เคล็ดลับการให้น้ำและการเติมพลังสำหรับการออกกำลังกาย

ในฐานะนักโภชนาการที่ลงทะเบียน ผู้เชี่ยวชาญที่ได้รับการรับรองจากคณะกรรมการด้านการควบคุมอาหารด้านการกีฬา และนักโภชนาการด้านกีฬาสำหรับนักกีฬามืออาชีพ วิทยาลัย โอลิมปิก โรงเรียนมัธยมศึกษาตอนปลาย และนักกีฬาระดับปรมาจารย์ บทบาทของฉันคือการช่วยให้พวกเขาใช้ประโยชน์จากการให้น้ำและกลยุทธ์การเติมเชื้อเพลิงเพื่อเพิ่มประสิทธิภาพการทำงาน ไม่ว่าคุณจะเริ่มต้นเส้นทางการออกกำลังกาย การพยายามรักษาความฟิต การเปลี่ยนแปลงองค์ประกอบของร่างกาย หรือการปรับสภาพร่างกายในช่วงฤดูร้อน การให้น้ำและการเติมพลังงานเป็นกุญแจสู่ความสำเร็จของคุณ คำแนะนำเหล่านี้สามารถช่วยปรับปรุงความแข็งแกร่ง ความเร็ว ความแข็งแกร่ง และการฟื้นตัว และลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ

นอกเหนือจากเคล็ดลับเฉพาะเหล่านี้แล้ว โปรดจำไว้ว่าร่างกายของคุณอยู่ในสภาพเตรียมพร้อมหรือซ่อมแซมอยู่เสมอ เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพและการฟื้นตัว คุณควรเติมพลังและให้น้ำก่อนและหลังการฝึกและการออกกำลังกายทุกครั้ง

การให้ความชุ่มชื้น

เริ่มต้นการออกกำลังกายของคุณอย่างเพียงพอ

ปัสสาวะควรมีสีอ่อนและมีปริมาตรมากกว่าก่อนเริ่มออกกำลังกาย ดื่มของเหลวและกินอาหารที่มีของเหลว เช่น ผลไม้ ผัก ซุป และสมูทตี้ ก่อนที่คุณจะลงสนามหรือห้องยกน้ำหนัก การมีน้ำเพียงพอจะช่วยเพิ่มความแข็งแกร่ง ความเร็ว และความแข็งแกร่ง

ดื่มอิเล็กโทรไลต์เพิ่มเติม

นอกจากการให้ความชุ่มชื้นอย่างเหมาะสมแล้ว อิเล็กโทรไลต์ เช่น โซเดียม โพแทสเซียม และแคลเซียม ยังช่วยป้องกันตะคริวได้ การดื่มเครื่องดื่มเกลือแร่และอิเล็กโทรไลต์แบบซองผสมกับน้ำสามารถช่วยได้ เช่นเดียวกับการเติมเกลือในอาหาร หรือการรับประทานอาหารที่มีรสเค็ม เช่น ผักดอง ซีอิ๊ว และน้ำซุป ก็สามารถเพิ่มปริมาณอิเล็กโทรไลต์ของคุณได้

ทดแทนสิ่งที่คุณสูญเสียไป

สำหรับของเหลวทุกปอนด์ที่คุณสูญเสียไประหว่างฝึกซ้อมหรือออกกำลังกาย ให้เปลี่ยนของเหลวนั้นด้วยขวดน้ำหรือเครื่องดื่มเกลือแร่ สำหรับการอ้างอิง ขวดทั่วไปจะมีน้ำหนักประมาณ 20 ถึง 24 ออนซ์ ตัวอย่างเช่น หากคุณลดน้ำหนักได้ 5 ปอนด์ระหว่างฝึกซ้อม คุณจะต้องดื่มประมาณห้าขวดหรือของเหลว 100 ถึง 120 ออนซ์ในไม่กี่ชั่วโมงหลังออกกำลังกาย จุดเริ่มต้นที่ดีคือการพยายามดื่ม 20 ถึง 24 ออนซ์ทันทีหลังออกกำลังกาย/ฝึกซ้อม และถ้าคุณเป็นเสื้อสเวตเตอร์ตัวหนา ให้ลองใส่สองขวดหรือ 40 ถึง 48 ออนซ์ทันที โปรดจำไว้ว่าการเปลี่ยนของเหลวหลังออกกำลังกายเป็นส่วนเพิ่มเติมจากความต้องการของเหลวในแต่ละวันของคุณ ซึ่งสำหรับผู้หญิงควรได้รับอย่างน้อย 11.5 ถ้วยหรือ 90 ออนซ์ และสำหรับผู้ชาย 15.5 ถ้วยหรือประมาณ 125 ออนซ์ต่อวัน

จิบอย่าจุก

วิธีที่คุณดื่มอาจทำให้ประสิทธิภาพของคุณพุ่งสูงขึ้นหรือเหม็นได้ การตักน้ำเพื่อให้น้ำไม่เกิดผล ร่างกายสามารถดูดซับได้ไม่เกิน 1 ควอร์ต (32 ออนซ์) ต่อชั่วโมงในสภาพแวดล้อมที่ร้อนและชื้น ดื่มน้ำอย่างชาญฉลาดมากขึ้น ไม่ใช่หนักขึ้น โดยดื่มน้ำหรือเครื่องดื่มเกลือแร่สูงสุด 4-8 แก้วทุกๆ 20 นาที

คิดก่อนดื่ม

การดื่มเหล้ามากเกินไปอาจทำให้คุณสูญเสียของเหลว กล้ามเนื้อ คุณภาพการนอนหลับ และประสิทธิภาพการกีฬา ฉลาดเกี่ยวกับเวลาที่คุณดื่มสิ่งที่คุณดื่มและปริมาณที่คุณดื่ม

โภชนาการ

เพิ่มโปรตีน ผลิตผล และคาร์โบไฮเดรต

เลือกอาหารที่คุณชอบเป็นส่วนหนึ่งของจานการแสดงของคุณ คุณสามารถเลือกอาหารที่คุณกินได้ แต่พยายามรวมโปรตีน ผลิตผล และคาร์โบไฮเดรตไว้ในทุกมื้อที่คุณกิน

หลีกเลี่ยงการข้ามมื้ออาหาร

การขาดมื้ออาหารอาจขัดขวางประสิทธิภาพและความก้าวหน้าในการเปลี่ยนแปลงองค์ประกอบร่างกายของคุณ ตั้งเป้าให้สอดคล้องกับจำนวนอาหารและของว่างที่คุณเลือกในแต่ละวัน อาหารเป็นเชื้อเพลิงสำหรับสมรรถภาพ อย่าปล่อยให้ตัวเองวิ่งไปเปล่าๆ

อย่าลืมกินอาหารเช้า

การรับประทานอาหารมื้อเช้าของคุณเป็นโอกาสในการเติมพลัง เติมเต็ม และเติมน้ำให้ร่างกายอีกครั้ง เพื่อที่ร่างกายของคุณจะได้ไม่ต้องตามให้ทัน อย่าลืมใส่โปรตีน ผลิตผล และคาร์โบไฮเดรตลงในจานของคุณอีกครั้ง หากคุณเหนื่อยเกินกว่าจะเคี้ยว สมูทตี้อาจเป็นทางเลือกที่ดี

สร้างจานที่สมดุลและเป็นสัดส่วน

ครึ่งหนึ่งของจานควรเป็นผลิตผล (ผักและผลไม้) หนึ่งในสี่ควรเป็นโปรตีน (เนื้อสัตว์ สัตว์ปีก นมปลา/หอย ไข่ หรือโปรตีนจากพืช) และสี่ส่วนสุดท้ายควรเป็นคาร์โบไฮเดรต (ข้าว พาสต้า ควินัว มันฝรั่ง ขนมปัง หรือซีเรียล) แผ่นเสริมประสิทธิภาพที่ได้สัดส่วนจะมอบคุณภาพ ปริมาณ และความสม่ำเสมอเพื่อช่วยให้คุณเพิ่มความแข็งแกร่ง ความเร็ว ความแข็งแกร่ง และการฟื้นตัวได้สูงสุด

โอบกอดคาร์โบไฮเดรต

คาร์โบไฮเดรตจากผลไม้ พาสต้า ข้าว มันฝรั่ง ขนมปัง และข้าวโพดเป็นเชื้อเพลิงที่ร่างกายต้องการสำหรับการฝึกซ้อมและการออกกำลังกาย หากคุณกำจัดคาร์โบไฮเดรตออกจากจาน คุณอาจพบว่าตัวเองช้าลง อ่อนแอลง และเหนื่อยล้ามากขึ้น นอกจากนี้การรับประทานคาร์โบไฮเดรตน้อยเกินไปยังบังคับให้ร่างกายของคุณใช้มวลไร้ไขมันเป็นแหล่งเชื้อเพลิงในระหว่างออกกำลังกาย แค่พูดว่า “ไม่” กับคาร์โบไฮเดรตต่ำ

โปรตีน: มากกว่านั้นไม่ได้ดีกว่าเสมอไป

ความต้องการโปรตีนสามารถอยู่ในช่วงตั้งแต่ 0.5 กรัม/ปอนด์ ไปจนถึงมากกว่า 1 กรัมต่อน้ำหนักตัวปอนด์เล็กน้อย ดังนั้น หากคุณหนัก 120 ปอนด์และบริโภคโปรตีน 140 กรัมทุกวัน คุณอาจบริโภคเกินความจำเป็นและอาจทำให้ปริมาณคาร์โบไฮเดรตลดลงโดยเน้นโปรตีนโดยไม่รวมสารอาหารอื่นๆ ทั้งหมด

หากคุณรับประทานโปรตีนมากกว่าที่ร่างกายสามารถใช้ได้ในคราวเดียว ส่วนหนึ่งจะถูกนำไปใช้เป็นพลังงานหรือสะสมเป็นไขมัน และส่วนที่เหลือจะถูกขับออกมา ทำให้โปรตีนส่วนเกินสิ้นเปลืองเงิน

วิธีที่ดีกว่าคือรักษาปริมาณโปรตีนที่เพียงพอและสม่ำเสมอตลอดทั้งวัน โดยให้แน่ใจว่าคุณบริโภคอาหารที่มีโปรตีนเป็นส่วนหนึ่งของมื้ออาหารและของว่างทุกมื้อ หลักการทั่วไปที่ดีคือตั้งเป้าหมายให้มีโปรตีนอย่างน้อย 20 ถึง 30 กรัมต่อมื้อ ซึ่งก็คือเนื้อสัตว์ สัตว์ปีก ปลา ไข่ หรือชีสประมาณ 3 ถึง 4 ออนซ์ หากคุณบริโภคโปรตีนจากพืช คุณสามารถรวมธัญพืช ถั่ว เมล็ดพืช ถั่วลันเตา ถั่วลันเตา และอาหารจากถั่วเหลืองเข้าด้วยกันเพื่อให้ตรงกับความต้องการโปรตีนของคุณ

จงฉลาดและรอบรู้เกี่ยวกับอาหารเสริม

เพียงเพราะคุณสามารถซื้อได้ไม่ได้หมายความว่าคุณต้องทำ อาหารเสริมเป็นส่วนเสริมของมื้ออาหารที่จะช่วยให้คุณได้รับสารอาหารที่คุณอาจขาดไป แม้ว่าจะมีอาหารเสริมให้เลือกมากมาย แต่ก็ไม่สามารถทดแทนอาหารได้

นอกเหนือจากเคล็ดลับการให้น้ำและโภชนาการเหล่านี้แล้ว ให้รับข้อมูลโภชนาการการกีฬาจากแหล่งที่เชื่อถือได้เสมอ ข้อมูลโภชนาการที่ไม่ถูกต้องมีมากมาย และคำแนะนำบางอย่างอาจทำให้ประสิทธิภาพการเล่นกีฬาของคุณลดลงได้ การทำงานร่วมกับนักโภชนาการด้านการกีฬาสามารถช่วยให้คุณวางแผนและวางแผนโภชนาการให้เหมาะกับแต่ละบุคคลเพื่อบรรลุเป้าหมายภายในงบประมาณ ความต้องการพลังงาน และความสามารถในการทำอาหาร คุณสามารถหาผู้เชี่ยวชาญที่ผ่านการรับรองจากคณะกรรมการ CSSD ในด้านการควบคุมอาหารด้านการกีฬาได้ที่ www.eatright.org