9 Mga Pagsasanay na Dapat Gawin ng Mga Lalaki Araw-araw

9 Mga Pagsasanay na Dapat Gawin ng Mga Lalaki Araw-araw

Guys, gumawa ng plano para manatiling fit.

Bilang resulta ng pandemya ng COVID-19, maraming lalaki ang nagambala sa kanilang mga karaniwang gawain sa pag-eehersisyo. Nagsara ang mga full-service na gym, yoga studio, at indoor basketball court sa simula ng krisis noong unang bahagi ng 2020. Marami sa mga pasilidad na ito ang muling nagbukas, at maraming lalaki ang muling nagtatatag ng kanilang ehersisyo o nagtatatag ng mga bago.

"Maraming tao ang sobrang nakaupo mula noong COVID-19 at nakagawa ng higit pa kaysa sa normal na dami ng pag-upo sa buong araw," sabi ni Fairfax Hackley, isang personal na tagapagsanay na nakabase sa Fairfax, Virginia. Habang tila mas maraming tao ang nag-eehersisyo, ang labis na katabaan sa US ay nasa pinakamataas na antas. "Kami ay mas nakaupo, na may mas maraming sakit at sakit at sakit kaysa sa ibang bansa."

Hindi ito magagawa ng pananatili sa isang nakakainip, parehong lumang gawain sa iyong madilim at madilim na gym. Narito ang siyam na pagsasanay na dapat isaalang-alang ng mga lalaki na idagdag sa kanilang pang-araw-araw na gawain:

1. Mga pagsasanay sa paghila

Ang mga pagsasanay sa paghila ay isang epektibong paraan upang makakuha ng pagsasanay sa lakas at paglaban, na dapat maging bahagi ng regimen ng ehersisyo ng lahat, sabi ni Jonathan Jordan, isang sertipikadong personal na tagapagsanay na nakabase sa San Francisco. "Gusto mo man na maging payat, toned, ripped o malakas, ang pagsasanay sa paglaban ay susi para sa pagpapanatili ng isang malusog na komposisyon ng katawan, kadaliang kumilos at sigla," sabi ni Jordan. Sa gym, iminumungkahi niya na maaari kang gumamit ng mga makina na nagbibigay-daan sa iyong gumawa ng mga paggalaw ng paghila, tulad ng naka-upo na row machine o lat pull down na mga cable.

Ang pagbuo ng kalamnan ay hindi lamang para sa mga bodybuilder. Kapag gumagawa ka ng mataas na intensity resistance exercises, binubuo at pinapanatili mo ang dami ng kapal ng iyong mga buto, kung hindi man ay tinutukoy bilang bone mass at density.

Ang pagsasanay sa paglaban ay madaling ipilit sa iyong pang-araw-araw na gawain, kahit na ikaw ay nasa kalsada at walang access sa mga kagamitan sa pag-aangat ng timbang, sabi ni Nick Balestriere, isang health coach sa age management medical office ng Cenegenics na matatagpuan sa Boca Raton , Florida. Iminumungkahi ng Balestriere na bumili ng murang suspension strap, na maaari mong dalhin sa iyong bag. "Mayroon kang kakayahang gumawa ng mga single arm chest presses, leg curls at core work, at hindi mo na kailangang umalis sa iyong silid sa hotel," sabi niya. "Ang pagsasanay sa high intensity resistance ay napakahalaga para sa parehong kasarian sa pagpigil sa osteoporosis."

2. Pickup basketball at sprinting

Ang pagkakaroon ng magandang cardio workout ay mahalaga para sa mga lalaki sa lahat ng pangkat ng edad. Ang pagpapawis nito sa loob ng 20 hanggang 40 minuto sa treadmill o elliptical sa mabagal hanggang katamtamang bilis ay maaaring ang tanging uri ng cardio na pamilyar sa iyo, ngunit hindi nito kinakailangang i-optimize ang iyong metabolic rate - o kung gaano kahusay ang iyong katawan sa pagsunog ng mga calorie , sabi ni Balestriere.

Isaalang-alang ang pagdaragdag ng isang anaerobic na ehersisyo - tulad ng sprinting o pagtalon - kapag tapos ka na sa isang aerobic na aktibidad, na nagdadala ng iyong ehersisyo sa isang mas matinding antas at nagpapalakas ng iyong metabolismo sa proseso. Ang isang masiglang oras o higit pa sa full-court pickup na basketball o soccer ay maaari ding gawin ang trick. "Isipin ang iyong puso at ang iyong sistema ng sirkulasyon bilang isang makina," sabi niya. "Sa pamamagitan ng paggawa ng parehong aerobic at anaerobic exercises, kinokondisyon mo ang iyong katawan para sa kaganapan ng buhay. Minsan kung nawawala ka ng bus at kailangan mong mag-sprint para maabutan ito, kailangan mo ng kakayahang gawin iyon nang hindi kinakapos sa paghinga o inaatake sa puso. At gusto mo ring makapaglakad ng mahaba tulad ng kailangan mong maglakad ng 12 blocks dahil sarado ang subway. Minsan kailangan mong kumilos nang mabilis, at kung minsan ay mas mabagal kang kumilos."

Ang madalas at nakatutok na pagpapanatili ay mahalaga upang mapanatili ang isang mahusay na antas ng cardio fitness. Kahit na ang mga atleta na may mataas na kondisyon ay maaaring mawalan ng kanilang pinakamabuting kakayahan sa pagganap kung hindi sila nagpapanatili ng magandang pang-araw-araw na ehersisyo sa cardio.

3. Squats

Ang mga squats ay maraming nalalaman, at magagawa mo ang mga ito nang walang kagamitan. "Ang pinakamahalagang bagay sa squat ay tamang anyo," sabi ni Jim White, may-ari ng Jim White Fitness & Nutrition Studios sa Virginia Beach at Norfolk, Virginia.

Tumayo nang matangkad nang magkahiwalay ang iyong mga paa sa lapad ng balakang, naka-relax ang mga balikat. Tumingin sa unahan upang panatilihing nakahanay ang iyong leeg sa iyong gulugod, at hawakan nang diretso ang iyong mga braso sa harap mo o sa iyong mga balakang. Dahan-dahang tumingkayad na parang uupo ka sa inaasam-asam na upuan sa opisina sa likod mo, pinananatiling nakatanim ang iyong mga takong sa lupa at patayo ang katawan. Layunin ng walo hanggang 12 reps.

4. Lunges

Ang mga lunges ay isa pang ehersisyo na magpapanatili ng tono ng iyong core at mga binti, sabi ni White. Siguraduhin na ang iyong itaas na katawan ay tuwid, ang mga balikat ay nakatalikod at nakakarelaks at ang iyong baba ay nakataas. Hakbang pasulong gamit ang isang binti, at ibaba ang iyong mga balakang hanggang sa ang dalawang tuhod ay baluktot sa 90-degree na anggulo. Ang harap na tuhod ay dapat na direkta sa itaas ng bukung-bukong; ang iyong kabilang tuhod ay hindi dapat dumampi sa sahig. Panatilihin ang timbang sa iyong mga takong kapag itulak mo pabalik sa iyong nakatayong posisyon.

Gusto mo ng challenge? Iminumungkahi ni White ang pagdaragdag ng bicep curl na may mga dumbbells o paglalakad pasulong sa panahon ng lunges upang panatilihing kawili-wili ang mga bagay. Walo hanggang 12 reps ang gagawa ng trick.

5. Yoga

Huminga ng malalim: namaste. "Ang kakulangan ng malalim na paghinga ay talagang nagsisimula upang palalain ang iba pang mga problema sa katawan ng tao," sabi ni Hackley. Upang mapabuti ang iyong paghinga at flexibility, isaalang-alang ang pagkuha ng isang yoga class. Sa panahon ng matinding pag-eehersisyo sa yoga, bumabagal ang paghinga, kumpara sa pagpapabilis tulad ng ginagawa nito sa isang mabilis na gawain sa cardio. Bilang karagdagan sa pagsasanay sa iyong katawan upang huminga, mag-uunat ka rin ng masikip o hindi nagamit na mga kalamnan, sabi ni White. Iyon ay mahalaga dahil ang mga hindi nababaluktot na kalamnan ay maaaring humantong sa mga problema sa mas mababang likod, paninikip at pagkapunit ng kalamnan, idinagdag niya.

6. Mga tabla

Mga tabla - maaaring mahalin mo sila o mapoot, ngunit ang ehersisyong ito na karapat-dapat sa pag-ungol ay magpapalakas sa iyong puso. "Mahusay ang mga ito para sa pagtaas ng katatagan ng gulugod, na maaaring makatulong sa pagpapagaan ng pananakit ng likod," sabi ni Balestriere. Bumaba sa lupa na parang gagawa ka ng push-up, na nakabaluktot ang iyong mga siko ng 90 degrees at ang parehong mga bisig ay nakapatong sa sahig. Panatilihin ang iyong katawan sa isang tuwid na linya mula sa tuktok ng iyong ulo hanggang sa mga dulo ng iyong mga takong. Sagutin ang iyong mga pulso kung sumakit ang mga ito dahil sa presyon. "Simulan mong subukang gawin ito hangga't kaya mo, pagkatapos ay subukang talunin iyon araw-araw," sabi ni White.

7. Pagbubuhat, paglukso at pagyuko

Ang mga aktibidad tulad ng paglukso, pag-angat, pagyuko at pag-twist - mga functional na ehersisyo - ay makakatulong sa pagsasanay ng mga kalamnan na ginagamit para sa pang-araw-araw na aktibidad tulad ng paggapas ng damuhan.

Kasama sa mga kalamnan na ito ang:

• Mga guya.
• Mga kalamnan sa dibdib.
• Hamstrings.
• Triceps.
• Quads.

"Ang functional na pagsasanay ay maaaring maging mas malakas para sa iyong (gawain)," sabi ni Balestriere. "Sa pamamagitan ng sprinting, jumping, lifting, twisting at bending, inihahanda mo ang iyong katawan para sa mga karaniwang araw-araw na gawain sa pamamagitan ng pagtulad sa mga paggalaw na kailangan nila." Bagama't ang ilan sa mga pagsasanay na ito ay katulad ng kung ano ang gagawin mo sa pagsasanay sa cardio, iba ang focus. Tinutulungan ka ng functional na pagsasanay na bumuo ng lakas at katatagan, na tumutulong na gawing mas ligtas ang iyong mga pang-araw-araw na gawain dahil pinapataas mo ang pinagsamang katatagan. Pinapabuti mo rin ang kahusayan ng iyong katawan sa pagsasagawa ng pang-araw-araw na kahirapan ng buhay. Halimbawa, maaari mong isama ang mga kettle bell at mga pabigat sa iyong lunges upang madala ang lahat ng iyong mga pinamili sa bahay sa isang biyahe, o gumawa ng mga dead lift upang gumana ang mga kalamnan na kakailanganin mo para sa gawaing bakuran.

8. Paglalakad, pagbibisikleta at paglangoy

Ang mga ehersisyo na may mababang epekto ay maaaring maging isang mahalagang bahagi ng pang-araw-araw na ehersisyo ng isang lalaki, sabi ni Jamie Costello, vice president ng sales at fitness para sa Pritikin Longevity Center sa Miami. Ang isa sa mga magagandang bagay tungkol sa mga pagsasanay na ito ay ang mga ito ay maaaring isagawa nang may mababang antas ng intensity o pagsisikap at epektibo pa rin para sa pagbuo ng tibay habang pinapanatili ang iyong mga joints na ligtas at malusog. Makakatulong din ang mga pagsasanay na ito na mapanatiling malusog ang iyong puso.

Kabilang sa mga naturang aktibidad ang:

• Naglalakad.
• Pagbibisikleta.
• Lumalangoy.
• Kayaking.

"Ang pinakamahalagang elemento ay ang paglipat mo sa buong araw at araw-araw," sabi ni Costello. Ang paggamit ng mga matalinong relo at pedometer ay makakatulong sa iyong subaybayan ang iyong pag-unlad at magbigay ng motibasyon.

9. Burpees

"Ang mga burpee ay isang hindi kapani-paniwalang ehersisyo sa timbang ng katawan na may iba't ibang benepisyo," sabi ni White. "Sila ay nakikipag-ugnayan sa mga kalamnan ng buong katawan, nagsusunog ng maraming calories at hindi mo kailangan ng anumang kagamitan."

Ang burpee ay isang paggalaw, ngunit maaari mo itong hatiin sa mga bahagi nito:

• Mula sa isang nakatayong posisyon, pumunta sa isang tabla.
• Gumawa ng push-up.
• Gumawa ng isang jump-squat.
• Ulitin.