การรักษามวลกล้ามเนื้อให้แข็งแรงในขณะที่ลดน้ำหนักไม่ใช่เรื่องง่ายเสมอไป อย่างไรก็ตาม เป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งต่อสุขภาพโดยรวมและความสมบูรณ์ของร่างกาย รวมถึงช่วยในการลดน้ำหนักของคุณ
กล้ามเนื้อที่แข็งแรงจะช่วยเสริมสร้างความแข็งแรง ระดับพลังงาน การเคลื่อนไหว หัวใจ และสุขภาพการเผาผลาญ อีกทั้งยังช่วยให้มีอายุยืนยาวขึ้นและส่งผลอย่างมากต่ออัตราการเผาผลาญแคลอรีของคุณ
ปัญหาคือส่วนใหญ่แล้ว เมื่อผู้คนประสบความสำเร็จในการลดน้ำหนัก พวกเขากลับสูญเสียกล้ามเนื้อ Michal Mor ผู้ก่อตั้งร่วม หัวหน้าฝ่ายวิทยาศาสตร์ และหัวหน้าฝ่ายผลิตภัณฑ์ของ Lumen บริษัทในเมืองเทลอาวีฟซึ่งตั้งเป้าที่จะนำเสนอผลิตภัณฑ์เพื่อสุขภาพด้านการเผาผลาญอาหารให้กับประชาชนทั่วไป กล่าวว่า “เมื่อเราลดน้ำหนัก เรามักจะสูญเสียเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ ซึ่งหมายความว่าเราเผาผลาญแคลอรีได้น้อยลง”
สิ่งนี้อาจทำให้อัตราการเผาผลาญพื้นฐานของคุณช้าลง และทำให้การลดน้ำหนักทำได้ยากยิ่งขึ้น
1. ควบคุมปริมาณแคลอรี่ให้อยู่ในเกณฑ์ต่ำ
เนื่องจากการขาดแคลอรีส่งผลให้สูญเสียน้ำหนัก และส่วนเกินกระตุ้นให้สร้างกล้ามเนื้อ ดังนั้นแนวทางสายกลางที่เหมาะสมจึงเหมาะสำหรับการ "สร้างองค์ประกอบใหม่" หรือการลดไขมันในร่างกายพร้อมกับเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ
ตัวอย่างเช่น ในการศึกษาวิจัยเรื่องโรคอ้วนในปี 2016 เมื่อผู้คนลดปริมาณแคลอรี่ลงอย่างมากเป็นเวลา 12 สัปดาห์ พวกเขาจะสูญเสียกล้ามเนื้อทั้งหมดไป 8.8% เมื่อผู้คนลดปริมาณแคลอรี่ลงอย่างไม่เข้มงวด พวกเขาจะสูญเสียกล้ามเนื้อเพียง 1.3% เท่านั้น
ยิ่งคุณมีภาวะขาดแคลอรีน้อยเท่าไร กล้ามเนื้อก็จะสลายตัวน้อยลงเท่านั้นเมื่อคุณลดน้ำหนัก และคุณก็จะมีโอกาสสร้างกล้ามเนื้อได้มากขึ้นเท่านั้น จิม ไวท์ นักโภชนาการ นักสรีรวิทยาการออกกำลังกาย และเจ้าของ Jim White Fitness & Nutrition Studios ในเวอร์จิเนียอธิบาย การวิจัยก่อนหน้านี้แสดงให้เห็นว่าผู้ที่ออกกำลังกายสามารถสร้างกล้ามเนื้อได้มากหากพวกเขาควบคุมภาวะขาดแคลอรีให้อยู่ในระดับเล็กน้อย
ไวท์บอกว่าเป้าหมายของคุณไม่ควรเป็นการลดน้ำหนักเกิน 1 ถึง 2 ปอนด์ต่อสัปดาห์ แม้ว่าแต่ละคนจะต้องลดปริมาณแคลอรี่และ/หรือเพิ่มระดับกิจกรรมของตัวเองเล็กน้อยเพื่อลดน้ำหนักในอัตรานี้ แต่การลดปริมาณแคลอรี่ที่บริโภคลง 500 แคลอรี่ต่อวันถือเป็นจุดเริ่มต้นที่ดี เพราะในระยะเวลา 7 วัน แคลอรี่ 500 แคลอรี่จะรวมกันเป็น 3,500 หรือ 1 ปอนด์ หากต้องการเพิ่มกล้ามเนื้อให้มากขึ้น ให้ลดปริมาณแคลอรี่ลงอีก
2. อดทน
การอดทนอาจเป็นเคล็ดลับที่ยากที่สุด แต่เป็นสิ่งสำคัญที่ต้องจำไว้ เพราะแม้ว่าคุณอาจสังเกตเห็นว่าตัวเองมีความก้าวหน้าอย่างมากในช่วงเริ่มต้น แต่ความก้าวหน้าเหล่านั้นจะช้าลงตามธรรมชาติเมื่อเวลาผ่านไป
Brad Schoenfeld นักวิจัยผู้เชี่ยวชาญด้านการเสริมสร้างความแข็งแรงและการปรับสภาพร่างกายที่ได้รับการรับรอง และเป็นรองศาสตราจารย์ด้านวิทยาศาสตร์การออกกำลังกายที่ Lehman College ในบรองซ์ นิวยอร์ก กล่าวว่า “การเพิ่มกล้ามเนื้อในขณะที่ลดไขมันนั้นจะยากขึ้นเรื่อยๆ เมื่อคุณได้รับการฝึกฝนมากขึ้นและผอมลง”
นั่นเป็นเพียงการทำงานของร่างกายมนุษย์ ยิ่งคุณต้องลดไขมันส่วนเกินมากเท่าไร คุณก็จะสามารถลดน้ำหนัก 5 ปอนด์ได้ง่ายขึ้นเท่านั้น (โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อคุณรักษาระดับแคลอรีให้อยู่ในระดับต่ำ)
ยิ่งคุณมีกล้ามเนื้อมากเท่าไหร่ คุณก็จะเพิ่มกล้ามเนื้อ 5 ปอนด์ได้ง่ายขึ้นเท่านั้น เมื่อคุณเข้าใกล้เป้าหมายมากขึ้น ให้คาดหวังว่าจะเห็นการเปลี่ยนแปลงเล็กน้อยในระดับไขมันและกล้ามเนื้อของคุณ จำไว้ว่าอย่าท้อถอย
3. รับประทานโปรตีน 25 กรัมขึ้นไป 4 ครั้งต่อวัน
“เราทุกคนคงเคยได้ยินคำพูดที่ว่า ‘ซิคแพ็กต้องสร้างในครัว’ กันมาบ้างแล้ว ซึ่งเป็นเรื่องจริง” Thomas Roe ผู้เป็นเทรนเนอร์ส่วนตัวที่ได้รับการรับรองจาก American Council on Exercise นักกีฬาประเภททนทาน ผู้ก่อตั้ง TRoe Fitness และเจ้าของ Local Moves Studio ในเมืองซานอันโตนิโอ รัฐเท็กซัส กล่าว
การปฏิบัติตามแผนโภชนาการอย่างเคร่งครัดซึ่งมีโปรตีนไม่ติดมันสูง (อกไก่และไก่งวง ปลา เต้าหู้ และเทมเป้เป็นตัวอย่างที่ดี) ควบคู่ไปกับการออกกำลังกายที่ถูกต้อง สามารถช่วยรักษามวลกล้ามเนื้อได้
นั่นเป็นเพราะกล้ามเนื้อของคุณใช้โปรตีนที่คุณกินเพื่อเติบโตหรือแข็งแรงขึ้น เมื่อลดปริมาณแคลอรี่ กล้ามเนื้อของร่างกายของคุณอาจไวต่อโปรตีนที่คุณกินน้อยลง Spano กล่าว
ดังนั้น จากการศึกษาวิจัยที่ตีพิมพ์ใน American Journal of Clinical Nutrition พบว่า เมื่อผู้ชายที่ออกกำลังกายโดยรับประทานอาหารแคลอรีต่ำที่มีโปรตีนสูงเป็นเวลา 4 สัปดาห์ พวกเขาสูญเสียไขมันไป 10.56 ปอนด์ ในขณะที่กล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น 2.64 ปอนด์ ในขณะเดียวกัน ผู้ที่รับประทานอาหารที่มีแคลอรีเท่ากันแต่มีโปรตีนน้อยกว่า กลับสูญเสียไขมันไปเพียง 7.7 ปอนด์ และกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นไม่ถึงหนึ่งในสี่ปอนด์
“นอกจากนี้ ควรแบ่งปริมาณโปรตีนให้เท่ากันตลอดทั้งวัน” สปาโนกล่าว วิธีนี้จะช่วยให้กล้ามเนื้อของคุณได้รับสารอาหารที่จำเป็นอย่างต่อเนื่อง
ในความเป็นจริง บทวิจารณ์ในวารสารของ International Society of Sports Nutrition ในปี 2018 สรุปว่าเพื่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้ออย่างเหมาะสม ผู้คนควรบริโภคโปรตีนระหว่าง 0.2 ถึง 0.25 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 ปอนด์ สี่ครั้งต่อวัน
สำหรับผู้ใหญ่ที่มีน้ำหนัก 180 ปอนด์ นั่นเท่ากับการรับประทานอาหาร 4 มื้อที่มีโปรตีน 33 ถึง 45 กรัม การวิจัยอื่นแนะนำให้ผู้ใหญ่ส่วนใหญ่รับประทานโปรตีน 25 ถึง 35 กรัมในทุกมื้อ และมากกว่านั้นเล็กน้อยสำหรับผู้ที่รับประทานมังสวิรัติและวีแกน
4. พิจารณาการอดอาหารเป็นช่วงๆ
มอร์แนะนำการอดอาหารเป็นระยะๆ เป็นกลยุทธ์ที่ได้รับการพิสูจน์แล้วว่าช่วยให้ผู้คนรักษาและเพิ่มมวลกล้ามเนื้อในขณะที่ลดน้ำหนักได้ การอดอาหารเป็นระยะๆ สามารถช่วยสนับสนุนอัตราการเผาผลาญและความยืดหยุ่นของการเผาผลาญได้ เธอกล่าว ความยืดหยุ่นของการเผาผลาญหมายความว่าร่างกายของคุณสามารถสลับระหว่างการเผาผลาญคาร์โบไฮเดรตและไขมันเป็นพลังงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ
“เรื่องนี้เกี่ยวข้องกับการสร้างกล้ามเนื้อและการลดน้ำหนัก เพราะหากคุณสามารถเผาผลาญคาร์โบไฮเดรตได้อย่างมีประสิทธิภาพในระหว่างการออกกำลังกาย คุณก็จะลดน้ำหนักได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น เนื่องจากคุณจะถูกเผาผลาญไขมันสะสม” เธอกล่าว
การผสมผสานการฝึกความแข็งแรงเข้ากับการอดอาหารเป็นระยะๆ จะช่วยกระตุ้นกระบวนการดังกล่าวได้ เธอกล่าว “การผสมผสานการฝึกความแข็งแรงเข้ากับการอดอาหารเป็นระยะๆ เป็นวิธีที่ดีเยี่ยมในการเผาผลาญคาร์โบไฮเดรตที่เหลืออยู่ในตอนกลางคืน และเพิ่มโอกาสในการตื่นขึ้นมาเผาผลาญไขมันในตอนเช้า” เธอกล่าว
5. ทำท่าบริหารความแข็งแรงแบบรวมอย่างน้อยสัปดาห์ละ 3 ครั้ง
“คุณต้องฝึกยกน้ำหนักอย่างน้อย 2 วันต่อสัปดาห์เพื่อรักษามวลกล้ามเนื้อที่มีอยู่ และ 3 วันต่อสัปดาห์ขึ้นไปเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ” ไวท์กล่าว และจากการศึกษาวิจัยของ Harvard School of Public Health ที่ทำการศึกษาผู้ใหญ่ 10,500 คน นักวิจัยพบว่าการฝึกความแข็งแกร่งไม่ได้ช่วยแค่สร้างกล้ามเนื้อเท่านั้น แต่ยังช่วยลดระดับไขมันหน้าท้องอีกด้วย
การออกกำลังกายที่ได้ผลดีที่สุดสำหรับการลดไขมันและเพิ่มกล้ามเนื้อคือการออกกำลังกายแบบผสมผสาน ซึ่งหมายถึงการออกกำลังกายที่ใช้กล้ามเนื้อหลายกลุ่มพร้อมกัน ตัวอย่างเช่น การสควอท การกดหน้าอก และการโรว์
มุ่งเน้นไปที่การทำให้การเคลื่อนไหวเหล่านี้เป็นลำดับความสำคัญสูงสุดของกิจวัตรการออกกำลังกายรายสัปดาห์ของคุณ จากนั้นคุณจึงจะเริ่มคิดเกี่ยวกับการเพิ่มการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่ถูกต้องลงในกิจวัตรของคุณได้
6. ใช้การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเพื่อการฟื้นฟู
การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอไม่ใช่วิธีที่มีประสิทธิภาพที่สุดในการสร้าง (หรือรักษา) กล้ามเนื้อเมื่อคุณขาดแคลอรี อย่างไรก็ตาม การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเป็นเครื่องมือที่ยอดเยี่ยมที่จะช่วยให้คุณฟื้นตัวจากการออกกำลังกายแบบเพิ่มความแข็งแรง ดังนั้นในท้ายที่สุด คุณจะรักษาและสร้างกล้ามเนื้อได้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้
การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่มีความเข้มข้นต่ำ เช่น การเดิน การจ็อกกิ้ง การปั่นจักรยานเบาๆ หรือว่ายน้ำ จะช่วยเพิ่มการไหลเวียนโลหิตทั่วร่างกายเพื่อนำออกซิเจนและสารอาหารอื่นๆ ไปที่เซลล์กล้ามเนื้อ Dean Somerset นักกายภาพบำบัดจากรัฐอัลเบอร์ตา อธิบาย
Roe แนะนำให้เพิ่มการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ 35 ถึง 45 นาทีสัปดาห์ละสองสามครั้ง ออกกำลังกายแบบเบาๆ และไม่รู้สึกว่าออกแรงมากจนเกินไป โดยให้ระดับความพยายามอยู่ที่ 7 จาก 1 ถึง 10
นอกจากนี้ เขายังแนะนำให้ “ดื่มน้ำอย่างน้อยวันละ 1 แกลลอน” เพื่อสนับสนุนความพยายามในการลดไขมันและเพิ่มกล้ามเนื้อ อย่างไรก็ตาม สถาบันวิทยาศาสตร์ วิศวกรรมศาสตร์ และการแพทย์แห่งชาติระบุว่าปริมาณน้ำที่เพียงพอต่อวันสำหรับผู้ชายคือประมาณ 15.5 แก้วต่อวัน และสำหรับผู้หญิงคือประมาณ 11.5 แก้วต่อวัน
7. ปรับโครงสร้างโปรแกรมการออกกำลังกายของคุณ
ดร.เจมส์ ซูชี แพทย์เวชศาสตร์การกีฬาจากสถาบันกระดูกและข้อ Hoag ในแคลิฟอร์เนียตอนใต้ กล่าวว่า “โครงสร้างของโปรแกรมการออกกำลังกายสามารถส่งผลต่อผลลัพธ์ของการฝึกของคุณได้” ซึ่งหมายความว่าหากคุณปรับจำนวนเซ็ต จำนวนครั้ง หรือระยะเวลาพักระหว่างเซ็ตหรือจำนวนครั้งเหล่านั้น อาจส่งผลต่อประเภทของผลลัพธ์ทางกายภาพที่คุณจะได้รับ
ตัวอย่างเช่น เพื่อเพิ่มขนาดและความชัดเจนของกล้ามเนื้อ Suchy กล่าวว่าคุณควร "ยกน้ำหนักสูงสุดที่คุณสามารถยกได้ 6 ถึง 12 ครั้ง ร่วมกับช่วงพัก 1 ถึง 2 นาทีระหว่างเซ็ต นี่เป็นจุดเริ่มต้นที่ดีสำหรับผู้ที่เพิ่งเริ่มยกน้ำหนัก และยังช่วยเพิ่มความแข็งแรงและความทนทานได้อย่างมาก"
ในทางกลับกัน หากคุณต้องการเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ Suchy แนะนำให้ยกน้ำหนักสูงสุดที่ยกได้ 1 ถึง 6 ครั้ง ร่วมกับช่วงพัก 2 ถึง 3 นาทีระหว่างเซ็ต “สิ่งนี้ต้องใช้ประสบการณ์การยกน้ำหนักมากขึ้นเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บจากเทคนิคที่ไม่ถูกต้อง” เขาเตือน ดังนั้น จึงควรทำงานร่วมกับเทรนเนอร์หรือโค้ชเมื่อคุณเริ่มการฝึกประเภทนี้
หากเป้าหมายของคุณคือการเพิ่มความทนทานของกล้ามเนื้อ ให้ “ยกน้ำหนักสูงสุดที่ยกได้ 12 ถึง 20 ครั้ง ร่วมกับช่วงพัก 30 ถึง 90 วินาทีระหว่างเซ็ต” Suchy กล่าว “อาจเป็นประโยชน์สำหรับผู้ที่ไม่ต้องการเพิ่มมวลหรือขนาดของกล้ามเนื้อ”
8. ทำ HIIT อย่างประหยัด
เพื่อเป็นการเสริมแผนการออกกำลังกายของคุณครั้งสุดท้าย ลองออกกำลังกายแบบมีช่วงความเข้มข้นสูง เช่น การวิ่งระยะสั้นซ้ำๆ บนลู่วิ่ง เครื่องเดินวงรี หรือปั่นจักรยาน
การออกกำลังกายเหล่านี้สามารถช่วยเผาผลาญแคลอรีและลดไขมันในร่างกายได้ในขณะที่ยังสร้างกล้ามเนื้อได้ ไวท์กล่าว อย่างไรก็ตาม การออกกำลังกายเหล่านี้ควรทำเป็นครั้งคราวเท่านั้น เช่น สัปดาห์ละครั้งหรือสองครั้ง การฝึกความแข็งแรงควรเป็นการออกกำลังกายที่คุณเน้น และการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่มีความเข้มข้นสูงมากเกินไปอาจทำให้กล้ามเนื้อของคุณทำงานหนักเกินไป ทำให้มีโอกาสเติบโตน้อยลง
ทำ HIIT ในวันที่ไม่ติดต่อกันและเมื่อคุณรู้สึกพักผ่อนเพียงพอ
9. พักผ่อนและฟื้นฟูให้เพียงพอ
Suchy กล่าวว่า “การสร้างกล้ามเนื้อในยิมต้องเริ่มจากการออกแรงกดที่เส้นใยกล้ามเนื้อให้มากพอในระหว่างการออกกำลังกาย แต่คุณอาจทำมากเกินไปได้ “หากต้องการเพิ่มกล้ามเนื้อและลดไขมัน จำเป็นต้องพักฟื้นให้เพียงพอ”
นั่นหมายความว่า “การนอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอและลึกทุกคืนเป็นสิ่งสำคัญ” สำหรับผู้ใหญ่ทั่วไป เป้าหมายควรอยู่ที่ 7 ถึง 9 ชั่วโมง “โดยควรเลือกเวลาให้สูงหากคุณออกกำลังกายเป็นประจำ” Suchy กล่าว
อย่างไรก็ตาม นั่นไม่ใช่เรื่องง่ายเสมอไป “ความเครียดในระดับสูงจากการทำงานและในชีวิตส่วนตัวอาจส่งผลเสียต่อการฟื้นตัวและความสามารถในการกลับมาออกกำลังกายครั้งต่อไป” แต่ Suchy เสริมว่า “กิจกรรมคลายเครียด เช่น การหายใจเข้าลึกๆ หรือการทำสมาธิ ได้รับการพิสูจน์แล้วว่าช่วยได้”
บรรทัดสุดท้าย
ใช่ คุณสามารถสร้างกล้ามเนื้อได้ในขณะที่ลดน้ำหนัก เน้นที่การเติมพลังงานและฝึกกล้ามเนื้อในขณะที่ควบคุมปริมาณแคลอรีที่ขาดหายไป ทำการเปลี่ยนแปลงที่ยั่งยืนที่คุณสามารถปฏิบัติตามได้ในระยะยาว ทั้งการลดไขมันและเพิ่มกล้ามเนื้อต้องใช้เวลา
“ฉันเน้นย้ำมากพอไม่ได้ว่าเราเป็นสิ่งที่เรากิน” โรกล่าวเสริม “แคลอรี่ที่สูญเสียไปกับน้ำตาลสูง อาหารแปรรูป ผลิตภัณฑ์นม และเครื่องดื่มแอลกอฮอล์เป็นหนทางที่แน่นอนที่จะทำลายเป้าหมายของคุณในการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อและลดน้ำหนัก”
เวลาโพสต์ : 13 พฤษภาคม 2565