Bu günler, her bir tanymal adamyň beýlekilerden ýokary maslahat berýän dietasy ýa-da türgenleşigi bar ýaly. Birnäçe ýyl bäri Golliwudyň iň yssy meşhurlaryndan biri hökmünde Jennifer Aniston tapawudy ýok; ýaňy-ýakynda, 15-15-15 türgenleşik meýilnamasy ýa-da Jennifer Aniston türgenleşiginiň peýdalary barada aýdýar. Türgenleşdirijiler bu çemeleşmäniň diňe bir ýasama zat däldigini, gönümel we elýeterlidigini aýdýarlar.
Bu ýürek-damar türgenleşigi meýilnamasynyň esasy pikiri, stasionar welosipedde 15 minut tigir sürmek, soň bolsa elliptik enjamda 15 minut we iň soňunda 15 minut ylgamak ýa-da pyýada ýöremek.
Şahadatnamaly şahsy tälimçi, podkast eýesi we Florida ştatynyň Clearwater şäherinde ýerleşýän “Legion Athletics” sport goşundylaryny esaslandyryjy Maýk Metyus 45 minutlyk kardio “gowy maşkdyr” diýýär. Adatça biraz az maslahat berse-de, müşderilerine 30-dan 45 minut töweregi kardio maslahat berýär, sebäbi “45 minutdan az netije alyp bilersiňiz”.
Şeýle-de bolsa, hepdede bäş-ýedi günüň dowamynda 30-dan 45 minutlyk maşk etmegi makul bilmek, “dürli ýollar bilen saglygy gowulaşdyrmak üçin ýakymly ýer” diýýär.
15-15-15 meýilnamasynyň peýdalary
Bu görnüşli maşklaryň esasy peýdasy, bedeniň düzümini gowulaşdyrmak ýa-da myşsanyň ýag bilen gatnaşygydyr. "Tigir sürmek, elliptik ýa-da pyýada ýörelgesinde ylgamak ýaly 45 minutlyk ortaça güýçli maşkda, näçe agram salýandygyňyza we näçe işleýändigiňize baglylykda takmynan 500-700 kaloriýa ýakarsyňyz." Matýuus aýdýar. Ortaça intensiwlik, maşk edende söhbet edip biljekdigiňizi aňladýar, ýöne birneme ýelmenersiňiz.
Şol kaloriýa ýakylýar, eger hepdede ýedi gün etseňiz, 3500-den gowrak kaloriýa goşup bilersiňiz. Bir funt ýagda 3500 kaloriýa bar we hasaplamalar birmeňzeş däl bolsa-da, “bir funt ýagy ýitirmek üçin 3500 kaloriýadan biraz köp ýakmalydygyňyz peýdaly düzgün”. Matýuus aýdýar. Şonuň üçin, horlanmak isleýän bolsaňyz, 15-15-15 meýilnamasy sagdyn iýmitlenmek bilen birlikde (ýakanyňyzdan köp kaloriýa almazlyk) kömek edip biler.
15-15-15 meýilnamasynyň ýene bir ters tarapy, diňe welosiped sürmek, elliptik we pyýada ýöriş işleri bilen meşgullanmaly däl. Mysal üçin, pyýada ýörelgesine girip bilmeýän bolsaňyz, küreklemek enjamynda gaýyk çalşyp bilersiňiz. Orta intensiwlikde 15 minutlap edip boljak islendik ýürek-damar usuly ýeterlikdir.
Waşingtonda ýerleşýän, tassyklanan ýoga we Pilates mugallymy Piliory Howard, 45 minutyň hemmesini birbada etmeli däldigiňizi belleýär. "Üç kardio maşynynyň hemmesine girip bilmeýän bolsaňyz, türgenleşigi 15 minutlyk elliptik türgenleşige we irden 15 minutlyk welosiped maşkyna we günortanlyk naharynda 15 minutlyk bölüp bilersiňiz." Entegem 45 minut kardio alarsyňyz, ýöne wagt sarp edilişi ýaly bolup biler.
Şol minutlary hasaba almaga kömek edýän islendik hileler peýdaly bolup biler. Kesellere gözegçilik we öňüni alyş merkezleri ululara hepdede azyndan 150 minut orta güýçli fiziki işjeňligi (welosiped sürmek, elliptik ulanmak ýa-da pyýada ýörelgesinde ylgamak) maslahat berýär. Şeýle hem, CDC her hepde iki gün myşsany güýçlendiriji işjeňligi maslahat berýär.
Umuman aýdanyňda, hepdede bäş-ýedi gezek 30-55 minutlyk kardio maşklaryny almak iň gowusydyr. Kardio işini güýç okuw günleri ýa-da alternatiw bilen birleşdirip bilersiňiz. Esasy zat, mümkin boldugyça ýygy-ýygydan hereket etmek.
Şeýle-de bolsa, Amerikalylaryň köpüsi bellenen mukdarda fiziki işjeňligi alyp bilenoklar. Howard: "CDC-e görä, ulularyň diňe 53,3% -i aerob fiziki işjeňlik boýunça bedenterbiýe görkezmelerine laýyk gelýär we ulularyň diňe 23,2% -i aerob we myşsalary güýçlendirmek üçin bedenterbiýe görkezmelerine laýyk gelýär" -diýdi Howard.
Bu umumy saglyga we saglyga giň gerim berýär. Howard: "ABŞ-da ölümiň we maýyplygyň esasy sebäpleriniň köpüsi fiziki işjeňligiň ýoklugy bilen gönüden-göni baglanyşykly".
Amerikaly ulularyň näme üçin zerur maşklary alýandyklary barada umumy pikir, wagtyň ýetmezçiligi. Ine, 15-15-15 türgenleşigi kömek edip biler. Howard: "15-15-15 türgenleşigi adamyň zerurlyklaryna, ýaşaýyş durmuşyna we elýeterliligine aňsatlyk bilen uýgunlaşdyrylyp bilner, maşklary elýeterli edip, yzygiderli türgenleşmäge höweslendirer we ABŞ-da ölümiň we maýyplygyň esasy sebäplerinden gaça durar" -diýýär.
Bu kim üçin?
Howard, maşklara 15-15-15 çemeleşmegiň “gysga we / ýa-da has uzyn kardio maşklary bilen meşgullanýanlar üçin iň amatlydygyny” aýdýar.
Dürli maşklarda welosiped sürmek bilen, 15-15-15 meýilnamasy dürli türgenleşiklerden geçip, “dowam etdiriň” diýseňiz, “türgenleşigiňizi gyzykly saklamagy we ýadamak ýa-da ýaralanmak ähtimallygyňyzy peseltmegi” maksat edinýär. göni 45 minutlyk pyýada ýörelgesi.
Şeýle hem, Metyus bary-ýogy 15 minutdan soň bir usuldan beýlekisine geçmegiň zatlaryň gyzykly bolýandygyny belleýär. “Köp adam, tigirli oturmak, esasanam içerde bolsaňyz, 45 minutlap oturmagy içgysgynç hasaplaýar. Emma biri-birinden beýlekisine gitmek has gyzykly edip biler ".
Her niçigem bolsa, durmuşyň hoşboý ysy. "Şeýle hem, bu bir görnüşi üç sany kiçi türgenleşik geçirýän ýaly duýýar" -diýýär. Maşkyň gyzykly bolmagyna kömek edýän islendik zat, gün-günden gaýdyp gelmegiňizi dowam etdirip biler. "Allhli türgenleşiklerden lezzet almarsyňyz, ýöne umuman olardan lezzet almaly we gorkmaly däldiris."
Maşk bilen, käbiri hemişe hiç kimden gowudyr we Metyus 15-15-15 meýilnamasyna hiç hili pese gaçmaýandygyny aýdýar. "Bu size göwnüňiz ýetýän bolsa, meniň pikirimçe bu gaty gowy meýilnama."
Güýç okuwyny ýatdan çykarmaň
15-15-15 meýilnamasy kardioňyza girmegiň dolandyrylýan usulyny hödürlän hem bolsa, Howard size güýç taýýarlygyny umumy fitnes düzgüniňize hem goşmagy ýatdan çykarmazlygy maslahat berýär. “Bu türgenleşigi güýç taýýarlygy bilen doldurmagy maslahat bererin. Wagtyňyz bolsa, türgenleşigiňize deňagramlylygy we çeýeligi goşuň. Bir gysga türgenleşik sessiýasynda çeýeligiňizi uzadyp, güýçlendirip we gowulaşdyryp bilersiňiz. ” Howardyň esasy ugry bolan ogaoga we Pilates, güýç we çeýeligi döretmek üçin aýratyn kömek edip biler.
Metyus güýç öwretmegiň umumy maşklaryňyzyň bir bölegi bolmalydygy bilen ylalaşýar. 15-15-15 meýilnamasy käbir güýç dörediji effektleri hödürleýär - “esasanam welosiped sürmek, bedeniň myşsalarynyň sesini we güýjüni gowulandyrmagyň gowy usuly bolup biler, ýöne öýkeniň gysylmagy we etmegi ýaly güýç öwretmek ýaly täsirli däl. . "
15-15-15 türgenleşik tertibine başlamak
Metyus 15-15-15 meýilnamasynda hiç hili kemçilik ýok diýen ýaly, maşk etmek üçin gaty täze bolsaňyz, haýal başlamaly. “Häzirki wagtda kimdir biri formasyndan daşda bolsa we hiç hili maşk etmeýän bolsa, 15-15-15-e bökmek gaty köp bolar. Olary nireden başlajakdygym däl. ”
Munuň ýerine, günde bary-ýogy 15-30 minut ýöremegi maslahat berýär. "Iň gowusy, daşary çykyň we 15-30 minut ýöräň." Özüňizi has güýçli duýýançaňyz, bir-iki hepde ýerine ýetiriň - belki, indi aýaklarda ýa-da aýaklarda agyry duýmarsyňyz we dem alman çalt ýöräp bilersiňiz. Bular bedeniňiziň maşklara uýgunlaşýandygyny we bir derejä çykmaga taýýardygyňyzyň alamatlarydyr.
Bu indiki dereje 15 minut ýöremegi, soň bolsa 15 minut welosipedde aýlanmagy, soň bolsa ýene 15 minut pyýada ýöremegi talap edip biler.
Ony özüňiz üçin iň gowy duýýan we haýsy enjamyňyza girip biljekdigiňize görä garyşdyryp bilersiňiz, ýöne esasy pikir 45 minutlyk öňe gidişligi ýerine ýetirýänçäňiz haýal we yzygiderli hereket etmeli.
Şeýle hem, Metyus ýitirmek üçin köp agramyňyz bar bolsa, biraz agram düşýänçä pyýada ýörelgesinde ylgamak has gowudygyny duýdurýar. Ylgamak, ýokary derejede täsirli hereket bolup, bagryna, dyzyna, topugyna we aýaklaryna gaty kyn bolup biler. Artykmaç agram götermek, bogunlara goýlan süzgüçleri birleşdirýär. Açmak ýa-da suwda ýüzmek ýaly pes täsirli işjeňligi çalyşmak, semremegiň maksatlaryna ýetmäge kömek edip biljek ajaýyp ýürek-damar maşklaryny üpjün etmek bilen bir hatarda bu dartgynlygy ýeňilleşdirip biler.
Howard, iň soňunda hereket etmegi dowam etdirýän haýsy iş ýa-da türgenleşik meýilnamasynyň iň gowudygyny aýdýar. "Bedenimiz we durmuşymyz ýaşymyz bilen üýtgeýär, işlemegi we işjeň durmuş ýörelgesini dowam etdirmegimiz üçin uýgunlaşmagyň ýollaryny tapmak möhümdir."
Iş wagty: Maý-19-2022