Ang payo na na-drill sa karamihan ng mga Amerikano mula noong klase sa gym sa elementarya ay matagal nang naghihikayat na laging mag-warm up bago mag-ehersisyo at magpalamig pagkatapos. Ngunit sa katotohanan, maraming tao – kabilang ang ilang seryosong atleta at maging ang ilang personal na tagapagsanay – ang nag-aalis ng mga elementong ito, kadalasan sa interes ng oras o paghahanap ng mas mataas na intensity ng pag-eehersisyo, sabi ni Jim White, isang personal na tagapagsanay, dietitian at may-ari ng Jim White Fitness & Nutrition Studios sa Virginia Beach at Norfolk, Virginia. "Ang mga tao ay abala lamang, at nilalaktawan nila ang warm up at cool down," sabi niya.
Ngunit, sumasang-ayon ang mga eksperto na ang pag-init bago ang pag-eehersisyo ay isang mahalagang bahagi para masulit ang iyong limitadong oras sa gym. "Ang ilang mga tao ay maaaring makatakas sa hindi pag-init, lalo na kapag sila ay mas bata," sabi ni Kirsten von Zychlin, isang physical therapist at athletic trainer sa Jameson Crane Sports Medicine Institute sa Ohio State University Wexner Medical Center sa Columbus. "Ngunit habang tayo ay tumatanda, ang ating mga kalamnan at iba pang malambot na tisyu ay nagiging mas madaling ibagay. Kaya ang functional warmup ay isang mahusay na paraan upang ihanda ang ating mga katawan para sa paggalaw at mabawasan ang panganib ng pinsala.
1. Panatilihing maikli at magaan.
"Ang mga functional warmup ay dapat na 10 hanggang 15 minuto ang tagal at nakumpleto nang hindi hihigit sa 10 minuto bago simulan ang iyong aktibidad o ehersisyo," sabi ni von Zychlin. "Magsimula sa mas mabagal na mga aktibidad at umunlad sa mas mataas na antas, mas mabilis at paputok na paggalaw kung naaangkop."
Idinagdag niya na kung ang iyong ehersisyo ay isang isport, kung gayon "kabilang ang mga gawaing partikular sa isports ay nangunguna sa mga neural pathway at neuromuscular activation. Sa madaling salita, ginigising nito ang mga pathway ng muscle-memory na binuo mo sa pagsasanay ng iyong sport.”
Halimbawa, kung nagsasagawa ka ng pag-eehersisyo sa paglangoy, magsimula sa ilang madaling lap ng technique drill work o mas mabagal na paglangoy upang magpainit ang iyong mga kalamnan at maghanda para sa pangunahing set.
Kung tatakbo ka, magsimula sa paglalakad at dahan-dahang pataasin ang bilis upang painitin ang iyong mga binti at dahan-dahang itaas ang iyong tibok ng puso. Kung naglalaro ka ng basketball kasama ang ilang mga kaibigan, magpatakbo ng ilang mga light dribbling drill upang gumalaw ang iyong dugo bago ang laro.
2. Magsagawa ng dynamic – hindi static – stretching.
Kung pumasok ka sa gym ni White, malamang na makakita ka ng kahit man lang ilang tao na naglalakad habang nakataas ang kanilang mga kamay tulad ni Frankenstein. Iyon ay dahil nagsasagawa sila ng warmup na angkop na pinangalanang "Frankenstein," kung saan sinisipa nila ang kanilang mga paa pataas upang salubungin ang kanilang mga braso habang naglalakad. Inirerekomenda din niya ang mga sipa sa puwit, mga bilog sa braso at iba pang mga paggalaw na aktibong umuunat sa mga kalamnan. Ano ang gusto mong iwasan bago mag-ehersisyo: static hamstring o iba pang stretches kapag malamig ang iyong mga kalamnan.
Ipinakikita ng pananaliksik na ang gayong mga paggalaw ay maaaring aktwal na bawasan ang iyong kapangyarihan sa pag-eehersisyo mismo, sabi ni Moran.
Sumasang-ayon si Torres na ang dynamic na stretching – o movement-based stretching – bago ang workout ay ang paraan upang pumunta, “ngunit ang static stretching ay dapat palaging i-save pagkatapos ng iyong workout. Ang static na pag-uunat bago ang iyong pag-eehersisyo kapag malamig ang katawan ay talagang nagpapataas ng posibilidad na magkaroon ng pinsala," at ito ay "napatunayan din na nagpapababa ng lakas at lakas na output ng kalamnan na iyon."
Ang static na pag-uunat ay ang iniisip ng maraming tao bilang pangunahing paraan ng pag-unat. Ang mga bagay tulad ng pagyuko upang hawakan ang iyong mga daliri sa paa at paghawak sa posisyong iyon sa loob ng 30 segundo o paghila ng iyong braso sa dibdib hangga't kaya mo at paghawak sa posisyong iyon sa loob ng 30 segundo upang iunat ang triceps ay mga halimbawa ng mga static stretches. Ang paraan ng pag-stretch na ito ay may lugar at maaaring tumaas ang flexibility kapag ginawa nang tama, ngunit hindi ito ang tamang pagpipilian para sa simula ng pag-eehersisyo, sabi ng mga eksperto, dahil ang paghawak ng static na pag-uunat sa malamig na mga kalamnan ay maaaring magpataas ng panganib sa pinsala.
Tulad ng sinabi ni von Zychlin, pinakamahusay na i-save ang static stretching para sa pagkatapos ng ehersisyo kapag ang iyong mga kalamnan ay mainit-init. Anumang oras na magsagawa ka ng static stretching, idinagdag ni von Zychlin na dapat mong, "siguraduhing lumikha ng init sa katawan bago mag-stretch."
Magagawa mo iyon sa pamamagitan ng:
Naglalakad ng konti.
Pagkumpleto ng functional warmup.
Gumagawa ng ilang jumping jacks.
3. Gawin itong partikular sa ehersisyo.
"Ang isang pre-workout warmup ay dapat magsama ng mga paggalaw na malapit na katulad ng aktwal na pag-eehersisyo," sabi ni Torres. Halimbawa, “kung ang pag-eehersisyo ay nakatutok sa binti at magkakaroon ng maraming squats, hindi ko ipapaunat sa aking kliyente ang kanilang hamstrings o quads. Ang warmup ay squats. Gagawin namin ang mga ito sa alinman sa isang mas mababang intensity o saklaw ng paggalaw kaysa sa aktwal na mga tawag sa pag-eehersisyo.
Ang pangangatwiran sa likod ng diskarteng ito sa pag-init ay ang "paggawa ng aktwal na paggalaw ay nagpapainit ng iyong mga kasukasuan at dugo sa iyong mga kalamnan. Kapag ginagawa mo ito ginagawa mo na ang iyong kalamnan at tissue na nababaluktot” sa mga partikular na paggalaw na iyong gagawin sa pangunahing bahagi ng pag-eehersisyo.
Sa parehong paraan, sinabi ni Moran na kung naghahanda ka para sa cardio, layunin na dahan-dahang pataasin ang iyong paghinga at tibok ng puso upang maiwasan ang pagkapagod nang masyadong maaga sa mismong ehersisyo. Ang pagpunta mula sa zero hanggang 100 ay parang paglukso mula sa kama sa umaga nang hindi nakaupo, nanginginig ang kaba at nag-uunat muna. "Inihahanda nito ang ating katawan na pumasok sa ibang yugto ng aktibidad," sabi niya.
Kung naghahanda ka para sa isang weightlifting workout, sa kabilang banda, pinakamahalagang sanayin ang iyong mga galaw nang walang mga timbang o magaan na timbang upang masubukan kung paano gumagana ang iyong mga kasukasuan sa araw na iyon at sanayin ang iyong saklaw ng paggalaw. Sa madaling salita, hindi mo nais na malaman na mayroon kang kink sa iyong tuhod o ang iyong tindig ay hindi matatag kapag mayroon kang 100 pounds sa iyong likod. "Kung may masakit," sabi ni Moran, "huwag gawin ito hanggang sa kumonsulta ka sa iyong physical therapist."
Samantala, ang mga sports ng koponan o iba pang agility workout, ay nagbibigay ng sarili sa mga warmup tulad ng mga speed drill upang ma-activate ang iyong neuromuscular system at subukan ang iyong bilis sa araw na iyon.
Bago ang isang pag-eehersisyo sa pagbibisikleta, halimbawa, gusto ni Winsberg na gumawa ng "mga hagdan" - unang buuin at pagkatapos ay babaan ang resistensya, pagkatapos ay pabilisin at bumagal at sa wakas ay tumataas at bumababa sa parehong kapangyarihan at ritmo. "Nakikita ko na ito ay isang mahusay na tagapagpahiwatig ng pagkapagod," sabi niya. "Kung walang kabilisan doon, malamang na hindi ito isang araw para gumawa ng isang napakahirap na ehersisyo."
4. Ilipat sa tatlong dimensyon.
Bilang karagdagan sa paggawa ng mga warmup na partikular sa pag-eehersisyo na maghahanda sa iyo para sa isang partikular na aktibidad, sinabi ni von Zychlin na mahalaga din na isama ang paggalaw sa maraming eroplano. “Huwag basta-basta mag-ehersisyo nang diretso sa harap mo. Ilipat din ang paatras, lateral at isama ang mga pattern ng rotational na paggalaw kung naaangkop."
Idinagdag niya na ang mga tabla o iba pang angkop na mga pangunahing ehersisyo ay "isang magandang lugar upang simulan ang iyong warmup," dahil ang mga ito ay umaakit at gumising sa buong katawan. Inirerekomenda niya ang paglipat sa mas dynamic na stretching exercises tulad ng:
Lunges.
Mga lunges sa gilid.
Gumagalaw na hamstring stretches.
Hinawakan ni Shin.
Pagkatapos ay maaari kang lumipat sa mas mabilis na paggalaw tulad ng:
Mataas na tuhod.
Butt-kickers.
Pag-shuffle sa gilid.
"Kung hindi mo magawang magsagawa ng mas mabilis na paggalaw, huwag masiraan ng loob," sabi ni von Zychlin. "Maaari ka pa ring makakuha ng naaangkop na warmup nang walang mga epektong aktibidad na ito."
5. Ihanda ang iyong isip.
Kung wala nang iba, ang pag-init ng kaisipan ay mabuti para sa iyong pisikal na pag-eehersisyo sa hinaharap. Maraming pananaliksik sa sikolohiya ng isports ang nagpapakita na ang pag-visualize kung paano ka magtatagumpay sa court o field ay maaaring makabuluhang mapabuti ang pagganap.
"Nakakatulong na maunawaan kung ano ang mga layunin ng iyong pag-eehersisyo bago ka pumasok dito," sabi ni Winsberg, na nagsisilbi rin bilang punong opisyal ng medikal ng Brightside, isang serbisyo sa telemedicine sa kalusugan ng isip. Inirerekomenda niya ang pag-iisip tungkol sa kung ano ang sasabihin mo sa iyong sarili kapag gusto mong huminto o harapin ang anumang iba pang hamon sa panahon ng pag-eehersisyo. “Ang ating mga iniisip,” ang sabi niya, “ay bumubuo ng ating mga damdamin.”
Oras ng post: Mayo-13-2022