Tassyklaýjylar, aralyk agyz beklemegiň we saglygyňy gowulaşdyrmagyň ygtybarly we täsirli usulydygyny aýdýarlar. Beýleki berhizlere garanyňda berjaý etmegiň has aňsatdygyny we adaty kaloriýa bilen çäklendirilen berhizlerden has çeýeligi hödürleýändigini aýdýarlar.
Filadelfiýada hasaba alnan diyetisist Lisa Jones şeýle diýýär: "Aralyk agyz beklemek, her hepde birnäçe gün iýmitlenmegi çäklendirmek we kaloriýany azaltmagyň serişdesidir.
Aralyk agyz beklemegiň belli bir iýmit däl-de, düşünje bolandygyny ýatdan çykarmaly däldiris.
Aralyk agyz beklän wagtyňyz iýip bilersiňizmi?
Kliwlendde hasaba alnan diyetisist Anna Kippen: "Aralyk agyz beklemek, belli bir wagtyň dowamynda agyz beklemegi we agyz beklemezligi öz içine alýan iýmitleniş üçin bir söz." "Aralyk agyz beklemegiň dürli görnüşleri bar."
Iýmitlenmegiň wagty çäklendirildi
Iň meşhur çemeleşmeleriň birine wagt çäklendirilen iýmit diýilýär. Diňe sekiz sagatlyk penjirede iýmäge we günüň galan 16 sagadyny agyz beklemäge çagyrýar. Kippen: "Bu, kaloriýamyzy azaltmaga kömek edip biler, şeýle hem içegelerimize we gormonlarymyza" agyz beklemek "wagtynda nahar arasynda dynç almaga mümkinçilik berer" -diýdi.
5: 2 meýilnama
Anotherene bir meşhur çemeleşme, hepdede bäş gün adaty, sagdyn nahar iýmitlenişine eýerýän 5: 2 meýilnamasydyr. Hepdäniň galan iki güni, her gün diňe 500-700 kaloriýa aralygynda diňe bir nahar iýýärsiňiz. Kippen: "Bu, bedenimize dynç almaga, şeýle hem hepdäniň dowamynda sarp edýän kaloriýamyzy azaltmaga mümkinçilik berýär" -diýdi.
Gözlegler, aralyk agyz beklemegiň horlanmak, holesteriniň gowulaşmagy, gan şekerine gözegçilik we çişmegiň peselmegi bilen baglanyşyklydygyny görkezýär.
"Täze Angliýa Medisina Journalurnalynda" 2019-njy ýylda çap edilen gözlegiň netijesine görä, "Prekliniki we kliniki synaglar aralyk agyz beklemegiň semizlik, süýji keseli, ýürek-damar keseli, rak we newrologiki näsazlyklar ýaly köp saglyk ýagdaýlary üçin giň spektrli peýdalarynyň bardygyny görkezdi. Gözlegde, kliniki gözlegleriň esasan agramly ýaş we orta ýaşly ululara gönükdirilendigi aýdylýar.
Aralyk agyz beklemegiň haýsy usulyny saýlasaňyz, Massaçusets ştatynyň Kembrij şäherinde katalizator fitnes we ýerine ýetiriş bölüminiň bellige alnan diyetisisti we baş diyetisisti we ýerine ýetiriji tälimçisi Raýan Makiýeliň pikiriçe, beýleki agyz beklemek ýörelgelerini beýleki sagdyn iýmit meýilnamalary ýaly aralyk agyz beklemekde ulanmak möhümdir.
Makiel: "Aslynda, bu (ýörelgeler) has möhüm bolup biler, sebäbi meýilnamada iýip boljak döwürleriňizde iýmitlenmezden has uzak wagtlap gidýärsiňiz, bu bolsa käbir adamlar üçin artykmaç iýmitlenmegine sebäp bolup biler".
Aralyk agyz beklemek naharlary
Aralyk agyz beklemek düzgüninde bolsaňyz, şu ýörelgeleri düzüň:
- Köplenç minimal gaýtadan işlenen iýmitleri iýiň.
- Arassa belok, gök önümler, miweler, akylly karbalar we sagdyn ýaglar bilen deňagramlylygy iýiň.
- Göwnüňize ýaraýan lezzetli, lezzetli naharlary dörediň.
- Naharlaryňyzy doýýançaňyz haýal we akyl bilen iýiň.
Aralyk agyz beklemek aýratyn menýulary talap etmeýär. Şeýle-de bolsa, gowy iýmitleniş ýörelgelerine eýerýän bolsaňyz, iýmek üçin iň oňat iýmitleriň käbir görnüşleri bar we çäklendirmeli.
Aralyk agyz beklemek üçin iýmitler
Aralyk agyz beklemekde hökman iýmeli üç iýmit:
- Arassa beloklar.
- Miwe.
- Gök önümler.
- Arassa beloklar
Makiýeliň pikiriçe, arkaýyn belok iýmek, beýleki iýmitleri iýmekden has uzak wagt duýýar we myşsany saklamaga ýa-da ösdürmäge kömek eder.
Arassa, sagdyn belok çeşmelerine mysallar:
- Towuk göwsi.
- Göni grek gatyk.
- Ysman ýaly noýba we baklaglar.
- Balyk we gabyk balygy.
- Tofu we tempeh.
- Miwe
Islendik iýmitleniş tertibinde bolşy ýaly, aralyk agyz beklemekde ýokary ýokumly iýmitleri iýmek möhümdir. Miwe we gök önümler adatça witaminler, minerallar, fitonitrientler (ösümlik iýmitleri) we süýüm bilen gaplanýar. Bu witaminler, minerallar we ýokumly maddalar holesteriniň derejesini peseltmäge, gandaky şeker derejesini gözegçilikde saklamaga we içegäniň saglygyny saklamaga kömek edip biler. Anotherene bir goşmaça: miwe we gök önümlerde kaloriýa az.
Amerikalylar üçin hökümetiň 2020-25-nji iýmitleniş düzgünnamalarynda bir günde 2000 kaloriýa iýmitlenmek üçin köp adamyň her gün 2 käse miwe iýmegi maslahat berilýär.
Aralyk agyz beklemekde iýmeli sagdyn miweleriň mysallary:
- Alma.
- Erik.
- Gök gök.
- Garaýagyz.
- Çerwi.
- Şetdaly.
- Armut.
- Erik.
- Apelsin.
- Gawun.
- Gök önümler
Gök önümler aralyk agyz beklemegiň möhüm bölegi bolup biler. Gözlegleriň görkezişi ýaly, ýaprakly göklere baý diýeta, ýürek keseli, 2-nji görnüşli süýji keseli, rak, aň-düşünjäniň peselmegi we başgalar töwekgelçiligini azaldyp biler. Amerikalylar üçin hökümetiň 2020-25-nji iýmitleniş düzgünnamalarynda bir günde 2000 kaloriýa iýmitlenmek üçin köp adamyň her gün 2,5 käse gök önüm iýmegi maslahat berilýär.
Aralyk agyz beklemek protokolynda işläp bilýän amatly gök önümler:
- Käşir.
- Brokkoli.
- Pomidor.
- Kelem.
- Greenaşyl noýba.
Leafaprakly gök önümler hem ajaýyp saýlawdyr, sebäbi olar köp iýmit we süýüm bilen üpjün edýär. Iýmitiňize bu wariantlary goşmak üçin serediň:
- Kale.
- Ysmanak.
- Çard.
- Kelem.
- Laraşyl gök önümler.
- Arugula.
Aralyk agyz beklemek bilen çäklenmeli iýmitler
Aralyk agyz beklemegiň bir bölegi hökmünde iýmek gowy däl käbir iýmitler bar. Kaloriýa dykyz we köp mukdarda goşulan şeker, ýürege zyýanly doýýan ýag we duz bolan iýmitleri çäklendirmeli.
Maciel: "Olar sizi agyz beklänsoň doldurmazlar we hatda aç edip bilerler" -diýdi. "Şeýle hem ýokumly maddalar az."
Sagdyn aralyk iýmitleniş tertibini saklamak üçin bu iýmitleri çäklendiriň:
- Iýmit çipleri.
- Pretzeller we krakerler.
Şeýle hem goşulan şeker köp bolan iýmitlerden gaça durmaly. Makiýeliň pikiriçe, gaýtadan işlenen iýmitlere we içgilere girýän şeker iýmitlenmeýär we süýji, boş kaloriýany öz içine alýar. Şeker gaty çalt alyş-çalyş edýändigi sebäpli sizi aç ederler. "
Aralyk agyz beklemek bilen meşgullanýan bolsaňyz, çäklendirmeli şekerli iýmitlere mysallar:
- Gutapjyklar.
- Süýji.
- Tortlar.
- Miwe içgileri.
- Lyokary süýji kofe we çaýlar.
- Az süýümli we granolaly şekerli galla.
Iş wagty: Iýun-02-2022