upang matugunan ang iyong mga pangangailangan sa protina.
Manatiling matalino at savvy tungkol sa mga suplemento.
Hindi ibig sabihin na mabibili mo ito ay kailangan mo na. Ang mga suplemento ay pandagdag sa mga pagkain na nilayon upang tulungan kang makakuha ng mga sustansya na maaaring kulang sa iyo. Bagama't maraming opsyon sa suplemento, hindi ito kapalit ng pagkain.
Bilang karagdagan sa mga tip sa hydration at nutrisyon na ito, palaging kunin ang iyong impormasyon sa nutrisyon sa sports mula sa mga mapagkakatiwalaang source. Napakarami ng maling impormasyon sa nutrisyon, at maaaring mabawasan ng ilang payo ang iyong pagganap sa palakasan. Ang pakikipagtulungan sa isang sports dietitian ay maaaring makatulong sa iyo na istratehiya at isapersonal ang iyong plano sa nutrisyon upang matupad ang iyong mga layunin sa loob ng iyong badyet, mga pangangailangan sa enerhiya at kakayahan sa pagluluto. Makakahanap ka ng CSSD-board na certified na espesyalista sa sports dietetics sa www.eatright.org.
Oras ng post: Hul-14-2022