ว่ายน้ำเพื่อลดน้ำหนัก

การสร้างกิจวัตรการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพและยั่งยืนเป็นองค์ประกอบสำคัญของกลยุทธ์การลดน้ำหนัก Russell F. Camhi แพทย์เวชศาสตร์การกีฬาระดับปฐมภูมิที่ Northwell Health Orthopedic Institute ใน Great Neck รัฐนิวยอร์ก กล่าว เขาเป็นหัวหน้าทีมแพทย์ที่ Hofstra University ในยูเนียนเดล นิวยอร์ก และเป็นผู้ช่วยศาสตราจารย์ที่ Hofstra/Northwell School of Medicine

แผนการออกกำลังกายระยะยาวสำหรับการลดน้ำหนักควรรวมถึงการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ ซึ่งอาจรวมถึงการว่ายน้ำ Camhi กล่าว การว่ายน้ำให้ประโยชน์ต่อระบบหัวใจและหลอดเลือดที่ดีเยี่ยม และยังมีประโยชน์เพิ่มเติมในด้านข้อต่อ เข่า และเท้าอีกด้วย “การว่ายน้ำมีประโยชน์อย่างยิ่งสำหรับผู้ที่เป็นโรคข้อสะโพก เข่า หรือข้อเท้า” เขากล่าว “การเดิน การวิ่ง และการออกกำลังกายบนลู่วิ่งไฟฟ้าทำให้เกิดความกดดันต่อข้อต่ออย่างมาก น้ำหนักตัวของบุคคลจะถูกขยายแปดเท่าในข้อต่อเดียวเมื่อวิ่งขึ้นและลงบันได”

การว่ายน้ำเป็นวิธีการออกกำลังกายที่ดีสำหรับคนทุกวัย แต่เป็นทางเลือกที่ดีโดยเฉพาะสำหรับผู้สูงอายุและผู้ป่วยโรคอ้วน เพราะมันช่วยลดความเครียดที่ข้อต่อได้ เขากล่าว

โดยเฉพาะอย่างยิ่งในช่วงฤดูร้อน เมื่อบางคนอาจไม่รู้สึกมีแรงจูงใจในการออกกำลังกายหนักๆ เสมอไป การว่ายน้ำและแอโรบิกในน้ำอาจเป็นองค์ประกอบที่มีประสิทธิภาพและสนุกสนานของแผนการลดน้ำหนัก

วิธีลดน้ำหนักว่ายน้ำ

หกเคล็ดลับในการว่ายน้ำเพื่อลดน้ำหนัก:

1. เริ่มต้นวันใหม่ด้วยการว่ายน้ำในตอนเช้า

การว่ายน้ำในตอนเช้าเป็นวิธีที่ดีในการเริ่มต้นวันใหม่อย่างรวดเร็ว และคุณไม่จำเป็นต้องลงสระว่ายน้ำในขณะท้องว่าง

แม้ว่าแม่ของคุณอาจบอกคุณเกี่ยวกับสิ่งที่ไม่ควรรับประทานก่อนกระโดดลงสระหรือทะเล แต่ก็ปลอดภัยที่จะทานอาหารว่างหรือของว่างก่อนว่ายน้ำ Jamie Costello ผู้อำนวยการบริหารฝ่ายฟิตเนสของ Pritikin Longevity Center ในไมอามีกล่าว “มีความสับสนอยู่บ้างว่าการไม่รับประทานอาหารเช้าสามารถช่วยให้ร่างกายใช้ไขมันเป็นเชื้อเพลิงได้ แต่การวิจัยชี้ให้เห็นว่าแคลอรี่ทั้งหมดที่บริโภคและเผาผลาญตลอดทั้งวันจะเป็นตัวกำหนดการสูญเสียไขมันในท้ายที่สุดเมื่อเทียบกับช่วงเวลาของมื้ออาหาร”

Pritikin แนะนำให้แบ่งมื้อเช้าโดยการบริโภคกล้วยครึ่งหนึ่งหรือข้าวโอ๊ตบดครึ่งถ้วยพร้อมผลเบอร์รี่เพื่อสลายการอดอาหารข้ามคืนเป็นเวลา 15 ถึง 20 นาทีก่อนออกกำลังกายอย่างหนักในตอนเช้า “หลังออกกำลังกาย อาหารเช้าที่ประกอบด้วยไข่ขาวและผักเป็นวิธีที่ดีในการให้โปรตีนที่จำเป็นแก่กล้ามเนื้อ (ตามที่ต้องการ)”

2. เพิ่มความเร็วและรวมการว่ายน้ำที่ต้องใช้กำลังมาก

การวิ่งหนึ่งไมล์จะเผาผลาญแคลอรีมากกว่าการเดินระยะทางนั้น ในทำนองเดียวกัน การว่ายน้ำด้วยความเร็วที่เร็วขึ้นจะเผาผลาญแคลอรีได้มากกว่าการว่ายน้ำช้าๆ และสม่ำเสมอ Michele Smallidge อาจารย์และผู้อำนวยการโครงการวิทยาศาสตร์การออกกำลังกาย BS จาก School of Health Sciences แห่งมหาวิทยาลัย New Haven ในเวสต์เฮเวน รัฐคอนเนตทิคัต กล่าว

“ความพยายามที่เพิ่มขึ้นในการ 'เพิ่มความเร็ว' หรือความพยายามที่เพิ่มขึ้นจะเผาผลาญแคลอรี่ได้มากขึ้นภายในหน่วยเวลานั้น” เธอแนะนำให้พัฒนาแผนที่มีโครงสร้าง เช่น ว่ายน้ำเป็นกลุ่มหรือทำงานร่วมกับโค้ช เพื่อก้าวข้ามอุปสรรคทางร่างกายและจิตใจในการว่ายน้ำให้หนักขึ้นและเร็วขึ้น

3. เพื่อให้มันน่าสนใจ ให้เปลี่ยนกิจวัตรการว่ายน้ำของคุณ

เช่นเดียวกับการออกกำลังกายรูปแบบอื่นๆ หากคุณว่ายน้ำด้วยความเข้มข้นเท่ากันในช่วงหลายสัปดาห์หรือหลายเดือน ความพยายามในการลดน้ำหนักของคุณอาจลดลง Smallidge กล่าว การว่ายน้ำในระยะทางเท่ากันในจังหวะเดียวกันอาจทำให้เกิดความเบื่อหน่าย ซึ่งทำให้ยากต่อการรักษาแรงจูงใจในระยะยาว

Smallidge กล่าวว่าการเปลี่ยนกิจวัตรการว่ายน้ำเป็นวิธีที่ดีในการทำให้สิ่งที่น่าสนใจในน้ำและก้าวข้ามจุดลดน้ำหนักที่ราบสูง ตัวอย่างเช่น ในระหว่างกิจวัตรประจำวันของคุณ คุณอาจผสมกันหนึ่งหรือสองรอบโดยที่คุณว่ายน้ำให้เร็วที่สุด หรือจะว่ายน้ำกับคู่และลงแข่งเป็นครั้งคราวก็ได้ การเข้าร่วมคลาสแอโรบิกในน้ำยังเป็นวิธีที่ดีในการเปลี่ยนกิจวัตรการออกกำลังกายทางน้ำของคุณอีกด้วย

การออกกำลังกายโดยใช้ตุ้มน้ำหนักในน้ำเป็นอีกวิธีหนึ่งที่สนุกสนานในการเปลี่ยนแปลงกิจวัตรการว่ายน้ำของคุณ Tyler Fox หัวหน้าโค้ชว่ายน้ำของ Life Time รีสอร์ทด้านกีฬาในสกอตส์เดล รัฐแอริโซนากล่าว “เมื่อคุณกดน้ำหนักลงในน้ำ ความต้านทานจะกระตุ้นกล้ามเนื้อของคุณในลักษณะเดียวกับที่ยางยืดออกกำลังกายบนบก” Fox กล่าว “คุณสามารถทำท่าที่คุณชื่นชอบได้หลายอย่างในห้องยกน้ำหนักโดยใช้ตุ้มน้ำหนักน้ำในสระ คุณสามารถพัฒนาความแข็งแกร่งและทำงานของระบบหัวใจและหลอดเลือดได้ในเวลาเดียวกัน เพื่อการเปลี่ยนแปลงจังหวะอย่างสนุกสนาน ให้เลือกแบบฝึกหัดดัมเบลล์ที่คุณชื่นชอบและออกกำลังกายในน้ำระหว่างการออกกำลังกายว่ายน้ำซ้ำๆ”

4. เพิ่มคลาสว่ายน้ำลงไปผสม

การว่ายน้ำเป็นกิจกรรมที่ดีต่อหัวใจและหลอดเลือดเพราะมันกระตุ้นกลุ่มกล้ามเนื้อจำนวนมากในเวลาเดียวกัน Camhi กล่าว ยิ่งกลุ่มกล้ามเนื้อเคลื่อนไหวระหว่างออกกำลังกายมากเท่าไร ร่างกายก็จะเผาผลาญพลังงานมากขึ้นเท่านั้น ซึ่งจะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้

หากคุณยังใหม่กับการว่ายน้ำหรือเคยว่ายน้ำแต่เป็นสนิมในจังหวะการว่ายน้ำ การเข้าชั้นเรียนว่ายน้ำเพื่อเรียนรู้หรือทบทวนเทคนิคที่เหมาะสมสามารถช่วยให้คุณมีประสิทธิภาพมากขึ้นและได้รับประโยชน์สูงสุดจากการออกกำลังกายทางน้ำ ศูนย์นันทนาการในท้องถิ่นส่วนใหญ่ ได้แก่ YMCA และสภากาชาดอเมริกัน มีหลักสูตรว่ายน้ำ

5. ว่ายน้ำได้บ่อยเท่าที่คุณต้องการ

ไม่มีกฎตายตัวที่ยากและรวดเร็วมากำหนดว่าคุณควรว่ายน้ำบ่อยแค่ไหนเพื่อลดน้ำหนัก สิ่งที่ชัดเจนคือปริมาณการออกกำลังกายที่แนะนำเพื่อการลดน้ำหนักคืออย่างน้อย 150 นาทีต่อสัปดาห์สำหรับการออกกำลังกายแบบแอโรบิคระดับปานกลาง หรือออกกำลังกายหนักๆ 75 นาทีในแต่ละสัปดาห์ หรือทั้งสองอย่างรวมกัน Smallidge กล่าว (นั่นคือปริมาณกิจกรรมหัวใจและหลอดเลือดขั้นต่ำที่ American Heart Association แนะนำสำหรับผู้ใหญ่และเด็กเพื่อรักษาสุขภาพที่ดี)

ดังนั้น คุณสามารถบริหารคาร์ดิโอในปริมาณน้อยที่สุดได้ด้วยการว่ายน้ำ 3-5 ครั้งต่อสัปดาห์ ครั้งละ 25 นาทีหรือประมาณนั้น ขึ้นอยู่กับว่าคุณจะออกแรงมากหรือปานกลาง โปรดทราบว่าคุณสามารถว่ายน้ำได้ทุกวัน เพราะการออกกำลังกายรูปแบบนี้ไม่ได้ยากที่หัวเข่า ข้อต่อ หรือเท้า นอกจากนี้ โปรดทราบว่าการฝึกความแข็งแกร่งอย่างน้อยสัปดาห์ละสองครั้งจะช่วยเพิ่มความพยายามในการลดน้ำหนักของคุณได้

6. ประเมินพฤติกรรมการบริโภคอาหารของคุณ

ตอนที่เขาฝึกซ้อมว่ายน้ำในกีฬาโอลิมปิก Michael Phelps นักว่ายน้ำเจ้าของเหรียญทอง 23 สมัยบริโภคพลังงานประมาณ 10,000 แคลอรี่ต่อวัน ซึ่งช่วยให้เขารักษารูปร่างให้ผอมได้ แน่นอนว่าเขายังว่ายน้ำอย่างหนักและเร็วเป็นเวลาหลายชั่วโมงทุกวัน

ผู้ที่ไม่ใช่นักกีฬาโอลิมปิกที่กำลังว่ายน้ำเพื่อลดน้ำหนักจะต้องคำนึงถึงแผนการรับประทานอาหารของตนเอง เช่นเดียวกับความพยายามในการลดน้ำหนัก การลดปริมาณแคลอรี่ในขณะที่ว่ายน้ำเป็นประจำสามารถช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้

ในการลดน้ำหนัก Smallidge แนะนำให้งดหรือลดอาหารแปรรูปที่มีแคลอรีสูง ได้แก่:

• เค้ก.
• ลูกอม.
• คุกกี้
• น้ำผลไม้.

เนื้อสัตว์แปรรูป (เช่น เบคอน เนื้อเย็น และไส้กรอก เป็นต้น)

ให้เพิ่มการบริโภคอาหารทั้งส่วนที่ดีต่อสุขภาพ เช่น ผลไม้สด ผัก และแหล่งโปรตีนไร้ไขมัน เช่น ถั่ว ถั่วเปลือกแข็ง และเมล็ดพืชแทน “แคลอรี่มีความสำคัญ ดังนั้นควรคำนึงถึงการควบคุมปริมาณอาหารแม้จะเป็นอาหารจากธรรมชาติทั้งหมดก็ตาม” Smallidge กล่าว