แผนการออกกำลังกายวันที่ 15-15-58 คืออะไร?

ทุกวันนี้ ดูเหมือนว่าคนดังทุกคนจะมีแนวทางการรับประทานอาหารหรือออกกำลังกายตามที่พวกเขาแนะนำเหนือสิ่งอื่นใด ในฐานะหนึ่งในดาราดังที่ร้อนแรงที่สุดในฮอลลีวูดมานานหลายปี เจนนิเฟอร์อนิสตันก็ไม่ต่างกัน เมื่อเร็ว ๆ นี้เธอได้กล่าวถึงประโยชน์ของแผนการออกกำลังกายที่เรียกว่า 15-15-15 หรือการออกกำลังกายของเจนนิเฟอร์อนิสตัน และผู้ฝึกสอนกล่าวว่าแนวทางนี้เป็นมากกว่ากลไก แต่ยังตรงไปตรงมาและเข้าถึงได้

แนวคิดพื้นฐานสำหรับแผนการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอนี้คือ ใช้เวลาปั่นจักรยาน 15 นาทีบนจักรยานที่อยู่กับที่ จากนั้น 15 นาทีบนเครื่องเดินวงรี และสุดท้าย 15 นาทีจ๊อกกิ้งหรือวิ่งบนลู่วิ่ง

Mike Matthews ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ได้รับการรับรอง ผู้จัดรายการพอดแคสต์ และผู้ก่อตั้ง Legion Athletics บริษัทอาหารเสริมด้านกีฬาที่ตั้งอยู่ในเมืองเคลียร์วอเตอร์ รัฐฟลอริดา กล่าวว่าการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ 45 นาที “เป็นการออกกำลังกายในปริมาณที่ดี” แม้ว่าโดยทั่วไปเขาจะแนะนำลูกค้าของเขาให้น้อยกว่าเล็กน้อย – ประมาณ 30 ถึง 45 นาทีของคาร์ดิโอ เนื่องจาก “คุณสามารถได้รับผลลัพธ์ภายในเวลาน้อยกว่า 45 นาทีนั้น”

อย่างไรก็ตาม การตั้งเป้าที่จะออกกำลังกาย 30 ถึง 45 นาที 5-7 วันต่อสัปดาห์ถือเป็นเป้าหมายที่น่าชื่นชมและเป็น “จุดที่น่าสนใจในแง่ของการปรับปรุงสุขภาพในรูปแบบต่างๆ” Matthews กล่าว

ประโยชน์ของแผน 15-15-58

ประโยชน์หลักประการหนึ่งของการออกกำลังกายประเภทนี้คือการปรับปรุงองค์ประกอบของร่างกาย หรืออัตราส่วนของกล้ามเนื้อต่อไขมัน “ใน 45 นาทีของการออกกำลังกายหนักปานกลาง เช่น ขี่จักรยาน เดินวงรี หรือวิ่งบนลู่วิ่ง คุณจะเผาผลาญได้ประมาณ 500 ถึง 700 แคลอรี่ ขึ้นอยู่กับน้ำหนักของคุณและความเข้มข้นในการออกกำลังกาย” แมทธิวส์พูดว่า ความเข้มข้นปานกลางหมายความว่าคุณสามารถสนทนาได้ขณะออกกำลังกาย แต่จะตึงเครียดเล็กน้อย

การเผาผลาญแคลอรี่นั้น หากคุณทำอย่างนั้นเจ็ดวันต่อสัปดาห์ อาจรวมกันได้มากกว่า 3,500 แคลอรี่ ไขมัน 1 ปอนด์มี 3,500 แคลอรี่ และถึงแม้การคำนวณจะไม่ได้คำนวณแบบหนึ่งต่อหนึ่งเสียทีเดียว “หลักการง่ายๆ ที่เป็นประโยชน์คือคุณต้องเผาผลาญมากกว่า 3,500 แคลอรี่เล็กน้อยจึงจะลดไขมันได้ 1 ปอนด์” แมทธิวส์พูดว่า ดังนั้น หากคุณต้องการลดน้ำหนัก แผน 15-15-15 ควบคู่ไปกับการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ (เพื่อไม่ให้ได้รับแคลอรี่มากเกินกว่าที่คุณเผาผลาญ) สามารถช่วยได้

ข้อดีอีกประการหนึ่งของแผน 15-15-15 ก็คือไม่จำเป็นต้องเกี่ยวข้องกับการขี่จักรยาน เครื่องเดินวงรี และลู่วิ่งไฟฟ้าอย่างเคร่งครัด ตัวอย่างเช่น หากคุณไม่มีลู่วิ่งไฟฟ้า คุณก็สามารถใช้เครื่องกรรเชียงแทนการกรรเชียงได้ การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอแบบใดก็ตามที่คุณชอบโดยสามารถทำได้เป็นเวลา 15 นาทีในระดับความเข้มข้นปานกลางก็เพียงพอแล้ว

Ivory Howard ครูสอนโยคะและพิลาทิสที่ผ่านการรับรองในกรุงวอชิงตัน ดี.ซี. ตั้งข้อสังเกตว่าคุณไม่จำเป็นต้องทำทั้งหมด 45 นาทีในคราวเดียวเช่นกัน “ถ้าคุณไม่สามารถเข้าถึงเครื่องคาร์ดิโอทั้งสามเครื่องได้ คุณสามารถแบ่งการออกกำลังกายออกเป็นการออกกำลังกายแบบเครื่องเดินวงรี 15 นาที และการออกกำลังกายด้วยจักรยาน 15 นาทีในตอนเช้า และการวิ่ง 15 นาทีในช่วงมื้อกลางวัน” คุณจะยังคงได้รับคาร์ดิโอ 45 นาที แต่อาจรู้สึกเหมือนใช้เวลาน้อยลง

เคล็ดลับใดๆ ที่ช่วยคุณบันทึกนาทีเหล่านั้นก็มีประโยชน์ได้ ศูนย์ควบคุมและป้องกันโรคแนะนำให้ผู้ใหญ่ออกกำลังกายระดับความเข้มข้นปานกลางอย่างน้อย 150 นาที (เช่น การขี่จักรยาน การใช้เครื่องเดินวงรี หรือจ็อกกิ้งบนลู่วิ่ง) ต่อสัปดาห์ CDC ยังแนะนำกิจกรรมเสริมสร้างกล้ามเนื้อสองวันในแต่ละสัปดาห์

โดยทั่วไปแล้ว การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเป็นเวลา 30 ถึง 45 นาที 5-7 ครั้งต่อสัปดาห์จะดีที่สุด คุณสามารถรวมการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเข้ากับวันฝึกความแข็งแกร่งหรือสลับกันก็ได้ ประเด็นคือต้องเคลื่อนไหวให้บ่อยที่สุดเท่าที่จะทำได้

อย่างไรก็ตาม ชาวอเมริกันส่วนใหญ่ไม่ได้รับการออกกำลังกายตามจำนวนที่กำหนด “จากข้อมูลของ CDC พบว่ามีผู้ใหญ่เพียง 53.3% เท่านั้นที่ปฏิบัติตามหลักเกณฑ์การออกกำลังกายสำหรับการออกกำลังกายแบบแอโรบิค และมีเพียง 23.2% ของผู้ใหญ่เท่านั้นที่ปฏิบัติตามหลักเกณฑ์การออกกำลังกายสำหรับทั้งกิจกรรมแอโรบิกและเสริมสร้างกล้ามเนื้อ” ฮาวเวิร์ดกล่าว

สิ่งนี้มีผลกระทบในวงกว้างต่อสุขภาพโดยรวม “สาเหตุสำคัญที่สุดของการเสียชีวิตและความทุพพลภาพในสหรัฐอเมริกาส่วนใหญ่เชื่อมโยงโดยตรงกับการขาดการออกกำลังกาย” ฮาวเวิร์ดกล่าว

การละเว้นโดยทั่วไปว่าทำไมผู้ใหญ่ชาวอเมริกันเพียงไม่กี่คนจึงได้ออกกำลังกายตามที่ต้องการก็คือการไม่มีเวลา นี่คือจุดที่การออกกำลังกายในช่วงวันที่ 15-15-58 สามารถช่วยได้ “การออกกำลังกายในวันที่ 15-15-2558 สามารถปรับให้เข้ากับความต้องการ ไลฟ์สไตล์ และความพร้อมของบุคคลได้อย่างง่ายดาย ทำให้การออกกำลังกายเข้าถึงได้และกระตุ้นให้ออกกำลังกายมากขึ้นอย่างสม่ำเสมอ และหลีกเลี่ยงสาเหตุสำคัญหลายประการของการเสียชีวิตและความพิการในสหรัฐอเมริกา” ฮาวเวิร์ดกล่าว

เหมาะสำหรับใคร?

Howard กล่าวว่าแนวทางการออกกำลังกายแบบ 15-15-15 “เหมาะที่สุดสำหรับผู้ที่มีเวลาน้อย และ/หรือเบื่อหน่ายกับการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอนานๆ”

ด้วยการปั่นจักรยานผ่านการออกกำลังกายต่างๆ แผน 15-15-15 มีเป้าหมายเพื่อ "ทำให้การออกกำลังกายของคุณน่าสนใจ และคุณมีโอกาสน้อยที่จะรู้สึกเบื่อหรือได้รับบาดเจ็บ" ด้วยการเปลี่ยนท่าออกกำลังกายต่างๆ แทนที่จะวิ่งต่อไป ลู่วิ่งไฟฟ้าเป็นเวลา 45 นาที

แมทธิวส์ยังตั้งข้อสังเกตอีกว่าการเปลี่ยนจากรูปแบบหนึ่งไปสู่อีกรูปแบบหนึ่งหลังจากผ่านไปเพียง 15 นาทีทำให้สิ่งต่างๆ น่าสนใจอยู่เสมอ “หลายๆ คนคงพบว่าการนั่งจักรยานอย่างเดียวน่าเบื่อ โดยเฉพาะถ้าคุณอยู่ในบ้าน เป็นเวลา 45 นาที แต่การไปจากที่หนึ่งไปอีกที่หนึ่งก็สามารถทำให้มันน่าสนใจยิ่งขึ้น”

ความหลากหลายคือเครื่องเทศแห่งชีวิต “มันยังทำให้คุณรู้สึกเหมือนกำลังออกกำลังกายเล็กๆ น้อยๆ สามครั้งด้วย” เขากล่าว อะไรก็ตามที่ช่วยให้การออกกำลังกายมีความน่าสนใจสามารถทำให้คุณกลับมาออกกำลังกายได้วันแล้ววันเล่า “คุณจะไม่สนุกกับการออกกำลังกายทั้งหมด แต่โดยทั่วไปแล้วเราควรสนุกกับมันและไม่กลัวมัน”

การออกกำลังกายบางอย่างย่อมดีกว่าไม่มีเลย และแมทธิวส์บอกว่าเขาแทบไม่เห็นข้อเสียของแผน 15-15-15 เลย “ถ้ามันดึงดูดคุณ ฉันคิดว่ามันเป็นแผนที่ดี”

อย่าลืมการฝึกความแข็งแกร่ง

แม้ว่าแผน 15-15-58 เสนอวิธีที่จัดการได้เพื่อให้คุณบริหารหัวใจได้ แต่ Howard ขอแนะนำให้คุณอย่าลืมรวมการฝึกความแข็งแกร่งเข้ากับแผนการออกกำลังกายโดยรวมของคุณด้วย “ฉันอยากจะแนะนำให้เสริมการออกกำลังกายนี้ด้วยการฝึกความแข็งแกร่ง หากคุณมีเวลา ให้เพิ่มความสมดุลและความยืดหยุ่นให้กับการออกกำลังกายของคุณด้วย คุณสามารถยืดกล้ามเนื้อ เสริมความแข็งแกร่ง และปรับปรุงความยืดหยุ่นได้ในการออกกำลังกายช่วงสั้นๆ เพียงครั้งเดียว” โยคะและพิลาทิสเป็นสาขาวิชาเฉพาะทางหลักของ Howard มีประโยชน์อย่างยิ่งในการสร้างความแข็งแกร่งและความยืดหยุ่น

แมทธิวส์ยอมรับว่าการฝึกความแข็งแกร่งควรเป็นส่วนหนึ่งของกิจวัตรการออกกำลังกายโดยรวมของคุณ แผน 15-15-58 มีผลในการสร้างความแข็งแกร่ง “โดยเฉพาะอย่างยิ่งการขี่จักรยานอาจเป็นวิธีที่ดีในการปรับปรุงกล้ามเนื้อและความแข็งแรงของร่างกายส่วนล่าง แต่ก็ไม่ได้ผลเท่ากับการฝึกความแข็งแกร่ง เช่น การนั่งยองๆ และการทำท่าลันจ์ ”

เริ่มต้นออกกำลังกายประจำวันที่ 15-15-58

แม้ว่าแมทธิวส์จะบอกว่าแผน 15-15-15 แทบจะไม่มีข้อเสียเลย แต่ถ้าคุณยังใหม่กับการออกกำลังกาย ทางที่ดีควรเริ่มต้นอย่างช้าๆ “หากใครที่มีรูปร่างไม่สมส่วนในปัจจุบันและไม่ได้ออกกำลังกายเลย การกระโดดเข้าสู่ช่วง 15-15-15 ก็น่าจะมากเกินไป นี่ไม่ใช่จุดที่ฉันจะเริ่มต้นพวกเขา”

เขาแนะนำให้เริ่มต้นด้วยการเดินเพียง 15 ถึง 30 นาทีต่อวันแทน “ตามหลักการแล้วออกไปข้างนอกแล้วเดินสัก 15 ถึง 30 นาที” ทำแบบนั้นสักสองสามสัปดาห์จนกว่าคุณจะรู้สึกแข็งแรงขึ้น บางทีคุณอาจไม่รู้สึกเจ็บที่ขาหรือเท้าอีกต่อไป และคุณสามารถเดินเร็วได้โดยไม่หายใจไม่ออก นี่เป็นสัญญาณว่าร่างกายของคุณกำลังปรับตัวเข้ากับการออกกำลังกายและคุณพร้อมที่จะก้าวขึ้นไปอีกระดับแล้ว

ระดับต่อไปอาจเกี่ยวข้องกับการเดินเป็นเวลา 15 นาที ตามด้วยการปั่นจักรยาน 15 นาที และตามด้วยการเดินอีก 15 นาที

คุณสามารถผสมมันได้ตามความรู้สึกที่ดีที่สุดสำหรับคุณและขึ้นอยู่กับอุปกรณ์ที่คุณเข้าถึงได้ แต่แนวคิดหลักควรจะเพิ่มขึ้นอย่างช้าๆ และมั่นคง จนกว่าคุณจะสามารถพัฒนาความก้าวหน้าได้เต็ม 45 นาที

แมทธิวส์ยังเตือนด้วยว่าหากคุณมีน้ำหนักมากที่ต้องลดน้ำหนัก อาจดีกว่าถ้าคุณชะลอการวิ่งบนลู่วิ่งไฟฟ้าจนกว่าคุณจะลดน้ำหนักลงบ้าง การวิ่งเป็นกิจกรรมที่มีแรงกระแทกสูงซึ่งอาจกระทบต่อสะโพก เข่า ข้อเท้า และเท้าได้ การแบกน้ำหนักส่วนเกินทำให้เกิดความเครียดที่ข้อต่อ การเปลี่ยนกิจกรรมที่มีแรงกระแทกต่ำ เช่น การพายเรือหรือการว่ายน้ำสามารถช่วยบรรเทาความเครียดบางส่วนได้ ในขณะที่ยังคงให้การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่ดีเยี่ยม ซึ่งจะช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายในการลดน้ำหนักได้

ในท้ายที่สุด Howard กล่าวว่ากิจกรรมหรือแผนการออกกำลังกายใดๆ ก็ตามที่คุณชอบซึ่งทำให้เคลื่อนไหวได้น่าจะดีที่สุด “ร่างกายและชีวิตของเราเปลี่ยนแปลงไปตามวัย และสิ่งสำคัญคือต้องหาวิธีปรับตัว เพื่อที่เราจะได้ออกกำลังกายและรักษาวิถีชีวิตที่กระฉับกระเฉงต่อไปได้”