Myşsany netijeli gazanmak, dogry iýmitlenmegi, yzygiderli taýýarlygy we ýeterlik dynç almagy öz içine alýan deňagramly çemeleşmäni talap edýär. Iýmitleniş zerurlyklaryňyzy nädip hasaplamalydygyna düşünmek myşsalaryň ösmegi üçin möhümdir. Ine, zerur iýmit mukdaryny kesgitlemäge kömek edýän gollanma we myşsa gurmak syýahatyňyzy goldamak üçin käbir iýmit maslahatlary.
Iýmit siňdirişini hasaplamak
Myşsanyň artmagyny gowulandyrmak üçin makronutrientlere: belok, uglewodlar we ýaglara üns bermek bilen, ýakanyňyzdan has köp kaloriýa sarp etmeli. Gündelik zerurlyklaryňyzy nädip hasaplamaly:
Esasy metabolik derejäňizi kesgitläň (BMR):BMR-iňiz, bedeniňizde dynç alýan kaloriýalaryň sanydyr. Oňa baha bermek üçin Mifflin-St Jeor deňlemesini ulanyp bilersiňiz:
1. Erkekler üçin:BMR = 10 × agram (kg) + 6,25 × beýiklik (sm) −5 × ýaş (ýyl) +5
2. Aýallar üçin:BMR = 10 × agram (kg) + 6,25 × beýiklik (sm) −5 × ýaş (ýyl) −161
Jemi gündelik energiýa çykdajylaryňyzy hasaplaň (TDEE):TDEE işjeňlik derejäňizi düzýär. BMR-ni işjeňlik faktoryna köpeldiň:
1.Sedentary (maşk etmän az): BMR × 1.2
2. lighteňil işjeň (ýeňil maşk / sport 1-3 gün / hepde): BMR × 1.375
3. Ortaça işjeň (ortaça maşk / sport 3-5 gün / hepde): BMR × 1.55
4.Gaty işjeň (hepdede 6-7 gün gaty maşk / sport): BMR × 1.725
5.Super işjeň (gaty agyr maşk / fiziki iş): BMR × 1.9
Kaloriki artykmaçlygy dörediň:
Myşsa gazanmak üçin bir günde takmynan 250-500 kaloriýa artykmaç kaloriýa artykmaçlygyny maksat ediniň. Bu artykmaçlygy TDEE-e goşuň.
Makronutrient paýlanyşy:
1.Protein:Bir günde bedeniň agramy üçin 1,6-2,2 gram belok maksat ediniň. Belok myşsalary bejermek we ösmek üçin zerurdyr.
2. Uglewodlar:Bir günde beden agramyna 4-6 gram uglewod iýiň. Karblar güýçli türgenleşikler üçin zerur energiýa berýär.
3.Fatlar:Gündelik kaloriýa kabul etmegiň 20-30% -iniň ýaglardan gelýändigine göz ýetiriň. Gormon öndürmek we umumy saglyk üçin sagdyn ýaglar möhümdir.
Mysal hasaplamasy
Agramy 75 kg, boýy 180 sm we ortaça işjeň 25 ýaşly adamsyňyz diýeliň:
BMR hasaplamasy:
BMR = 10 × 75 + 6,25 × 180−5 × 25 + 5 = 1775 kaloriýa
TDEE hasaplamasy:
TDEE = 1775 × 1.55 = 2751,25 kaloriýa / gün
Kaloriki artykmaçlyk:
2751,25 + 250 (kaloriýa artyklygy) = 3001,25 kaloriýa / gün
Makronutrient paýlanyşy:
1.Protein: 75 × 2 = günde 150 gram (600 kaloriýa)
2. Uglewodlar: 75 × 5 = 375 gram / gün (1500 kaloriýa)
3. atsaglar: 3001,25 × 0,25 = 750 kaloriýa / gün (83,3 gram / gün)
Iýmit maslahatlary
Belok çeşmeleri:
1.Siz et:Towuk göwsi, hindi towugy, sygyr eti
2. Balyk:Sogan, tuna, kod
3. Süýt:Grek gatyk, kottej, süýt
4. Ösümlik esasly:Enter ýüzi, nohut, tofu, tempeh, kwino
Uglewod çeşmeleri:
1. Däneli däneler:Goňur tüwi, kwino, süle, bugdaý çöregi
2. Gök önümler:Süýji kartoşka, kartoşka, mekgejöwen
3.Miwe:Banan, miweler, alma, apelsin
4.Legume:Fasulye, mekgejöwen, nohut
Sagdyn ýag çeşmeleri:
1. hoz we tohum:Badam, hoz, çia tohumy, zygyr
2. ýaglar:Zeýtun ýagy, avokado ýagy, kokos ýagy
3.Awokado:Awokado, guamamol
4. fagly balyk:Sogan, maker, sardina
Gidratasiýa we goşundylar
• Gidratasiýa:Gidratly bolmak üçin günüň dowamynda köp suw içiň. Günde azyndan 3 litr maksat ediniň, agyr derleýän bolsaňyz has köp.
• Goşundylar:Iýmitiňizde bu ýokumly maddalar ýok bolsa, süýtli belok, kreatin we şahaly zynjyrly aminokislotalar (BCAAs) ýaly goşundylary göz öňünde tutuň. Şeýle-de bolsa, iýmitlenişiňiziň köpüsini ähli iýmitlerden almagyňyza üns beriň.
Netije
Dogry iýmitlenmek myşsalaryň ösmegi üçin möhümdir. Kaloriýa we makronutrient zerurlyklaryňyzy hasaplap, ýokumly dykyz iýmitlere ünsi jemläp, myşsalary gurmak tagallalaryňyzy optimizirläp bilersiňiz. Iýmitde we okuwda yzygiderlilik, ýeterlik dynç almak bilen birlikde, fitnes maksatlaryňyza netijeli ýetmäge kömek eder.
Iş wagty: Awgust-10-2024