อาหาร 1,200 แคลอรี่เหมาะกับคุณหรือไม่?

เมื่อพูดถึงการลดน้ำหนักอาจดูเหมือน 1,200 จะเป็นเลขมหัศจรรย์ เกือบทุกเว็บไซต์ลดน้ำหนักมีตัวเลือกอาหาร 1,200 แคลอรี่ต่อวันอย่างน้อยหนึ่งรายการ (หรือหนึ่งโหล) แม้แต่สถาบันสุขภาพแห่งชาติยังเผยแพร่แผนการรับประทานอาหาร 1,200 แคลอรี่ต่อวันอีกด้วย

มีอะไรพิเศษเกี่ยวกับการบริโภค 1,200 แคลอรี่? สำหรับคนทั่วไป มันส่งผลให้น้ำหนักลดลงอย่างรวดเร็ว ลอร่า ลิโกส นักโภชนาการที่ได้รับการขึ้นทะเบียนจากสถานประกอบการเอกชนในออลบานี นิวยอร์ก และผู้เขียน “The Busy Person's Meal Planner” กล่าว

มันทำงานอย่างไรและข้อเสียที่อาจเกิดขึ้น

ในการลดน้ำหนัก คุณจะต้องลดปริมาณแคลอรี่เพื่อสร้างการขาดดุลแคลอรี่ “เราเข้าใจจากมุมมองทางสรีรวิทยาว่าการขาดแคลอรี่คือวิธีการลดน้ำหนักของเรา” Ligos กล่าว

แต่การบริโภคเพียง 1,200 แคลอรี่ต่อวันนั้นไม่เพียงพอสำหรับผู้ใหญ่จำนวนมาก และอาจนำไปสู่ผลที่ตามมา เช่น ระบบเผาผลาญช้าลงและการขาดสารอาหาร

“สำหรับผู้ใหญ่ส่วนใหญ่ อัตราการเผาผลาญพื้นฐาน (แคลอรี่ที่ร่างกายต้องการ) จริงๆ แล้วสูงกว่า 1,200 แคลอรี่” Ligos กล่าว “คนส่วนใหญ่จะขาดดุลแคลอรี่ในระดับการบริโภคที่สูงขึ้นมาก และอาจยั่งยืนและดีต่อสุขภาพมากขึ้นสำหรับการเผาผลาญและฮอร์โมนของเรา” ในการลดน้ำหนักในอัตราที่ช้าลงพร้อมกับระดับแคลอรี่ที่สูงขึ้น

เมื่อคุณบริโภคแคลอรี่ไม่เพียงพอที่จะตอบสนองความต้องการด้านเมตาบอลิซึมพื้นฐาน “สิ่งที่เกิดขึ้นมักจะคือระบบเผาผลาญของเราโดยพื้นฐานแล้วช้าลง มันเป็นกลไกในการป้องกัน” และเป็นวิธีหนึ่งที่ร่างกายจะส่งสัญญาณว่าไม่ได้รับอาหารมากเท่าที่ต้องการ Ligos อธิบาย

การชะลอความเร็วที่ร่างกายใช้แคลอรี่ที่ได้รับจะช่วยรักษากระบวนการวิวัฒนาการที่สำคัญของการดำรงชีวิตให้นานที่สุด แต่ถ้าระบบเผาผลาญของคุณช้าลงมากเกินไป นั่นก็จะทำให้การลดน้ำหนักยากขึ้น

Justine Roth นักโภชนาการที่ลงทะเบียนในนิวยอร์กซิตี้ใช้การเปรียบเทียบเพื่ออธิบายกระบวนการนี้ “มันเหมือนกับรถที่ใช้แก๊สต่ำ มันจะวิ่งได้ไม่เร็วเท่าที่คุณเหยียบคันเร่ง และระบบปรับอากาศอาจทำงานได้ไม่ดีเพราะพยายามประหยัดเชื้อเพลิงทั้งหมด ร่างกายก็ทำสิ่งเดียวกัน: มันจะไม่เร่งการเผาผลาญแคลอรี่หากคุณไม่ได้ให้เพียงพอสำหรับทำเช่นนั้น”

เธอบอกว่า “ยิ่งคุณกินแคลอรี่น้อยลง อัตราการเผาผลาญก็จะยิ่งช้าลง”

นอกเหนือจากข้อเท็จจริงที่ว่าแคลอรี่ให้พลังงานที่คุณต้องการในการดำรงชีวิต และแม้แต่เผาผลาญไขมันแล้ว อาหารหลายอย่างที่บรรจุแคลอรี่ยังบรรจุวิตามินและแร่ธาตุที่จำเป็นด้วย ดร. Craig Primack ผู้เชี่ยวชาญด้านโรคอ้วนและผู้อำนวยการร่วมและผู้ร่วมก่อตั้งศูนย์ลดน้ำหนักสกอตส์เดลในรัฐแอริโซนากล่าวเสริมว่า แคลอรี่และอาหารในปริมาณที่น้อยเกินไป และรับประกันได้ว่าคุณจะขาดสารอาหารอย่างแน่นอน

แม้ว่าแผน 1,200 แคลอรี่อาจส่งผลให้น้ำหนักลดลงอย่างรวดเร็วในช่วงแรก Ligos ตั้งข้อสังเกตว่าการลดน้ำหนักอย่างต่อเนื่องนั้นขึ้นอยู่กับการยึดติดกับแผน “คนส่วนใหญ่ไม่สามารถรับประทานอาหารที่มีแคลอรี่ถึง 1,200 แคลอรี่ได้จริงๆ เพราะว่าพวกเขาจะเข้าสู่วงจรการจำกัดการดื่มสุรา”

ตัวอย่างเช่น ผู้คนจำนวนมากจะเข้มงวดมากเกี่ยวกับการปฏิบัติตามขีดจำกัดแคลอรี่ในระหว่างสัปดาห์ แต่เมื่อถึงสุดสัปดาห์ “พวกเขาจำกัดแคลอรี่มาทั้งสัปดาห์แล้วและพวกเขาก็ทนไม่ไหวอีกต่อไป พวกเขาหิวและเบื่อที่จะอดอาหาร” ดังนั้นพวกเขาจึงดื่มสุราในช่วงสุดสัปดาห์ และนั่นส่งผลให้พวกเขาไม่ได้ขาดดุลเมื่อพิจารณาทั้งสัปดาห์

วิธีการเริ่มต้น

หากคุณตั้งใจแน่วแน่ที่จะลองแผนการรับประทานอาหาร 1,200 แคลอรี่ต่อวัน Samantha Cochrane นักโภชนาการที่ลงทะเบียนกับศูนย์การแพทย์ Wexner มหาวิทยาลัยแห่งรัฐโอไฮโอในโคลัมบัสกล่าวว่าแนวทางดังกล่าว “สามารถปรับให้เข้ากับอาหารทุกประเภทได้ แต่โดยหลักการแล้วจะต้องมี ความสมดุลของอาหารหลักทั้ง 5 หมู่ ได้แก่ ผลไม้ ผัก ธัญพืช/แป้ง โปรตีน และไดอารี่ เพื่อการบริโภคสารอาหารที่เหมาะสมที่สุด”

หากคุณไม่ปรับสมดุลการเลือกรับประทานอาหารอย่างรอบคอบ คุณอาจได้รับสารอาหารรองบางชนิดไม่เพียงพอ

เธอแนะนำให้แบ่งการบริโภคอาหารออกเป็น:

• อาหารสามมื้อมื้อละประมาณ 400 แคลอรี่
• อาหารสองมื้อ 400 แคลอรี่ และของว่าง 2 ชิ้น 200 แคลอรี่
• อาหารสามมื้อ 300 แคลอรี่ และของว่าง 2 มื้อ ชิ้นละ 100 ถึง 150 แคลอรี่

การกระจายการบริโภคออกไปตลอดทั้งวันจะช่วยให้แคลอรี่ไหลเข้าสู่ร่างกายเป็นประจำ ซึ่งสามารถช่วยป้องกันไม่ให้น้ำตาลในเลือดพุ่งพล่านหรือพุ่งพรวดได้ ความผันผวนของน้ำตาลในเลือดอาจทำให้เกิดอาการหิวโหยและหงุดหงิดได้ สำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวาน การรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่เป็นสิ่งสำคัญมากในการจัดการกับโรค
“พูดคุยกับนักโภชนาการเพื่อขอคำแนะนำเกี่ยวกับแคลอรี่ที่เฉพาะเจาะจงมากขึ้น เพื่อให้แน่ใจว่าปริมาณนี้เหมาะกับคุณ” Cochrane กล่าว

Cochrane กล่าวว่าผู้ที่มีความต้องการแคลอรี่สูงกว่าและผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักอย่างยั่งยืนควรหลีกเลี่ยงอาหาร 1,200 แคลอรี่ต่อวัน เช่นเดียวกับผู้ที่มีความเสี่ยงต่อการขาดวิตามินหรือแร่ธาตุบางชนิดอยู่แล้ว

เธอแนะนำให้บริโภคแคลอรี่ต่ำขนาดนี้เท่านั้น “หากบางคนประมาณแคลอรี่เพื่อรักษาน้ำหนักปัจจุบันไว้ค่อนข้างต่ำอยู่แล้ว เนื่องจากฉันไม่ชอบเห็นการขาดดุลแคลอรี่จำนวนมาก” เธอเสริมว่า “การขาดแคลอรี่จำนวนมากมีแนวโน้มที่จะทำให้น้ำหนักลดลงซึ่งยากต่อการรักษาในระยะยาว”

การตั้งเป้าหมายแคลอรี่ที่เหมาะสม

อาหาร 1,200 แคลอรี่นั้นจำกัดเกินไปสำหรับหลายๆ คน ดังนั้นการหาระดับแคลอรี่ที่ยั่งยืนจะช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายในการลดน้ำหนักได้อย่างยั่งยืนมากขึ้น

ตามแนวทางการบริโภคอาหารสำหรับชาวอเมริกัน ผู้หญิงต้องการพลังงานประมาณ 1,800 ถึง 2,400 แคลอรี่ในแต่ละวันเพื่อรักษาน้ำหนักตัว ในขณะเดียวกัน ผู้ชายต้องการพลังงานระหว่าง 2,000 ถึง 3,200 แคลอรี่

นั่นเป็นช่วงที่ค่อนข้างใหญ่ และจำนวนที่แน่นอนขึ้นอยู่กับปัจจัยต่างๆ ได้แก่:

• อายุ.
• ระดับกิจกรรม
• ขนาดลำตัว.
• ระดับมวลไร้ไขมัน (หรือทุกสิ่งในร่างกายที่ไม่อ้วน)

ท้ายที่สุดแล้ว ยิ่งคุณมีขนาดใหญ่และมีมวลน้อยมากขึ้นเท่าใด แคลอรี่ที่คุณเผาผลาญก็จะมากขึ้น แม้ว่าจะพักผ่อนก็ตาม Marie Spano นักโภชนาการด้านกีฬาที่ได้รับการรับรองจากคณะกรรมการในแอตแลนตาและผู้เชี่ยวชาญด้านความแข็งแรงและการปรับสภาพร่างกายที่ได้รับการรับรองอธิบาย
เช่นเดียวกับคนที่กระตือรือร้นทุกคนที่นั่น ตัวอย่างเช่น ผู้ชายสูง 6 ฟุต 2 นิ้วที่ออกกำลังกายทุกวันต้องการแคลอรี่มากกว่าผู้หญิงสูง 5 ฟุต 2 นิ้วที่ต้องนั่งเฉยๆ Spano กล่าว นอกจากนี้ความต้องการแคลอรี่ของเราจะถึงจุดสูงสุดเมื่อผู้คนมีอายุระหว่าง 19 ถึง 30 ปี ทั้งก่อนและหลังผู้คนมักจะต้องการ (และเผาผลาญ) แคลอรี่น้อยลงเล็กน้อยในช่วงที่เหลือ

นั่นเป็นเรื่องที่ต้องคำนึงถึงมาก ต่อไปนี้เป็นสมการง่ายๆ ที่ได้รับความอนุเคราะห์จาก Spano เพื่อประมาณจำนวนแคลอรี่ที่คุณเผาผลาญต่อวัน และจำนวนแคลอรี่ที่คุณต้องใช้เพื่อรักษาน้ำหนักปัจจุบัน:

• หากคุณมีความกระฉับกระเฉงเล็กน้อย (หมายถึงคุณเดินเล่นและทำงานบ้านเกือบทุกวันต่อสัปดาห์) ให้คูณน้ำหนักของคุณเป็นปอนด์ด้วย 17 ถ้าคุณเป็นผู้ชาย และคูณ 16 ถ้าคุณเป็นผู้หญิง
• หากคุณเป็นผู้ชายที่กระตือรือร้นปานกลาง (เช่น เดินออกกำลังกาย ปั่นจักรยานหรือเต้นรำ 5 ครั้งขึ้นไปต่อสัปดาห์) ให้คูณน้ำหนักเป็นปอนด์ด้วย 19 สำหรับผู้หญิง ให้คูณตัวเลขนี้ด้วย 17
• หากคุณเคลื่อนไหวอย่างหนัก (บางทีคุณอาจชอบการฝึกความแข็งแกร่งแบบเข้มข้นสูง หรือเล่นกีฬาเป็นทีมโดยวิ่งเยอะๆ อย่างน้อยห้าครั้งต่อสัปดาห์) กับผู้ชาย ให้คูณน้ำหนักของคุณเป็นปอนด์ด้วย 23 หากคุณเป็น ผู้หญิงที่กระตือรือร้นมาก ทำเลย 20

อีกกลยุทธ์หนึ่งในการประเมินการเผาผลาญแคลอรี่ของคุณ: การสวมอุปกรณ์ติดตามฟิตเนส อย่างไรก็ตาม สิ่งสำคัญคือต้องตระหนักว่าอุปกรณ์ติดตามการออกกำลังกายที่มีจำหน่ายทั่วไปนั้นไม่ได้สมบูรณ์แบบ ตัวอย่างเช่น ในการศึกษาของ JAMA ในปี 2016 กับเครื่องมือติดตาม 12 ตัว พบว่าหลายคนสามารถลดแคลอรี่ได้ 200 ถึง 300 แคลอรี่ ไม่ว่าจะประเมินการเผาผลาญแคลอรี่ในแต่ละวันต่ำเกินไปหรือสูงเกินไป

เมื่อคุณทราบจำนวนแคลอรี่ที่คุณต้องกินในแต่ละวันโดยประมาณเพื่อรักษาน้ำหนักแล้ว Spano แนะนำให้คนส่วนใหญ่ลบ 250 ถึง 500 แคลอรี่จากจำนวนนั้น ซึ่งจะส่งผลให้ลดน้ำหนักได้ประมาณหนึ่งถึงสองปอนด์ต่อสัปดาห์ หากคุณมีน้ำหนักมากที่จะลดน้ำหนัก คุณอาจสามารถลดแคลอรี่ได้มากกว่า 500 แคลอรี่ แต่ควรปรึกษาแพทย์ก่อนลดน้ำหนักเพื่อให้แน่ใจว่าคุณยังคงได้รับสารอาหารทั้งหมดที่คุณต้องการ Primack กล่าว

สิ่งสำคัญที่ควรทราบก็คือ เมื่อคุณเพิ่มน้ำหนักเป้าหมายมากขึ้น คุณจะต้องทำขั้นตอนการคำนวณเป้าหมายแคลอรี่นี้ซ้ำเป็นประจำ ยิ่งคุณมีน้ำหนักน้อยลงเท่าใด แคลอรี่ที่คุณต้องการต่อวันก็จะน้อยลงเพื่อรักษาน้ำหนักปัจจุบันของคุณ Roth กล่าว

ขออภัย: อาหาร 1,500 แคลอรี่ที่ช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ห้าปอนด์แรกอาจต้องกลายเป็นอาหาร 1,200 แคลอรี่เพื่อลดน้ำหนักห้าปอนด์ถัดไป แต่ข่าวดีกว่าก็คือ คุณไม่จำเป็นต้อง – และไม่ควร – กินเพียง 1,200 แคลอรี่ต่อวันตลอดไป ถ้าคุณยังน้อยขนาดนั้นตั้งแต่แรกด้วยซ้ำ

“การรับประทานอาหาร 1200 แคลอรี่เหมาะที่สุดสำหรับผู้ที่ไม่ต้องการแคลอรี่จำนวนมากในตอนแรกและควรทำเพียงชั่วคราวเท่านั้น” Spano กล่าว การบริโภคแคลอรี่ต่ำ (ในระยะสั้น) ยังเป็นประโยชน์ต่อผู้ที่ต้องการเห็นผลทันทีเพื่อควบคุมอาหารต่อไป เนื่องจากการลดน้ำหนักในช่วงแรกซึ่งอาจเป็นแรงบันดาลใจและช่วยกระตุ้นผลลัพธ์ในภายหลัง

หลังจากรับประทานอาหาร 1,200 แคลอรี่ไปสองสามสัปดาห์ต่อวัน คุณจะต้องเพิ่มปริมาณแคลอรี่เพื่อไม่ให้ระบบเผาผลาญของคุณเสียหาย (หรือสุขภาพจิตของคุณ) Spano กล่าว นั่นไม่ได้หมายความว่าจะต้องกลับไปใช้นิสัยเดิมๆ เช่น กิน 2,000 แคลอรี่ต่อวันและควบคุมอาหารแบบโยโย่ แต่หมายถึงการเพิ่มการบริโภคประจำวันของคุณประมาณ 100 แคลอรี่หรือประมาณนั้นทุกสัปดาห์

เมื่อคุณกินแคลอรี่เพียงพอจนคุณจะลดน้ำหนักได้ไม่เกิน 1-2 ปอนด์ต่อสัปดาห์ และรู้สึกว่าคุณสามารถควบคุมอาหารได้ตลอดไป คุณพบเป้าหมายแคลอรี่ที่สมบูรณ์แบบสำหรับการลดน้ำหนักแล้ว

แต่ Ligos เตือนว่าน้ำหนักนั้นไม่ได้เป็นเพียงตัวชี้วัดสุขภาพโดยรวมของคุณเท่านั้น “ไม่ได้บอกว่าน้ำหนักไม่สำคัญ แต่เป็นเพียงตัวชี้วัดด้านสุขภาพเท่านั้น ฉันคิดว่าในฐานะสังคมเราต้องหยุดให้ความสำคัญกับเรื่องน้ำหนักมากเกินไปซึ่งเป็นวิธีเดียวที่จะวัดสุขภาพได้”

Ligos บอกว่าแทนที่จะจำกัดแคลอรี่ของคุณอย่างรุนแรง ให้พยายามมีสติมากขึ้นว่าคุณจะรับประทานอาหารอะไรและเมื่อไหร่ การสร้างความสัมพันธ์ที่ดีขึ้นกับอาหารอาจเป็นเรื่องยาก แต่การสร้างรากฐานดังกล่าวสามารถช่วยให้คุณทำการเปลี่ยนแปลงที่ยั่งยืน ซึ่งไม่เพียงแต่ส่งผลให้น้ำหนักลดลงเท่านั้น แต่ยังทำให้ความเป็นอยู่โดยรวมดีขึ้นด้วย