HIIT maşk meýilnamasy näme?

Sedrik X. Braýant

Intensokary güýçli aralyk okuwy ýa-da HIIT, programmirleme bilen baglanyşykly iň möhüm gutularyň ikisini barlaýar: gysga wagtyň içinde ýokary netijelilik. HIIT türgenleşikleri gaty çylşyrymly we gysga işjeň dikeldiş döwürlerinden soň gaty ýokary güýçli maşklaryň gysga partlamalaryny (ýa-da aralyklaryny) görkezýär.

Mysal üçin, ýapyk welosiped synpynda 30 minutlyk HIIT türgenleşigi 30 sekuntda iň köp güýçli ylgaw bilen 10 sekuntda 90 sekunt az güýçli pedal (ýagny işjeň dikeldiş) arasynda üýtgemegi we bäş minutlyk ýylylygy öz içine alyp biler. ýokary we bäş minutlyk sowatmak.

HIIT hakda näme bilmeli

Bu türgenleşik programmasynyň hödürleýän peýdalary, potensial ýalňyşlyklary we täsirli üýtgeşiklikleri öwrenip, HIIT-i işledip bilersiňiz.

• HIIT-iň peýdalary.
• Güýç taýýarlygy.
• Mümkin bolan duzaklar.
• HIIT türgenleşikleriniň nusgasy.

HIIT-iň peýdalary

Formatda sansyz üýtgeşiklikler bar, sebäbi ýokary intensiwlik we dikeldiş döwürleriniň dowamlylygy we intensiwligi adamyň fitnes derejesine we maksatlaryna baglylykda üýtgedilip bilner. Has gowusy, peýdalary täsirli: ýokary kaloriýaly ýanmak, metabolizmanyň dowamly ýokarlanmagy, agramyň we ýagyň ýokarlanmagy we myşsanyň güýji we ululygy ýokarlanýar.

HIIT, şeýle hem has gowy kislorod sarp etmegi (kardiorespirator saglygynyň esasy belgisi), gan şekeriniň peselmegini we ýürek urşunyň we gan basyşynyň gowulaşmagyny goşmak bilen saglyga möhüm peýdalary berip biler.

Beýleki käbir türgenleşik programmalaryndan tapawutlylykda, HIIT-iň bir peýdasy, ýokary elýeterlidir, bu gymmat bahaly sport zalyna ýa-da asla enjamsyz ýerine ýetirilip bilner.

Hereketiň islendik görnüşi diýen ýaly pyýada ýöremek, ylgamak, welosiped sürmek we arkan bökmek ýaly HIIT türgenleşiginiň merkezi bolup biler. Bedeniň agramyny güýçlendirmek türgenleşigi (skawatlar, öýkenler, iteklemek we çekişler ýaly), şeýle hem, HIIT türgenleşikleri üçin zynjyr türgenleşigi üçin ajaýyp mümkinçiliklerdir.

HIIT türgenleşikleri hemmeler üçin däl, ýöne olar siziň pikir edişiňizden has köp adam, şol sanda islendik ýaşdaky adamlar üçin laýyk bolup biler. Exerciseadyňyzdan çykarmaň, maşklaryň intensiwligi şahsy fitnes derejäňize bagly bolmaly, şonuň üçin “çykmak” biziň her birimiz üçin üýtgeşik bir zady aňladýar. HIIT-iň artykmaçlyklary, size näme diýse-de, özüňizi iteklemek islegine we ukybyna baglydyr.

Güýç okuwy

HIIT ýörelgelerini iki täsin usul bilen güýç-kuwwat tälim tertibiňize goşup bilersiňiz. Bir usul ýokary güýçli garşylyk okuwy diýilýär, bu has az gaýtalanmak üçin has agyr agramlary ulanmagy öz içine alýar, soň bolsa gysga - takmynan 20 sekunt - dynç alyş döwri.

Ikinji usul ýokary güýçli kardioresistensiýa diýilýär we güýç maşklary bilen kardio ýa-da kalistenika maşklarynyň arasynda gezekleşmegi öz içine alýar. Mysal üçin, 60 sekunt ýokary dyz ýörişi, soň bolsa dambbell hatarlary, 60 sekunt bökmek üçin bir topar topar ýerine ýetiriň. Iki usulyňam pikiri, ýokary we pes intensiw maşk ýa-da dynç alyş arasynda gezekleşmekdir.

Mümkin bolan çukurlar

HIIT barada aýdylanda bir uly gowak bar. Ony ýygy-ýygydan ýerine ýetirmek, ýadawlyga we esasanam bogunlarda şikes ýetmegine sebäp bolup biler. Intensokary güýçli maşklar ep-esli stresdir we islendik stresiň aşa köp bolmagy ideal däl.

HIIT türgenleşikleri, bedeniň güýçlenmegine sebäp bolýan kortizolyň (“söweş ýa-da uçuş” jogabynyň bir bölegi bolan gormon) gysga möhletli çişmegine sebäp bolýar. Emma uzak aralykda kortizolyň ýokary derejesini saklamak, türgenleşikleriň arasynda ýeterlik derejede dikelmeseňiz bolup biler, aslynda agramyň ýokarlanmagyna we iýmit siňdiriş meselelerine sebäp bolup biler.

Gaty köp HIIT-iň beýleki zyýanly taraplary tükenen glikogen derejesini öz içine alýar, bu türgenleşik wagtynda haýal we gowşak duýup, maşklaryň arasynda dikelmek üçin haýal bolup biler. Şeýle hem, HIIT maşkyny ýatmak wagtyna gaty ýakyn ýerine ýetirmek, ukynyň bozulmagyna sebäp bolup biler.

HIIT-den gaça durmagyň sebäpleri

HIIT-iň iň gowy saýlama bolup bilmejek käbir ýagdaýlary hem bar. Mysal üçin, belli bir günde özüňizi gaty biynjalyk duýýan bolsaňyz, HIIT türgenleşigiňizi has gowy duýýançaňyz goýup bilersiňiz. Şol wagt, has aram maşk görnüşleri bilen ýapyşyň. Iň köp tagalla etmek üçin özüňizi zyýanly bolup biljek bedene we aňyňyza goşmaça stres döredýär.

Bilelikdäki meseleler ýa-da dowamly agyry bar bolsa, pes täsirli HIIT türgenleşiklerini ýerine ýetirip bilersiňiz. Mysal üçin, dyzyňyzda agyry bar bolsa we ýöremek iň gowy görýän maşk görnüşiňiz bolsa, ylgamak ýa-da ylgamak HIIT programmasyna girizilip bilinmez. Şeýle ýagdaýda, pes täsirli warianty bolan HIIT tigir sürüşini synap görüň.

HIIT türgenleşikleriniň nusgasy

HIIT üçin täze bolsaňyz, başlangyç derejeli HIIT sessiýasynyň nähili bolup biljekdiginiň birnäçe mysallary:

• HIIT-i ýapmak / işletmek: Birnäçe minut gyzandan soň, 10-20 minut dowam edýän umumy türgenleşik üçin 15 sekuntlyk ylgamak bilen bir ýa-da iki minut ylgaň.
• Güýç okuwy / zynjyr okuwy HIIT: Pyýada ýöremek ýa-da beýleki pes intensiwlikli kardio birnäçe minutlap ýerine ýetirmek arkaly gyzdyryň. Soňra, öýken, iteklemek we egrelmek ýaly üç dürli maşkyň 10 gezek gaýtalanmagyny ýerine ýetiriň, soňra ýokary dyzly ýöriş ýa-da elliptik tälimçä münmek ýaly bir minut ýokary güýçli kardio. Türgenleşigiň islenýän dowamlylygy üçin güýç tälimini we kardio çalşyň.
• Pyýada HIIT: Adaty tizlik bilen birnäçe minut ýöremek bilen gyzdyryň, soňra bolsa bir minut çalt ýöremek bilen bir minutlyk haýal ýöremek bilen türgenleşigiň islenýän dowamlylygy üçin çalşyň. Başga bir wariant, wagt däl-de, aralygy ölçemekdir. Mysal üçin, çärýek kilometr ýolda bolsaňyz, ýarym aýlaw bilen çalt ädimde ýarym aýlaw bilen has haýal ýöräň.

Jemleme

Thingshli zatlarda bolşy ýaly, degişli dozalaram möhümdir. HIIT-iň täsirli we täsirli maşk görnüşi bolany üçin, bu siziň ýeke-täk görnüşiňiz bolmaly däldir. HIIT türgenleşiklerini yzygiderli däl günlerde ýerine ýetirmek we beýleki günlerde az fiziki işjeňlik etmek iň gowusydyr. Şeýle hem HIIT-den wagtal-wagtal birnäçe hepde dynç almak gowy pikir, bu döwürde ünsüňizi güýç öwretmek ýa-da açyk howada işlemek ýaly beýleki maşk görnüşlerine geçirip bilersiňiz.