Gaano karaming ehersisyo ang labis?
Kapag masigasig kang naglulunsad ng bagong regimen sa pag-eehersisyo, maaaring mahirap malaman kung gaano karami ang ehersisyo, sabi ni Toril Hinchman, direktor ng fitness at wellness para sa Thomas Jefferson University sa Philadelphia.
Ang pinakamahusay na paraan upang maiwasan ang overtraining ay ang bumuo ng isang diskarte sa pag-eehersisyo na may kasamang solid at pare-parehong bahagi ng pahinga at pagbawi. "Ang pagsasanay na walang plano ay isang mahusay na paraan upang mag-overtrain," sabi niya. "Kung saan ang mga tao ay nakakaranas ng mga isyu ay kapag tumalon sila nang walang plano. Iniisip nila na kailangan nilang pumunta sa gym araw-araw para sa isang oras o higit pa, ngunit hindi mo kailangang gawin iyon.
Inirerekomenda din ni Hinchman na tingnan ang mga app ng plano sa pag-eehersisyo. Mayroong malawak na hanay ng mga naturang app, para sa mga nagsisimula, intermediate exerciser at advanced na mga beterano sa gym.
Ang kahalagahan ng pahinga at pagbawi
Kung gaano karaming pahinga at oras ng pagbawi ang kailangan mo ay depende sa ilang mga kadahilanan, tulad ng iyong edad, ang dami at uri ng ehersisyo na iyong ginagawa at ang iyong pangkalahatang pisikal na kondisyon, sabi ni Hinchman. Ano ang isang matigas, isang oras na pag-eehersisyo para sa isang 65-taong-gulang na lalaki, halimbawa, ay maaaring hindi masyadong masipag para sa isang 30-taong-gulang na babae. Anuman ang nakakapagod na pag-eehersisyo para sa iyo, may ilang bagay na maaari mong gawin para matulungan kang makabawi sa susunod na araw, gaya ng pag-stretch at paggawa ng foam rolling – kung saan maglalagay ka ng piraso ng foam sa ilalim ng isang bahagi ng iyong katawan na masikip, gaya ng iyong likod o hamstrings, at igulong ang foam.
Mahalagang tandaan na hindi tinitingnan ng maraming fitness trainer ang isyu bilang isa sa overtraining, ngunit sa "under-recovering," sabi ni Jonathan Jordan, isang personal trainer na nakabase sa lugar ng San Francisco. "Ang katawan ng tao ay dinisenyo upang lumipat," sabi niya. “Karaniwang mag-ehersisyo ang mga tao nang husto at hindi nakaka-recover. Kaya ang kanilang mga katawan ay nabaon sa utang."
Upang maiwasan ang under-recovering, siguraduhing uminom ng maraming tubig at matulog ng hindi bababa sa pito hanggang walong oras sa isang gabi. At mag-ingat sa walong senyales na ito na ikaw ay nag-o-overtraining:
1. Burnout
Kung ang isang tao ay bago sa pag-eehersisyo at gumagawa lamang ng isang uri ng pag-eehersisyo - sabihin nating, tumatakbo sa isang treadmill - sa isang tiyak na punto, ang taong iyon ay malamang na makaramdam ng pagkasunog.
Ang pag-iiba-iba ng iyong nakagawiang ehersisyo ay isang magandang paraan upang maiwasan ang pagkapagod sa pag-eehersisyo. Kung ang iyong mga ehersisyo ay pangunahing cardio sa likas na katangian, ihalo ito sa weight o resistance training. Kung ang treadmill ang kailangan mong kagamitan, palitan ang iyong pag-eehersisyo sa pamamagitan ng paggamit ng nakatigil na bisikleta. "Ang patuloy na paggawa ng mga bagong ehersisyo, ang mga bagong paraan upang ilipat ang katawan ay isang magandang paraan upang panatilihing nasasabik ang iyong sarili sa iyong regimen sa pag-eehersisyo,"
2. Nabawasan ang pagganap ng atletiko
Kung sa isang partikular na punto ay hindi ka makatakbo, umikot o lumangoy nang kasing bilis na karaniwan mong ginagawa o hindi mo kayang buhatin ang karaniwang dami ng timbang, ang iyong nabawasang pagganap sa atleta ay maaaring isang senyales na ikaw ay nag-o-overtraining. Nangangahulugan ito na "sinasabi sa iyo ng iyong katawan na kailangan itong mabawi," sabi ni Hinchman. "Kapag nakuha mo na ang natitirang kailangan mo, magiging mas mahusay ka at mababawi mo ang iyong karaniwang antas ng pagganap sa atleta."
3. Mababang gana
Ang pag-eehersisyo ay karaniwang isang magandang paraan upang magkaroon ng malusog na gana. Ngunit ang sobrang pagsasanay at hindi sapat na pahinga at pagbawi ay maaaring humantong sa mga kawalan ng timbang sa hormone na pumipigil sa iyong pagnanais na kumain, sabi ni Hinchman. Ang isang pinaliit na gana, sa turn, ay maaaring ikompromiso ang iyong regimen sa pag-eehersisyo. "Kailangan mong ubusin ang tamang dami ng calories at nutrients para masulit ang iyong workout routine," sabi niya.
4. Pagkapagod
Natural lang na makaramdam kaagad ng pagod pagkatapos ng matinding ehersisyo at maging sa susunod na araw. "Ngunit kung makalipas ang mga araw ay magkakaroon ka ng mabigat na pakiramdam sa iyong mga binti at tila hindi ka nakakabawi sa pagitan ng mga ehersisyo, ang ganitong uri ng pagkapagod ay maaaring mangahulugan na ikaw ay nagsasanay nang labis, at kailangan mo ng higit na pahinga," sabi ni Hinchman.
"Maaari din itong mangahulugan na hindi ka nakakakuha ng tamang dami ng calories, mineral at bitamina. Kahit na sinusubukan mong magbawas ng timbang, kailangan mo ng tamang dami ng nutrisyon."
5. Tumaas na tibok ng puso
Ang normal na resting heart rate para sa karamihan ng mga tao ay 60 hanggang 100 beats kada minuto. Kung ang iyong normal na resting heart rate ay tumalon mula sa humigit-kumulang 50 hanggang 65 na mga beats bawat minuto, iyon ay maaaring isang senyales na ikaw ay nag-eehersisyo nang sobra, sabi ni Hinchman. Maaari rin itong maging senyales ng isyu sa puso, kaya magandang ideya na magpatingin sa isang propesyonal sa pangangalagang pangkalusugan.
Upang maitatag ang iyong karaniwang resting heart rate, ilagay ang iyong mga daliri sa iyong pulso upang suriin ang iyong pulso, at bilangin ang mga beats bawat minuto. Ang ilang mga matalinong relo ay nilagyan din para ibigay ang iyong resting heart rate. Siyempre, hindi mo nais na suriin ang iyong rate ng puso pagkatapos ng isang masipag o katamtamang pag-eehersisyo. Sa umaga, pagkatapos mong gumising mula sa isang magandang pagtulog sa gabi at bago ka bumangon sa kama, ay isang magandang oras upang suriin ang iyong resting heart rate, ayon sa American Heart Association.
6. Hindi pagkakatulog
Sa pangkalahatan, ang pag-eehersisyo ay nakakatulong sa iyo na makatulog. Ngunit ang sobrang pagsasanay ay maaaring magtapon ng iyong mga natural na ritmo ng pagtulog at makagambala sa karaniwang paggana ng mga natural na hormone tulad ng melatonin, isang kemikal sa utak na tumutulong sa iyong makuha ang shuteye na kailangan mo, sabi ni Dr. Christopher McMullen, dumadalo na manggagamot sa Department of Rehabilitation Medicine sa University of Paaralan ng Medisina ng Washington.
7. Mga isyu sa kalusugan ng isip
Ang overtraining ay maaaring makagambala sa karaniwang pag-andar ng stress hormone cortisol, na inilabas ng adrenal glands, sabi ni McMullen. Tinutulungan ng Cortisol ang iyong katawan na harapin ang stress, ngunit kapag ang mga antas ng hormone ay masyadong mataas, maaari itong magkaroon ng mga nakakapinsalang epekto.
Ang mga nakakapinsalang epekto ng labis na cortisol ay maaaring kabilang ang:
galit.
Pagkabalisa.
Depresyon.
8. Humina ang immune system
Ang ehersisyo sa pangkalahatan ay nakakatulong para sa immune system, sabi ni McMullen. Ang mga matatanda at bata ay dapat makakuha ng 150 minuto ng katamtamang aerobic exercise bawat linggo, o 75 minuto ng masiglang aerobic exercise, o kumbinasyon ng dalawa bawat linggo, inirerekomenda ng American Heart Association.
Ngunit ang labis na pag-eehersisyo nang hindi nakakakuha ng tamang dami ng pahinga ay maaaring hindi produktibo. "Maaaring masira ang mga sistema ng iyong katawan kung itinutulak mo nang husto ang mga bagay," sabi ni McMullen. "Kung inilalagay mo ang lahat ng iyong enerhiya sa pagsasanay, mas kaunti ang natitira upang labanan ang mga impeksyon, kaya ang iyong immune system ay magdurusa."
Oras ng post: Mayo-13-2022