เคล็ดลับการดื่มน้ำและเติมพลังงานเพื่อการออกกำลังกาย

ในฐานะนักโภชนาการที่ได้รับการรับรอง ผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการสำหรับนักกีฬาที่ได้รับการรับรองจากคณะกรรมการ และนักโภชนาการสำหรับนักกีฬามืออาชีพ นักศึกษา นักกีฬาระดับมหาวิทยาลัย นักกีฬาระดับโอลิมปิก นักกีฬาระดับมัธยมศึกษา และนักกีฬาระดับปริญญาโท บทบาทของฉันคือการช่วยให้นักกีฬาใช้ประโยชน์จากกลยุทธ์การดื่มน้ำและการเติมพลังงานเพื่อเพิ่มประสิทธิภาพการทำงาน ไม่ว่าคุณจะกำลังเริ่มต้นเส้นทางการออกกำลังกาย พยายามรักษาความฟิตของร่างกาย กำลังทำงานเพื่อปรับเปลี่ยนองค์ประกอบของร่างกาย หรือปรับสภาพร่างกายในช่วงฤดูร้อน การดื่มน้ำและการเติมพลังงานเป็นกุญแจสำคัญสู่ความสำเร็จของคุณ คำแนะนำเหล่านี้สามารถช่วยเพิ่มความแข็งแรง ความเร็ว ความทนทาน และการฟื้นตัว รวมถึงลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ

นอกจากเคล็ดลับเฉพาะเหล่านี้แล้ว โปรดจำไว้ว่าร่างกายของคุณจะอยู่ในสภาวะเตรียมพร้อมหรือซ่อมแซมอยู่เสมอ เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพการทำงานและการฟื้นตัว คุณควรเติมพลังงานและดื่มน้ำให้เพียงพอทั้งก่อนและหลังการฝึกซ้อมและออกกำลังกายทุกครั้ง

การเติมน้ำ

เริ่มการออกกำลังกายด้วยการดื่มน้ำให้เพียงพอ

ปัสสาวะควรมีสีอ่อนและปริมาณมากขึ้นก่อนที่คุณจะเริ่มออกกำลังกาย ดื่มน้ำและอาหารที่มีของเหลว เช่น ผลไม้ ผัก ซุป และสมูทตี้ ก่อนที่คุณจะลงสนามหรือเข้าห้องยกน้ำหนัก การดื่มน้ำให้เพียงพอจะช่วยเพิ่มความแข็งแรง ความเร็ว และความอดทน

ดื่มอิเล็กโทรไลต์เพิ่ม

นอกจากการดื่มน้ำให้เพียงพอแล้ว อิเล็กโทรไลต์ เช่น โซเดียม โพแทสเซียม และแคลเซียม ยังช่วยป้องกันตะคริวได้อีกด้วย การดื่มเครื่องดื่มสำหรับนักกีฬาและผงอิเล็กโทรไลต์ผสมน้ำก็ช่วยได้เช่นกัน นอกจากนี้ การเติมเกลือลงในอาหารหรือรับประทานอาหารรสเค็ม เช่น ผักดอง ซีอิ๊ว และน้ำซุป ยังช่วยเพิ่มปริมาณอิเล็กโทรไลต์ในร่างกายได้อีกด้วย

ทดแทนสิ่งที่คุณสูญเสียไป

สำหรับทุก ๆ 1 ปอนด์ของของเหลวที่คุณสูญเสียไประหว่างการฝึกซ้อมหรือออกกำลังกาย ให้แทนที่ของเหลวนั้นด้วยขวดน้ำหรือเครื่องดื่มสำหรับนักกีฬา โดยทั่วไปแล้วขวดน้ำหนึ่งขวดจะมีน้ำอยู่ประมาณ 20 ถึง 24 ออนซ์ ตัวอย่างเช่น หากคุณสูญเสียไป 5 ปอนด์ระหว่างการฝึกซ้อม คุณจะต้องดื่มน้ำประมาณ 5 ขวดหรือ 100 ถึง 120 ออนซ์ภายในไม่กี่ชั่วโมงหลังการออกกำลังกาย จุดเริ่มต้นที่ดีคือพยายามดื่มน้ำ 20 ถึง 24 ออนซ์ทันทีหลังการออกกำลังกาย/ฝึกซ้อม และหากคุณเป็นคนชอบใส่เสื้อตัวหนา ให้ลองดื่ม 2 ขวดหรือ 40 ถึง 48 ออนซ์ทันที โปรดจำไว้ว่าการทดแทนของเหลวหลังการออกกำลังกายนั้นนอกเหนือไปจากความต้องการน้ำประจำวันของคุณ ซึ่งสำหรับผู้หญิงควรดื่มน้ำอย่างน้อย 11.5 ถ้วยหรือ 90 ออนซ์ และสำหรับผู้ชายควรดื่มน้ำ 15.5 ถ้วยหรือประมาณ 125 ออนซ์ต่อวัน

จิบ อย่าดื่มรวดเดียว

การดื่มน้ำมากเกินไปอาจทำให้ประสิทธิภาพการทำงานของคุณลดลงหรือแย่ลง การดื่มน้ำมากเกินไปเพื่อชดเชยน้ำในร่างกายไม่ได้ผลดี ร่างกายสามารถดูดซึมน้ำได้ไม่เกิน 1 ควอร์ต (32 ออนซ์) ต่อชั่วโมงในสภาพแวดล้อมที่ร้อนและชื้น ดื่มน้ำให้มากขึ้นอย่างชาญฉลาด ไม่ใช่ดื่มหนักขึ้น โดยดื่มน้ำหรือเครื่องดื่มสำหรับนักกีฬา 4-8 อึกทุก 20 นาที

คิดก่อนดื่ม

การดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์มากเกินไปอาจทำให้คุณสูญเสียของเหลว กล้ามเนื้อ คุณภาพการนอนหลับ และประสิทธิภาพในการออกกำลังกาย ดังนั้น ควรเลือกดื่มอย่างชาญฉลาดว่าจะดื่มเมื่อใด ดื่มอะไร และดื่มมากแค่ไหน

โภชนาการ

เพิ่มโปรตีน ผักและผลไม้ และคาร์โบไฮเดรต

เลือกอาหารที่คุณชอบให้เป็นส่วนหนึ่งของมื้ออาหารของคุณ คุณสามารถเลือกอาหารที่คุณกินได้ แต่พยายามรวมโปรตีน ผักผลไม้ และคาร์โบไฮเดรตในทุกมื้อที่คุณกิน

หลีกเลี่ยงการข้ามมื้ออาหาร

การขาดอาหารอาจขัดขวางประสิทธิภาพและความก้าวหน้าในการเปลี่ยนแปลงองค์ประกอบของร่างกาย พยายามรับประทานอาหารและของว่างให้สม่ำเสมอในแต่ละวัน อาหารคือเชื้อเพลิงสำหรับประสิทธิภาพ อย่าปล่อยให้ตัวเองหมดแรง

อย่าลืมทานอาหารเช้าด้วยนะคะ

มื้อเช้าเป็นโอกาสในการเติมพลัง เติมน้ำ และชดเชยน้ำในร่างกาย ดังนั้น ร่างกายของคุณจึงไม่ต้องเร่งรีบเกินไป อย่าลืมใส่โปรตีน ผักและผลไม้ และคาร์โบไฮเดรตลงในจานของคุณ หากคุณเหนื่อยเกินกว่าจะเคี้ยวอาหาร สมูทตี้ก็อาจเป็นตัวเลือกที่ดี

สร้างจานที่มีความสมดุลและสมส่วน

ครึ่งหนึ่งของจานของคุณควรเป็นผักผลไม้ โปรตีนหนึ่งในสี่ (เนื้อสัตว์ สัตว์ปีก ปลา/หอย ผลิตภัณฑ์จากนม ไข่ หรือโปรตีนจากพืช) และหนึ่งในสี่สุดท้ายควรเป็นคาร์โบไฮเดรต (ข้าว พาสต้า ควินัว มันฝรั่ง ขนมปัง หรือซีเรียล) จานอาหารที่มีสัดส่วนจะให้คุณภาพ ปริมาณ และความสม่ำเสมอ เพื่อช่วยให้คุณเพิ่มความแข็งแรง ความเร็ว ความอดทน และการฟื้นตัวได้สูงสุด

ยอมรับคาร์โบไฮเดรต

คาร์โบไฮเดรตจากผลไม้ พาสต้า ข้าว มันฝรั่ง ขนมปัง และข้าวโพด ให้พลังงานที่ร่างกายต้องการสำหรับการฝึกซ้อมและออกกำลังกาย หากคุณตัดคาร์โบไฮเดรตออกจากจาน คุณอาจพบว่าตัวเองช้าลง อ่อนแอ และเหนื่อยล้ามากขึ้น นอกจากนี้ การกินคาร์โบไฮเดรตน้อยเกินไปจะทำให้ร่างกายของคุณใช้มวลกล้ามเนื้อที่ปราศจากไขมันเป็นแหล่งพลังงานระหว่างออกกำลังกาย ดังนั้นจงปฏิเสธคาร์โบไฮเดรตต่ำ

โปรตีน: มากขึ้นไม่ได้หมายความว่าจะดีกว่าเสมอไป

ความต้องการโปรตีนอาจอยู่ระหว่าง 0.5 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 ปอนด์ไปจนถึงมากกว่า 1 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 ปอนด์ ดังนั้น หากคุณมีน้ำหนัก 120 ปอนด์และบริโภคโปรตีน 140 กรัมทุกวัน คุณอาจจะบริโภคมากกว่าที่ร่างกายต้องการและคุณอาจขาดการบริโภคคาร์โบไฮเดรตโดยเน้นโปรตีนแทนสารอาหารอื่นๆ

หากคุณรับประทานโปรตีนมากเกินกว่าที่ร่างกายสามารถใช้ได้ในแต่ละครั้ง ส่วนหนึ่งจะถูกนำไปใช้เป็นพลังงานหรือสะสมเป็นไขมัน และส่วนที่เหลือจะถูกขับออกไป ทำให้โปรตีนส่วนเกินกลายเป็นการสิ้นเปลืองเงินโดยเปล่าประโยชน์

วิธีที่ดีกว่าคือการรักษาปริมาณโปรตีนให้เพียงพอและสม่ำเสมอตลอดทั้งวัน โดยให้แน่ใจว่าคุณบริโภคอาหารที่มีโปรตีนเป็นส่วนหนึ่งของทุกมื้ออาหารและของว่าง หลักเกณฑ์ที่ดีคือตั้งเป้าที่จะบริโภคโปรตีนอย่างน้อย 20 ถึง 30 กรัมต่อมื้อ ซึ่งเท่ากับเนื้อสัตว์ สัตว์ปีก ปลา ไข่ หรือชีสประมาณ 3 ถึง 4 ออนซ์ หากคุณบริโภคโปรตีนจากพืช คุณสามารถรวมธัญพืช ถั่ว เมล็ดพืช ถั่วลันเตา และอาหารจากถั่วเหลืองเพื่อตอบสนองความต้องการโปรตีนของคุณ

จงฉลาดและมีไหวพริบเกี่ยวกับอาหารเสริม

เพียงเพราะคุณสามารถซื้อได้ไม่ได้หมายความว่าคุณต้องซื้อ อาหารเสริมเป็นอาหารเสริมที่เสริมอาหารเพื่อช่วยให้คุณได้รับสารอาหารที่คุณอาจขาดไป แม้ว่าจะมีอาหารเสริมอยู่มากมาย แต่ก็ไม่สามารถทดแทนอาหารได้

นอกจากคำแนะนำเรื่องการดื่มน้ำและโภชนาการเหล่านี้แล้ว ควรหาข้อมูลโภชนาการสำหรับนักกีฬาจากแหล่งที่เชื่อถือได้เสมอ ข้อมูลที่ผิดพลาดเกี่ยวกับโภชนาการมีอยู่มากมาย และคำแนะนำบางประการอาจลดประสิทธิภาพการเล่นกีฬาของคุณได้ การปรึกษาหารือกับนักโภชนาการด้านกีฬาสามารถช่วยให้คุณวางแผนโภชนาการให้เหมาะกับแต่ละบุคคลเพื่อให้บรรลุเป้าหมายภายในงบประมาณ ความต้องการพลังงาน และความสามารถในการทำอาหารของคุณ คุณสามารถค้นหาผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการสำหรับนักกีฬาที่ได้รับการรับรองจากคณะกรรมการ CSSD ได้ที่ www.eatright.org