9 ท่าออกกำลังกายที่ผู้ชายควรทำทุกวัน

9 ท่าออกกำลังกายที่ผู้ชายควรทำทุกวัน

สาวๆ วางแผนที่จะฟิตร่างกายกันไว้นะ

ผลจากการแพร่ระบาดของไวรัสโควิด-19 ทำให้ผู้ชายหลายคนต้องหยุดชะงักจากกิจวัตรการออกกำลังกายตามปกติ ห้องออกกำลังกายที่ให้บริการเต็มรูปแบบ สตูดิโอโยคะ และสนามบาสเก็ตบอลในร่มปิดตัวลงตั้งแต่เริ่มเกิดวิกฤตในต้นปี 2020 สิ่งอำนวยความสะดวกเหล่านี้หลายแห่งได้เปิดใหม่อีกครั้ง และผู้ชายจำนวนมากกำลังปรับแผนการออกกำลังกายของตนใหม่หรือสร้างรูปแบบการออกกำลังกายใหม่

“หลายๆ คนอยู่ประจำที่มากตั้งแต่เกิดสถานการณ์โควิด-19 และได้นั่งมากกว่าปกติตลอดทั้งวัน” Fairfax Hackley ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลในเมืองแฟร์แฟกซ์ รัฐเวอร์จิเนีย กล่าว แม้ว่าผู้คนจำนวนมากจะออกกำลังกายมากขึ้นกว่าเดิม แต่โรคอ้วนในสหรัฐอเมริกาก็พุ่งสูงเป็นประวัติการณ์ “เราอยู่ประจำที่มากกว่า มีอาการปวดเมื่อยและโรคภัยไข้เจ็บมากกว่าประเทศอื่นๆ”

การยึดติดกับกิจวัตรเดิมๆ ที่น่าเบื่อในยิมที่มืดมนและมืดมนเพียงอย่างเดียวไม่ได้ผล ต่อไปนี้เป็นการออกกำลังกายเก้าแบบที่ผู้ชายควรพิจารณาเพิ่มในกิจวัตรประจำวันของตน:

1. การออกกำลังกายแบบดึง

การออกกำลังกายแบบดึงเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการฝึกความแข็งแกร่งและแรงต้านทาน ซึ่งควรเป็นส่วนหนึ่งของแผนการออกกำลังกายของทุกคน Jonathan Jordan ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ได้รับการรับรองจากซานฟรานซิสโกกล่าว “ไม่ว่าคุณจะอยากมีรูปร่างผอมเพรียว กระชับ แข็งแรง หรือแข็งแรง การฝึกแบบใช้แรงต้านทานเป็นกุญแจสำคัญในการรักษาองค์ประกอบของร่างกายให้แข็งแรง ความคล่องตัว และความมีชีวิตชีวา” จอร์แดนกล่าว ที่โรงยิม เขาแนะนำให้คุณใช้เครื่องที่ให้คุณเคลื่อนไหวแบบดึง เช่น เครื่องแถวแบบนั่งหรือสาย Lat Pull Down

การสร้างกล้ามเนื้อไม่ได้มีไว้สำหรับนักเพาะกายเท่านั้น เมื่อคุณออกกำลังกายแบบมีแรงต้านทานความเข้มข้นสูง คุณกำลังสร้างและรักษาปริมาณความหนาในกระดูกของคุณ หรือที่เรียกว่ามวลกระดูกและความหนาแน่น

การฝึกแบบมีแรงต้านนั้นง่ายต่อการบีบเข้าสู่กิจวัตรประจำวันของคุณ แม้ว่าคุณจะอยู่บนท้องถนนและไม่มีอุปกรณ์ยกน้ำหนักก็ตาม Nick Balestriere โค้ชด้านสุขภาพจากสำนักงานการแพทย์การจัดการอายุของ Cenegenics ที่เมืองโบกา ราตัน กล่าว ,ฟลอริดา. Balestriere แนะนำให้ซื้อสายรัดกันสะเทือนราคาไม่แพงซึ่งคุณสามารถพกติดกระเป๋าได้ “คุณสามารถกดหน้าอกด้วยแขนข้างเดียว บริหารขาและบริหารลำตัว และคุณไม่จำเป็นต้องออกจากห้องพักในโรงแรมด้วยซ้ำ” เขากล่าว “การฝึกความต้านทานความเข้มข้นสูงเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งสำหรับทั้งสองเพศในการป้องกันโรคกระดูกพรุน”

2. ปิ๊กอัพบาสเก็ตบอลและการวิ่ง

การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่ดีเป็นสิ่งสำคัญสำหรับผู้ชายทุกกลุ่มอายุ การออกเหงื่อออกบนลู่วิ่งไฟฟ้าหรือเครื่องเดินวงรีเป็นเวลา 20 ถึง 40 นาทีด้วยความเร็วที่ช้าถึงปานกลางอาจเป็นคาร์ดิโอแบบเดียวที่คุณคุ้นเคย แต่ก็ไม่ได้ปรับอัตราการเผาผลาญให้เหมาะสมเสมอไป หรือร่างกายของคุณเผาผลาญแคลอรีได้ดีเพียงใด บาเลสตริแยร์ กล่าว

ลองเพิ่มการออกกำลังกายแบบไม่ใช้ออกซิเจน เช่น การวิ่งระยะสั้นหรือการกระโดด เมื่อคุณออกกำลังกายแบบแอโรบิกเสร็จแล้ว ซึ่งจะทำให้การออกกำลังกายของคุณมีความเข้มข้นมากขึ้น และช่วยเพิ่มการเผาผลาญในกระบวนการนี้ การเล่นบาสเกตบอลหรือฟุตบอลเต็มสนามสักชั่วโมงหรือมากกว่านั้นก็สามารถช่วยได้เช่นกัน “คิดว่าหัวใจและระบบไหลเวียนโลหิตของคุณเป็นเครื่องยนต์” เขากล่าว “การออกกำลังกายทั้งแบบแอโรบิกและแบบแอนแอโรบิก ถือเป็นการปรับสภาพร่างกายของคุณให้พร้อมรับโอกาสแห่งชีวิต บางครั้งหากคุณพลาดรถบัสและจำเป็นต้องวิ่งเพื่อตามทัน คุณต้องมีความสามารถที่จะทำเช่นนั้นได้โดยไม่หายใจลำบากหรือหัวใจวาย และคุณยังต้องการที่จะเดินระยะไกลเหมือนเมื่อคุณต้องเดิน 12 ช่วงตึกเพราะรถไฟใต้ดินปิด บางครั้งคุณต้องเคลื่อนที่ให้เร็ว และบางครั้งคุณก็เคลื่อนไหวให้ช้าลง”

การบำรุงรักษาอย่างสม่ำเสมอและมุ่งเน้นเป็นสิ่งสำคัญในการรักษาระดับการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่ดี แม้แต่นักกีฬาที่มีสภาพร่างกายสูงก็อาจสูญเสียสมรรถนะสูงสุดได้หากไม่รักษาแผนการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่ดีในแต่ละวัน

3. สควอท

สควอทมีประโยชน์หลายอย่าง และคุณสามารถทำได้โดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์ “สิ่งที่สำคัญที่สุดในการหมอบคือรูปร่างที่เหมาะสม” จิม ไวท์ เจ้าของ Jim White Fitness & Nutrition Studios ในเวอร์จิเนีย บีช และนอร์ฟอล์ก เวอร์จิเนีย กล่าว

ยืนสูงโดยแยกเท้าออกจากกันโดยให้ไหล่ผ่อนคลาย มองไปข้างหน้าเพื่อให้คออยู่ในแนวเดียวกับกระดูกสันหลัง และยกแขนขึ้นตรงหน้าหรือบนสะโพก ค่อยๆ หมอบราวกับว่าคุณกำลังจะนั่งบนเก้าอี้สำนักงานอันหรูหราที่อยู่ข้างหลังคุณ โดยให้ส้นเท้าวางอยู่บนพื้นและลำตัวตั้งตรง ตั้งเป้าไว้ที่ 8 ถึง 12 ครั้ง

4. แทง

ท่าลันจ์เป็นอีกการออกกำลังกายหนึ่งที่จะช่วยให้แกนกลางและขาของคุณกระชับขึ้น White กล่าว ตรวจสอบให้แน่ใจว่าร่างกายส่วนบนของคุณตรง ไหล่อยู่ข้างหลังและผ่อนคลาย และคางของคุณหงายขึ้น ก้าวไปข้างหน้าด้วยขาข้างเดียว และลดสะโพกลงจนกระทั่งเข่าทั้งสองข้างงอเป็นมุม 90 องศา เข่าหน้าควรอยู่เหนือข้อเท้าโดยตรง เข่าอีกข้างของคุณไม่ควรแตะพื้น รักษาน้ำหนักบนส้นเท้าของคุณเมื่อคุณดันกลับขึ้นไปในท่ายืน

ต้องการความท้าทาย? ไวท์แนะนำให้เพิ่มท่าไบเซปเคิร์ลด้วยดัมเบลล์หรือเดินไปข้างหน้าระหว่างท่าลันจ์เพื่อให้สิ่งที่น่าสนใจ แปดถึง 12 ครั้งจะทำเคล็ดลับได้

5. โยคะ

หายใจเข้าลึก ๆ : นมัสเต “การขาดการหายใจลึกๆ เริ่มทำให้ปัญหาอื่นๆ ในร่างกายมนุษย์รุนแรงขึ้น” แฮกลีย์กล่าว เพื่อปรับปรุงการหายใจและความยืดหยุ่น ลองเข้าชั้นเรียนโยคะ ในระหว่างการฝึกโยคะอย่างเข้มข้น การหายใจจะช้าลง แทนที่จะหายใจเร็วขึ้นเหมือนที่ทำในระหว่างออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเร็วๆ นอกเหนือจากการฝึกร่างกายให้หายใจแล้ว คุณยังยืดกล้ามเนื้อที่ตึงหรือไม่ได้ใช้อีกด้วย White กล่าว นั่นเป็นสิ่งสำคัญเนื่องจากกล้ามเนื้อที่ไม่ยืดหยุ่นสามารถนำไปสู่ปัญหาหลังส่วนล่าง ความตึง และกล้ามเนื้อฉีกขาดได้ เขากล่าวเสริม

6. ไม้กระดาน

ไม้กระดาน – คุณอาจจะรักหรือเกลียดพวกเขา แต่การออกกำลังกายที่คุ้มค่านี้จะเสริมความแข็งแกร่งให้กับแกนกลางของคุณ “มันช่วยเพิ่มความมั่นคงของกระดูกสันหลังได้ดีเยี่ยม ซึ่งสามารถช่วยลดอาการปวดหลังได้” Balestriere กล่าว ย่อตัวลงกับพื้นราวกับว่าคุณกำลังจะวิดพื้น โดยงอข้อศอก 90 องศา และแขนทั้งสองข้างวางอยู่บนพื้น รักษาร่างกายของคุณให้เป็นเส้นตรงตั้งแต่ส่วนบนของศีรษะจนถึงปลายส้นเท้า ประสานข้อมือเข้าด้วยกันหากได้รับบาดเจ็บจากแรงกดทับ “เริ่มต้นด้วยการพยายามทำมันให้นานที่สุดเท่าที่จะทำได้ จากนั้นพยายามเอาชนะมันทุกวัน” ไวท์กล่าว

7. การยก การกระโดด และการดัดงอ

กิจกรรมต่างๆ เช่น การกระโดด การยก การงอ และการบิดตัว ซึ่งเป็นการออกกำลังกายเฉพาะจุด สามารถช่วยฝึกกล้ามเนื้อที่ใช้ในกิจกรรมประจำวัน เช่น การตัดหญ้า

กล้ามเนื้อเหล่านี้ได้แก่:

• น่อง
• กล้ามเนื้อหน้าอก
• เอ็นร้อยหวาย
• ไทรเซบ
• สี่คน

“การฝึกเฉพาะส่วนสามารถทำให้คุณแข็งแกร่งขึ้นสำหรับ (งาน) ของคุณ” Balestriere กล่าว “การวิ่ง กระโดด ยก บิด และงอ ถือเป็นการเตรียมร่างกายให้พร้อมสำหรับงานประจำวันทั่วไปโดยจำลองการเคลื่อนไหวที่พวกเขาต้องการ” แม้ว่าการออกกำลังกายบางส่วนจะคล้ายกับที่คุณทำในการฝึกแบบคาร์ดิโอ แต่จุดเน้นจะแตกต่างออกไป การฝึกเฉพาะส่วนช่วยให้คุณพัฒนาความแข็งแกร่งและความมั่นคง ซึ่งช่วยให้งานประจำวันของคุณปลอดภัยยิ่งขึ้น เนื่องจากคุณเพิ่มความมั่นคงของข้อต่อ คุณยังปรับปรุงประสิทธิภาพของร่างกายในการดำเนินชีวิตที่หนักหน่วงในแต่ละวันอีกด้วย ตัวอย่างเช่น คุณอาจรวมกระดิ่งและตุ้มน้ำหนักไว้ในท่าลันจ์เพื่อขนสิ่งของทั้งหมดเข้าบ้านได้ในคราวเดียว หรือยกเวทเพื่อบริหารกล้ามเนื้อที่จำเป็นสำหรับการทำงานในสวน

8. เดิน ปั่นจักรยาน และว่ายน้ำ

การออกกำลังกายที่มีแรงกระแทกต่ำสามารถเป็นส่วนสำคัญของแผนการออกกำลังกายประจำวันของผู้ชาย Jamie Costello รองประธานฝ่ายขายและฟิตเนสของ Pritikin Longevity Center ในไมอามีกล่าว สิ่งที่ดีอย่างหนึ่งเกี่ยวกับการออกกำลังกายเหล่านี้ก็คือ สามารถทำได้โดยใช้ความเข้มข้นหรือความพยายามในระดับต่ำ และยังคงมีประสิทธิภาพในการสร้างความอดทน ในขณะเดียวกันก็รักษาข้อต่อของคุณให้ปลอดภัยและมีสุขภาพดี การออกกำลังกายเหล่านี้ยังสามารถช่วยให้หัวใจของคุณแข็งแรงได้

กิจกรรมดังกล่าวได้แก่:

• เดิน.
• ปั่นจักรยาน.
• การว่ายน้ำ.
• พายเรือคายัค

“องค์ประกอบที่สำคัญที่สุดคือคุณต้องเคลื่อนไหวตลอดทั้งวันและทุกวัน” คอสเตลโลกล่าว การใช้นาฬิกาอัจฉริยะและมาตรวัดจำนวนก้าวสามารถช่วยให้คุณติดตามความคืบหน้าและสร้างแรงจูงใจได้

9. เบอร์ปี

“เบอร์ปีเป็นการออกกำลังกายแบบน้ำหนักตัวที่น่าทึ่งพร้อมคุณประโยชน์มากมาย” ไวท์กล่าว “พวกมันมีส่วนร่วมกับกล้ามเนื้อทั่วร่างกาย เผาผลาญแคลอรีได้มาก และคุณไม่จำเป็นต้องมีอุปกรณ์ใดๆ เลย”

Burpee คือการเคลื่อนไหวอย่างหนึ่ง แต่คุณสามารถแบ่งมันออกเป็นส่วนๆ ได้:

• จากท่ายืนให้เข้าไปในไม้กระดาน
• วิดพื้น.
• กระโดด-สควอช
• ทำซ้ำ.