การคำนวณปริมาณสารอาหารเพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อและคำแนะนำด้านอาหาร

การเพิ่มกล้ามเนื้ออย่างมีประสิทธิภาพต้องอาศัยแนวทางที่สมดุล ซึ่งรวมถึงโภชนาการที่เหมาะสม การฝึกอย่างสม่ำเสมอ และการพักผ่อนอย่างเพียงพอ การทำความเข้าใจวิธีคำนวณความต้องการทางโภชนาการเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ ต่อไปนี้เป็นคำแนะนำเพื่อช่วยคุณกำหนดปริมาณสารอาหารที่เหมาะสมที่คุณต้องการและคำแนะนำด้านอาหารบางอย่างเพื่อสนับสนุนเส้นทางการสร้างกล้ามเนื้อของคุณ

การคำนวณปริมาณสารอาหาร

เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพการเพิ่มกล้ามเนื้อ คุณต้องบริโภคแคลอรี่มากกว่าที่เผาผลาญ โดยเน้นไปที่สารอาหารหลัก ได้แก่ โปรตีน คาร์โบไฮเดรต และไขมัน ต่อไปนี้เป็นวิธีคำนวณความต้องการรายวันของคุณ:
กำหนดอัตราการเผาผลาญพื้นฐานของคุณ (BMR):BMR ของคุณคือจำนวนแคลอรี่ที่ร่างกายต้องการในช่วงพัก คุณสามารถใช้สมการ Mifflin-St Jeor เพื่อประมาณค่าได้:

1.สำหรับผู้ชาย:BMR=10×น้ำหนัก (กก.)+6.25×สูง (ซม.)−5×อายุ (ปี)+5
2.สำหรับผู้หญิง:BMR=10×น้ำหนัก (กก.)+6.25×สูง (ซม.)−5×อายุ (ปี)−161

คำนวณค่าใช้จ่ายพลังงานรายวันทั้งหมดของคุณ (TDEE):TDEE ของคุณคำนึงถึงระดับกิจกรรมของคุณ คูณ BMR ของคุณด้วยปัจจัยกิจกรรม:

1.อยู่ประจำ (น้อยหรือไม่มีการออกกำลังกาย): BMR × 1.2
2.ออกกำลังกายเบาๆ (ออกกำลังกายเบาๆ/เล่นกีฬา 1-3 วัน/สัปดาห์) : BMR × 1.375
3.ออกกำลังกายปานกลาง (ออกกำลังกาย/เล่นกีฬาปานกลาง 3-5 วัน/สัปดาห์): BMR × 1.55
4.มีความกระตือรือร้นมาก (ออกกำลังกายหนัก/เล่นกีฬา 6-7 วันต่อสัปดาห์): BMR × 1.725
5.กระตือรือร้นมาก (ออกกำลังกายหนักมาก/ออกกำลังกายมาก): BMR × 1.9

สร้างแคลอรี่ส่วนเกิน:

หากต้องการเพิ่มกล้ามเนื้อ ควรได้รับแคลอรี่ส่วนเกินประมาณ 250-500 แคลอรี่ต่อวัน เพิ่มส่วนเกินนี้ให้กับ TDEE ของคุณ

การกระจายสารอาหารหลัก:

1.โปรตีน:ตั้งเป้าได้รับโปรตีน 1.6 ถึง 2.2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน โปรตีนเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการซ่อมแซมและการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ
2.คาร์โบไฮเดรต:บริโภคคาร์โบไฮเดรต 4-6 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน คาร์โบไฮเดรตให้พลังงานที่จำเป็นสำหรับการออกกำลังกายอย่างเข้มข้น
3.ไขมัน:ตรวจสอบให้แน่ใจว่า 20-30% ของปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับในแต่ละวันมาจากไขมัน ไขมันที่ดีต่อสุขภาพมีความสำคัญต่อการผลิตฮอร์โมนและสุขภาพโดยรวม

ตัวอย่างการคำนวณ

สมมติว่าคุณเป็นผู้ชายอายุ 25 ปี หนัก 75 กก. สูง 180 ซม. และกระตือรือร้นปานกลาง:

การคำนวณค่าบีเอ็มอาร์:

BMR=10×75+6.25×180−5×25+5=1,775 แคลอรี่/วัน

การคำนวณ TDEE:

TDEE=1,775×1.55=2,751.25 แคลอรี่/วัน

แคลอรี่ส่วนเกิน:

2,751.25+250 (แคลอรี่ส่วนเกิน)=3,001.25 แคลอรี่/วัน

การกระจายสารอาหารหลัก:

1.โปรตีน: 75×2=150 กรัม/วัน (600 แคลอรี่)
2.คาร์โบไฮเดรต: 75×5=375 กรัม/วัน (1,500 แคลอรี่)
3.ไขมัน: 3001.25×0.25=750 แคลอรี่/วัน (83.3 กรัม/วัน)

คำแนะนำด้านอาหาร

แหล่งโปรตีน:

1.เนื้อไม่ติดมัน:อกไก่ ไก่งวง เนื้อไม่ติดมัน
2.ปลา:แซลมอน ทูน่า ปลาค็อด
3.ผลิตภัณฑ์นม:กรีกโยเกิร์ต คอทเทจชีส นม
4.จากพืช:ถั่วเลนทิล ถั่วชิกพี เต้าหู้ เทมเป้ ควินัว

แหล่งคาร์โบไฮเดรต:

1.ธัญพืช:ข้าวกล้อง ควินัว ข้าวโอ๊ต ขนมปังโฮลวีต
2.ผัก:มันเทศ มันฝรั่ง ข้าวโพด
3.ผลไม้:กล้วย เบอร์รี่ แอปเปิ้ล ส้ม
4.พืชตระกูลถั่ว:ถั่ว, ถั่วเลนทิล, ถั่วลันเตา

แหล่งไขมันที่ดีต่อสุขภาพ:

1.ถั่วและเมล็ดพืช:อัลมอนด์ วอลนัท เมล็ดเชีย เมล็ดแฟลกซ์
2.น้ำมัน:น้ำมันมะกอก น้ำมันอะโวคาโด น้ำมันมะพร้าว
3.อะโวคาโด:อะโวคาโดทั้งลูก กัวคาโมเล่
4.ปลาที่มีไขมัน:ปลาแซลมอน ปลาทู ปลาซาร์ดีน

การให้น้ำและอาหารเสริม

• ความชุ่มชื้น:ดื่มน้ำปริมาณมากตลอดทั้งวันเพื่อให้ร่างกายไม่ขาดน้ำ ตั้งเป้าไว้ที่อย่างน้อย 3 ลิตรต่อวัน ซึ่งมากกว่านั้นหากคุณมีเหงื่อออกมาก
• อาหารเสริม:พิจารณาอาหารเสริม เช่น เวย์โปรตีน ครีเอทีน และกรดอะมิโนสายโซ่กิ่ง (BCAA) หากอาหารของคุณขาดสารอาหารเหล่านี้ อย่างไรก็ตาม ให้เน้นไปที่การได้รับสารอาหารส่วนใหญ่จากอาหารทั้งส่วน

บทสรุป

โภชนาการที่เหมาะสมเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ ด้วยการคำนวณความต้องการแคลอรี่และสารอาหารหลักของคุณ และมุ่งเน้นไปที่อาหารที่มีสารอาหารหนาแน่น คุณสามารถเพิ่มประสิทธิภาพความพยายามในการสร้างกล้ามเนื้อได้ ความสม่ำเสมอทั้งในด้านการควบคุมอาหารและการออกกำลังกาย ควบคู่ไปกับการพักผ่อนอย่างเพียงพอ จะช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายการออกกำลังกายได้อย่างมีประสิทธิภาพ