Açmak barada aýdylanda, 1200 jadyly san ýaly bolup görünýär. Bu ýerdäki her bir agramy ýitirýän web sahypasynda azyndan bir (ýa-da onlarça) bir günlük 1200 kalorili iýmit warianty bar. Hatda Milli Saglyk Institutlary bir günlük nahar meýilnamasyny 1200 kaloriýa çap etdi.
1200 kaloriýa sarp etmegiň aýratynlygy näme? Nýu-Yorkorkuň Albany şäherinde hususy tejribede hasaba alnan diyetisist we “Işli adamyň nahar meýilleşdirijisi” kitabynyň awtory Laura Ligos, ortaça adam üçin çalt horlanmaga sebäp bolýar diýýär.
Bu nähili işleýär we potensial kemçilikler
Açmak üçin kaloriýa defisitini döretmek üçin kaloriýa sarp etmegiňizi azaltmaly bolarsyňyz. Ligos: "Fiziologiki nukdaýnazardan kaloriýa ýetmezçiliginiň nädip semremelidigimize düşünýäris" -diýdi.
Dayöne günde bary-ýogy 1200 kaloriýa sarp etmek köp ulular üçin ýeterlik däl we metabolizmanyň haýal bolmagy we iýmit ýetmezçiligi ýaly netijelere sebäp bolup biler.
Ligos: "Uly ýaşlylaryň köpüsi üçin (bedeniň zerur bolan kaloriýasy) bazal metabolik tizligi 1200 kaloriýadan ýokary" diýýär. "Adamlaryň köpüsi has ýokary kabul ediş derejesinde kaloriýa ýetmezçiligini başdan geçirer we metabolizmi we gormonlarymyz üçin has durnukly we sagdyn bolup biler" has ýokary kaloriýa kabul ediş derejesi bilen haýal tizlikde horlanmak.
Esasy metabolik zerurlyklaryňyzy kanagatlandyrmak üçin ýeterlik kaloriýa sarp etmeýän bolsaňyz, “bolup geçýän zat, adatça metabolizmi haýallaýar. Gorag mehanizmi ”we bedeniň zerur iýmit almaýandygyny görkezmek üçin bir usul, Ligos düşündirýär.
Bedeniň alýan kaloriýalaryny ulanýan tizligini haýallatmak, möhüm ewolýusiýa prosesini mümkin boldugyça uzak saklamaga kömek edýär. Emma maddalaryň alyş-çalşy gaty haýallaşsa, bu diňe horlanmagy kynlaşdyrýar.
Nýu-Yorkork şäherinde hasaba alnan diyetisist Jastin Rot bu prosesi düşündirmek üçin bir meňzeşlik ulanýar. “Bu pes gaz bilen işleýän awtoulag ýaly - pedaly basanyňyzda çalt gitmez we ähli ýangyjyny tygşytlamaga synanyşýanlygy sebäpli kondisioner gowy işlemän biler. Beden hem edil şonuň ýaly edýär: eger ýeterlik derejede bermeseňiz, ýakylýan kaloriýany çaltlaşdyrmaz ".
Ol "näçe az kaloriýa iýseňiz, metabolik tizligiňiz haýal bolar" diýýär.
Kaloriýa ýaşamak üçin zerur bolan energiýa bilen üpjün etmekden we hatda ýagy ýakmakdan başga-da, kaloriýany gaplaýan iýmitleriň köpüsi zerur witaminleri we minerallary hem gaplaýar. Kaloriýa we iýmit kabul etmek bilen gaty pes boluň, iýmit ýetmezçiligini başdan geçirmegiňiz kepillendirilýär diýip, Arizonadaky Skottsdeil agramyny ýitirmek merkeziniň esaslandyryjysy we esaslandyryjysy doktor Kreýg Primack goşýar.
1200 kaloriýa meýilnamasy başda çalt horlanmaga sebäp bolup bilse-de, Ligos dowamly horlanmagyň meýilnama ýapyşmagyna baglydygyny belleýär. "Adamlaryň köpüsi aslynda 1200 kalorili berhiz iýmäge ukypsyz, sebäbi olar içgili çäklendirme sikline girýärler."
Mysal üçin, köp adam hepdäniň dowamynda kaloriýa çäklerini berjaý etmekde gaty berk bolarlar, ýöne dynç günleri “hepdäniň dowamynda çäklendirýärler, indi alyp bilmeýärler. Açdylar we özlerini saklamakdan bizar boldular "-diýip, dynç günleri içýärler, bu bolsa hepdäniň dowamynda göz öňünde tutulanda defisitiň bolmazlygyna sebäp bolýar.
Nädip başlamaly
Bir günlük 1200 kaloriýa nahar meýilnamasyny synap görmek isleseňiz, Kolumbusdaky Ogaýo Döwlet Uniwersitetiniň Weksner lukmançylyk merkezinde hasaba alnan diyetisist Samantha Koçrane bu çemeleşmäniň “islendik diyeta laýyk edilip bilinjekdigini, ýöne iň gowusy bir iýmitiň iň amatly bolmagy üçin bäş esasy iýmit toparynyň - miweler, gök önümler, däneler / krahmallar, beloklar we gündelik balansy. ”
Iýmit saýlamalaryňyzy oýlanyşykly deňleşdirmeýän bolsaňyz, belli bir mikroelementiň ýeterlik mukdaryny kabul etmersiňiz.
Iýmitlenişiňizi aşakdakylara bölmegi maslahat berýär:
- Her biri takmynan 400 kaloriýa bolan üç nahar.
- 400 kaloriýadan iki nahar, 200 kaloriýadan iki nahar.
- 300 kaloriýaly üç nahar, hersi 100-den 150 kaloriýa çenli iki nahar.
Günüň dowamynda iýmitiňizi ýaýratmak, gana şekeriň köpelmeginiň we çökmeginiň öňüni alyp biljek bedene yzygiderli kaloriýa akymyny saklaýar. Gan şekerindäki bu üýtgemeler açlyga we gahar-gazaba sebäp bolup biler. Süýji keseli bolan adamlar üçin ganyň şekeriniň derejesini durnukly saklamak keseli dolandyrmak üçin örän möhümdir.
Koçrane: "Bu mukdaryň size laýykdygyny anyklamak üçin has anyk kaloriýa teklipleri üçin diyetisist bilen gürleşiň" -diýdi.
Koçrane, kaloriýasy has ýokary bolan we dowamly horlanmagy gözleýän adamlaryň bir günlük 1200 kaloriýa iýmitinden gaça durmalydygyny aýdýar. Belli bir witamin ýa-da mineral ýetmezçiligi töwekgelçiligi bolan adamlar üçin hem edil şonuň ýaly.
Diňe bu pes kaloriýany kabul etmegi maslahat berýär "eger kimdir biriniň häzirki agramyny saklamak üçin çak edilýän kaloriýasy eýýäm gaty pes bolsa, uly kaloriýa defisitini görmek islemeýärin." Şeýle hem, "uly kaloriýa ýetmezçiligi uzak möhletleýin saklamak kyn bolan horlanmaga sebäp bolýar" -diýdi.
Dogry kaloriýa maksadyny kesgitlemek
1200 kaloriýaly diýeta köp adam üçin gaty çäklendiriji, şonuň üçin has durnukly kaloriýa derejesini tapmak, semremek maksatlaryňyzy has durnukly durmuşa geçirmäge kömek edip biler.
Amerikalylar üçin berhiz düzgünlerine laýyklykda aýallara agramyny saklamak üçin her gün 1800-den 2400 kaloriýa gerek. Bu aralykda, erkeklere 2000-den 3200 kaloriýa gerek.
Againene-de bu gaty uly aralyk we takyk san faktorlara bagly:
- Ageaş
- Işjeňlik derejeleri.
- Bedeniň ululygy.
- Arkaýyn massa derejeleri (bedeniňizdäki ýag däl hemme zat).
Galyberse-de, näçe uly bolsaňyz we näçe arkaýyn bolsaňyz, şonça-da köp kaloriýa ýakarsyňyz - hatda dynç alyşda-da, Atlantada ýerleşýän, sport bilen meşgullanýan hünärmen we sertifikatly güýç we sowadyjy hünärmen Mari Spano düşündirýär.
Şol ýerdäki işjeň adamlar üçin hem edil şonuň ýaly. Mysal üçin, her gün işleýän 6 futdan 2 dýuým erkek adam, oturýan 5 futdan 2 dýuým aýaldan has köp kaloriýa mätäç diýýär. Mundan başga-da, adamlar 19-30 ýaş aralygynda iň ýokary kaloriýa mätäçdirler. Öňem, soňam adamlar dynç alyşda azajyk az kaloriýa mätäç bolýarlar (we ýakýarlar).
Bu köp zady göz öňünde tutmaly. Şeýlelik bilen, günde näçe kaloriýa ýakýandygyňyzy we häzirki agramyňyzy saklamak üçin näçeräk mukdarda baha bermelidigi üçin Spano tarapyndan berlen ýönekeý deňlemeler:
- Lighteňil işjeň bolsaňyz (hepdede köp gün gezelenç edýärsiňiz we öý işlerini edýärsiňiz), erkek bolsaňyz, agramyňyzy 17 funt, aýal bolsaňyz 16 esse köpeliň.
- Ortaça işjeň adam bolsaňyz (aýdaň, pyýada maşklary ýerine ýetirýärsiňiz, hepdede bäş ýa-da ondan köp gezek tans edýärsiňiz), agramyňyzy 19 funt köpeliň. Aýallar üçin bu sany 17-ä köpeldiň.
- Gaty işjeň bolsaňyz (belki-de ýokary güýçli güýç bilen meşgullanarsyňyz ýa-da hepdede azyndan bäş gezek köp ylgaýarsyňyz) we erkek bolsaňyz, agramyňyzy 23 funt köpeliň. gaty işjeň aýal, 20-e ýetiň.
Kaloriýa ýanmagyňyza baha bermegiň başga bir strategiýasy: fitnes yzarlaýjy geýmek. Şeýle-de bolsa, täjirçilik taýdan elýeterli fitnes yzarlaýjylarynyň kämil däldigine düşünmek möhümdir. Mysal üçin, 2016-njy ýylda geçirilen 12 JAMA gözleginde, köpüsi gündelik kaloriýa ýanmagyna kembaha garamak ýa-da baha bermek üçin 200-300 kaloriýa sarp etdi.
Agramyňyzy saklamak üçin her gün näçe kaloriýa iýmelidigiňizi takmynan kesgitläniňizden soň, Spano köp adama 250-den 500 kaloriýa aýyrmagy maslahat berýär. Bu bolsa hepdede bir-iki funt töweregi ýitirilmegine sebäp bolmaly. Primackyň pikiriçe, ýitirmek üçin köp agramyňyz bar bolsa, 500-den gowrak kaloriýany azaldyp bilersiňiz, ýöne zerur iýmitleriň hemmesini alýandygyňyzy anyklamak üçin muny etmezden ozal lukman bilen maslahatlaşyň.
Şeýle hem, maksadyňyzyň agramyna has ýakynlaşanyňyzda, kaloriýa maksatlaryňyzy hasaplamagyň bu amalyny yzygiderli gaýtalamalydygyny bellemelidiris. Galyberse-de, agramyňyz näçe az bolsa, häzirki agramyňyzy saklamak üçin günde az kaloriýa gerek bolar diýýär.
Şeýlelik bilen, bagyşlaň: Ilkinji bäş funtyňy taşlamaga kömek eden 1500 kalorili diýeta, indiki bäş funtyň düşmegi üçin 1200 kalorili iýmit bolmaly. Hereöne bu ýerde has gowy habar: Günde 1200 kaloriýa hemişelik iýmeli däl we etmeli däl, hatda başlamak üçin pes bolsa-da.
Spano: "On iki ýüz kalorili berhiz, köp kaloriýa mätäç däl adamlar üçin iň gowusy we diňe wagtlaýyn edilmeli". Bu (gysga möhletli) az kalorili kabul etmek, diýeta ýapyşmak üçin hakykatdanam derrew netijeleri görmeli adamlara hem peýdaly bolup biler, sebäbi ilkibaşdaky horlanmak gaty höweslendiriji bolup, soňraky netijelere ýangyç berip biler.
Spano: "Birnäçe hepde günde 1200 kaloriýa iýeniňizden soň, maddalaryň alyş-çalşyna (ýa-da saglygyňyza) zyýan ýetirmezlik üçin kaloriýa mukdaryny köpeltmeli bolarsyňyz. Bu, günde 2000 kaloriýa iýmek we yo-yo dietasy ýaly köne endiklere gaýdyp barmagy aňlatmaýar. Munuň ýerine, her gün kabul ediş mukdaryňyzy her hepde 100 ýa-da kaloriýa köpeltmegi aňladýar.
Enougheterlik kaloriýa iýeniňizden soň, hepdede bir-iki funtdan köp ýitirmeýärsiňiz we iýmitiňize hemişelik ýapyşyp bilýän ýaly duýsaňyz - horlanmak üçin ajaýyp kaloriýa maksadyňyzy tapdyňyz.
Emma, Ligos bu agramyň umumy saglygyňyzyň ýeke-täk çäresi däldigini duýdurýar. “Agramyň ähmiýeti ýok diýmek däl, saglyk üçin diňe bir ölçeg. Meniň pikirimçe, jemgyýet hökmünde saglygy ölçemegiň ýeke-täk usuly bolmak bilen agramy köp goýmagy bes etmeli. "
Ligos, kaloriýaňyzy berk çäklendirmegiň ýerine, näme we haçan iýýändigiňize has ünsli bolmaga synanyşyň diýýär. Iýmit bilen has gowy gatnaşyk döretmek üçin kyn iş bolup biler, ýöne bu binýady gurmak diňe bir horlanmak bilen çäklenmän, umumy abadançylyga getirýän durnukly üýtgeşmeler girizmäge kömek edip biler.
Iş wagty: Iýul-14-2022