Ang pag-iingat sa lean muscle mass habang nagpapababa ng timbang ay hindi laging madali. Gayunpaman, ito ay sobrang mahalaga sa pangkalahatang kalusugan at kagalingan, pati na rin sa pagtulong sa iyong mga pagsisikap sa pagbaba ng timbang.
Sinusuportahan ng lean muscle ang iyong lakas, antas ng enerhiya, kadaliang kumilos, kalusugan ng puso at metabolic. Naka-link ito sa mas mahabang tagal ng buhay at may malaking impluwensya sa bilis ng pagsunog mo ng mga calorie.
Ang problema ay kadalasan, kapag ang mga tao ay nagtagumpay sa kanilang mga layunin sa pagbaba ng timbang, sila ay nawawalan ng kalamnan. Sinabi ni Michal Mor, co-founder, pinuno ng agham at pinuno ng produkto sa Lumen, isang kumpanyang nakabase sa Tel Aviv na naglalayong magdala ng mga produktong pangkalusugan ng metabolic sa pangkalahatang publiko, "kapag pumayat tayo, malamang na mawalan tayo ng mga tisyu ng kalamnan, na nangangahulugang tayo sa kasamaang palad ay magsunog ng mas kaunting mga calorie."
Maaari nitong pabagalin ang iyong basal metabolic rate at gawin itong mas mahirap na mawalan ng timbang.
1. Panatilihing maliit ang iyong caloric deficit.
Sa mga caloric deficits na nagtutulak sa pagbaba ng timbang at mga surplus na nagpapasigla sa pagtaas ng kalamnan, ang isang masayang medium ay perpekto para sa "recompositioning," o pagpapababa ng taba sa katawan habang pinapataas ang lean muscle mass.
Halimbawa, sa isang pag-aaral sa Obesity noong 2016, kapag ang mga tao ay lubhang nagbawas ng mga calorie sa loob ng 12 linggo, nawala ang 8.8% ng kanilang kabuuang kalamnan sa katawan. Kapag ang mga tao ay naghiwa nang konserbatibo, nawala lamang ang 1.3% ng kanilang kalamnan.
Kung mas maliit ang iyong caloric deficit, mas kaunting kalamnan ang masisira habang pumapayat ka – at mas malaki ang posibilidad na aktibong bumuo ng kalamnan, paliwanag ni Jim White, nakarehistrong dietitian, exercise physiologist at may-ari ng Jim White Fitness & Nutrition Studios sa Virginia . Ipinakikita ng nakaraang pananaliksik na ang mga taong nag-eehersisyo ay maaaring bumuo ng malaking kalamnan kung pinapanatili nila ang isang napakaliit na caloric deficit.
Sinabi ni White na ang iyong layunin ay dapat na mawalan ng hindi hihigit sa 1 hanggang 2 pounds bawat linggo. Bagama't ang bawat tao ay kailangang magbawas ng mga calorie at/o taasan ang kanilang mga antas ng aktibidad nang bahagyang naiiba upang pumayat sa bilis na ito, ang pagbabawas ng caloric intake ng 500 calories bawat araw ay isang magandang lugar upang magsimula - sa loob ng pitong araw, ang 500 calories na iyon ay nagdaragdag. hanggang 3,500 o 1 pound. Upang makakuha ng mas malaking kalamnan, magbawas ng mas kaunting mga calorie.
2. Maging matiyaga.
Ang pagiging mapagpasensya ay maaaring ang pinakamahirap na tip sa lahat, ngunit mahalagang tandaan. Iyon ay dahil, bagama't maaari mong mapansin ang iyong sarili na gumagawa ng mahusay na mga nadagdag sa simula, sila ay natural na mabagal sa paglipas ng panahon.
"Ito ay nagiging unti-unting mas mahirap upang madagdagan ang kalamnan habang nawawala ang taba habang ikaw ay nagiging mas sinanay at nagiging payat," sabi ng mananaliksik na si Brad Schoenfeld, isang sertipikadong espesyalista sa lakas at conditioning at associate professor ng exercise science sa Lehman College sa Bronx, New York.
Ito ay kung paano gumagana ang katawan ng tao: Kung mas maraming labis na taba ang kailangan mong mawala, mas madali itong mawalan ng 5 libra ng taba. (Ito ay totoo lalo na kapag nagpapanatili ng napakaliit na caloric deficit.)
Kung mas maraming kalamnan ang kailangan mong makuha, mas madali itong makakuha ng 5 libra ng kalamnan. Habang papalapit ka sa iyong layunin, asahan na makakita ng mas banayad na pagbabago sa iyong mga antas ng taba at kalamnan. Tandaan na huwag panghinaan ng loob.
3. Kumain ng 25-plus gramo ng protina apat na beses bawat araw.
“Narinig na nating lahat ang cliché, 'ginawa sa kusina ang abs.' Napakatotoo nito,” sabi ni Thomas Roe, isang American Council on Exercise certified personal trainer, endurance athlete, founder ng TRoe Fitness at may-ari ng Local Moves Studio sa San Antonio, Texas.
Ang pagsunod sa isang mahigpit na plano sa nutrisyon na mataas sa walang taba na protina (ang dibdib ng manok at pabo, isda, tofu at tempe ay magandang halimbawa) habang ang paggawa ng tamang uri ng mga ehersisyo ay makakatulong sa pagpapanatili ng kalamnan.
Iyon ay dahil ginagamit ng iyong mga kalamnan ang protina na iyong kinakain para lumaki o lumakas. Kapag pinuputol ang mga calorie, ang mga kalamnan ng iyong katawan ay maaaring hindi gaanong sensitibo sa protina na iyong kinakain, sabi ni Spano.
Kaya naman, sa isang pag-aaral na inilathala sa American Journal of Clinical Nutrition, kapag nag-ehersisyo ang mga lalaki ay sumunod sa isang low-calorie diet na mataas sa protina sa loob ng apat na linggo, nawalan sila ng 10.56 pounds ng taba habang nakakakuha ng 2.64 pounds ng lean muscle. Samantala, ang mga sumunod sa isang diyeta na may parehong dami ng mga calorie, ngunit mas kaunting protina, ay nawalan lamang ng 7.7 pounds ng taba at nakakuha ng mas mababa sa isang quarter pound ng kalamnan.
"Sa karagdagan, ang paggamit ng protina na ito ay dapat na pantay-pantay sa buong araw," sabi ni Spano. Pinapanatili nitong pinapakain ang iyong mga kalamnan ng tuluy-tuloy na daloy ng mga bloke ng gusali.
Sa katunayan, ang isang pagsusuri sa 2018 sa Journal of the International Society of Sports Nutrition ay nagpasiya na para sa pinakamainam na paglaki ng kalamnan, ang mga tao ay dapat kumonsumo sa pagitan ng 0.2 at 0.25 gramo ng protina bawat kalahating kilong timbang ng kanilang katawan apat na beses bawat araw.
Para sa isang 180-pound na nasa hustong gulang, iyon ay katumbas ng apat na pagkain ng 33 hanggang 45 gramo ng protina. Inirerekomenda ng ibang pananaliksik ang 25 hanggang 35 gramo ng protina sa bawat pagkain para sa karamihan ng mga nasa hustong gulang - at bahagyang higit pa para sa mga vegetarian at vegan.
4. Pag-isipang subukan ang paulit-ulit na pag-aayuno.
Inirerekomenda ni Mor ang paulit-ulit na pag-aayuno bilang isang diskarte na ipinakita upang matulungan ang mga tao na mapanatili at makakuha ng mass ng kalamnan habang pumapayat. Ang paulit-ulit na pag-aayuno ay maaaring makatulong sa pagsuporta sa metabolic rate at metabolic flexibility, sabi niya. Ang metabolic flexibility ay nangangahulugan na ang iyong katawan ay mahusay na lumipat sa pagitan ng pagsunog ng parehong carbs at taba bilang gasolina.
"Ito ay nauugnay sa pagbuo ng kalamnan at pagbaba ng timbang dahil kung magagawa mong magsunog ng mga carbs nang mahusay sa panahon ng pag-eehersisyo, maaari kang mawalan ng timbang nang mas mahusay dahil ikaw ay masusunog sa pamamagitan ng mga tindahan ng taba," sabi niya.
Ang pagsasama-sama ng pagsasanay sa timbang na may paulit-ulit na pag-aayuno ay maaaring makatulong na maisaaktibo ang prosesong iyon, sabi niya. "Ang pagsasama-sama ng lakas ng pagsasanay na may paulit-ulit na pag-aayuno ay isang mahusay na paraan upang masunog ang mga natirang tindahan ng carb sa magdamag at dagdagan ang iyong mga pagkakataong magising na nasusunog ang taba sa umaga," sabi niya.
5. Gumawa ng compound strength exercises kahit tatlong beses kada linggo.
"Kailangan mong isama ang hindi bababa sa dalawang araw ng pagsasanay sa timbang sa isang linggo upang mapanatili ang umiiral na mass ng kalamnan at tatlo o higit pang beses sa isang linggo upang bumuo ng kalamnan," sabi ni White. At sa isang pag-aaral ng Harvard School of Public Health sa 10,500 na matatanda, natuklasan ng mga mananaliksik na ang pagsasanay sa lakas ay hindi lamang nagtatayo ng kalamnan - nakakatulong din ito na mabawasan ang mga antas ng taba ng tiyan.
Ang pinaka-epektibong ehersisyo, para sa parehong pagkawala ng taba at pagtaas ng kalamnan, ay tambalan - ibig sabihin, gumagana ang mga ito ng maraming grupo ng kalamnan nang sabay-sabay. Kasama sa mga halimbawa ang mga squats, chest press at row.
Tumutok sa paggawa ng mga galaw na ito na pangunahing priyoridad ng iyong lingguhang gawain sa pag-eehersisyo, at pagkatapos ay maaari mong simulan ang pag-iisip tungkol sa pagdaragdag ng tamang cardio workout sa iyong routine.
6. Gumamit ng cardio para sa pagbawi.
Ang cardio ay hindi ang pinaka-epektibong paraan upang bumuo (o mapanatili) ang kalamnan kapag ikaw ay nasa isang caloric deficit. Gayunpaman, ito ay isang mahusay na tool upang matulungan kang makabawi mula sa iyong mga pagsasanay sa lakas upang, sa huli, mapanatili at mabuo mo ang pinakamaraming kalamnan na posible.
Ang low-intensity cardio tulad ng paglalakad, jogging at banayad na pagbibisikleta o paglangoy ay nagpapataas ng daloy ng dugo sa katawan upang makakuha ng oxygen at iba pang nutrients sa iyong mga selula ng kalamnan, paliwanag ni Dean Somerset, isang kinesiologist na nakabase sa Alberta.
Inirerekomenda ni Roe ang pagdaragdag ng 35 hanggang 45 minuto ng cardio ng ilang beses sa isang linggo. Manatili sa mababang-intensity na pag-eehersisyo, na ang iyong pagsusumikap ay nararamdaman na hindi mas mahirap kaysa sa 7 sa isang sukat mula 1 hanggang 10.
Hinihikayat din niya ang "pag-inom ng hindi bababa sa isang galon ng tubig bawat araw" upang suportahan ang iyong mga pagsisikap para sa pagkawala ng taba at pagtaas ng kalamnan. Gayunpaman, sinabi ng National Academies of Science, Engineering and Medicine na ang sapat na pang-araw-araw na paggamit ng likido ay humigit-kumulang 15.5 tasa araw-araw para sa mga lalaki at mga 11.5 tasa araw-araw para sa mga kababaihan.
7. Ayusin ang istraktura ng iyong programa sa ehersisyo.
James Suchy, isang sports medicine physician sa Hoag Orthopedic Institute sa Southern California, ay nagsabi na "ang paraan kung saan ang isang programa ng ehersisyo ay nakabalangkas ay maaaring makaapekto sa kinalabasan ng iyong pagsasanay," ibig sabihin ay kung isasaayos mo ang bilang ng mga set, pag-uulit o ang dami ng pahinga sa pagitan nila, na maaaring makaapekto sa uri ng mga pisikal na pakinabang na makikita mo.
Halimbawa, upang madagdagan ang laki at kahulugan ng kalamnan, sinabi ni Suchy na dapat mong "iangat ang maximum na timbang na maaari mong buhatin para sa 6 hanggang 12 na pag-uulit na ipinares sa panahon ng pahinga na 1 hanggang 2 minuto sa pagitan ng mga set. Ito ay isang magandang entry point para sa mga bago sa weightlifting at magbibigay pa rin ng makabuluhang lakas at pagtitiis na mga nadagdag.
Sa kabaligtaran, kung naghahanap ka upang madagdagan ang lakas ng kalamnan, inirerekomenda ni Suchy na iangat ang maximum na timbang na maaari mong buhatin para sa 1 hanggang 6 na pag-uulit na ipinares sa panahon ng pahinga na 2 hanggang 3 minuto sa pagitan ng mga set. "Nangangailangan ito ng mas maraming karanasan sa pag-aangat ng timbang upang maiwasan ang pinsala mula sa mahinang pamamaraan," babala niya, kaya pinakamahusay na makipagtulungan sa isang tagapagsanay o coach kapag sinimulan mo ang ganitong uri ng pagsasanay.
Kung ang iyong layunin ay upang madagdagan ang tibay ng kalamnan, "iangat ang maximum na timbang na maaari mong iangat para sa 12 hanggang 20 na pag-uulit, na ipinares sa isang panahon ng pahinga na 30 hanggang 90 segundo sa pagitan ng mga set," sabi ni Suchy. "Maaaring ito ay kapaki-pakinabang para sa isang tao na hindi gustong tumaas ang mass o laki ng kalamnan."
8. Mag-HIIT ng matipid.
Bilang huling add-in sa iyong plano sa pag-eehersisyo, subukan ang mga high-intensity interval exercise tulad ng mga paulit-ulit na sprint sa treadmill, elliptical o bike.
Ang mga ehersisyo na ito ay maaaring makatulong sa pagsunog ng mga calorie at bawasan ang taba ng katawan habang nagtatayo pa rin ng kalamnan, sabi ni White. Gayunpaman, pinakamahusay na pinaglilingkuran ka gamit ang mga ito paminsan-minsan, tulad ng isang beses o dalawang beses bawat linggo. Ang pagsasanay sa lakas ay dapat pa rin ang iyong focus sa pag-eehersisyo, at ang labis na paggawa nito sa high-intensity cardio ay maaaring mag-overstress sa iyong mga kalamnan - na nagiging mas malamang na lumaki ang mga ito.
Magsagawa ng HIIT sa hindi magkakasunod na araw at kapag nakakaramdam ka ng pahinga.
9. Kumuha ng sapat na pahinga at paggaling.
"Ang pagbuo ng kalamnan sa gym ay nagsisimula sa paglalagay ng sapat na mapaghamong stress sa mga fibers ng kalamnan habang nag-eehersisyo," sabi ni Suchy. Ngunit maaari mo itong lampasan. "Para magkaroon ng kalamnan at pagkawala ng taba, kailangan din ang sapat na pagbawi."
Nangangahulugan ito na "ang pagkakaroon ng matahimik, mahimbing na pagtulog tuwing gabi ay kritikal." Para sa karaniwang nasa hustong gulang, 7 hanggang 9 na oras ang dapat na layunin, "na may kagustuhan sa mataas na dulo kung regular kang nag-eehersisyo," sabi ni Suchy.
Gayunpaman, hindi ito laging madali. "Ang mataas na antas ng stress sa trabaho at sa iyong personal na buhay ay maaaring makapinsala sa iyong pagbawi at kapasidad na bumalik nang malakas para sa iyong susunod na pag-eehersisyo." Ngunit, idinagdag ni Suchy na "ang mga aktibidad na nakakatanggal ng stress tulad ng malalim na paghinga o pagmumuni-muni ay ipinakitang nakakatulong."
Ang ilalim na linya
Oo, maaari kang makakuha ng kalamnan habang pumapayat. Tumutok sa parehong paglalagay ng gasolina at pagsasanay sa iyong mga kalamnan habang pinananatiling maliit ang iyong caloric deficit. Gumawa ng mga napapanatiling pagbabago na maaari mong panindigan sa loob ng mahabang panahon - ang parehong pagkawala ng taba at pagtaas ng kalamnan ay tumatagal ng oras.
"Hindi ko ma-stress na tayo ang kinakain natin," dagdag ni Roe. "Ang mga nasayang na calorie sa mataas na asukal, mga pagkaing naproseso, pagawaan ng gatas at alkohol ay isang siguradong paraan upang madiskaril ang iyong mga layunin mula sa paglalagay ng mass ng kalamnan at pagkahilig."
Oras ng post: Mayo-13-2022