โปรแกรมการออกกำลังกาย HIIT คืออะไร?

โดย เซดริก เอ็กซ์. ไบรอันท์

การฝึกแบบเป็นช่วงความเข้มข้นสูงหรือ HIIT จะทำเครื่องหมายในช่องที่สำคัญที่สุดสองช่องเมื่อพูดถึงโปรแกรมการออกกำลังกาย: ประสิทธิภาพสูงในระยะเวลาอันสั้น การออกกำลังกายแบบ HIIT เป็นสิ่งที่ท้าทายมากและประกอบด้วยการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูงมากเป็นช่วงสั้นๆ (หรือช่วงเวลา) ตามด้วยช่วงพักฟื้นที่กระฉับกระเฉงช่วงสั้นๆ

ตัวอย่างเช่น การออกกำลังกาย HIIT 30 นาทีในคลาสปั่นจักรยานในร่มอาจเกี่ยวข้องกับการสลับระหว่าง 30 วินาทีของการวิ่งแบบออกแรงสูงสุด และการปั่นจักรยานแบบออกแรงน้อยกว่า 90 วินาที (เช่น การฟื้นตัวแบบแอคทีฟ) เป็นเวลา 10 รอบ บวกกับการออกกำลังกายอุ่นเครื่อง 5 นาที เพิ่มขึ้นและคูลดาวน์ห้านาที

สิ่งที่ต้องรู้เกี่ยวกับ HIIT

คุณสามารถทำให้ HIIT ทำงานให้คุณได้โดยการเรียนรู้ถึงคุณประโยชน์ ข้อผิดพลาดที่อาจเกิดขึ้น และรูปแบบต่างๆ ที่น่าสนใจที่โปรแกรมการออกกำลังกายนี้มีให้

• ประโยชน์ของ HIIT
• ตัวเลือกการฝึกความแข็งแกร่ง
• ข้อผิดพลาดที่อาจเกิดขึ้น
• ตัวอย่างการออกกำลังกายแบบ HIIT

ประโยชน์ของ HIIT

รูปแบบการออกกำลังกายมีความหลากหลายนับไม่ถ้วน เนื่องจากระยะเวลาและความเข้มข้นของทั้งความเข้มข้นสูงและระยะเวลาการฟื้นตัวสามารถปรับเปลี่ยนได้ ขึ้นอยู่กับระดับความฟิตและเป้าหมายของบุคคล ยิ่งไปกว่านั้น คุณประโยชน์ยังน่าประทับใจอีกด้วย: การเผาผลาญแคลอรี่สูง, ระบบเผาผลาญเพิ่มขึ้นในระยะยาว, น้ำหนักและการสูญเสียไขมันเพิ่มขึ้น, ความแข็งแรงและขนาดของกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น

HIIT ยังสามารถขับเคลื่อนคุณประโยชน์ต่อสุขภาพที่สำคัญ รวมถึงการใช้ออกซิเจนที่ดีขึ้น (เครื่องหมายสำคัญของสุขภาพหัวใจและหลอดเลือด) ลดน้ำตาลในเลือด และอัตราการเต้นของหัวใจและความดันโลหิตดีขึ้น

แตกต่างจากโปรแกรมการออกกำลังกายอื่นๆ ข้อดีอย่างหนึ่งของ HIIT ก็คือสามารถเข้าถึงได้ง่าย ซึ่งหมายความว่าสามารถทำได้โดยไม่ต้องเสียค่าสมาชิกยิมราคาแพงหรือแม้แต่อุปกรณ์ใดๆ เลย

การเคลื่อนไหวเกือบทุกรูปแบบสามารถเป็นจุดศูนย์กลางของการออกกำลังกายแบบ HIIT ได้ เช่น การเดิน วิ่ง ขี่จักรยาน และกระโดดเชือก การฝึกความแข็งแกร่งด้วยน้ำหนักตัว (เช่น สควอท ลันจ์ วิดพื้น และวิดพื้น) ยังเป็นตัวเลือกที่ยอดเยี่ยมสำหรับการออกกำลังกายแบบ HIIT ในรูปแบบเซอร์กิตเทรนนิ่ง

การออกกำลังกายแบบ HIIT ไม่ใช่สำหรับทุกคน แต่อาจเหมาะสำหรับผู้คนมากกว่าที่คุณคิด รวมถึงคนทุกวัยด้วย โปรดจำไว้ว่าความเข้มข้นของการออกกำลังกายควรสัมพันธ์กับระดับสมรรถภาพส่วนบุคคลของคุณ ดังนั้น "การออกไปอย่างเต็มที่" จึงมีความหมายที่แตกต่างกันสำหรับเราแต่ละคน ประโยชน์ของ HIIT ขึ้นอยู่กับความเต็มใจและความสามารถในการผลักดันตัวเอง ไม่ว่าสิ่งนั้นจะมีความหมายต่อคุณก็ตาม

ตัวเลือกการฝึกความแข็งแกร่ง

คุณสามารถรวมหลักการ HIIT เข้ากับแผนการฝึกความแข็งแกร่งของคุณได้สองวิธีที่ไม่เหมือนใคร วิธีหนึ่งเรียกว่าการฝึกความต้านทานความเข้มข้นสูง ซึ่งเกี่ยวข้องกับการใช้ตุ้มน้ำหนักที่หนักกว่าเพื่อทำซ้ำน้อยลง ตามด้วยช่วงพักสั้นๆ ประมาณ 20 วินาที

วิธีที่สองเรียกว่าภาวะต้านทานหัวใจแบบความเข้มข้นสูง และเกี่ยวข้องกับการสลับระหว่างการออกกำลังกายแบบเน้นความแข็งแกร่งและการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอหรือการเพาะกายแบบต่อเนื่อง ตัวอย่างเช่น ทำท่าสควอตตามด้วยท่ายกเข่าสูง 60 วินาที จากนั้นทำท่าดัมเบลล์ตามด้วยท่ากระโดด 60 วินาที แนวคิดเบื้องหลังเทคนิคทั้งสองคือคุณต้องสลับระหว่างการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูงและต่ำหรือพักผ่อน

ข้อผิดพลาดที่อาจเกิดขึ้น

มีข้อแม้สำคัญประการหนึ่งเมื่อพูดถึง HIIT การทำบ่อยเกินไปอาจส่งผลย้อนกลับได้ ทำให้คุณเหนื่อยล้าและได้รับบาดเจ็บได้ โดยเฉพาะในข้อต่อ การออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูงเป็นตัวสร้างความเครียดได้อย่างมาก และการมีความเครียดมากเกินไปก็ไม่เหมาะ

การออกกำลังกายแบบ HIIT ส่งผลให้คอร์ติซอลพุ่งสูงขึ้นในระยะสั้น (ฮอร์โมนที่เป็นส่วนหนึ่งของการตอบสนองแบบ "สู้หรือหนี") ซึ่งทำให้ร่างกายแข็งแรงขึ้น แต่การรักษาระดับคอร์ติซอลให้อยู่ในระดับสูงในระยะยาว ซึ่งอาจเกิดขึ้นได้หากคุณไม่ฟื้นตัวเพียงพอระหว่างการออกกำลังกาย อาจทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นและมีปัญหาในการย่อยอาหารได้

ข้อเสียอื่นๆ ที่อาจเกิดขึ้นจาก HIIT มากเกินไป ได้แก่ ระดับไกลโคเจนที่ลดลง ซึ่งอาจทำให้คุณรู้สึกช้าลงและอ่อนแอลงระหว่างออกกำลังกาย และฟื้นตัวช้าลงระหว่างการออกกำลังกาย นอกจากนี้ การออกกำลังกายแบบ HIIT ใกล้เวลานอนมากเกินไปก็อาจทำให้การนอนหลับหยุดชะงักได้

เหตุผลที่ควรหลีกเลี่ยง HIIT

นอกจากนี้ยังมีบางสถานการณ์ที่ HIIT อาจไม่ใช่ตัวเลือกที่ดีที่สุด ตัวอย่างเช่น หากคุณรู้สึกเครียดมากในวันใดวันหนึ่ง อาจเป็นการดีที่สุดที่จะพักการออกกำลังกายแบบ HIIT จนกว่าคุณจะรู้สึกดีขึ้น ในระหว่างนี้ ให้ออกกำลังกายในระดับปานกลางมากขึ้น การผลักดันตัวเองให้พยายามอย่างเต็มที่จะทำให้เกิดความเครียดต่อร่างกายและจิตใจซึ่งอาจส่งผลเสียต่อร่างกาย

หากคุณมีปัญหาข้อหรือปวดเรื้อรัง คุณยังสามารถออกกำลังกายแบบ HIIT ที่มีแรงกระแทกต่ำได้ ตัวอย่างเช่น หากคุณมีอาการปวดเข่าและการเดินเป็นรูปแบบการออกกำลังกายที่คุณต้องการ การจ็อกกิ้งหรือการวิ่งอาจมีแรงกระแทกสูงเกินกว่าจะรวมไว้ในโปรแกรม HIIT ในกรณีนั้น ให้ลองออกกำลังกายด้วยการปั่นจักรยานแบบ HIIT ซึ่งเป็นทางเลือกที่มีประสิทธิภาพที่มีแรงกระแทกต่ำ

ตัวอย่างการออกกำลังกาย HIIT

หากคุณเพิ่งเริ่มใช้ HIIT ต่อไปนี้คือตัวอย่างบางส่วนของลักษณะเซสชัน HIIT ระดับเริ่มต้น:

• จ๊อกกิ้ง/วิ่ง HIIT: หลังจากอบอุ่นร่างกายสักสองสามนาทีแล้ว ให้สลับการจ็อกกิ้งหนึ่งถึงสองนาทีด้วยการวิ่งเต็มกำลัง 15 วินาที เพื่อออกกำลังกายทั้งหมดเป็นเวลา 10 ถึง 20 นาที
• การฝึกความแข็งแกร่ง/การฝึกแบบเซอร์กิตเทรนนิ่ง HIIT: วอร์มร่างกายด้วยการเดินหรือคาร์ดิโอแบบความเข้มข้นต่ำอื่นๆ เป็นเวลาสองสามนาที จากนั้น ทำแบบฝึกหัดที่แตกต่างกัน 3 แบบซ้ำ 10 ครั้ง เช่น ลันจ์ วิดพื้น และม้วนตัว ตามด้วยคาร์ดิโอความเข้มข้นสูง 1 นาที เช่น การเดินด้วยเข่าสูงหรือการขึ้นเครื่องออกกำลังกายแบบเดินวงรี สลับการฝึกความแข็งแกร่งและคาร์ดิโอตามระยะเวลาที่ต้องการของการออกกำลังกาย
• การเดินแบบ HIIT: อบอุ่นร่างกายด้วยการเดินสองสามนาทีด้วยก้าวปกติ จากนั้นสลับการเดินเร็วหนึ่งนาทีกับการเดินช้าลงหนึ่งนาทีตามระยะเวลาที่ต้องการในการออกกำลังกายของคุณ อีกทางเลือกหนึ่งคือการวัดระยะทางมากกว่าเวลา ตัวอย่างเช่น หากคุณอยู่บนเส้นทางควอเตอร์ไมล์ ให้สลับการเดินครึ่งรอบด้วยความเร็วที่รวดเร็ว กับการเดินครึ่งรอบด้วยความเร็วที่ช้าลง

สรุปแล้ว

เช่นเดียวกับทุกสิ่ง การให้ยาที่เหมาะสมเป็นสิ่งสำคัญ เพียงเพราะ HIIT เป็นรูปแบบการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพไม่ได้หมายความว่าควรเป็นเพียงรูปแบบเดียวของคุณ วิธีที่ดีที่สุดคือออกกำลังกายแบบ HIIT ในวันที่ไม่ติดต่อกัน และออกกำลังกายประเภทที่เข้มข้นน้อยลงในวันอื่นๆ นอกจากนี้ ยังเป็นความคิดที่ดีที่จะหยุดพักจาก HIIT เป็นครั้งคราวครั้งละสองสามสัปดาห์ ในระหว่างนี้คุณสามารถมุ่งความสนใจไปที่การออกกำลังกายรูปแบบอื่นๆ เช่น การฝึกความแข็งแกร่งหรือกิจกรรมกลางแจ้ง