Gözlegler, oňurganyň saglygyny ýokarlandyrmaga we arka agyry epizodlarynyň intensiwligini we gaýtalanmagyny azaltmaga kömek edip biljekdigini görkezdi. Maşk oňurga durnuklylygyny ýokarlandyryp, oňurganyň ýumşak dokumalaryna gan aýlanyşyny höweslendirip, umumy duruş we oňurga çeýeligini ýokarlandyryp biler.
Aöne adam arka agyry epizodyny başdan geçireninde, oňurga zeperlenmegi ýa-da agyry bolmazlygy üçin haýsydyr bir agyrydan haçan güýçlenmelidigini we haçan saklanmalydygyny bilmek kyn bolup biler.
Häzirki wagtda arka agyrysyna garşy göreşýän bolsaňyz, aýratyn alamatlaryňyz we fitnes derejäňiz barada aýdylanda lukman bilen näme etmelidigiňizi we etmeli däldigiňizi aýtmak möhümdir.
Umuman aýdanyňda, arka agyry epizodyny başdan geçireniňizde, käbir hereketler hiç kimden has gowudyr, ýöne käbir anyk maşklar agyrynyň güýçlenmegine sebäp bolup biler we bu etmeli we etmeli däl zatlary ýatda saklamak, haçan durmalydygyňyzy bilip biler.
Yzky agyrydan gaça durmak üçin maşklar
Käbir maşklar arka agyryny güýçlendirip ýa-da şikes ýetmegine sebäp bolup biler:
Orta ýa-da arka agyrysyna sebäp bolýan islendik zat. Orta ýa-da agyr arka agyrylary bilen maşk etmäň. Agyry myşsalaryň süzgüçlerinden has köp ýaly duýulsa we islendik maşk wagtynda birnäçe minutdan köp dowam etse, maşklary bes ediň. Iki aýakly göterilýär. Köplenç garyn myşsalaryny güýçlendirmek üçin ulanylýan aýak göterijileri, esasanam gowşak ýadrosy bolan adamlarda bagryna we oňurga basyş edip biler. Arka agyryny başdan geçireniňizde ýa-da garyn köp işlemedik bolsaňyz, bir gezekde diňe bir aýagyňyzy aýyrýan aýak götermegi maksat ediniň. Doly oturyň. Doly gysgyçlar ýa-da oturmak maşklary, esasan, dogry ýerine ýetirilmedik ýagdaýynda oňurga disklerine we bogunlara kynçylyk döredip biler. Arka agyrylary wagtynda bu maşk görnüşinden gaça duruň we ýerine üýtgedilen gysyş ýaly mylaýym maşklary synap görüň. Ylgaýar. Haýsy ýüzüň üstünde işlemegi saýlasaňyzam (asfaltlanan ýol, tebigy ýer ýa-da pyýada zolagy) ylgamak, bedeniň her bir bogunyna, şol sanda oňurga ýaly güýçli stres we güýç döredýän ýokary täsirli hereketdir. Arka agyry epizodynda ylgamak iň gowusydyr. Duran ýerinden degýär. Aýak üstünde barmak maşklary oňurga disklerine, baglara we oňurga töweregine has uly basyş edýär.
Yzky agyry bilen synanyşmak üçin maşklar
Beýleki maşklar agyryňyzy ýeňilleşdirip ýa-da dikelişi çaltlaşdyryp biler:
Giňeldiň. Garnyňyzda ýatyp, elleriňizi egniňize goýuň we egniňiz poldan çykar ýaly ýuwaşlyk bilen basyň. Arkaýyn bolanyňyzda, tirsekleriňizi ýere goýuň we ýagdaýy 10 sekunt saklaň. Bu ýumşak maşklar, tork ýa-da gereksiz dartyşsyz oňurga uzalmagy üçin ajaýyp. Üýtgedilen gysgyçlar. Garyn myşsalaryny çekip, eginleriňizi ýerden ýokaryk galdyryp, bölekleýin gysyş ýerine ýetirmek ýadrosyňyz üçin peýdalydyr we oňurganyň agyrlaşmagyna töwekgelçilik etmez, esasanam arka agyry bölüminde. Çeňňegi bir-iki sekunt saklaň, soňra egniňizi ýuwaşlyk bilen ýere düşüriň. Bu maşk wagtynda aýaklaryňyz, guýrugyňyzyň süňkleri we aşaky arkaňyz elmydama ýere ýa-da düşege garşy durmalydyr. Hamstring uzalýar. Onerde ýa-da düşekde ýatyp, aýagyňyzyň ortasyna bir polotensany aýlaň, aýagyňyzy tekizläň we polotensany ýuwaşlyk bilen kelläňize çekiň. Beýleki aýagyňyzy dyz epip, polda saklaň. Positionagdaýy 30 sekuntda saklaň. Dogry ýerine ýetirilende, bu uzalmalar aşaky bedeniň myşsalarynyň uzalmagyna kömek edip biler, arka agyrylary ýüze çykanda ünsden düşüp biler. Pyýada ýöremek. Pyýada ýöremek, arka agyry epizodlaryny başdan geçirýän adamlar üçin aýratyn peýdaly bolup biljek umumy ýürek-damar maşklarydyr. Orta we agyr agyrylara duçar bolsaňyz, gaty uzak gitmäň ýa-da gaty uzak ýöremäň we pyýada ýeriň hatda hatda ýokary ýa-da aşak üýtgemezden başlamagyna göz ýetiriň .Wall oturýar. Diwardan bir fut uzaklykda duruň we arkaňyz diwara tekiz bolýança yza çekiň. Dyzlaryňyz epilýänçä arkaňyzy gysyp, diwary haýallyk bilen süýşüriň. Positionagdaýy takmynan 10 sekunt saklaň, soňra ýuwaş-ýuwaşdan diwaryň üstünden süýşüriň. Diwar oturgyçlary, diwaryň goldawy we goragy sebäpli oňurga süzgüçsiz bud we ýelim myşsalary işlemek üçin ajaýyp.
Arka agyryny başdan geçireniňde henizem ýalan sözlemeli ýa-da kän hereket etmeli däl diýen ýalňyş pikir. Oňurga saglygy hünärmenleriniň köpüsi, hassalarynyň tersini maslahat berýärler. Esasanam lukmanyňyzdan ýaşyl çyrany alanyňyzdan soň, arkaňyz agyrsa, maşk edip başlanyňyz, düşünşiňizden has ir duýup bilersiňiz.
Iş wagty: Awgust-12-2022