Hasaba alnan diyetisist, sport dietetikasy we hünärmen, kollegial, olimpiýa, orta mekdep we ussat türgenler üçin sport diyetisisti tarapyndan tassyklanan hünärmen hökmünde meniň rolum, öndürijiligi gowulandyrmak üçin gidrasiýa we ýangyç strategiýalaryny ulanmaga kömek etmekdir. Fitnes syýahatyna başlaýarsyňyzmy, fitnesi saklamaga synanyşýarsyňyzmy, bedeniň düzümini üýtgetmek ýa-da tomusky kondisioner, gidratasiýa we ýangyç guýmak üstünde işlemek, üstünlik gazanmagyňyzyň açarydyr. Bu maslahatlar güýji, tizligi, çydamlylygy we dikelişi gowulaşdyrmaga we şikes ýetmek howpuny azaltmaga kömek edip biler.
Bu anyk maslahatlardan başga-da, bedeniňiziň elmydama taýýarlyk ýa-da abatlaýyş ýagdaýynda bolandygyny ýadyňyzdan çykarmaň. Öndürijiligi we dikeldişi optimizirlemek üçin her tejribe we türgenleşikden öň we soň ýangyç we gidrat etmeli.
Gidratasiýa
Türgenleşikleriňizi gowy gidratly başlaň.
Maşk etmezden ozal peşew reňkli we göwrümli bolmaly. Suwuklyklary içiň we meýdana ýa-da agram otagyna düşmezden ozal miweler, gök önümler, çorbalar we süýjülik ýaly suwuk iýmitleri iýiň. Gowy gidratly bolmak güýç, tizligi we çydamlylygy ýokarlandyrar.
Goşmaça elektrolitleri içiň.
Iň amatly gidrasiýa bilen bir hatarda natriý, kaliý we kalsiý ýaly elektrolitler dykylmagynyň öňüni alyp biler. Sport içgilerini we suw bilen garylan elektrolit paketlerini içmek, şeýle hem iýmitlere duz goşmak ýa-da duzly, soýa sousy we çorba ýaly duzly iýmitleri iýmek - elektrolitleriň mukdaryny artdyryp biler.
Loseitiren zatlaryňyzy çalyşyň.
Amalda ýa-da türgenleşik wagtynda ýitiren her funt suwuklygyňyz üçin şol suwuklygy bir çüýşe suw ýa-da sport içgisi bilen çalşyň. Maglumat üçin adaty çüýşede 20-den 24 unsiýa bar. Mysal üçin, tejribe wagtynda 5 kilo ýitirseňiz, maşkdan birnäçe sagat soň bäş çüýşe ýa-da 100-120 unsiýa suwuklyk içmeli bolarsyňyz. Gowy başlangyç, türgenleşiklerden / praktikadan soň 20-25 unsiýa içmäge synanyşmakdyr. Eger agyr switer bolsaňyz, derrew iki çüýşe ýa-da 40 48 unsiýa synap görüň. Suwuklygy çalyşmakdan soňky maşk, gündelik suwuklyk zerurlyklaryňyza goşmaça bolup, aýallar üçin azyndan 11,5 käse ýa-da 90 unsiýa, erkekler üçin bolsa günde 15,5 käse ýa-da 125 unsiýa ýadyňyzdan çykarmaň.
Sok, gujaklama.
Nädip içseňiz, öndürijiligiňizi ýokarlandyryp ýa-da porsy edip biler. Gidrat etmek üçin suw guýmak öndürijilikli däl. Beden yssy we çygly şertlerde sagatda iň köp bir kwartal (32 unsiýa) siňdirip biler. Her 20 minutdan iň köp dört-sekiz bulgur suw ýa-da sport içgisi içip, has akylly gidrat ediň.
Içmezden ozal pikir ediň.
Artykmaç doňmak, suwuklygyň, myşsanyň, ukynyň hilini we sport görkezijilerini ýitirip biler. Içeniňizde, näme içýändigiňize we näçeräk içýändigiňize akylly boluň.
Iýmitlenme
Belok, önüm we karbes goşuň.
Öndürijilik plastinkasynyň bir bölegi hökmünde halaýan iýmitleriňizi saýlaň. Iýýän iýmitleriňiz bilen saýlap bilersiňiz, ýöne iýen her naharyňyzda belok, önüm we uglewodlary goşmaga synanyşyň.
Nahar iýmekden saklanyň.
Ingitirilen naharlar, öndürijiligiňize we beden düzümiňizi üýtgetmekde öňegidişlige päsgel berip biler. Her gün saýlaýan naharlaryňyzyň we naharlaryňyzyň sanyna laýyk gelmegi maksat ediniň. Iýmit öndürijilik üçin ýangyçdyr; boş işlemäge ýol berme.
Ertirlik edinmegi hökman unutmaň.
Ertirlik naharyňyz, ýangyç guýmak, doldurmak we suwuklandyrmak üçin bir mümkinçilikdir, şonuň üçin bedeniňiz tutmak üçin oýnamaly däldir. Againene-de tabagyňyza belok, önüm we karba goýmagy unutmaň. Çeýnemekden gaty ýadasaňyz, süýjülik gaty gowy saýlaw bolup biler.
Deňagramly we deňeşdirilen tabak dörediň.
Tabagyňyzyň ýarysy öndürilmeli (miweler we gök önümler), dörtden biri belok (et, guş, balyk / gabykly süýt, ýumurtga ýa-da ösümlik esasly belok), soňky dördünjisi karbalar (tüwi, makaron, kwino, kartoşka, çörek ýa-da galla). Deňeşdirilen öndürijilik plastinka güýç, tizlik, çydamlylyk we dikeldiş derejesini ýokarlandyrmaga kömek etmek üçin hil, mukdar we yzygiderliligi üpjün edýär.
Uglewodlary gujaklaň.
Miwe, makaron, tüwi, kartoşka, çörek we mekgejöwen karbalary bedeniňize tejribe we türgenleşik üçin zerur ýangyç berýär. Tabakdaky karbalary aýyrsaňyz, özüňizi has haýal, ejiz we has ýadaw görüp bilersiňiz. Mundan başga-da, az mukdarda karbam iýmek bedeniňizi maşk wagtynda ýangyç çeşmesi hökmünde ulanmaga mejbur edýär. Pes uglewodlara “ýok” diýiň.
Belok: köp zat hemişe gowy däl.
Belok zerurlyklary her bir bedeniň agramy üçin 0,5 gram / funtdan 1 gramdan az bolup biler. Şeýlelik bilen agramyňyz 120 funt bolsa we her gün 140 gram belok iýýän bolsaňyz, zerur zatlardan has köp sarp edip bilersiňiz we beýleki ýokumly maddalaryň ýok edilmegine belogy bellemek bilen uglewod kabul ediş mukdaryny üýtgedip bilersiňiz.
Bedeniňiziň bir gezek ulanyp biläýjekinden has köp belok alsaňyz, bir bölegi energiýa üçin ulanylar ýa-da ýag hökmünde saklanar, galan bölegi çykarylar, artykmaç belogy pul ýitirýär.
Iň oňat çemeleşme, her naharyň we naharyň bir bölegi hökmünde belokly iýmitleri iýýändigiňize göz ýetirip, günüň dowamynda ýeterlik we yzygiderli belok kabul etmegi saklamakdyr. Iň oňat düzgün, her nahar üçin azyndan 20-30 gram belok, ýagny etden, guşdan, balykdan, ýumurtgadan ýa-da peýnirden 3-4 unsiýa çenli belok bolmagy maksat edinýär. Ösümlik esasly beloklary iýseňiz, belok zerurlyklaryny kanagatlandyrmak üçin däne, hoz, tohum, noýba, nohut we soýa iýmitlerini birleşdirip bilersiňiz.
Goşundylar barada akylly we ökde boluň.
Diňe satyn alyp biljekdigiňiz hökman däl diýmek däl. Goşundylar, ýitip bilýän iýmitleriňizi almaga kömek edýän naharlaryň goşundysydyr. Goşmaça wariantlar köp bolsa-da, olar iýmitiň ornuny tutmaýar.
Bu gidrasiýa we iýmitleniş maslahatlaryna goşmaça, sport iýmitleniş maglumatlaryňyzy elmydama ygtybarly çeşmelerden alyň. Iýmitlenişde nädogry maglumatlar köp, käbir maslahatlar hakykatdanam sport görkezijileriňizi peseldip biler. Sport diyetisisti bilen işlemek, býudjetiňiz, energiýa zerurlyklaryňyz we aşpezlik ukybyňyzdaky maksatlaryňyzy durmuşa geçirmek üçin iýmitleniş meýilnamany strategiýalaşdyrmaga we şahsylaşdyrmaga kömek edip biler. Sport dietetikasy boýunça CSSD- geňeş tarapyndan tassyklanan hünärmeni www.eatright.org sahypasynda tapyp bilersiňiz.
Iş wagty: Iýul-14-2022