การอดอาหารเป็นระยะ: อาหารที่กินและจำกัดการผ่อนคลาย

ผู้เสนอกล่าวว่าการอดอาหารเป็นระยะเป็นวิธีที่ปลอดภัยและมีประสิทธิภาพในการลดน้ำหนักและปรับปรุงสุขภาพของคุณ พวกเขาอ้างว่าปฏิบัติตามได้ง่ายกว่าอาหารประเภทอื่นๆ และให้ความยืดหยุ่นมากกว่าอาหารจำกัดแคลอรี่แบบดั้งเดิม

“การอดอาหารเป็นระยะเป็นวิธีหนึ่งในการลดแคลอรี่โดยการจำกัดการบริโภคอาหารเป็นเวลาหลายวันในแต่ละสัปดาห์ จากนั้นจึงรับประทานอาหารเป็นประจำในช่วงที่เหลือของวัน แทนที่จะมุ่งเน้นไปที่การจำกัดแคลอรี่อย่างถาวร” ลิซ่า โจนส์ นักโภชนาการที่ลงทะเบียนในฟิลาเดลเฟียกล่าว

สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่าการอดอาหารเป็นระยะเป็นแนวคิด ไม่ใช่อาหารเฉพาะเจาะจง

คุณสามารถกินขณะอดอาหารเป็นระยะ ๆ ได้หรือไม่?

“การอดอาหารเป็นระยะเป็นคำที่ใช้เรียกรูปแบบการรับประทานอาหารที่รวมระยะเวลาการอดอาหารและการไม่อดอาหารในช่วงเวลาที่กำหนด” แอนนา คิปเพน นักโภชนาการที่ลงทะเบียนในคลีฟแลนด์กล่าว “การอดอาหารไม่สม่ำเสมอมีรูปแบบที่แตกต่างกัน”

เวลาจำกัดการกิน

วิธีหนึ่งที่ได้รับความนิยมมากเรียกว่าการรับประทานอาหารแบบจำกัดเวลา กำหนดให้รับประทานอาหารเฉพาะในช่วงเวลาแปดชั่วโมงเท่านั้น และอดอาหารอีก 16 ชั่วโมงที่เหลือของวัน “มันสามารถช่วยลดแคลอรี่ของเรา แต่ยังช่วยให้ลำไส้และฮอร์โมนของเราสามารถพักผ่อนระหว่างมื้ออาหารระหว่างการอดอาหาร” Kippen กล่าว

แผน 5:2

อีกแนวทางหนึ่งที่ได้รับความนิยมคือแผน 5:2 ซึ่งคุณรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพตามปกติเป็นเวลาห้าวันต่อสัปดาห์ อีกสองวันต่อสัปดาห์ คุณจะรับประทานอาหารเพียงหนึ่งมื้อระหว่าง 500 ถึง 700 แคลอรี่ในแต่ละวัน “สิ่งนี้ช่วยให้ร่างกายของเราได้พักผ่อน เช่นเดียวกับการลดแคลอรี่ที่เราบริโภคโดยรวมตลอดทั้งสัปดาห์” Kippen กล่าว

การวิจัยชี้ให้เห็นว่าการอดอาหารเป็นระยะเกี่ยวข้องกับการลดน้ำหนัก คอเลสเตอรอลที่ดีขึ้น การควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด และลดการอักเสบ

“การทดลองทางคลินิกและพรีคลินิกแสดงให้เห็นว่าการอดอาหารเป็นระยะมีประโยชน์ในวงกว้างสำหรับสภาวะสุขภาพหลายประการ เช่น โรคอ้วน เบาหวาน โรคหลอดเลือดหัวใจ มะเร็ง และความผิดปกติทางระบบประสาท” ตามการศึกษาที่ตีพิมพ์ใน New England Journal of Medicine ในปี 2019 การวิจัยทางคลินิกมุ่งเน้นไปที่ผู้ใหญ่วัยหนุ่มสาวและวัยกลางคนที่มีน้ำหนักเกินเป็นหลัก

ไม่ว่าคุณจะเลือกวิธีการอดอาหารเป็นช่วงใดก็ตาม สิ่งสำคัญคือต้องใช้หลักการทางโภชนาการพื้นฐานเดียวกันกับแผนการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพอื่นๆ Ryan Maciel นักโภชนาการที่ลงทะเบียน หัวหน้านักโภชนาการ และโค้ชด้านการแสดงของ Catalyst Fitness & Performance ในเคมบริดจ์ รัฐแมสซาชูเซตส์ กล่าว

Maciel กล่าวว่า "อันที่จริง (หลักการ) เหล่านี้อาจมีความสำคัญมากยิ่งขึ้นเนื่องจากคุณต้องงดอาหารเป็นเวลานานขึ้น ซึ่งอาจส่งผลให้บางคนรับประทานอาหารมากเกินไปได้" ในช่วงที่คุณสามารถรับประทานอาหารตามแผนได้

อาหารอดอาหารเป็นระยะ

หากคุณใช้ระบบการอดอาหารเป็นระยะๆ ให้ทำตามหลักการต่อไปนี้:

• กินอาหารแปรรูปน้อยที่สุดเป็นส่วนใหญ่
• กินโปรตีนไร้มัน ผัก ผลไม้ คาร์โบไฮเดรตอัจฉริยะ และไขมันที่ดีต่อสุขภาพอย่างสมดุล
• สร้างสรรค์มื้ออาหารที่มีรสชาติอร่อยที่คุณเพลิดเพลิน
• ทานอาหารอย่างช้าๆ และรอบคอบ จนกว่าคุณจะพอใจ

การอดอาหารเป็นระยะไม่ได้กำหนดเมนูเฉพาะ อย่างไรก็ตาม หากคุณยึดมั่นในหลักการรับประทานอาหารที่ดี มีอาหารบางประเภทที่ควรบริโภคมากที่สุดและบางชนิดก็ควรจำกัด

อาหารที่ควรรับประทานในช่วงอดอาหารเป็นระยะ

อาหารสามอย่างที่คุณควรกินในช่วงอดอาหารเป็นระยะๆ ได้แก่:

• โปรตีนไร้ไขมัน
• ผลไม้
• ผัก.
• โปรตีนไร้ไขมัน

การรับประทานโปรตีนไร้ไขมันช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มได้นานกว่าการรับประทานอาหารอื่นๆ และจะช่วยรักษาหรือสร้างกล้ามเนื้อ Maciel กล่าว

ตัวอย่างของแหล่งโปรตีนไร้มันและดีต่อสุขภาพได้แก่:

• อกไก่.
• โยเกิร์ตกรีกธรรมดา
• ถั่วและพืชตระกูลถั่ว เช่น ถั่วเลนทิล
• ปลาและหอย
• เต้าหู้และเทมเป้
• ผลไม้

เช่นเดียวกับแผนการรับประทานอาหารอื่นๆ สิ่งสำคัญคือต้องรับประทานอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูงขณะอดอาหารเป็นระยะๆ ผักและผลไม้มักเต็มไปด้วยวิตามิน แร่ธาตุ ไฟโตนิวเทรียนท์ (สารอาหารจากพืช) และไฟเบอร์ วิตามิน แร่ธาตุ และสารอาหารเหล่านี้สามารถช่วยลดระดับคอเลสเตอรอล ควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด และรักษาสุขภาพของลำไส้ได้ ข้อดีอีกอย่าง: ผักและผลไม้มีแคลอรี่ต่ำ

แนวทางการบริโภคอาหารสำหรับชาวอเมริกันประจำปี 2020-25 ของรัฐบาลแนะนำว่าสำหรับการรับประทานอาหาร 2,000 แคลอรี่ต่อวัน คนส่วนใหญ่ควรรับประทานผลไม้ประมาณ 2 ถ้วยต่อวัน

ตัวอย่างผลไม้เพื่อสุขภาพที่คุณควรบริโภคเมื่ออดอาหารเป็นระยะ ได้แก่:

• แอปเปิ้ล
• แอปริคอต
• บลูเบอร์รี่
• แบล็กเบอร์รี่
• เชอร์รี่
• ลูกพีช
• ลูกแพร์
• พลัม
• ส้ม.
• แตง
• ผัก

ผักสามารถเป็นส่วนสำคัญของแผนการอดอาหารเป็นระยะได้ การวิจัยแสดงให้เห็นว่าอาหารที่อุดมด้วยผักใบเขียวอาจลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ เบาหวานประเภท 2 มะเร็ง การรับรู้ลดลง และอื่นๆ แนวทางการบริโภคอาหารสำหรับชาวอเมริกันประจำปี 2020-25 ของรัฐบาลแนะนำว่าสำหรับการรับประทานอาหาร 2,000 แคลอรี่ต่อวัน คนส่วนใหญ่ควรรับประทานผัก 2.5 ถ้วยต่อวัน

ผักราคาไม่แพงที่สามารถทำตามระเบียบการอดอาหารเป็นระยะได้ ได้แก่:

• แครอท
• บรอกโคลี
• มะเขือเทศ
• กะหล่ำดอก
• ถั่วเขียว.

ผักใบเขียวก็เป็นทางเลือกที่ดีเช่นกัน เนื่องจากมีสารอาหารและเส้นใยมากมาย ลองเพิ่มตัวเลือกเหล่านี้ในอาหารของคุณ:

• ผักคะน้า
• ผักโขม
• ชาร์ด
• กะหล่ำปลี.
• กระหล่ำปลี
• อรูกูลา

อาหารที่ควรจำกัดในการอดอาหารเป็นระยะ

มีอาหารบางชนิดที่บริโภคได้ไม่ดีเท่ากับการอดอาหารเป็นระยะๆ คุณควรจำกัดอาหารที่มีแคลอรี่หนาแน่นและมีน้ำตาล ไขมันอิ่มตัว และเกลือที่ไม่ดีต่อสุขภาพในปริมาณมาก

“พวกมันจะไม่ทำให้คุณอิ่มหลังจากการอดอาหาร และยังทำให้คุณหิวมากขึ้นอีกด้วย” Maciel กล่าว “พวกมันยังให้สารอาหารเพียงเล็กน้อยหรือไม่มีเลย”

เพื่อรักษารูปแบบการรับประทานอาหารที่ดีเป็นระยะๆ ให้จำกัดอาหารเหล่านี้:

• สแน็คชิป
• เพรทเซลและแครกเกอร์

คุณควรหลีกเลี่ยงอาหารที่มีน้ำตาลสูง น้ำตาลที่มาในอาหารแปรรูปและเครื่องดื่มนั้นขาดสารอาหารและเป็นแคลอรี่ที่ว่างเปล่าและหวาน ซึ่งไม่ใช่สิ่งที่คุณกำลังมองหาหากคุณอดอาหารเป็นระยะๆ Maciel กล่าว “มันจะทำให้คุณหิวเพราะน้ำตาลเผาผลาญเร็วมาก”

ตัวอย่างอาหารที่มีน้ำตาลที่คุณควรจำกัดหากคุณต้องอดอาหารเป็นระยะๆ ได้แก่:

• คุกกี้
• ลูกอม.
• เค้ก.
• เครื่องดื่มผลไม้.
• กาแฟและชาที่มีรสหวานสูง
• ซีเรียลรสหวานที่มีกากใยน้อยและกราโนล่า