ฮูลาฮูป: ออกกำลังกายดีไหม?

หากคุณไม่เคยเห็นฮูลาฮูปตั้งแต่ยังเป็นเด็ก ก็ถึงเวลาที่จะดูอีกครั้ง ไม่ใช่แค่ของเล่นอีกต่อไป ห่วงทุกประเภทเป็นเครื่องมือออกกำลังกายยอดนิยมในปัจจุบัน แต่การออกกำลังกายแบบห่วงนั้นดีจริงหรือ? “เราไม่มีหลักฐานมากนักเกี่ยวกับเรื่องนี้ แต่ดูเหมือนว่ามันมีประโยชน์ในการออกกำลังกายโดยรวมประเภทเดียวกันเหมือนกับว่าคุณกำลังวิ่งจ๊อกกิ้งหรือปั่นจักรยาน” James W. Hicks นักสรีรวิทยาหัวใจและปอดจากมหาวิทยาลัยกล่าว แคลิฟอร์เนีย—เออร์ไวน์

ฮูลาฮูปคืออะไร?

ห่วงออกกำลังกายคือวงแหวนที่ทำจากวัสดุน้ำหนักเบาที่คุณหมุนรอบส่วนกลางหรือรอบส่วนอื่นๆ ของร่างกาย เช่น แขน เข่า หรือข้อเท้า คุณรักษาห่วงให้เคลื่อนไหวโดยการโยกหน้าท้องหรือแขนขาไปมาอย่างแรง (ไม่หมุน) และกฎฟิสิกส์ เช่น แรงสู่ศูนย์กลาง ความเร็ว ความเร่ง และแรงโน้มถ่วง เป็นต้น ทำส่วนที่เหลือ

ห่วงออกกำลังกายมีมานานหลายร้อยปี (หรือหลายพันปี) และมีชื่อเสียงไปทั่วโลกในปี 1958 นั่นคือตอนที่ Wham-O คิดค้นห่วงพลาสติกน้ำหนักเบากลวง (ได้รับสิทธิบัตรในชื่อฮูลาฮูป) ซึ่งกลายเป็นกระแสแฟชั่น Wham-O ยังคงผลิตและจำหน่ายฮูลาฮูปในวันนี้ โดยเจ้าหน้าที่ของบริษัทตั้งข้อสังเกตว่าฮูลาฮูปมีจำหน่ายทั่วโลกในทุกระดับของการขายปลีกและขายส่ง

นับตั้งแต่การเล่นฮูลาฮูปเป็นครั้งแรก บริษัทอื่นๆ ก็ได้ผลิตห่วงเพื่อใช้เป็นของเล่นหรืออุปกรณ์ออกกำลังกายต่อไป แต่โปรดทราบว่ามีเพียงห่วงของ Wham-O เท่านั้นที่เป็นฮูลาฮูปอย่างเป็นทางการ (บริษัทมีนโยบายอย่างหนักและปกป้องเครื่องหมายการค้าของตน) แม้ว่าผู้คนมักเรียกห่วงออกกำลังกายทั้งหมดว่า "ฮูลาฮูป"

เทรนด์การตีห่วง

ความนิยมของห่วงออกกำลังกายก็เพิ่มมากขึ้นเรื่อยๆ พวกมันร้อนแรงมากในช่วงทศวรรษ 1950 และ 60 จากนั้นก็ได้รับความนิยมจากการใช้งานอย่างต่อเนื่อง

ในปี 2020 การแยกตัวจากโรคระบาดทำให้วงการกลับมาดังอีกครั้ง ผู้ชื่นชอบการออกกำลังกาย (ติดอยู่ที่บ้าน) เริ่มมองหาวิธีเพิ่มพลังในการออกกำลังกายและหันมาสนใจการออกกำลังกายแบบห่วง พวกเขาโพสต์วิดีโอห่วงของตัวเองบนโซเชียลมีเดีย ซึ่งมียอดดูนับล้านครั้ง

อุทธรณ์อะไร? “มันสนุก. และเท่าที่เราอาจพยายามบอกตัวเองเป็นอย่างอื่น การออกกำลังกายก็ไม่ใช่ว่าสนุกทั้งหมด นอกจากนี้ นี่คือการออกกำลังกายที่ราคาไม่แพงและสามารถทำได้จากที่บ้านอย่างสะดวกสบาย โดยคุณสามารถใส่เพลงประกอบการออกกำลังกายของคุณเองได้” Kristin Weitzel ผู้ฝึกสอนการออกกำลังกายที่ได้รับการรับรองในลอสแองเจลิสกล่าว

ประโยชน์ทางกล

การหมุนห่วงออกกำลังกายเป็นระยะเวลาเท่าใดก็ได้จะทำให้คุณต้องกระตุ้นกลุ่มกล้ามเนื้อจำนวนมาก วิธีทำ: “ต้องใช้กล้ามเนื้อแกนกลางทั้งหมด (เช่น กล้ามเนื้อหน้าท้องตรงและหน้าท้องตามขวาง) และกล้ามเนื้อบริเวณบั้นท้าย (กล้ามเนื้อตะโพก) ขาส่วนบน (กล้ามเนื้อควอดริเซ็ปและเอ็นร้อยหวาย) และน่อง นั่นเป็นจำนวนเท่ากับกล้ามเนื้อที่คุณกระตุ้นด้วยการเดิน วิ่งจ๊อกกิ้ง หรือปั่นจักรยาน” ฮิกส์กล่าว

การทำงานของกล้ามเนื้อแกนกลางและขาช่วยเพิ่มความแข็งแรง การประสานงาน และความสมดุลของกล้ามเนื้อ

หมุนห่วงบนแขนของคุณ แล้วคุณจะใช้กล้ามเนื้อเพิ่มมากขึ้น ซึ่งก็คือกล้ามเนื้อบริเวณไหล่ หน้าอก และหลัง

ผู้เชี่ยวชาญบางคนแนะนำว่าการใส่ห่วงอาจช่วยให้อาการปวดหลังได้เช่นกัน “อาจเป็นการออกกำลังกายฟื้นฟูที่ดีที่จะช่วยให้คุณหายจากความเจ็บปวดได้ เป็นการออกกำลังกายหลักที่มีการฝึกการเคลื่อนไหวที่ดี ซึ่งเป็นสิ่งที่ผู้ที่ปวดหลังบางประเภทจำเป็นต้องได้รับอาการดีขึ้น” Alex Tauberg หมอจัดกระดูกและผู้เชี่ยวชาญด้านความแข็งแกร่งและการปรับสภาพร่างกายที่ได้รับการรับรองในพิตส์เบิร์กกล่าว

ประโยชน์ของการกระโดดและแอโรบิก

หลังจากออกกำลังกายแบบสม่ำเสมอไม่กี่นาที หัวใจและปอดจะเต้นแรง ทำให้กิจกรรมนี้เป็นการออกกำลังกายแบบแอโรบิค “เมื่อคุณกระตุ้นมวลกล้ามเนื้อที่เพียงพอ คุณจะเพิ่มการเผาผลาญและได้รับการตอบสนองในการออกกำลังกายจากการใช้ออกซิเจนและอัตราการเต้นของหัวใจที่เพิ่มขึ้น และประโยชน์โดยรวมของการออกกำลังกายแบบแอโรบิก” ฮิกส์อธิบาย

ประโยชน์ของการออกกำลังกายแบบแอโรบิกมีตั้งแต่แคลอรี่ที่เผาผลาญ การลดน้ำหนัก และการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดที่ดีขึ้น ไปจนถึงการทำงานของการรับรู้ที่ดีขึ้น และลดความเสี่ยงต่อโรคเบาหวานและโรคหัวใจ

เพื่อเก็บเกี่ยวผลประโยชน์เหล่านั้น Hicks กล่าวว่าต้องใช้เวลา 30 ถึง 60 นาทีในการออกกำลังกายแบบแอโรบิกต่อวัน ห้าวันต่อสัปดาห์

หลักฐานล่าสุดบ่งชี้ว่าประโยชน์ของการกระโดดห่วงอาจแสดงออกมาด้วยการออกกำลังกายที่สั้นลง การศึกษาแบบสุ่มขนาดเล็กในปี 2019 พบว่าผู้ที่ใส่ห่วงประมาณ 13 นาทีต่อวันเป็นเวลาหกสัปดาห์ สูญเสียไขมันและนิ้วที่เอวได้มากขึ้น มวลกล้ามเนื้อหน้าท้องดีขึ้น และลดระดับคอเลสเตอรอล LDL ที่ "ไม่ดี" มากกว่าคนที่เดินทุกครั้ง วันเป็นเวลาหกสัปดาห์

• ความเสี่ยงจากการตีห่วง

เนื่องจากการออกกำลังกายแบบห่วงเกี่ยวข้องกับการออกกำลังกายอย่างหนัก จึงมีความเสี่ยงที่ต้องพิจารณา

การคล้องรอบบริเวณตรงกลางอาจทำให้ออกแรงมากเกินไปสำหรับผู้ที่เป็นโรคข้อสะโพกหรือหลังส่วนล่าง

การขี่ห่วงอาจเพิ่มความเสี่ยงในการล้มหากคุณมีปัญหาเรื่องการทรงตัว

Hooping ขาดองค์ประกอบในการยกน้ำหนัก “แม้ว่าคุณจะทำสิ่งต่างๆ ได้สำเร็จโดยใช้ห่วง แต่คุณก็จะขาดการฝึกโดยใช้แรงต้านเช่นการยกน้ำหนักแบบดั้งเดิม ลองนึกถึงการยกกล้ามไบเซพหรือเดดลิฟท์” แคร์รี ฮอลล์ ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ได้รับการรับรองในฟีนิกซ์กล่าว

การตีห่วงอาจทำให้หักโหมได้ง่าย “สิ่งสำคัญคือต้องเริ่มต้นอย่างค่อยเป็นค่อยไป การตีห่วงมากเกินไปเร็วเกินไปอาจนำไปสู่การบาดเจ็บจากการใช้งานมากเกินไป ด้วยเหตุนี้ ผู้คนควรเพิ่มมันเข้าไปในกิจวัตรการออกกำลังกายของพวกเขา และค่อยๆ สร้างความอดทนต่อมัน” จัสมิน มาร์คัส นักกายภาพบำบัดและผู้เชี่ยวชาญด้านความแข็งแกร่งและการปรับสภาพร่างกายที่ได้รับการรับรองในเมืองอิธากา รัฐนิวยอร์ก กล่าว

บางคนรายงานว่ามีรอยช้ำที่ช่องท้องหลังจากใช้ห่วงถ่วงน้ำหนักในด้านที่หนักกว่า

• เริ่มต้นใช้งาน

ตรวจสอบให้แน่ใจว่าแพทย์ของคุณอนุญาตให้คุณเริ่มห่วงหากคุณมีอาการผิดปกติ จากนั้นหาห่วง ค่าใช้จ่ายมีตั้งแต่ไม่กี่ดอลลาร์ไปจนถึงประมาณ 60 ดอลลาร์ ขึ้นอยู่กับประเภทของห่วง

คุณสามารถเลือกได้จากห่วงพลาสติกน้ำหนักเบาหรือห่วงถ่วงน้ำหนัก “ห่วงถ่วงน้ำหนักทำจากวัสดุที่นุ่มกว่ามากและมักจะหนากว่าฮูลาฮูปแบบดั้งเดิม ห่วงบางอันมาพร้อมกับกระสอบถ่วงน้ำหนักที่ผูกไว้ด้วยเชือก” ไวต์เซลกล่าว “โดยไม่คำนึงถึงการออกแบบ ห่วงถ่วงน้ำหนักโดยทั่วไปจะมีน้ำหนักตั้งแต่ 1 ถึง 5 ปอนด์ ยิ่งหนักมากเท่าไหร่ คุณก็ยิ่งไปได้ไกลและง่ายขึ้นเท่านั้น แต่ยังใช้เวลานานกว่าในการใช้พลังงานเท่าๆ กับห่วงที่มีน้ำหนักเบากว่าอีกด้วย”

คุณควรเริ่มต้นด้วยห่วงประเภทใด? ห่วงถ่วงน้ำหนักใช้งานง่ายกว่า “หากคุณยังใหม่กับการขี่ห่วง ให้ซื้อห่วงถ่วงน้ำหนักซึ่งจะช่วยให้คุณลดฟอร์มลง และ (พัฒนา) ความสามารถในการรักษาห่วงไว้ได้เป็นระยะเวลานานขึ้น” ดาร์ลีน เบลลาร์มิโน ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ได้รับการรับรองในเมืองริดจ์วูด รัฐนิว แนะนำ เจอร์ซีย์

ขนาดก็มีความสำคัญเช่นกัน “ห่วงควรยืนรอบเอวหรือหน้าอกส่วนล่างของคุณเมื่อวางในแนวตั้งบนพื้น นี่เป็นวิธีง่ายๆ เพื่อให้แน่ใจว่าคุณสามารถ 'ฮูลา' ห่วงในระดับความสูงของคุณได้" Weitzel กล่าว “อย่างไรก็ตาม โปรดทราบว่าห่วงถ่วงน้ำหนักบางห่วงที่มีกระสอบถ่วงน้ำหนักผูกไว้ด้วยเชือกจะมีช่องเปิดที่เล็กกว่าห่วงทั่วไปมาก โดยปกติแล้วจะปรับได้ด้วยข้อต่อโซ่ที่คุณสามารถเพิ่มให้พอดีกับเอวของคุณได้”

• ให้มันวน

หากต้องการไอเดียการออกกำลังกาย โปรดดูเว็บไซต์ห่วงหรือวิดีโอฟรีบน YouTube ลองคลาสสำหรับผู้เริ่มต้นและค่อยๆ เพิ่มระยะเวลาที่คุณสามารถเล่นห่วงต่อไปได้

เมื่อคุณเข้าใจแล้ว ลองพิจารณากิจวัตรประจำวันนี้จาก Carrie Hall:

เริ่มต้นด้วยการอบอุ่นร่างกายรอบๆ ลำตัวโดยเว้นช่วง 40 วินาทีและพัก 20 วินาที; ทำซ้ำสามครั้ง

วางห่วงไว้บนแขนของคุณแล้วทำวงแขนเป็นเวลาหนึ่งนาที ทำซ้ำที่แขนอีกข้าง

วางห่วงไว้รอบข้อเท้า กระโดดข้ามห่วงขณะที่คุณแกว่งห่วงด้วยข้อเท้าเป็นเวลาหนึ่งนาที ทำซ้ำกับขาอีกข้าง

สุดท้าย ใช้ห่วงเป็นเชือกกระโดดเป็นเวลาสองนาที

ทำซ้ำการออกกำลังกายสองถึงสามครั้ง

อย่ายอมแพ้หากต้องใช้เวลากว่าจะถึงจุดห่วงเป็นเวลานาน “เพียงเพราะมันสนุกและดูง่ายเมื่อคนอื่นทำ มันไม่ได้หมายความว่ามันจะเป็นแบบนั้น” เบลลาร์มิโนกล่าว “สำหรับเรื่องอื่นๆ ให้ถอยออกไปสักหน่อย จัดกลุ่มใหม่แล้วลองอีกครั้ง คุณจะชอบมันในขณะที่ออกกำลังกายและสนุกสนาน”