Maşk programmasynda öňegidişlik gazanmak üçin özüňizi rahatlyk zolagyňyzdan akylly-başly çykarmaly. Sport bilen meşgullanmak elmydama amatly bolsa, bu size kynçylyk döretmez. Goňşularyň üstünden şol bir ýoldan ýöremek ýa-da hepdede şol bir güýç öwretmek programmasyny ýerine ýetirmek ahyrsoňy täsirini ýitirer.
Oňyn tarapy, maşklaryň aňsatlaşmagy, fitnes derejäňizde öňe gidendigiňizi aňladýar. Mysal üçin, şol depelere çykanyňyzda ýüregiňiziň tizligi ýokary bolmaz we agramlar has ýeňilleşip başlar.
Fitnes platosy
Eger yzygiderli maşk edýändigiňizi görseňiz, ýöne öz maksatlaryňyza öňe gidişlik etmeýän bolsaňyz, fitnes platosy diýilýän ýerde bolup bilersiňiz. Bu ýagdaýda, maşklaryňyzyň kynlygyny artdyrmagyň wagty gelendir. Aşakdaky maslahatlar kardioňyzy we güýç-kuwwat türgenleşikleriňizi indiki derejä çykarmaga kömek eder.
Cardüregiňizi nädip ýokarlandyrmaly
Aralyk okuwy goşuň.
Bu, işjeň dikeldiş döwürleri bilen çalşylýan ýokary ýa-da iň ýokary güýçli maşklaryň gysga wagtlaryny ýerine ýetirmegi öz içine alýan kardio okuwynyň ösen görnüşidir. Mysal üçin, yzyň üstünde yzygiderli ylgamak ýerine ylgaýardyňyz, soň ylgaýarsyňyz, soň ýene ylgaýarsyňyz.
Mundan başga-da, ylgamak üçin ylgawy we pyýada ylgamak üçin fitnes derejäňize laýyk üýtgedip bilersiňiz. Aralyk okuw köp görnüşde bolýar, ýöne häzirki türgenleşigiňize has ýokary güýçli işiň gysga möhletini goşup başlap bilersiňiz.
Kardiorespirator fitnesiniň beýleki elementlerini öwrediň.
Adatça durnukly maşk ýerine ýetirýän bolsaňyz - mysal üçin pyýada ýörelgesinde ýa-da elliptik tälimçide 30 minut ortaça tizlik bilen hereket etseňiz - çeýeligi, utgaşdyrylyşy, reaksiýa wagtyny, tizligini we güýjüni jemlemek gyzykly we peýdaly bolup biler. Munuň üçin plyometrikany (bökmek türgenleşigi), merdiwan türgenleşiklerini we konus türgenleşiklerini synap bilersiňiz.
Hereketiň dürli görnüşlerini goşmak, fitnesiňizi we ýeňil atletikaňyzy artdyrar.
Elleriňizi çekiň.
Köp şahsy tälimçiler pyýada ýörelgesinde ýa-da beýleki kardio enjamlarynda maşk edende tutawaçlary saklamazlygy maslahat berýärler. Sebäbi tutuş bedeni herekete çekmek has köp kaloriýany ýakýar we duruş we deňagramlylyk bilen baglanyşykly peýdalary güýçlendirýär. Bu ädimden bir ädim ätmek üçin ýürek urşuňyzy ýokarlandyrmak we maşklaryňyzyň ýürek saglygy bilen baglanyşykly peýdalaryny birneme ýokarlandyrmak üçin kardio maşklary wagtynda maksatly elleriňizi çekiň.
Depeleri ýa-da ýapgytlary goşuň.
Kardio sessiýasyna meýilli goşmak, has çalt hereket etmezden türgenleşigiň intensiwligini ýokarlandyrýar. Mundan başga-da, pyýada ýörelgesinde ýa-da açyk howada daglara çykmak, myşsalaryňyzy tekiz ýerde hereket etmekden başga usullar bilen işleýär.
Mysal üçin, bir meýdanda ýöremek, ýelimleri we göle myşsalaryny işjeňleşdirýär. Daşarda ýöreseňiz, ylgasaňyz ýa-da aýlawda gezelenç etseňiz, daglyk ýerlerde şeýle etmek, türgenleşigiňize aralyklary goşmagyň tebigy serişdesini üpjün edip biler, sebäbi has ýokary çykmak we pese gaçmak we tekiz ýerlerde birneme işjeň dikelmek bolar.
Agramly ýelek geýiň.
Käbir adamlar üçin ýokardaky strategiýalar gaty güýçli bolup biler. Sport bilen meşgullanmak üçin täze gelen bolsaňyz, şikesleri ýa-da agyrylary ýeňip geçýän bolsaňyz ýa-da has güýçli strategiýalardan oňaýsyz bolsaňyz, agyr ýelek geýip ýöremek ajaýyp wariantdyr. Goşmaça agram, ýürek ýa-da has çalt ýöremegiň zerurlygy bolmazdan, kardiorespirator fitnesiniň ýokarlanmagyna sebäp bolup biler.
Maksatlaryňyza ygtybarly ýetmäge kömek etjek iň laýyk ýelek saýlamazdan ozal gözleg geçirmek ýa-da şahsy tälimçi bilen gürleşmek möhümdir. Bedeniň dogry mehanikasyny we howpsuzlygyny üpjün etmek üçin, kardio maşklaryny ýerine ýetireniňizde, agramly ýelek beden agramyňyzyň 10% -inden geçmeli däldir.
Güýç okuwyňyzy nädip ýokarlandyrmaly
Has agyr agramlary galdyryň.
Agramy ýokarlandyrmak gönümel çözgüt ýaly bolup görünse-de, maksat we meýilnama bilen güýç öwretmek programmaňyzyň intensiwligini ýokarlandyrmak möhümdir. Muny etmegiň bir usuly, goşa öňe gidiş okuw protokoly diýilýär.
100 funt bilen skameýkadaky metbugat maşkyny 10 gezek gaýtalaýarsyňyz öýdýän. Bu teswirnamany ulanyp, 15 rep ýerine ýetirýänçäňiz bu agram bilen dowam edýärsiňiz. Soň bolsa, agram ýüküni 5% -den 105 funt artdyryň, bu bolsa 10 ýa-da 12 edip bilýän wekilleriňiziň sanyny azaldar. Şol agram bilen ýene 15 gezek ýetýänçäňiz ýapyşyň, soňra ýene agramyňyzy artdyryň. Bu amal, maşk güýjüniň ýokarlanmagy bilen kem-kemden kynçylyk çekýändigiňizi üpjün edýär.
Kombinasiýa hereketlerini goşuň.
Bu maşklar bir wagtyň özünde birnäçe myşsa toparyny işleýär we diňe bir güýçlilik goşmak bilen çäklenmän, utgaşdyryşyňyzy, deňagramlylygy we durnuklylygyňyzy hem kynlaşdyrýar. Mysal üçin, krowatlary ýokarky metbugat bilen birleşdirmek, öýkenleri biceps egrisi we dik hatar bilen rumyn atletikalary birleşdirmek.
Haýal.
Maşkyň ýerine ýetirilişini haýallatmak intensiwligi ýokarlandyrýar we herekete has köp üns bermäge mejbur edýär. Toplumyň dowamynda adaty ädimde iki repi haýal ädimde iki rep bilen ýerine ýetirip bilersiňiz. Ora-da synap görmek üçin bir uýgunlaşma strategiýasy, adaty tizligiňizde agram götermek we agramy gaty haýal peseltmek.
Passiwden işjeň dikelişe geçiň.
Toplumlaryň arasynda köp adam skameýkada oturar, bir dem alar we indiki toplumy başlaýança dynç alar. Muňa derek, golaýdaky stasionar welosipedde pedal synap görüň, bökjek ýa-da bökýän ýüp. Bu, ýüregiňiziň tizligini ýokarlandyrar we türgenleşikleriň umumy intensiwligini ýokarlandyrar. Bu siziň üçin gaty ýiti bolsa, toplumlaryň arasynda gysga arakesme bermäge synanyşyň.
Käbir durnuksyzlyk goşuň.
Biceps egriler üçin oturmagyň ýerine durmagyň ýa-da skameýkanyň ýerine durnuklylyk topuna dambbell döş basyşlaryny ýerine ýetirmek bilen binýadyňyzyň durnuklylygyny peseltmek deňagramlylygy kynlaşdyrýar we her maşkyň kynlygyny ýokarlandyrýar.
Kardio we Güýç okuw strategiýasy
Akyl-myşsa baglanyşygyna üns beriň.
Maşk meditatiw häsiýetlere eýe bolup biler we bu ýoga studiýasyndan has uzakda. Güýç öwrediji maşk ýerine ýetireniňizde, işleýän myşsalar hakda pikir ediň. Şertnama baglaşmagyny göz öňüne getiriň we hereketi nähili döredýändigi hakda pikirleniň. Türgenleşikde welosiped süreniňizde ýa-da müneniňizde, telewizora tomaşa etmegiň ýa-da podkast diňlemegiň ýerine gaýtalanýan herekete ünsi jemlemek ýönekeý türgenleşigi oýlanyşyk görnüşine öwrüp biler. Bu ýerde esasy zat, öňdäki meselä ünsi jemlemek we edýän işleriňiziň beden we aň üçin näderejede peýdalydygy hakda oýlanmakdyr.
Iş wagty: Awgust-12-2022