Näçe maşk köp?
Filadelfiýadaky Tomas Jefferson uniwersitetiniň fitnes we saglyk bölüminiň müdiri Toril Hinçman, täze türgenleşik düzgünini höwes bilen başlanyňyzda, maşklaryň näçeräkdigini anyklamak kyn bolup biler diýýär.
Artykmaç okuwdan gaça durmagyň iň gowy usuly, berk we yzygiderli dynç alyş we dikeldiş komponentini öz içine alýan türgenleşik strategiýasyny düzmekdir. "Meýilnamasyz türgenleşik geçmek üçin ajaýyp usul" -diýýär. “Adamlaryň meselä gaçýan ýeri, meýilnamasyz içeri girenlerinde. Her gün sport zalyna bir sagat ýa-da ondanam köp wagt gitmeli diýip pikir edýärler, ýöne muny etmek hökman däl. ”
Hinçman, şeýle hem, okuw meýilnamasy programmalaryny barlamagy maslahat berýär. Täze başlaýanlar, aralyk maşkçylar we sport zalynyň weteranlary üçin şeýle programmalaryň giň topary bar.
Dynç almagyň we dikeltmegiň ähmiýeti
Hinçmanyň pikiriçe, näçe dynç almak we dikeltmek wagty siziň ýaşyňyz, maşklaryň mukdary we görnüşi we umumy fiziki ýagdaýyňyz ýaly birnäçe faktorlara bagly bolar. 65 ýaşly bir erkek üçin bir sagatlap dowam edýän türgenleşik, 30 ýaşly aýal üçin gaty kyn bolup bilmez. Siziň üçin güýçli türgenleşik näme bolsa-da, ertesi gün dikelmegine kömek edip biljek käbir zatlaryňyz bar, meselem, köpük aýlamak we köpeltmek - bedeniňiziň berk böleginiň aşagyna köpük bölejigi goýmak ýaly käbir zatlar bar. arkaňyzy ýa-da gysgyçlaryňyzy we köpügiň üstünden aýlaň.
San-Fransisko sebitinde ýerleşýän şahsy tälimçi Jonatan Jordan şeýle diýýär: “Köp bedenterbiýe tälimçisiniň bu meselä artykmaç tälim hökmünde däl-de,“ dikeldilmegi ”meselesine seredýändigini ýadyňyzdan çykarmaly däldiris. "Adam bedeni hereket etmek üçin niýetlenendir" -diýýär. “Adamlarda köp maşk etmek we ýeterlik derejede sagalmak adaty zat. Şeýdip, bedenleri öwezini dolmak karzyna girýär. ”
Dikeldişden gaça durmak üçin köp suw içmegi we bir gije azyndan ýedi-sekiz sagat uklamagy unutmaň. Artykmaç öwrenýän bu sekiz alamatyňyza üns beriň:
1. Burnadawlyk
Kimdir biri maşk etmek we diňe bir görnüşli türgenleşik geçirmek - täze bir pyýada ýörelgesinde ylgamak bilen meşgullanýan bolsa, belli bir wagtda şol adamyň özüni ýanandygyny duýmagy mümkin.
Türgenleşigiň yzygiderli tertibini üýtgetmek, maşk ýadawlygynyň öňüni almagyň gowy usulydyr. Eger türgenleşikleriňiz esasan kardio bolsa, ony agram ýa-da garşylyk okuwy bilen garyşdyryň. Eger pyýada ýörelgesi enjamyňyz bolsa, stasionar welosiped ulanyp, türgenleşigiňizi üýtgediň. "Täze maşklary yzygiderli ýerine ýetirmek, bedeni herekete getirmegiň täze usullary, türgenleşik düzgüniňizden tolgunmak üçin gowy usuldyr"
2. Sport görkezijileriniň peselmegi
Belli bir wagtda ylgamak, aýlanmak ýa-da adaty agramy göterip bilmeýän bolsaňyz ýa-da adaty agramy göterip bilmeýän bolsaňyz, sport derejesiniň peselmegi artykmaçlygyňyzyň alamaty bolup biler. Bu, "bedeniňiziň dikeldilmelidigini aýdýar" diýýär. "Galan zatlary alanyňyzdan soň has täsirli bolarsyňyz we adaty sport derejäňizi täzeden alarsyňyz."
3. Işdäň pes bolmagy
Işlemek, adatça sagdyn işdäňi ösdürmegiň gowy usulydyr. Hinçmanyň pikiriçe, aşa köp işlemek we ýeterlik dynç almak we dikeltmek gormonlaryň deňagramsyzlygyna sebäp bolup biler. Işdäň peselmegi, öz gezeginde, türgenleşigiňize zyýan berip biler. "Türgenleşik işiňizden has netijeli peýdalanmak üçin dogry mukdarda kaloriýa we ýokumly maddalary sarp etmeli" -diýýär.
4. Fatadawlyk
Gaty türgenleşikden soň, hatda ertesi günem ýadawlyk duýmak tebigy zat. Hinçman: "daysöne birnäçe günden soň aýaklaryňyzda agyr duýgy bar bolsa we türgenleşikleriň arasynda dikelmeýän ýaly bolsaňyz, bu ýadawlyk gaty köp türgenleşýändigiňizi we has köp dynç almagyňyzy aňladyp biler" -diýdi.
“Şeýle hem, dogry mukdarda kaloriýa, minerallar we witamin almaýandygyňyzy aňladyp biler. Açmak isleýän bolsaňyzam, dogry iýmitlenmeli ".
5. heartüregiň tizligi ýokarlanýar
Köp adam üçin adaty dynç alýan ýürek urşy minutda 60-100 urgydyr. Hinçmanyň pikiriçe, adaty dynç alýan ýürek urşuňyz minutda takmynan 50-den 65 urga çenli bökse, bu siziň gaty köp işleýändigiňiziň alamaty bolup biler. Şeýle hem ýürek meselesiniň alamaty bolup biler, şonuň üçin saglygy goraýyş hünärmeni tarapyndan barlanylsa gowy bolardy.
Adaty dynç alýan ýürek urşuňyzy kesgitlemek üçin, impulsyňyzy barlamak üçin barmaklaryňyzy biliňize goýuň we minutda urgulary sanap geçiň. Dynç alýan ýürek urşuňyzy üpjün etmek üçin birnäçe akylly sagat hem enjamlaşdyrylandyr. Elbetde, güýçli ýa-da orta türgenleşikden soň ýüregiňiziň tizligini barlamak islemersiňiz. Amerikan ýürek birleşiginiň habaryna görä, irden, gowy ukudan oýananyňyzdan we ýatmazdan ozal, dynç alýan ýürek urşuňyzy barlamak üçin amatly pursat.
6. Ukusyzlyk
Umuman işlemek, uklamaga kömek edýär. Overöne artykmaç taýýarlyk tebigy uky ritmleriňizi taşlap, zerur şuteýi almaga kömek edýän beýni himiki melatonin ýaly tebigy gormonlaryň adaty işini bozup biler diýip, uniwersitetiň Reabilitasiýa lukmançylyk bölüminiň lukmany doktor Kristofer MakMullen aýdýar. Waşington lukmançylyk mekdebi.
7. Akyl saglygy meseleleri
MakMulleniň pikiriçe, artykmaç artykmaçlyk böwrek bezleri tarapyndan çykýan stres gormonynyň kortizolynyň adaty işini bozup biler. Kortizol bedeniňize stres bilen göreşmäge kömek edýär, ýöne gormonyň derejesi aşa ýokary bolsa, zyýanly täsir edip biler.
Artykmaç kortizolyň zyýanly täsirleri şulary öz içine alyp biler:
Gahar.
Aladalylyk.
Depressiýa.
8. Gowşak immun ulgamy
MakMulleniň pikiriçe, maşklar immun ulgamy üçin peýdalydyr. Amerikan ýürek birleşigi maslahat berýär, ulular we çagalar hepdede 150 minut orta aerobika maşklaryny, ýa-da 75 minut güýçli aerobika maşklaryny ýa-da ikisiniň kombinasiýasyny almaly.
Emma degişli mukdarda dynç almazdan aşa köp maşk etmek zyýanly bolup biler. MakMullen: "Bir zady gaty itekleseňiz, bedeniňiziň ulgamlary çöküp biler" -diýdi. "Bar güýjüňizi türgenleşdirýän bolsaňyz, ýokançlyklara garşy göreşmek üçin galan zat az, şonuň üçin immunitetiňiz zyýan çeker."
Iş wagty: 13-2022-nji maý