การรักษามวลกล้ามเนื้อไร้ไขมันในขณะที่ลดน้ำหนักไม่ใช่เรื่องง่ายเสมอไป อย่างไรก็ตาม มันสำคัญอย่างยิ่งต่อสุขภาพโดยรวม เช่นเดียวกับการช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้
กล้ามเนื้อไร้ไขมันช่วยเสริมความแข็งแรง ระดับพลังงาน ความคล่องตัว หัวใจ และสุขภาพการเผาผลาญ มันเชื่อมโยงกับอายุขัยที่ยืนยาวขึ้นและมีอิทธิพลอย่างมากต่ออัตราการเผาผลาญแคลอรีของคุณ
ปัญหาคือโดยส่วนใหญ่แล้ว เมื่อผู้คนประสบความสำเร็จตามเป้าหมายการลดน้ำหนัก พวกเขาจะสูญเสียกล้ามเนื้อในที่สุด Michal Mor ผู้ร่วมก่อตั้ง หัวหน้าฝ่ายวิทยาศาสตร์และหัวหน้าฝ่ายผลิตภัณฑ์ของ Lumen ซึ่งเป็นบริษัทที่ตั้งอยู่ในเทลอาวีฟ โดยมีเป้าหมายที่จะนำผลิตภัณฑ์เพื่อสุขภาพด้านการเผาผลาญออกสู่สาธารณะทั่วไป กล่าวว่า "เมื่อเราลดน้ำหนัก เรามักจะสูญเสียเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ ซึ่งหมายความว่าเรา น่าเสียดายที่เผาผลาญแคลอรี่น้อยลง”
สิ่งนี้สามารถชะลออัตราการเผาผลาญพื้นฐานของคุณและทำให้การลดน้ำหนักยากยิ่งขึ้น
1. รักษาการขาดดุลแคลอรี่ของคุณให้น้อย
การขาดดุลแคลอรี่ทำให้น้ำหนักลดลงและส่วนเกินกระตุ้นการเพิ่มกล้ามเนื้อ อาหารสื่อแห่งความสุขจึงเหมาะอย่างยิ่งสำหรับ "การจัดองค์ประกอบใหม่" หรือลดไขมันในร่างกายในขณะที่เพิ่มมวลกล้ามเนื้อไร้ไขมัน
ตัวอย่างเช่น ในการศึกษาเรื่องโรคอ้วนเมื่อปี 2016 เมื่อผู้คนลดแคลอรี่ลงอย่างมากเป็นเวลา 12 สัปดาห์ พวกเขาสูญเสียกล้ามเนื้อทั้งร่างกายไป 8.8% เมื่อคนเรากรีดแบบระมัดระวัง พวกเขาสูญเสียกล้ามเนื้อไปเพียง 1.3% เท่านั้น
ยิ่งการขาดดุลแคลอรี่ของคุณน้อยลง กล้ามเนื้อก็จะสลายน้อยลงเมื่อคุณลดน้ำหนัก และยิ่งมีโอกาสที่คุณจะสามารถสร้างกล้ามเนื้อได้มากขึ้นเท่านั้น Jim White นักโภชนาการที่ลงทะเบียน นักสรีรวิทยาการออกกำลังกาย และเจ้าของ Jim White Fitness & Nutrition Studios ในเวอร์จิเนีย อธิบาย . การวิจัยก่อนหน้านี้แสดงให้เห็นว่าผู้ที่ออกกำลังกายสามารถสร้างกล้ามเนื้อได้มากหากพวกเขาควบคุมการขาดดุลแคลอรี่เพียงเล็กน้อย
ไวท์บอกว่าเป้าหมายของคุณควรลดน้ำหนักไม่เกิน 1 ถึง 2 ปอนด์ต่อสัปดาห์ แม้ว่าทุกคนจะต้องลดแคลอรี่และ/หรือเพิ่มระดับกิจกรรมที่แตกต่างกันเล็กน้อยเพื่อลดน้ำหนักในอัตรานี้ การลดปริมาณแคลอรี่ลง 500 แคลอรี่ต่อวันเป็นจุดเริ่มต้นที่ดี โดยในช่วงเจ็ดวัน 500 แคลอรี่เหล่านั้นจะเพิ่ม มากถึง 3,500 หรือ 1 ปอนด์ หากต้องการเพิ่มกล้ามเนื้อให้มากขึ้น ให้ลดแคลอรี่ให้น้อยลง
2. อดทน.
การอดทนอาจเป็นเคล็ดลับที่ยากที่สุด แต่สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้เสมอ นั่นเป็นเพราะว่าแม้คุณอาจสังเกตเห็นว่าตัวเองทำกำไรได้มากตั้งแต่แรก แต่สิ่งเหล่านั้นก็จะช้าลงตามธรรมชาติเมื่อเวลาผ่านไป
“การเพิ่มกล้ามเนื้อในขณะที่ลดไขมันจะยากขึ้นเรื่อยๆ เมื่อคุณได้รับการฝึกฝนมากขึ้นและผอมลง” นักวิจัย Brad Schoenfeld ผู้เชี่ยวชาญด้านความแข็งแกร่งและการปรับสภาพร่างกายที่ได้รับการรับรองและรองศาสตราจารย์ด้านวิทยาศาสตร์การออกกำลังกายที่ Lehman College ในบรองซ์ นิวยอร์กกล่าว
มันเป็นเพียงวิธีการทำงานของร่างกายมนุษย์: ยิ่งคุณต้องลดไขมันส่วนเกินมากเท่าไร การลดไขมัน 5 ปอนด์ก็จะยิ่งง่ายขึ้นเท่านั้น (โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อรักษาการขาดดุลแคลอรี่ที่น้อยมาก)
ยิ่งคุณต้องเพิ่มกล้ามเนื้อมากเท่าไรก็ยิ่งเพิ่มกล้ามเนื้อได้ 5 ปอนด์ได้ง่ายขึ้นเท่านั้น เมื่อคุณเข้าใกล้เป้าหมายมากขึ้น คาดว่าจะเห็นการเปลี่ยนแปลงเล็กน้อยในระดับไขมันและกล้ามเนื้อของคุณ จำไว้ว่าอย่าท้อแท้
3. กินโปรตีน 25 กรัมบวกสี่ครั้งต่อวัน
“เราทุกคนคงเคยได้ยินคำพูดโบราณที่ว่า 'หน้าท้องถูกสร้างขึ้นในห้องครัว' มันเป็นเรื่องจริง” Thomas Roe ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ได้รับการรับรองจาก American Council on Exercise นักกีฬาที่มีความอดทน ผู้ก่อตั้ง TRoe Fitness และเจ้าของ Local Moves Studio ในซานอันโตนิโอ รัฐเท็กซัส กล่าว
การปฏิบัติตามแผนโภชนาการที่เข้มงวดซึ่งมีโปรตีนไร้มันสูง (อกไก่และไก่งวง ปลา เต้าหู้ และเทมเป้ เป็นตัวอย่างที่ดี) ในขณะที่ออกกำลังกายอย่างเหมาะสมก็สามารถช่วยรักษากล้ามเนื้อได้
นั่นเป็นเพราะว่ากล้ามเนื้อของคุณใช้โปรตีนที่คุณกินเพื่อทำให้ร่างกายโตขึ้นหรือแข็งแรงขึ้น เมื่อตัดแคลอรี่ กล้ามเนื้อของร่างกายอาจมีความไวต่อโปรตีนที่คุณกินน้อยลง Spano กล่าว
ด้วยเหตุนี้ ในการศึกษาชิ้นหนึ่งที่ตีพิมพ์ใน American Journal of Clinical Nutrition เมื่อผู้ชายออกกำลังกายตามการรับประทานอาหารแคลอรี่ต่ำที่มีโปรตีนสูงเป็นเวลาสี่สัปดาห์ ผู้ชายจะสูญเสียไขมันไป 10.56 ปอนด์ ในขณะที่มีกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น 2.64 ปอนด์ ในขณะเดียวกัน ผู้ที่รับประทานอาหารที่มีแคลอรี่เท่ากัน แต่มีโปรตีนน้อยกว่า จะสูญเสียไขมันได้เพียง 7.7 ปอนด์ และมีกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นน้อยกว่า 1/4 ปอนด์
“นอกจากนี้ ปริมาณโปรตีนนี้ควรเว้นระยะห่างเท่าๆ กันตลอดทั้งวัน” Spano กล่าว สิ่งนี้จะช่วยให้กล้ามเนื้อของคุณได้รับสารอาหารอย่างต่อเนื่อง
ในความเป็นจริง การทบทวนในปี 2018 ในวารสารสมาคมโภชนาการการกีฬาระหว่างประเทศ สรุปว่าเพื่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้ออย่างเหมาะสม ผู้คนควรบริโภคโปรตีนระหว่าง 0.2 ถึง 0.25 กรัมต่อน้ำหนักตัวหนึ่งปอนด์สี่ครั้งต่อวัน
สำหรับผู้ใหญ่ที่มีน้ำหนัก 180 ปอนด์ นั่นเท่ากับมื้ออาหารสี่มื้อที่มีโปรตีน 33 ถึง 45 กรัม งานวิจัยอื่นๆ แนะนำโปรตีน 25 ถึง 35 กรัมทุกมื้อสำหรับผู้ใหญ่ส่วนใหญ่ และมากกว่านั้นเล็กน้อยสำหรับผู้เป็นมังสวิรัติและหมิ่นประมาท
4. ลองอดอาหารเป็นระยะๆ
หมอแนะนำให้อดอาหารเป็นระยะเป็นกลยุทธ์ที่ได้รับการพิสูจน์แล้วว่าช่วยให้ผู้คนรักษาและเพิ่มมวลกล้ามเนื้อในขณะที่ลดน้ำหนักได้ การอดอาหารเป็นระยะสามารถช่วยสนับสนุนอัตราการเผาผลาญและความยืดหยุ่นในการเผาผลาญได้ เธอกล่าว ความยืดหยุ่นในการเผาผลาญหมายความว่าร่างกายของคุณสามารถสลับระหว่างการเผาผลาญทั้งคาร์โบไฮเดรตและไขมันเป็นเชื้อเพลิงได้อย่างมีประสิทธิภาพ
“สิ่งนี้เกี่ยวข้องกับการสร้างกล้ามเนื้อและการลดน้ำหนัก เพราะหากคุณสามารถเผาผลาญคาร์โบไฮเดรตได้อย่างมีประสิทธิภาพในระหว่างออกกำลังกาย คุณจะลดน้ำหนักได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น เนื่องจากคุณจะเผาผลาญไขมันสะสม” เธอกล่าว
เธอกล่าว การผสมผสานการฝึกด้วยน้ำหนักกับการอดอาหารเป็นระยะๆ สามารถช่วยกระตุ้นกระบวนการดังกล่าวได้ “การผสมผสานการฝึกความแข็งแกร่งเข้ากับการอดอาหารเป็นระยะเป็นวิธีที่ดีในการเผาผลาญคาร์โบไฮเดรตที่เหลือในชั่วข้ามคืน และเพิ่มโอกาสในการตื่นขึ้นเพื่อเผาผลาญไขมันในตอนเช้า” เธอกล่าว
5. ออกกำลังกายแบบผสมผสานอย่างน้อยสามครั้งต่อสัปดาห์
“คุณต้องรวมการฝึกด้วยน้ำหนักอย่างน้อยสองวันต่อสัปดาห์เพื่อรักษามวลกล้ามเนื้อที่มีอยู่ และสามครั้งขึ้นไปต่อสัปดาห์เพื่อสร้างกล้ามเนื้อ” ไวท์กล่าว และในการศึกษาด้านสาธารณสุขของโรงเรียนฮาร์วาร์ดแห่งหนึ่งกับผู้ใหญ่ 10,500 คน นักวิจัยพบว่าการฝึกความแข็งแรงไม่เพียงแต่สร้างกล้ามเนื้อเท่านั้น แต่ยังช่วยลดระดับไขมันหน้าท้องด้วย
การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพที่สุดสำหรับทั้งการลดไขมันและเพิ่มกล้ามเนื้อนั้นเป็นการออกกำลังกายแบบผสมผสาน ซึ่งหมายความว่าออกกำลังกายหลายกลุ่มในคราวเดียว ตัวอย่าง ได้แก่ สควอท การกดหน้าอก และแถว
มุ่งเน้นที่การทำให้ท่าเหล่านี้มีความสำคัญสูงสุดในกิจวัตรการออกกำลังกายประจำสัปดาห์ของคุณ จากนั้นคุณจะเริ่มคิดถึงการเพิ่มการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่เหมาะสมลงในกิจวัตรของคุณได้
6. ใช้คาร์ดิโอเพื่อการฟื้นฟู
คาร์ดิโอไม่ใช่วิธีสร้าง (หรือรักษา) กล้ามเนื้อที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดเมื่อคุณอยู่ในภาวะขาดแคลอรี่ อย่างไรก็ตาม มันเป็นเครื่องมือที่ดีเยี่ยมที่จะช่วยให้คุณฟื้นตัวจากการออกกำลังกายแบบฝึกความแข็งแกร่ง เพื่อที่คุณจะได้รักษาและสร้างกล้ามเนื้อได้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ในท้ายที่สุด
คาร์ดิโอความเข้มข้นต่ำ เช่น การเดิน จ๊อกกิ้ง และการปั่นจักรยานเบาๆ หรือว่ายน้ำ จะทำให้เลือดไหลเวียนไปทั่วร่างกายเพื่อรับออกซิเจนและสารอาหารอื่นๆ ไปยังเซลล์กล้ามเนื้อของคุณ Dean Somerset นักกายภาพบำบัดจากอัลเบอร์ตาอธิบาย
Roe แนะนำให้เพิ่มคาร์ดิโอ 35 ถึง 45 นาที 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ ออกกำลังกายแบบความเข้มข้นต่ำ โดยที่ความพยายามของคุณให้ความรู้สึกไม่ยากเกินระดับ 7 ในระดับคะแนนตั้งแต่ 1 ถึง 10
นอกจากนี้เขายังสนับสนุนให้ "ดื่มน้ำอย่างน้อยหนึ่งแกลลอนต่อวัน" เพื่อสนับสนุนความพยายามของคุณในการลดไขมันและเพิ่มกล้ามเนื้อ อย่างไรก็ตาม สถาบันวิทยาศาสตร์ วิศวกรรมศาสตร์ และการแพทย์แห่งชาติ กล่าวว่า ปริมาณของเหลวที่เพียงพอต่อวันคือประมาณ 15.5 ถ้วยต่อวันสำหรับผู้ชาย และประมาณ 11.5 ถ้วยต่อวันสำหรับผู้หญิง
7. ปรับโครงสร้างโปรแกรมการออกกำลังกายของคุณ
ดร. James Suchy แพทย์เวชศาสตร์การกีฬาจาก Hoag Orthopedic Institute ในแคลิฟอร์เนียตอนใต้กล่าวว่า "วิธีที่จัดโครงสร้างโปรแกรมการออกกำลังกายอาจส่งผลต่อผลลัพธ์ของการฝึกของคุณได้" ซึ่งหมายความว่าหากคุณปรับจำนวนเซ็ต การทำซ้ำ หรือ ปริมาณการพักผ่อนระหว่างนั้น ซึ่งอาจส่งผลต่อประเภทของการเพิ่มทางกายภาพที่คุณจะเห็น
ตัวอย่างเช่น เพื่อเพิ่มขนาดและความคมชัดของกล้ามเนื้อ Suchy กล่าวว่าคุณควร "ยกน้ำหนักสูงสุดที่คุณสามารถยกได้ 6 ถึง 12 ครั้ง โดยให้ช่วงพักระหว่างเซ็ต 1 ถึง 2 นาที นี่เป็นจุดเริ่มต้นที่ดีสำหรับผู้ที่เพิ่งหัดยกน้ำหนัก และยังคงให้ความแข็งแกร่งและความอดทนเพิ่มขึ้นอย่างมีนัยสำคัญ”
ในทางตรงกันข้าม หากคุณต้องการเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ Suchy แนะนำให้ยกน้ำหนักสูงสุดที่คุณสามารถยกได้ 1 ถึง 6 ครั้ง โดยให้ช่วงพักระหว่างเซ็ต 2 ถึง 3 นาที “การดำเนินการนี้ต้องใช้ประสบการณ์ในการยกน้ำหนักมากขึ้นเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บจากเทคนิคที่ไม่ดี” เขาเตือน ดังนั้นจึงควรทำงานร่วมกับผู้ฝึกสอนหรือโค้ชเมื่อคุณเริ่มการฝึกประเภทนี้
หากเป้าหมายของคุณคือการเพิ่มความทนทานของกล้ามเนื้อ “ยกน้ำหนักสูงสุดที่คุณสามารถยกได้ 12 ถึง 20 ครั้ง ควบคู่ไปกับช่วงพักระหว่างเซ็ต 30 ถึง 90 วินาที” Suchy กล่าว “นี่อาจเป็นประโยชน์สำหรับคนที่ไม่ต้องการเพิ่มมวลหรือขนาดกล้ามเนื้อ”
8. ทำ HIIT เท่าที่จำเป็น
ในฐานะที่เป็นส่วนเสริมสุดท้ายในแผนการออกกำลังกายของคุณ ให้ลองออกกำลังกายแบบเป็นช่วงๆ ที่มีความเข้มข้นสูง เช่น การวิ่งซ้ำๆ บนลู่วิ่ง เครื่องเดินวงรี หรือปั่นจักรยาน
การออกกำลังกายเหล่านี้สามารถช่วยเผาผลาญแคลอรี่และลดไขมันในร่างกายในขณะที่ยังคงสร้างกล้ามเนื้อ White กล่าว อย่างไรก็ตาม คุณควรใช้สิ่งเหล่านี้เป็นบางครั้งเท่านั้น เช่น สัปดาห์ละครั้งหรือสองครั้ง การฝึกความแข็งแกร่งควรยังคงเป็นจุดเน้นในการออกกำลังกายของคุณ และการทำคาร์ดิโอแบบเข้มข้นมากเกินไปอาจทำให้กล้ามเนื้อของคุณเครียดได้ ส่งผลให้กล้ามเนื้อมีโอกาสเติบโตน้อยลงมาก
ทำ HIIT ในวันที่ไม่ติดต่อกันและเมื่อคุณรู้สึกได้พักผ่อนอย่างเต็มที่
9. พักผ่อนและฟื้นตัวให้เพียงพอ
“การสร้างกล้ามเนื้อในยิมเริ่มต้นด้วยการสร้างความเครียดที่ท้าทายเพียงพอให้กับเส้นใยกล้ามเนื้อระหว่างออกกำลังกาย” ซูชี่กล่าว แต่คุณสามารถหักโหมมันได้ “เพื่อให้กล้ามเนื้อได้รับและสูญเสียไขมัน การฟื้นตัวอย่างเพียงพอก็เป็นสิ่งจำเป็นเช่นกัน”
ซึ่งหมายความว่า “การพักผ่อนให้เต็มที่และนอนหลับลึกทุกคืนเป็นสิ่งสำคัญ” สำหรับผู้ใหญ่โดยเฉลี่ย เป้าหมายควรอยู่ที่ 7 ถึง 9 ชั่วโมง “โดยเน้นไปที่ระดับไฮเอนด์หากคุณออกกำลังกายเป็นประจำ” Suchy กล่าว
นั่นไม่ใช่เรื่องง่ายเสมอไป “ความเครียดในที่ทำงานและในชีวิตส่วนตัวในระดับสูงอาจส่งผลเสียต่อการฟื้นตัวและความสามารถในการกลับมาแข็งแรงสำหรับการออกกำลังกายครั้งต่อไป” แต่ Suchy เสริมว่า “กิจกรรมบรรเทาความเครียด เช่น การหายใจลึกๆ หรือการทำสมาธิ ได้รับการพิสูจน์แล้วว่าสามารถช่วยได้”
บรรทัดล่าง
ใช่ คุณสามารถเพิ่มกล้ามเนื้อในขณะที่ลดน้ำหนักได้ เน้นไปที่การเติมพลังและการฝึกกล้ามเนื้อพร้อมทั้งรักษาการขาดดุลแคลอรี่ให้น้อย ทำการเปลี่ยนแปลงที่ยั่งยืนซึ่งคุณสามารถยึดถือได้ในระยะยาว ทั้งการลดไขมันและการเพิ่มกล้ามเนื้อต้องใช้เวลา
“ฉันไม่สามารถเครียดได้มากพอว่าเราเป็นสิ่งที่เรากิน” Roe กล่าวเสริม “การสิ้นเปลืองแคลอรี่ไปกับน้ำตาลสูง อาหารแปรรูป ผลิตภัณฑ์นม และแอลกอฮอล์เป็นวิธีที่แน่นอนในการทำให้เป้าหมายของคุณเสียจากการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อและการโน้มตัวออกไป”
เวลาโพสต์: May-13-2022