Açmak bilen arkaýyn myşsa massasyny saklamak hemişe aňsat däl. Şeýle-de bolsa, umumy saglyk we saglyk, şeýle hem horlanmak tagallalaryňyza kömek etmek gaty möhümdir.
Arkaýyn myşsa güýjüňizi, energiýa derejäňizi, hereketliligiňizi, ýüregiňizi we metabolik saglygyňyzy goldaýar. Uzak ömri bilen baglanyşykly we kaloriýany ýakýan tizligiňize uly täsir edýär.
Mesele, köplenç adamlar horlanmak maksatlaryna ýetenlerinde, myşsalaryny ýitirýärler. Tel-Awiwde ýerleşýän metabolik saglyk önümlerini köpçülige ýetirmegi maksat edinýän Lumeniň esaslandyryjysy, ylym bölüminiň başlygy we önümiň başlygy Miçal Mor “horlananymyzda myşsa dokumalaryny ýitirýäris, bu bolsa biziň diýmekdir gynansakda az kaloriýa ýakýar. ”
Bu bazal metabolik tizligiňizi haýalladyp, horlanmagy hasam kynlaşdyryp biler.
1. Kaloriýa defisitiňizi az saklaň.
Kaloriki ýetmezçilikler, horlanmaga itergi berýän we artykmaç myşsalaryň artmagyna itergi berýän bagtly gurşaw, “bölünmek” ýa-da arkaýyn myşsa massasyny ýokarlandyrmak bilen bedeniň ýagyny azaltmak üçin amatlydyr.
Mysal üçin, 2016-njy ýylda geçirilen semizlik boýunça geçirilen bir barlagda, adamlar 12 hepdäniň dowamynda kaloriýany düýpgöter azaldanda, umumy beden myşsalarynyň 8,8% -ini ýitirdi. Adamlar konserwatiw taýdan kesilende, myşsalarynyň diňe 1,3% -ini ýitirdi.
Kaloriýa ýetmezçiligiňiz näçe az bolsa, horlananyňyzda myşsalar şonça-da dargap biler we myşsany işjeň gurup bilmek ähtimallygyňyz şonça-da Wirjiniýa ştatynda hasaba alnan diyetisist, maşk fiziology we Jim White Fitness & Nutrition Studiosynyň eýesi Jim Waýt düşündirýär. . Öňki gözlegler, maşk edýän adamlaryň gaty az kaloriýa defisitini saklasa ep-esli myşsa gurup biljekdigini görkezýär.
Ak, maksadyňyz hepdede 1-2 funtdan köp bolmaly däl diýýär. Her bir adam bu tizlikde horlanmak üçin kaloriýany azaltmaly we / ýa-da işjeňlik derejesini birneme başgaça ýokarlandyrmaly bolsa-da, günde 500 kaloriýa mukdaryny azaltmak başlamak üçin gowy ýer - ýedi günüň dowamynda şol 500 kaloriýa goşulýar 3500 ýa-da 1 funt çenli. Has köp myşsa gazanmak üçin has az kaloriýa kesiň.
2. Sabyrly boluň.
Sabyrly bolmak hemmeleriň iň kyn maslahaty bolup biler, ýöne ýatda saklamaly. Sebäbi, başlamak üçin uly girdeji gazanýandygyňyzy duýsaňyz, wagtyň geçmegi bilen tebigy ýagdaýda haýallaşarlar.
Nýu-Yorkorkuň Bronks şäherindäki Lehman kollejiniň güwä geçilen güýç we sowadyjy hünärmeni we maşk ylymlarynyň dosenti Brad Şenfeld: "Has tälim alanyňyzda we has ýitileşeniňizde ýag ýitirilende myşsany artdyrmak has kynlaşýar" -diýdi.
Adam bedeniniň işleýşi ýaly: Artykmaç ýag näçe köp ýitirmeli bolsa, 5 kilo ýag ýitirmek aňsat. (Bu, esasanam gaty az kaloriýa defisitini saklanda dogry bolýar.)
Näçe köp myşsa gazanmaly bolsa, 5 funt myşsa gazanmak aňsat. Maksadyňyza ýakynlaşanyňyzda, ýagyňyzyň we myşsalaryňyzyň derejesinde has inçe üýtgeşmelere garaşyň. Göwnüçökgün bolmaň.
3. Günde dört gezek 25 plýus gram belok iýiň.
"Biziň hemmämiz aşhanada ýasalýar" diýen klişany eşitdik. Bu gaty dogry "-diýip, Amerikanyň maşklar geňeşi tarapyndan tassyklanan şahsy tälimçi, çydamly sportçy, TRoe Fitness-iň esaslandyryjysy we Tehas ştatynyň San Antonio şäherinde ýerleşýän ýerli hereketler studiýasynyň eýesi Tomas Roe aýdýar.
Dogry görnüşli maşklary ýerine ýetirmek bilen, ýogyn belok (towuk we hindi towugy, balyk, tofu we tempeh gowy mysallardyr) berk iýmitleniş meýilnamasyna eýermek myşsany saklamaga kömek edip biler.
Sebäbi myşsalaryňyz ulalmak ýa-da güýçlenmek üçin iýýän belogyňyzy ulanýar. Spano: Kaloriýa kesilende, bedeniňiziň myşsalary iýýän belogyňyza az duýgur bolup biler.
Şol sebäpden, Amerikanyň kliniki iýmitleniş Journalurnalynda çap edilen bir gözlegde, erkekler maşk edende, dört hepdäniň dowamynda belok köp bolan az kalorili dietany ýerine ýetirenlerinde, 2,64 kilo arkaýyn myşsa gazanyp, 10.56 kilogram ýag ýitirdiler. Şol bir wagtyň özünde, şol bir mukdarda kaloriýa, ýöne az protein bilen iýmitlenýänler diňe 7,7 kilo ýag ýitirdi we dörtden bir myşsa gazandy.
Spano: "Mundan başga-da, bu belogyň kabul edilmegi günüň dowamynda deň aralykda bolmaly" -diýdi. Bu myşsalaryňyzy yzygiderli gurluş bloklary bilen iýmitlendirýär.
Aslynda, Halkara sport iýmitleniş jemgyýetiniň theurnalynda 2018-nji ýylda geçirilen synda myşsalaryň optimal ösmegi üçin adamlar her gün beden agramynyň bir funtyna 0,2 bilen 0,25 gram aralygynda belok iýmeli diýen netijä gelindi.
180 funtlyk ulular üçin bu 33-55 gram belokyň dört naharyna deňdir. Beýleki gözlegler, ulularyň köpüsi üçin her naharda 25-35 gram belok, wegetarianlar we wegetarianlar üçin birneme köp bolmagy maslahat berýär.
4. Aralyk agyz beklemegi synap görüň.
Mor, aralyk agyz beklemegi adamlara horlanmak bilen myşsa massasyny saklamaga we artdyrmaga kömek eden strategiýa hökmünde maslahat berýär. Aralyk agyz beklemek metabolik tizligi we metabolik çeýeligi goldap biler diýýär. Metabolik çeýeligi, bedeniňiziň hem uglerod bilen ýagy ýangyç hökmünde ýakmagyň arasynda netijeli geçip biljekdigini aňladýar.
"Bu myşsalaryň gurulmagy we horlanmak bilen baglanyşykly, sebäbi türgenleşik wagtynda karbalary netijeli ýakyp bilseňiz, ýagly dükanlarda ýakyp bilersiňiz, has netijeli horlanyp bilersiňiz" -diýýär.
Agram türgenleşigini aralyk agyz beklemek bilen birleşdirmek, bu prosesi işjeňleşdirip biler diýýär. "Güýç türgenleşigini aralyk agyz beklemek bilen birleşdirmek, bir gije galan karb dükanlarynda ýakmak we irden ýanýan ýagy oýarmak mümkinçiligiňizi artdyrmak üçin ajaýyp usul" -diýýär.
5. Hepdede azyndan üç gezek goşma güýç maşklaryny ýerine ýetiriň.
Waýt: "Bar bolan myşsa massasyny saklamak üçin hepdede azyndan iki gün agram türgenleşigini we myşsa gurmak üçin hepdede üç ýa-da has köp gezek türgenleşik geçirmeli" -diýdi. Garward uniwersitetiniň Saglygy goraýyş mekdebinde 10,500 ulularyň arasynda geçirilen gözlegde, güýç täliminiň diňe bir myşsa gurman, eýsem garyn ýagynyň peselmegine hem kömek edýändigi anyklandy.
Fatagyň ýitmegi we myşsalaryň köpelmegi üçin iň täsirli maşklar birleşýär - birbada birnäçe myşsa toparlaryny işleýär. Mysal üçin skawatlar, döş basyşlary we hatarlar.
Bu hereketleri hepdelik maşk işleriňiziň ileri tutulýan ýerine öwürmäge üns beriň, şonda gündelik işleriňize dogry kardio maşklaryny goşmak hakda pikirlenip bilersiňiz.
6. Dikeldiş üçin kardio ulanyň.
Kaloriýa ýetmezçiliginde kardio myşsany gurmagyň (ýa-da goldamagyň) iň täsirli usuly däl. Şeýle-de bolsa, netijede mümkin boldugyça iň myşsany saklap we gurup bilersiňiz, güýç-kuwwat türgenleşiklerinden gutulmaga kömek edýän ajaýyp gural.
Pyýada ýöremek, ylgamak we ýumşak welosiped sürmek ýa-da suwda ýüzmek ýaly pes intensiwlikli kardio, myşsa öýjükleriňize kislorod we beýleki ýokumly maddalary almak üçin bedeniň üsti bilen gan aýlanyşyny ýokarlandyrýar diýip, Albertada ýaşaýan kinesiolog Dean Somerset düşündirýär.
Roe hepdede birnäçe gezek 35-55 minut kardio goşmagy maslahat berýär. 1-den 10-a çenli şkalada 7-den kyn bolmajak ýaly, pes güýçli türgenleşiklere ýapyşyň.
Şeýle hem, ýagy ýitirmek we myşsalary ýokarlandyrmak ugrundaky tagallalaryňyzy goldamak üçin “günde azyndan bir gallon suw içmegi” maslahat berýär. Şeýle-de bolsa, Milli Ylym, In Engineeringenerçilik we Medisina akademiýalary gündelik suwuklygyň erkekler üçin her gün 15.5 käse, aýallar üçin her gün 11,5 käse bolandygyny aýdýarlar.
7. Maşk programmaňyzyň gurluşyny sazlaň.
Günorta Kaliforniýadaky Hoag ortopedik institutynyň sport lukmançylygy lukmany doktor Jeýms Suçi “maşk meýilnamasynyň gurluşy okuwyňyzyň netijesine täsir edip biler” diýýär, ýagny toplumlaryň sanyny, gaýtalanmalaryny ýa-da sanyny sazlasaňyz aralarynda dynç almagyň mukdary, bu görjek fiziki gazançlaryňyzyň görnüşine täsir edip biler.
Mysal üçin, myşsanyň ululygyny we kesgitlemesini ýokarlandyrmak üçin Sýuçi “toplumlaryň arasynda 1 - 2 minut dynç alyş döwri bilen jübütlenen 6-12 gezek gaýtalap boljak iň ýokary agramy götermeli. Bu agyr atletika bilen meşgullanýanlar üçin amatly giriş nokady we henizem ep-esli güýç we çydamlylyk gazanar. ”
Munuň tersine, myşsanyň güýjüni artdyrmak isleýän bolsaňyz, Sýuçi toplumlaryň arasynda 2 - 3 minut dynç alyş döwri bilen jübütlenen 1-6 gezek gaýtalap boljak iň ýokary agramy götermegi maslahat berýär. "Bu, erbet tehnikadan şikes ýetmezligi üçin agyr atletika bilen has köp tejribe talap edýär" -diýýär, şonuň üçin bu türgenleşige başlanyňyzda tälimçi ýa-da tälimçi bilen işlemek iň gowusydyr.
Maksadyňyzyň çydamlylygyny ýokarlandyrmak bolsa, “toplumlaryň arasynda 30 - 90 sekunt dynç alyş döwri bilen jübütlenip, 12 - 20 gezek gaýtalap boljak iň ýokary agramy göteriň” diýýär. "Bu myşsa massasyny ýa-da ululygyny artdyrmak islemeýän adam üçin peýdaly bolup biler."
8. HIIT-i az ýerine ýetiriň.
Okuw meýilnamaňyza iň soňky goşundy hökmünde, pyýada ýörelgesinde, elliptikde ýa-da welosipedde gaýta-gaýta ylgamak ýaly ýokary güýçli aralyk maşklaryny synap görüň.
Waýt, bu türgenleşikler kaloriýany ýakmaga we bedeniň ýagyny azaltmaga kömek edip biler diýýär. Şeýle-de bolsa, hepdede bir ýa-da iki gezek bolşy ýaly, diňe wagtal-wagtal ulanyp bilersiňiz. Güýç taýýarlygy henizem maşk merkeziňiz bolmaly, we ýokary güýçli kardio-dan artykmaç myşsalaryňyzy artdyryp biler - bu olaryň ösmegine has az mümkinçilik döreder.
Yzygiderli günlerde we özüňizi gowy dynç alanyňyzda HIIT ýerine ýetiriň.
9. enougheterlik dynç alyň we sagaldyň.
Suçi: "Sport zalynda myşsa gurmak, maşk wagtynda myşsa süýümlerine ýeterlik derejede kyn stres döretmekden başlaýar" -diýdi. Emma muny artykmaç edip bilersiňiz. "Myşsalaryň köpelmegi we ýagyň ýitmegi üçin ýeterlik dikeldiş hem zerurdyr."
Bu “her gije dynç almak, çuňňur uklamak möhümdir” diýmekdir. Suçi: "Ortaça ulular üçin 7-den 9 sagada çenli maksat bolmaly," yzygiderli maşk etseňiz, ýokary derejä ileri tutuň ".
Şeýle-de bolsa, bu hemişe aňsat däl. "Işiňizde we şahsy durmuşyňyzda ýokary derejeli stres sagaldyşyňyza we indiki türgenleşik üçin güýçli gaýdyp gelmegiňize zyýanly täsir edip biler." Şeýle-de bolsa, Suçi “çuňňur dem almak ýa-da meditasiýa ýaly stressi ýeňilleşdirýän çäreleriň kömek edýändigini görkezdi”.
Aşakdaky setir
Hawa, horlanmak bilen myşsa gazanyp bilersiňiz. Kaloriýa ýetmezçiligiňizi az saklap, myşsalaryňyzy ýangyçlandyrmaga we türgenleşdirmäge üns beriň. Uzak möhletleýin dowam edip biljek durnukly üýtgeşmeler giriziň - ýagyň ýitmegi we myşsalaryň köpelmegi üçin wagt gerek.
"Iýýän zadymyzdygyna ýeterlik derejede ünsi çekip bilemok" -diýdi Ro. "Sugarokary şeker, gaýtadan işlenen iýmitler, süýt we alkogollarda ýitirilen kaloriýalar, maksatlaryňyzy myşsa massasyna salmakdan we egilmekden goramagyň ygtybarly usulydyr."
Iş wagty: 13-2022-nji maý