Erkekler her gün etmeli 9 maşk

Erkekler her gün etmeli 9 maşk

Ysigitler, sagdyn bolmak üçin meýilnama düzüň.

COVID-19 pandemiýasynyň netijesinde köp erkekleriň adaty maşklary bozuldy. Doly hyzmat ediş sport zallary, ýoga studiýalary we ýapyk basketbol meýdançalary krizisiň başynda 2020-nji ýylyň başynda ýapyldy. Bu desgalaryň köpüsi açyldy we köp erkekler maşk düzgünlerini täzeden gurýarlar ýa-da täzelerini döredýärler.

Wirjiniýa ştatynyň Fairfaks şäherinde ýerleşýän şahsy tälimçi Fairfax Hakli şeýle diýýär: "COVID-19-dan bäri köp adam gaty oturdy we günüň dowamynda adaty oturmakdan köp zat etdi". Öňkülerden has köp adam işleýän ýaly görünse-de, ABŞ-da semizlik hemişe ýokary. "Biz beýleki ýurtlara garanyňda has köp agyry we agyry we keseller bilen oturýarys".

Garaňky we garaňky sport zalyňyzda diňe bir içgysgynç, şol bir köne düzgüne ýapyşmak muny etmez. Ine, erkekler gündelik işlerine goşmagy göz öňünde tutmaly dokuz maşk:

1. Çekiş maşklary

San-Fransiskoda ýerleşýän sertifikatly şahsy tälimçi Jonatan Jordan, çekmek maşklary güýç we garşylyk tälimini almagyň täsirli usulydyr. Iordaniýa: "Arkaýyn, tonly, ýyrtylan ýa-da güýçli bolmak isleseňiz, bedeniň sagdyn düzümini, hereketliligini we janlylygyny saklamak üçin garşylyk okuwy möhümdir" -diýdi. Sport zalynda, oturgyjy hatar maşyn ýa-da lat kabelleri çekmek ýaly hereketleri etmäge mümkinçilik berýän maşynlary ulanyp bilersiňiz.

Myşsa gurmak diňe bir beden gurluşykçylary üçin däl. Intensokary güýçli garşylyk maşklaryny ýerine ýetireniňizde, süňkleriňizdäki galyňlygyň mukdaryny gurýarsyňyz we saklaýarsyňyz, başgaça süňk massasy we dykyzlygy diýilýär.

Boka Ratonda ýerleşýän Cenegenics-iň ýaş dolandyryş lukmançylyk bölüminiň saglyk tälimçisi Nik Balestriere, ýolda bolsaňyz we agyr atletika enjamlaryna girip bilmeseňizem, garşylyk okuwyňyzy gündelik işiňize siňdirmek aňsat diýýär. , Florida. Balestriere, sumkaňyzda göterip boljak arzan asma gaýyşlary satyn almagy teklip edýär. "Bir golly döş basmak, aýak buruş we esasy iş etmek ukybyňyz bar, hatda myhmanhana otagyňyzdan çykmagyň hem zerurlygy ýok" -diýýär. Osteoporozyň öňüni almakda iki jyns üçin ýokary güýçli garşylyk okuwy diýseň möhümdir. "

2. Basketbol we sprinter

Agehli ýaş toparlaryndaky erkekler üçin gowy kardio maşklary etmek möhümdir. Pyýada ýörelgesinde 20-40 minutlap derlemek ýa-da haýal we orta tizlikde elliptik bilen tanaýan ýeke-täk kardio bolup biler, ýöne bu metabolik tizligiňizi optimallaşdyrmaz - ýa-da bedeniňiziň kaloriýany näderejede ýakmagy Balestriere aýdýar.

Aerobiki işjeňlik bilen gutaranyňyzda, ylgaw ýa-da bökmek ýaly anaerob maşklaryny goşmagy göz öňünde tutuň, bu bolsa maşkyňyzy has güýçli derejä çykarýar we bu işde metabolizmi güýçlendirýär. Güýçli bir sagat ýa-da doly meýdança basketbol ýa-da futbol hem bu hiläni edip biler. "Heartüregiňizi we gan aýlanyş ulgamyňyzy hereketlendiriji hökmünde pikir ediň" -diýýär. “Aerob we anaerob maşklaryny ýerine ýetirmek bilen, durmuşyňyz üçin bedeniňizi sowadýarsyňyz. Käwagt awtobusy ýitirýän bolsaňyz we ony tutmak üçin ylgamak zerur bolsa, demiňizi gysmazdan ýa-da ýürek keselini etmezden muny etmek ukybyňyz gerek. Şeýle hem, metro ýapyk bolany üçin 12 blokdan geçmeli bolanyňyz ýaly uzak gezelenç etmek isleýärsiňiz. Käwagt çalt hereket etmeli, käte has haýal hereket etmeli ".

Kardio fitnesiniň gowy derejesini saklamak üçin ýygy-ýygydan we ünsi jemlemek möhümdir. Hatda ýokary şertli türgenler gündelik kardio maşk düzgünini saklamasa, iň oňat öndürijilik ukybyny ýitirip bilerler.

3. Kwatlar

Squats köptaraply, olary enjamsyz edip bilersiňiz. Wirjiniýa kenarýakasyndaky Jim Waýt Fitnes we iýmitleniş studiýasynyň eýesi Jim Waýt: “Oturgyç bilen iň möhüm zat dogry görnüşdir” -diýdi.

Aýaklaryňyz bilen hip giňliginde uzak duruň, eginleriňiz rahat. Boýnuňyzy oňurga bilen sazlamak üçin öňe serediň we elleriňizi göni ýa-da bagryňyza tutuň. Aýaklaryňyzy ýere oturdyp, göwresiňizi dik saklap, yzyňyzdaky islegli ofis oturgyjynda oturjak bolýan ýaly ýuwaş-ýuwaşdan oturyň. Sekizden 12 aralygy maksat ediniň.

4. öýken

Akgül, öýkeniň we aýaklaryňyzyň tonly saklanjak başga bir maşkdygyny aýtdy. Upperokarky bedeniňiziň göni, eginleriňiziň yza we rahatdygyna we eňegiňiziň ýokarydygyna göz ýetiriň. Bir aýagyňyz bilen öňe ädimläň we iki dyzyňyz 90 dereje burçda egilýänçä bagryňyzy aşak düşüriň. Öňki dyz göni topugyň üstünde bolmaly; beýleki dyzyňyz ýere degmeli däldir. Durýan ýeriňize yza çekilende, dabanyňyzda agram saklaň.

Kynçylyk isleýärsiňizmi? Ak, dambbelller bilen bicep egri goşmagy ýa-da zatlary gyzykly saklamak üçin öýken wagtynda öňe gitmegi teklip edýär. Sekizden 12-ä çenli hile eder.

5. ogaoga

Uly dem alyň: namaste. Hakli: "Çuňňur dem almazlyk adam bedenindäki beýleki kynçylyklary hasam güýçlendirip başlaýar" -diýdi. Dem alşyňyzy we çeýeligiňizi gowulandyrmak üçin ýoga sapagyny almagy göz öňünde tutuň. Güýçli ýoga türgenleşiklerinde, çalt kardio hereketinde bolşy ýaly tizlenmekden tapawutlylykda dem almak haýallaýar. Ak, bedeniňizi dem almagy öwretmekden başga-da, berk ýa-da ulanylmadyk myşsalary hem uzadarsyňyz diýýär. Onuň pikiriçe, çeýe myşsalar aşaky bel problemalaryna, berklige we myşsa gözýaşlaryna sebäp bolup biler.

6. Tagtalar

Tagtalar - olary söýüp ýa-da ýigrenip bilersiňiz, ýöne bu göwnejaý maşk özeniňizi güýçlendirer. Balestriere: "Olar oňurga durnuklylygyny ýokarlandyrmak üçin ajaýyp, arka agyrysyny azaltmak üçin peýdaly bolup biler" -diýdi. Tirsekleriňiz 90 dereje egilip, iki bilegiňizem poluň üstünde oturyp, iteklejek bolýan ýaly ýere düşüň. Bedeniňizi kelläňiziň ýokarsyndan dabanyňyzyň ujuna çenli göni çyzykda saklaň. Basyşdan agyrsa, bilekleriňizi kuboklaň. Waýt: "Mümkin boldugyça muny etmäge synanyşyň, soň bolsa her gün urmaga synanyşyň" -diýdi.

7. Götermek, bökmek we egilmek

Bökmek, götermek, egilmek we bükmek ýaly işler - funksional maşklar - gazony otlamak ýaly gündelik işler üçin ulanylýan myşsalary türgenleşdirmäge kömek edip biler.

Bu myşsalar aşakdakylary öz içine alýar:

• Göleler.
• Gursak myşsalary.
• Hamstrings.
• Triceps.
• Kwadratlar.

Balestriere: "Funksional okuw sizi (wezipäňiz) güýçlendirip biler" -diýdi. "Çapmak, bökmek, götermek, burmak we egilmek bilen, zerur hereketleri simulirlemek arkaly bedeniňizi umumy gündelik işlere taýýarlaýarsyňyz." Bu maşklaryň käbiri kardio türgenleşiginde edişiňiz ýaly bolsa-da, ünsi başgaçarak. Funksional okuw, güýç we durnuklylygy ösdürmäge kömek edýär, bu bolsa gündelik işleriňizi has ygtybarly etmäge kömek edýär, sebäbi bilelikdäki durnuklylygy ýokarlandyrýarsyňyz. Şeýle hem, durmuşyň gündelik kynçylyklaryny ýerine ýetirmekde bedeniňiziň netijeliligini ýokarlandyrýarsyňyz. Mysal üçin, ähli azyk önümleriňizi bir sapar öýüňize alyp gitmek ýa-da howlyda işlemek üçin zerur bolan myşsalary işlemek üçin öli liftleri ýerine ýetirmek üçin çäýnek jaňlaryny we agramlaryny öýkeniňize goşup bilersiňiz.

8. Pyýada ýöremek, welosiped sürmek we suwda ýüzmek

Maýamidäki Pritikin uzak ömri merkeziniň satuw we fitnes boýunça wise-prezidenti Jeými Kostello, pes täsirli maşklar adamyň gündelik maşk düzgüniniň möhüm bölegi bolup biler diýýär. Bu maşklaryň gowy taraplaryndan biri, pes intensiwlik ýa-da tagalla bilen ýerine ýetirilip bilner we bogunlaryňyzy howpsuz we sagdyn saklamak bilen çydamlylygy berkitmek üçin täsirli bolup biler. Bu maşklar ýüregiňizi sagdyn saklamaga hem kömek edip biler.

Şeýle çäreler aşakdakylary öz içine alýar:

• Pyýada ýöremek.
• Tigir sürmek.
• Swimüzmek.
• Kaýaking.

Kostello: "Iň möhüm element, günüň dowamynda we her gün hereket etmekdir" -diýdi. Akylly sagatlary we pedometrleri ulanmak, ösüşiňizi yzarlamaga we höweslendirmäge kömek edip biler.

9. Burpees

“Burpees, dürli peýdalary bilen ajaýyp beden agramydyr” -diýýär. "Bütin bedeniň myşsalaryny çekýärler, köp kaloriýa ýakýarlar we size enjam gerek däl."

Burpee bir hereket, ýöne ony böleklere bölüp bilersiňiz:

• Duran ýerinden tagta gir.
• Tüweleme.
• Bir bökmek.
• Gaýtalama.