Ipinakita ng pananaliksik na ang pag-eehersisyo ay maaaring makatulong sa pagsulong ng kalusugan ng gulugod at bawasan ang intensity at pag-ulit ng mga yugto ng pananakit ng likod. Maaaring mapataas ng ehersisyo ang katatagan ng gulugod, hikayatin ang sirkulasyon ng daloy ng dugo sa malambot na mga tisyu ng gulugod at mapabuti ang pangkalahatang postura at flexibility ng gulugod.
Ngunit kapag ang isang tao ay nakakaranas ng isang yugto ng pananakit ng likod, maaaring mahirap malaman kung kailan dapat lampasan ang ilang pananakit at kung kailan magpipigil upang hindi na magkaroon ng karagdagang pinsala sa gulugod o pananakit.
Kung kasalukuyan kang nakikipaglaban sa pananakit ng likod, mahalagang makipag-usap sa iyong doktor tungkol sa kung ano ang dapat at hindi dapat gawin pagdating sa iyong mga partikular na sintomas at antas ng fitness.
Sa pangkalahatan, kapag nakakaranas ng isang episode ng pananakit ng likod, ang ilang paggalaw ay mas mahusay kaysa sa wala, ngunit ang ilang partikular na ehersisyo ay maaaring magdulot ng mas matinding pananakit, at ang pag-iingat sa mga dapat at hindi dapat gawin sa isip ay makakatulong sa iyong malaman kung kailan titigil.
Mga Pagsasanay na Iwasang May Sakit sa Likod
Ang ilang mga ehersisyo ay maaaring magpalala ng pananakit ng iyong likod o magdulot ng pinsala:
Anumang bagay na nagdudulot ng katamtaman o matinding pananakit ng likod. Huwag mag-ehersisyo sa katamtaman o matinding pananakit ng likod. Kung ang pananakit ay parang higit pa sa banayad na pag-igting ng kalamnan at tumatagal ng mas mahaba kaysa sa ilang minuto sa anumang ehersisyo, itigil ang ehersisyo. Double-leg lifts. Kadalasang ginagamit upang palakasin ang mga kalamnan ng tiyan, ang pag-angat ng mga binti ay maaaring maglagay ng presyon sa mga balakang at gulugod, lalo na sa mga taong may mahinang core. Kapag nakakaranas ka ng pananakit ng likod, o hindi ka pa nakakagawa ng maraming gawain sa tiyan, layunin na iangat ang mga binti na nag-iisa lamang ng isang binti sa bawat pagkakataon. Buong sit-up. Ang buong crunches o sit-up exercises ay maaaring maglagay ng strain sa mga spinal disc at ligaments, lalo na kapag hindi ito naisasagawa nang maayos. Iwasan ang ganitong uri ng ehersisyo sa panahon ng pananakit ng likod na flair-up at sa halip ay subukan ang mas banayad na pagsasanay sa ab tulad ng isang binagong crunch. Tumatakbo. Anuman ang pipiliin mong takbuhan (sementadong kalsada, natural na lupain o treadmill), ang pagtakbo ay isang aktibidad na may mataas na epekto na naglalagay ng matinding stress at puwersa sa bawat kasukasuan ng katawan, kabilang ang gulugod. Pinakamainam na iwasan ang pagtakbo sa panahon ng episode ng pananakit ng likod. Humihipo ang daliri mula sa nakatayong posisyon. Ang mga ehersisyo sa pagpindot sa daliri habang nakatayo ay naglalagay ng mas malaking presyon sa mga spinal disc, ligament at kalamnan na nakapalibot sa gulugod.
Mga Pagsasanay na Subukang May Sakit sa Likod
Ang iba pang mga ehersisyo ay maaaring mapagaan ang iyong sakit o mapabilis ang paggaling:
Mga extension ng back press. Nakahiga sa iyong tiyan, ilagay ang iyong mga kamay sa iyong mga balikat at dahan-dahang pindutin upang ang iyong mga balikat ay bumaba sa sahig. Kapag komportable ka, ilagay ang mga siko sa sahig at hawakan ang posisyon sa loob ng 10 segundo. Ang mga banayad na pagsasanay na ito ay mahusay para sa spinal stretching nang walang torque o hindi kinakailangang strain.Modified crunches. Ang pagsasagawa ng bahagyang langutngot habang hinihimok ang mga kalamnan ng tiyan at itinataas lamang ang mga balikat sa lupa ay mabuti para sa iyong core at hindi mapanganib na magpalala ng gulugod, lalo na sa panahon ng isang yugto ng pananakit ng likod. Hawakan ang langutngot ng isa o dalawa, pagkatapos ay dahan-dahang ibababa ang iyong mga balikat sa lupa. Ang iyong mga paa, buto ng buntot at ibabang likod ay dapat palaging nakasandal sa sahig o banig sa panahon ng pagsasanay na ito. Ang hamstring ay umaabot. Nakahiga sa sahig o isang banig, i-loop ang tuwalya sa likod ng gitna ng iyong paa, ituwid ang binti at dahan-dahang hilahin ang tuwalya pabalik sa iyong ulo. Panatilihin ang kabilang binti sa sahig, na nakayuko ang tuhod. Hawakan ang posisyon nang hanggang 30 segundo. Kapag ginawa nang tama, ang mga pag-uunat na ito ay makakatulong sa pagpapahaba ng mga kalamnan sa ibabang bahagi ng katawan na maaaring mapabayaan kapag sumakit ang likod. Naglalakad. Ang paglalakad ay isang mahusay na ehersisyo sa cardiovascular ng buong katawan na maaaring maging kapaki-pakinabang lalo na para sa mga taong nakakaranas ng mga yugto ng pananakit ng likod. Siguraduhing huwag masyadong lumayo o maglakad nang masyadong mahaba kung ikaw ay nasa katamtaman hanggang sa matinding pananakit, at tiyaking pantay ang ibabaw ng paglalakad, nang walang masyadong pataas o pababang pagkakaiba-iba upang magsimula. Nakaupo ang dingding. Tumayo nang humigit-kumulang isang talampakan ang layo mula sa dingding at sumandal hanggang ang iyong likod ay nakalapat sa dingding. Dahan-dahang dumausdos pababa sa dingding, habang nakadiin ang iyong likod dito hanggang sa yumuko ang mga tuhod. Hawakan ang posisyon nang mga 10 segundo, pagkatapos ay dahan-dahang i-slide pabalik sa dingding. Ang mga wall sits ay mahusay para sa pagtatrabaho ng mga kalamnan ng hita at glute nang walang dagdag na pilay sa gulugod dahil sa suporta at proteksyon mula sa dingding.
Karaniwang maling kuru-kuro na dapat kang humiga o huwag masyadong kumilos kapag nakakaranas ng pananakit ng likod. Maraming mga eksperto sa kalusugan ng gulugod ang talagang nagrerekomenda ng kabaligtaran sa kanilang mga pasyente. Lalo na kapag nakatanggap ka ng berdeng ilaw mula sa iyong doktor, ang pagsisimulang mag-ehersisyo kapag sumakit ang iyong likod ay maaaring magpaginhawa sa iyo nang mas maaga kaysa sa iyong napagtanto.
Oras ng post: Aug-12-2022