ออกกำลังกายอย่างปลอดภัยด้วยอาการปวดหลัง

การวิจัยพบว่าการออกกำลังกายสามารถช่วยส่งเสริมสุขภาพกระดูกสันหลังและลดความรุนแรงและการกลับเป็นซ้ำของอาการปวดหลังได้ การออกกำลังกายสามารถเพิ่มความมั่นคงของกระดูกสันหลัง กระตุ้นการไหลเวียนของเลือดไปยังเนื้อเยื่ออ่อนของกระดูกสันหลัง และปรับปรุงท่าทางโดยรวมและความยืดหยุ่นของกระดูกสันหลัง

แต่เมื่อบุคคลหนึ่งประสบกับอาการปวดหลัง อาจเป็นเรื่องยากที่จะรู้ว่าเมื่อใดควรใช้กำลังเพื่อผ่านความเจ็บปวด และเมื่อใดควรกลั้นไว้ เพื่อไม่ให้กระดูกสันหลังเสียหายหรือปวดอีกต่อไป
หากคุณกำลังต่อสู้กับอาการปวดหลัง สิ่งสำคัญคือต้องพูดคุยกับแพทย์เกี่ยวกับสิ่งที่ควรทำและไม่ควรทำเกี่ยวกับอาการและระดับสมรรถภาพของคุณ

โดยทั่วไป เมื่อประสบกับอาการปวดหลัง การเคลื่อนไหวบางอย่างก็ยังดีกว่าไม่มีเลย แต่การออกกำลังกายบางอย่างอาจทำให้อาการปวดแย่ลงได้ และการคำนึงถึงสิ่งที่ควรทำและไม่ควรทำเหล่านี้จะช่วยให้คุณรู้ว่าควรหยุดเมื่อใด

การออกกำลังกายที่ควรหลีกเลี่ยงเมื่อมีอาการปวดหลัง

การออกกำลังกายบางอย่างอาจทำให้อาการปวดหลังของคุณรุนแรงขึ้นหรือทำให้เกิดการบาดเจ็บ:

สิ่งใดก็ตามที่ทำให้เกิดอาการปวดหลังปานกลางหรือรุนแรง อย่าออกกำลังกายโดยมีอาการปวดหลังปานกลางหรือรุนแรง หากรู้สึกเจ็บปวดมากกว่าการตึงของกล้ามเนื้อเล็กน้อยและกินเวลานานกว่าสองสามนาทีระหว่างออกกำลังกาย ให้หยุดออกกำลังกาย ยกขาสองข้าง มักใช้เพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้อง การยกขาสามารถสร้างแรงกดบนสะโพกและกระดูกสันหลังได้ โดยเฉพาะในผู้ที่มีแกนกลางลำตัวอ่อนแอ เมื่อคุณมีอาการปวดหลังหรือไม่ได้บริหารหน้าท้องมากนัก ให้มุ่งเป้าไปที่การยกขาโดยแยกขาออกครั้งละข้างเท่านั้น ซิทอัพแบบเต็มตัว ท่าครันช์เต็มตัวหรือซิทอัพอาจทำให้หมอนรองกระดูกสันหลังและเอ็นตึง โดยเฉพาะเมื่อไม่ได้ทำอย่างเหมาะสม หลีกเลี่ยงการออกกำลังกายประเภทนี้ระหว่างที่มีอาการปวดหลัง และลองออกกำลังกายหน้าท้องเบาๆ แทน เช่น ท่ากระทืบแบบดัดแปลง วิ่ง. ไม่ว่าคุณจะเลือกวิ่งบนพื้นผิวใดก็ตาม (ถนนลาดยาง ภูมิประเทศตามธรรมชาติ หรือลู่วิ่งไฟฟ้า) การวิ่งเป็นกิจกรรมที่มีแรงกระแทกสูงซึ่งสร้างความเครียดและแรงอย่างมากต่อทุกข้อต่อในร่างกาย รวมถึงกระดูกสันหลังด้วย ทางที่ดีควรหลีกเลี่ยงการวิ่งในช่วงที่มีอาการปวดหลัง โดยให้นิ้วเท้าแตะจากท่ายืน การออกกำลังกายด้วยการสัมผัสนิ้วเท้าขณะยืนจะทำให้เกิดแรงกดบนหมอนรองกระดูกสันหลัง เอ็น และกล้ามเนื้อรอบๆ กระดูกสันหลังอย่างมีนัยสำคัญ

การออกกำลังกายที่ต้องลองด้วยอาการปวดหลัง

การออกกำลังกายอื่นๆ อาจช่วยลดความเจ็บปวดหรือช่วยให้ฟื้นตัวเร็วขึ้น:

ส่วนขยายกดกลับ นอนหงายวางมือบนไหล่แล้วกดขึ้นเบา ๆ เพื่อให้ไหล่หลุดจากพื้น เมื่อคุณรู้สึกสบาย ให้วางข้อศอกลงบนพื้นและค้างท่านี้ไว้ 10 วินาที การออกกำลังกายเบาๆ เหล่านี้เหมาะสำหรับการยืดกระดูกสันหลังโดยไม่มีแรงบิดหรือความเครียดที่ไม่จำเป็น ท่าครันช์แบบดัดแปลง ท่ากระทืบบางส่วนพร้อมกับบริหารกล้ามเนื้อหน้าท้องและยกไหล่ขึ้นจากพื้นจะดีต่อแกนกลางลำตัว และไม่เสี่ยงต่อการทำให้กระดูกสันหลังแย่ลง โดยเฉพาะในช่วงที่มีอาการปวดหลัง ค้างท่าครันช์ไว้สักหนึ่งหรือสองวินาที จากนั้นค่อย ๆ ลดไหล่ลงกับพื้น เท้า กระดูกหาง และหลังส่วนล่างของคุณควรแนบกับพื้นหรือเสื่อเสมอระหว่างการออกกำลังกายนี้ ยืดเอ็นร้อยหวาย นอนราบกับพื้นหรือเสื่อ พันผ้าเช็ดตัวไว้ด้านหลังตรงกลางเท้า เหยียดขาให้ตรง แล้วค่อยๆ ดึงผ้าเช็ดตัวกลับไปทางศีรษะ วางขาอีกข้างไว้บนพื้นโดยงอเข่า ดำรงตำแหน่งสูงสุด 30 วินาที เมื่อทำอย่างถูกต้อง การยืดเหยียดเหล่านี้สามารถช่วยยืดกล้ามเนื้อในร่างกายส่วนล่างซึ่งอาจถูกละเลยเมื่อมีอาการปวดหลัง เดิน. การเดินเป็นการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอทั้งร่างกายที่ดีเยี่ยม ซึ่งจะเป็นประโยชน์อย่างยิ่งสำหรับผู้ที่มีอาการปวดหลัง อย่าไปไกลเกินไปหรือเดินนานเกินไปหากคุณมีอาการปวดปานกลางถึงรุนแรง และตรวจสอบให้แน่ใจว่าพื้นผิวการเดินเรียบเสมอกัน ไม่มีการแปรผันขึ้นเนินหรือลงเนินมากเกินไปในการเริ่มต้น นั่งบนกำแพง ยืนห่างจากผนังประมาณ 1 ฟุตแล้วเอนหลังจนหลังชิดผนัง ค่อยๆ เลื่อนลงไปตามผนัง โดยให้หลังกดไว้จนกระทั่งเข่างอ ค้างท่านี้ไว้ประมาณ 10 วินาที จากนั้นค่อยๆ เลื่อนกลับขึ้นไปบนกำแพง Wall Sit เหมาะสำหรับการบริหารต้นขาและกล้ามเนื้อสะโพกโดยไม่ทำให้กระดูกสันหลังตึง เนื่องจากมีการรองรับและปกป้องจากผนัง

เป็นความเข้าใจผิดที่พบบ่อยว่าคุณควรนอนนิ่งๆ หรือไม่เคลื่อนไหวมากเกินไปเมื่อมีอาการปวดหลัง ผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพกระดูกสันหลังหลายคนแนะนำสิ่งที่ตรงกันข้ามกับผู้ป่วยของตน โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อคุณได้รับไฟเขียวจากแพทย์ การเริ่มออกกำลังกายเมื่อมีอาการปวดหลังสามารถทำให้คุณรู้สึกดีขึ้นเร็วกว่าที่คุณรู้