Upang gumawa ng progreso sa isang ehersisyo na programa, kailangan mong matalinong itulak ang iyong sarili sa labas ng iyong comfort zone. Kung ang iyong ehersisyo ay palaging komportable, malamang na hindi ka mahihirapan. Ang paglalakad sa parehong ruta sa kapitbahayan o pagsasagawa ng parehong programa ng pagsasanay sa lakas linggo-linggo ay mawawalan ng epekto.
Sa positibong panig, ang pag-eehersisyo na nagiging mas madali ay nangangahulugan na umunlad ka sa iyong antas ng fitness. Halimbawa, hindi tataas ang iyong tibok ng puso habang inaakyat mo ang mga burol na iyon, at ang mga bigat ay magsisimulang gumaan at gumaan.
Fitness Plateau
Kung nakita mo ang iyong sarili na regular na nag-eehersisyo ngunit tila hindi gumagawa ng anumang pag-unlad patungo sa iyong mga layunin, maaaring ikaw ay nasa tinatawag na fitness plateau. Sa kasong ito, malamang na oras na upang dagdagan ang kahirapan ng iyong mga ehersisyo. Ang mga sumusunod na tip ay makakatulong sa iyong ligtas na dalhin ang iyong cardio at strength-training workout sa susunod na antas.
Paano Palakasin ang Iyong Cardio
Isama ang interval training.
Ito ay isang advanced na paraan ng pagsasanay sa cardio na nagsasangkot ng pagsasagawa ng mga maikling panahon ng mataas o malapit na pinakamataas na intensity na ehersisyo, na kahalili ng mga panahon ng aktibong paggaling. Halimbawa, sa halip na patuloy na tumakbo sa paligid ng isang track, mag-sprint ka, pagkatapos ay mag-jog, pagkatapos ay mag-sprint muli.
Maaari mo ring baguhin ito upang tumugma sa antas ng iyong fitness sa pamamagitan ng pagpapalit ng sprinting para sa jogging at ang jogging para sa paglalakad. Ang pagsasanay sa pagitan ay may maraming anyo, ngunit maaari kang magsimula sa pamamagitan ng pagdaragdag ng mga maikling panahon ng mas mataas na intensidad na trabaho sa iyong kasalukuyang pag-eehersisyo.
Sanayin ang iba pang mga elemento ng cardiorespiratory fitness.
Kung karaniwan kang nagsasagawa ng steady-state na ehersisyo - halimbawa, 30 minuto sa isang treadmill o elliptical trainer sa katamtamang bilis - maaari itong maging masaya at kapaki-pakinabang na tumuon sa mga bagay tulad ng liksi, koordinasyon, oras ng reaksyon, bilis at lakas. Upang gawin ito, maaari mong subukan ang plyometrics (pagsasanay sa pagtalon), mga ladder drill at mga cone drill.
Ang pagdaragdag ng iba't ibang uri ng paggalaw ay magpapahusay sa iyong fitness at athleticism.
Himukin ang iyong mga braso.
Inirerekomenda ng maraming personal na tagapagsanay na iwasan mong hawakan ang mga handrail kapag nag-eehersisyo ka sa treadmill o iba pang kagamitan sa cardio. Iyon ay dahil ang pagsali sa buong katawan sa paggalaw ay nagsusunog ng higit pang mga calorie at nagpapahusay ng mga benepisyong nauugnay sa pustura at balanse. Upang gawin ito sa isang hakbang pa, sinasadyang ikonekta ang iyong mga braso sa panahon ng cardio workout upang mapataas ang iyong tibok ng puso at magbigay ng kaunting tulong sa mga benepisyong nauugnay sa kalusugan ng puso ng iyong pag-eehersisyo.
Isama ang mga burol o inclines.
Ang pagdaragdag ng incline sa isang cardio session ay nagpapataas ng intensity ng iyong pag-eehersisyo nang hindi mo kailangang gumalaw nang mas mabilis. Bilang karagdagan, ang pag-akyat sa mga burol, kung sa isang gilingang pinepedalan o sa labas, ay pinapagana ang iyong mga kalamnan sa iba't ibang paraan kaysa sa paggalaw sa patag na lupa.
Halimbawa, ang paglalakad sa isang incline ay nagpapagana sa mga hamstrings, glutes at mga kalamnan ng guya. Kung maglalakad ka, mag-jogging o magbibisikleta sa labas, ang paggawa nito sa isang maburol na lugar ay maaaring magbigay ng natural na paraan ng pagdaragdag ng mga agwat sa iyong pag-eehersisyo, dahil mas magsisikap kang umakyat at makakuha ng ilang aktibong paggaling sa mga pagtanggi at patag na lupa.
Magsuot ng weighted vest.
Para sa ilang tao, maaaring masyadong matindi ang mga diskarte sa itaas. Kung ikaw ay isang bagong dating sa pag-eehersisyo, nakakaranas ng pinsala o pananakit o sadyang hindi komportable sa mga diskarte na mas mataas ang intensity, ang paglalakad habang nakasuot ng weighted vest ay isang magandang opsyon. Ang karagdagang timbang ay maaaring humantong sa pagtaas sa cardiorespiratory fitness nang hindi nangangailangan ng mga incline o mas mabilis na paglalakad.
Mahalagang magsaliksik o makipag-usap sa isang personal na tagapagsanay bago pumili ng pinakaangkop na vest na makakatulong sa iyong ligtas na maabot ang iyong mga layunin. Upang matiyak ang wastong mekanika at kaligtasan ng katawan, ang isang weighted vest ay hindi dapat lumampas sa 10% ng iyong bodyweight kapag nagsasagawa ng mga cardio exercises.
Paano Palakasin ang Iyong Pagsasanay sa Lakas
Magbuhat ng mas mabibigat na timbang.
Bagama't ang pagpapataas ng timbang ay tila isang tuwirang solusyon, mahalagang pataasin ang intensity ng iyong programa sa pagsasanay sa lakas na may layunin at isang plano. Ang isang paraan para gawin ito ay tinatawag na double-progression training protocol.
Ipagpalagay natin na nagsasagawa ka ng 10 repetitions ng bench press exercise na may 100 pounds. Gamit ang protocol na ito, magpapatuloy ka sa timbang na ito hanggang sa makapagsagawa ka ng 15 reps. Pagkatapos, taasan ang weight load ng 5% hanggang 105 pounds, na malamang na bawasan ang bilang ng mga reps na magagawa mo sa 10 o 12. Manatili sa timbang na iyon hanggang sa muli mong maabot ang 15 reps, pagkatapos ay dagdagan muli ang timbang. Tinitiyak ng prosesong ito na unti-unti kang hinahamon ng ligtas na pagtaas sa intensity ng ehersisyo.
Magdagdag ng kumbinasyon ng mga paggalaw.
Ang mga pagsasanay na ito ay gumagana ng maraming grupo ng kalamnan nang sabay-sabay at hindi lamang nagdaragdag ng intensity, ngunit hinahamon din ang iyong koordinasyon, balanse at katatagan. Kasama sa mga halimbawa ang pagsasama-sama ng mga squats na may overhead press, lunges na may biceps curl at Romanian deadlift na may patayong hilera.
Dahan-dahan.
Ang pagpapabagal sa pagganap ng isang ehersisyo ay nagpapataas ng intensity at pinipilit kang manatiling mas nakatutok sa paggalaw. Sa panahon ng isang set, maaari kang magpalit ng dalawang reps sa iyong normal na bilis na may dalawang reps sa mas mabagal na bilis. O, ang isang diskarte sa adaptasyon na susubukan ay ang pag-angat ng timbang sa iyong normal na bilis at pagkatapos ay pagbaba ng timbang nang napakabagal.
Baguhin mula sa pasibo tungo sa aktibong pagbawi.
Sa pagitan ng mga set, maraming tao ang uupo sa bench, humigop ng tubig at magpapahinga lang hanggang sa magsimula sila sa susunod na set. Sa halip, subukang magpedaling sa malapit na nakatigil na bisikleta, magsagawa ng ilang jumping jacks o jumping rope. Papanatilihin nitong tumaas ang iyong tibok ng puso at tataas ang pangkalahatang intensity ng iyong pag-eehersisyo. Kung ito ay masyadong matindi para sa iyo, subukang kumuha ng mas maikling pahinga sa pagitan ng mga set.
Magdagdag ng ilang kawalang-tatag.
Ang pagbabawas ng katatagan ng iyong base sa pamamagitan ng pagtayo sa halip na pag-upo para sa isang hanay ng mga biceps curl o pagsasagawa ng mga dumbbell chest press sa isang stability ball sa halip na isang bangko ay nagdaragdag ng hamon sa balanse at nagpapataas ng kahirapan ng bawat ehersisyo
Diskarte sa Pagsasanay sa Cardio at Lakas
Tumutok sa koneksyon ng isip-kalamnan.
Ang ehersisyo ay maaaring magkaroon ng meditative na katangian, at iyon ay umaabot nang higit pa sa yoga studio. Kapag nagsasagawa ng ehersisyong pampalakas, isipin ang mga gumaganang kalamnan. Isipin na kumukontrata sila at isipin kung paano nila ginagawa ang kilusan. Kapag naglalakad o nakasakay sa isang exercise bike, ang pagtutuon sa paulit-ulit na galaw sa halip na manood ng TV o makinig sa isang podcast ay maaaring gawing isang paraan ng pagmumuni-muni ang isang simpleng pag-eehersisyo. Ang punto dito ay tumuon sa gawaing nasa kamay at pag-isipan kung paano mabuti para sa katawan at isipan ang iyong ginagawa.
Oras ng post: Aug-12-2022