การอบอุ่นร่างกายก่อนออกกำลังกายเป็นการเสียเวลาหรือไม่?

คำแนะนำนี้เจาะลึกชาวอเมริกันส่วนใหญ่ เนื่องจากชั้นเรียนพละกำลังของโรงเรียนประถมศึกษาสนับสนุนมานานแล้วว่าจะต้องวอร์มร่างกายก่อนออกกำลังกายและคูลดาวน์หลังจากนั้น แต่ในความเป็นจริงแล้ว ผู้คนจำนวนมาก รวมถึงนักกีฬาที่จริงจังและแม้แต่ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคล ละทิ้งองค์ประกอบเหล่านี้ โดยมักสนใจเวลาหรือแสวงหาความเข้มข้นในการออกกำลังกายที่สูงขึ้น กล่าวโดย Jim White ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคล นักโภชนาการ และเจ้าของ Jim White Fitness & Nutrition Studios ในเวอร์จิเนียบีชและนอร์ฟอล์ก รัฐเวอร์จิเนีย “ผู้คนต่างยุ่งวุ่นวาย และพวกเขาก็ข้ามการวอร์มอัพและคูลดาวน์” เขากล่าว

แต่ผู้เชี่ยวชาญเห็นพ้องกันว่าการอบอุ่นร่างกายก่อนออกกำลังกายเป็นองค์ประกอบสำคัญในการใช้เวลาอันจำกัดในยิมให้เกิดประโยชน์สูงสุด “บางคนสามารถออกไปได้โดยไม่ต้องวอร์มร่างกาย โดยเฉพาะเมื่อพวกเขาอายุน้อยกว่า” Kirsten von Zychlin นักกายภาพบำบัดและผู้ฝึกสอนกีฬาจาก Jameson Crane Sports Medicine Institute แห่ง Ohio State University Wexner Medical Center ในโคลัมบัส กล่าว “แต่เมื่อเราอายุมากขึ้น กล้ามเนื้อและเนื้อเยื่ออ่อนอื่นๆ ของเราจะปรับตัวได้น้อยลง ดังนั้นการวอร์มอัพเพื่อการออกกำลังกายจึงเป็นวิธีที่ดีในการเตรียมร่างกายให้พร้อมสำหรับการเคลื่อนไหวและลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บ”

1. ทำให้มันสั้นและเบา

“การวอร์มอัพเพื่อการออกกำลังกายควรใช้เวลาประมาณ 10 ถึง 15 นาที และเสร็จสิ้นไม่เกิน 10 นาทีก่อนเริ่มกิจกรรมหรือออกกำลังกาย” von Zychlin กล่าว “เริ่มต้นด้วยกิจกรรมที่ช้าลงและก้าวไปสู่การเคลื่อนไหวในระดับที่สูงขึ้น เร็วขึ้น และระเบิดตามความเหมาะสม”

เธอเสริมว่าหากการออกกำลังกายของคุณเป็นกีฬา “รวมถึงงานด้านกีฬาโดยเฉพาะจะเป็นตัวกำหนดเส้นทางประสาทและการกระตุ้นประสาทและกล้ามเนื้อ กล่าวอีกนัยหนึ่ง มันปลุกเส้นทางความจำของกล้ามเนื้อที่คุณพัฒนาขึ้นจากการฝึกซ้อมกีฬา”

ตัวอย่างเช่น หากคุณกำลังออกกำลังกายว่ายน้ำ ให้เริ่มต้นด้วยการฝึกเทคนิคง่ายๆ สัก 2-3 รอบหรือว่ายน้ำช้าลงเพื่อวอร์มกล้ามเนื้อและเตรียมพร้อมสำหรับเซ็ตหลัก

หากคุณกำลังจะวิ่ง ให้เริ่มด้วยการเดินและค่อยๆ เพิ่มความเร็วเพื่อวอร์มขาและค่อยๆ เพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจ หากคุณกำลังเล่นบาสเก็ตบอลกับเพื่อน ให้ฝึกเลี้ยงบอลเบาๆ เพื่อให้เลือดของคุณเคลื่อนไหวก่อนเริ่มเกม

2. ทำแบบไดนามิก – ไม่คงที่ – ยืด

หากคุณเดินเข้าไปในยิมของไวท์ คุณอาจเห็นคนอย่างน้อยสองสามคนเดินไปมาโดยกางแขนออกเหมือนแฟรงเกนสไตน์ นั่นเป็นเพราะพวกเขาวอร์มอัพอย่างเหมาะสมชื่อ "แฟรงเกนสไตน์" โดยพวกเขาจะเตะขาขึ้นเพื่อให้ตรงกับแขนขณะเดิน นอกจากนี้เขายังแนะนำให้เตะก้น วงแขน และการเคลื่อนไหวอื่นๆ ที่ยืดกล้ามเนื้ออย่างแข็งขัน สิ่งที่คุณต้องการหลีกเลี่ยงก่อนออกกำลังกาย: แฮมสตริงคงที่หรือการยืดกล้ามเนื้ออื่นๆ เมื่อกล้ามเนื้อเย็น

การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการเคลื่อนไหวดังกล่าวสามารถลดพลังของคุณในการออกกำลังกายได้จริง Moran กล่าว

ตอร์เรสเห็นพ้องกันว่าการยืดกล้ามเนื้อแบบไดนามิกหรือการยืดกล้ามเนื้อตามการเคลื่อนไหวก่อนออกกำลังกายเป็นหนทางไป “แต่การยืดแบบคงที่ควรเก็บไว้หลังการออกกำลังกายเสมอ การยืดกล้ามเนื้อแบบคงที่ก่อนออกกำลังกายในขณะที่ร่างกายเย็นจะเพิ่มโอกาสการบาดเจ็บได้จริง” และ “ได้รับการพิสูจน์แล้วว่าลดกำลังและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อนั้นด้วย”

การยืดกล้ามเนื้อแบบคงที่คือสิ่งที่หลายๆ คนคิดว่าเป็นวิธีหลักในการยืดกล้ามเนื้อ สิ่งต่างๆ เช่น การก้มตัวเพื่อสัมผัสนิ้วเท้าและดำรงตำแหน่งนั้นเป็นเวลา 30 วินาทีหรือดึงแขนพาดหน้าอกให้ไกลที่สุดเท่าที่จะทำได้ และดำรงตำแหน่งนั้นเป็นเวลา 30 วินาทีเพื่อยืดกล้ามเนื้อไขว้เป็นตัวอย่างของการยืดกล้ามเนื้อแบบคงที่ การยืดกล้ามเนื้อรูปแบบนี้มีประโยชน์และสามารถเพิ่มความยืดหยุ่นได้เมื่อทำอย่างถูกต้อง แต่ไม่ใช่ทางเลือกที่เหมาะสมสำหรับการเริ่มต้นออกกำลังกาย ผู้เชี่ยวชาญกล่าว เนื่องจากการยืดกล้ามเนื้อที่เย็นคงที่อาจเพิ่มความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บได้

ตามที่ von Zychlin ตั้งข้อสังเกตไว้ ควรบันทึกการยืดกล้ามเนื้อแบบคงที่ไว้หลังการออกกำลังกายเมื่อกล้ามเนื้อของคุณอบอุ่น เมื่อใดก็ตามที่คุณทำการยืดกล้ามเนื้อแบบคงที่ วอน ไซคลินเสริมว่าคุณควร “ตรวจสอบให้แน่ใจว่าได้สร้างความร้อนในร่างกายก่อนที่จะยืดกล้ามเนื้อ”

คุณสามารถทำได้โดย:

• เดินไปไม่ไกล
• เสร็จสิ้นการวอร์มอัพการทำงาน
• ทำแจ็คกระโดดบ้าง

3. ทำให้เป็นการออกกำลังกายโดยเฉพาะ

“การวอร์มอัพก่อนการออกกำลังกายควรมีการเคลื่อนไหวที่ใกล้เคียงกับการออกกำลังกายจริง” ตอร์เรสกล่าว ตัวอย่างเช่น “ถ้าการออกกำลังกายเน้นที่ขาและต้องสควอชเยอะๆ ฉันจะไม่ให้ลูกค้ายืดเอ็นร้อยหวายหรือท่าควอด การวอร์มอัพจะเป็นการสควอช เราจะทำโดยใช้ความเข้มข้นหรือช่วงการเคลื่อนไหวที่น้อยกว่าที่การออกกำลังกายต้องการจริงๆ”

เหตุผลเบื้องหลังวิธีการอบอุ่นร่างกายนี้คือ “การเคลื่อนไหวจริงจะทำให้ข้อต่อของคุณอุ่นขึ้นและทำให้เลือดเข้าสู่กล้ามเนื้อ เมื่อทำเช่นนี้ คุณได้ทำให้กล้ามเนื้อและเนื้อเยื่อยืดหยุ่นได้แล้ว” ด้วยการเคลื่อนไหวเฉพาะที่คุณจะทำในส่วนหลักของการออกกำลังกาย

ในทำนองเดียวกัน Moran กล่าวว่าหากคุณกำลังเตรียมพร้อมสำหรับคาร์ดิโอ ให้ตั้งเป้าที่จะเพิ่มการหายใจและอัตราการเต้นของหัวใจอย่างช้าๆ เพื่อป้องกันไม่ให้เหนื่อยล้าเร็วเกินไปในการออกกำลังกาย การเพิ่มจากศูนย์เป็น 100 ก็เหมือนกับการกระโดดออกจากเตียงในตอนเช้าโดยไม่ต้องลุกนั่ง สลัดความมึนงงและยืดเส้นยืดสายก่อน “เป็นการเตรียมร่างกายของเราให้เข้าสู่ช่วงของกิจกรรมต่างๆ” เธอกล่าว

ในทางกลับกัน หากคุณกำลังเตรียมตัวสำหรับการออกกำลังกายยกน้ำหนัก สิ่งสำคัญที่สุดคือต้องฝึกการเคลื่อนไหวโดยไม่มีน้ำหนักหรือน้ำหนักเบา เพื่อทดสอบว่าข้อต่อของคุณทำงานอย่างไรในวันนั้น และฝึกระยะการเคลื่อนไหวของคุณ กล่าวอีกนัยหนึ่ง คุณคงไม่อยากเรียนรู้ว่าเข่างอหรือท่าทางไม่มั่นคงเมื่อคุณมีน้ำหนัก 100 ปอนด์บนหลัง “หากมีอะไรทำให้เจ็บ” มอแรนกล่าว “อย่าทำจนกว่าคุณจะปรึกษาแพทย์นักกายภาพบำบัด แพทย์ หรือผู้เชี่ยวชาญทางการแพทย์”

ในขณะเดียวกัน กีฬาประเภททีมหรือการออกกำลังกายแบบคล่องตัวอื่นๆ ก็สามารถวอร์มอัพ เช่น การฝึกซ้อมความเร็ว เพื่อกระตุ้นระบบประสาทและกล้ามเนื้อและทดสอบความเร็วของคุณในวันนั้น

ตัวอย่างเช่น ก่อนออกกำลังกายด้วยการปั่นจักรยาน Winsberg ชอบทำ “บันได” – ขั้นแรกสร้างและเพิ่มแรงต้าน จากนั้นจึงเร่งความเร็วขึ้นและช้าลง และสุดท้ายก็เพิ่มและลดทั้งกำลังและจังหวะ “ฉันพบว่ามันเป็นตัวบ่งชี้ความเหนื่อยล้าได้ดีมาก” เธอกล่าว “หากไม่มีความรวดเร็ว ก็คงไม่ใช่วันที่จะออกกำลังกายหนักๆ”

4. เคลื่อนที่เป็นสามมิติ

นอกเหนือจากการวอร์มอัพเฉพาะการออกกำลังกายเพื่อเตรียมคุณให้พร้อมสำหรับกิจกรรมที่เฉพาะเจาะจงแล้ว von Zychlin กล่าวว่าสิ่งสำคัญคือต้องรวมการเคลื่อนไหวในหลาย ๆ ระนาบด้วย “อย่าเพียงแต่ออกกำลังกายตรงหน้าคุณ เคลื่อนที่ไปข้างหลัง ด้านข้าง และรวมรูปแบบการเคลื่อนไหวแบบหมุนตามความเหมาะสม”

เธอเสริมว่าท่าแพลงก์หรือท่าออกกำลังกายแกนกลางลำตัวอื่นๆ ที่เหมาะสมเป็น “จุดเริ่มต้นที่ดีในการวอร์มร่างกาย” เนื่องจากสิ่งเหล่านี้มีส่วนร่วมและปลุกร่างกายทั้งหมด เธอแนะนำให้ออกกำลังกายยืดกล้ามเนื้อแบบไดนามิกมากขึ้น เช่น:

• แทง
• แทงด้านข้าง
• การยืดกล้ามเนื้อเอ็นร้อยหวาย
• ชินจับ..

จากนั้นคุณสามารถเปลี่ยนไปใช้การเคลื่อนไหวที่เร็วขึ้น เช่น:

• เข่าสูง.
• นักเตะก้น
• สับเปลี่ยนด้านข้าง

“หากคุณไม่สามารถเคลื่อนไหวเร็วขึ้นได้ อย่าเพิ่งท้อแท้” von Zychlin กล่าว “คุณยังคงสามารถวอร์มร่างกายได้อย่างเหมาะสมโดยไม่ต้องทำกิจกรรมที่กระทบกระเทือนเหล่านี้”

5.เตรียมจิตใจให้พร้อม

หากไม่มีอะไรอื่น การวอร์มร่างกายจะดีต่อการออกกำลังกายในอนาคต งานวิจัยด้านจิตวิทยาการกีฬาจำนวนมากแสดงให้เห็นว่าการนึกภาพว่าคุณจะประสบความสำเร็จในสนามหรือในสนามสามารถปรับปรุงประสิทธิภาพได้อย่างมาก

“การทำความเข้าใจว่าเป้าหมายของการออกกำลังกายของคุณคืออะไรก่อนที่คุณจะเริ่มออกกำลังกาย” Winsberg ซึ่งทำหน้าที่เป็นหัวหน้าเจ้าหน้าที่การแพทย์ของ Brightside ซึ่งเป็นบริการการแพทย์ทางไกลด้านสุขภาพจิตกล่าว เธอแนะนำให้คิดถึงสิ่งที่คุณจะพูดกับตัวเองเมื่อคุณรู้สึกอยากเลิกหรือเผชิญกับความท้าทายอื่นๆ ในระหว่างการออกกำลังกาย “ความคิดของเรา” เธอกล่าว “สร้างความรู้สึกของเรา”