9 การออกกำลังกายที่ผู้ชายควรทำทุกวัน

9 การออกกำลังกายที่ผู้ชายควรทำทุกวัน

พวกเราทุกคน มาวางแผนการรักษาสุขภาพให้แข็งแรงกันเถอะ

เนื่องมาจากการระบาดของ COVID-19 ทำให้ผู้ชายหลายคนต้องหยุดออกกำลังกายตามปกติ ฟิตเนสแบบเต็มรูปแบบ สตูดิโอโยคะ และสนามบาสเก็ตบอลในร่มต้องปิดตัวลงเมื่อช่วงเริ่มต้นของวิกฤตการณ์เมื่อต้นปี 2020 สถานที่เหล่านี้หลายแห่งได้กลับมาเปิดให้บริการอีกครั้ง และผู้ชายหลายคนก็เริ่มกลับมาออกกำลังกายหรือสร้างรูปแบบใหม่

Fairfax Hackley เทรนเนอร์ส่วนตัวในแฟร์แฟกซ์ รัฐเวอร์จิเนีย กล่าวว่า “ผู้คนจำนวนมากเคลื่อนไหวร่างกายน้อยลงอย่างมากนับตั้งแต่เกิดโรคโควิด-19 และนั่งมากกว่าปกติตลอดทั้งวัน” แม้ว่าจะมีผู้คนออกกำลังกายมากขึ้นเรื่อยๆ แต่ปัญหาโรคอ้วนในสหรัฐอเมริกากลับพุ่งสูงเป็นประวัติการณ์ “เราเคลื่อนไหวร่างกายน้อยลง มีอาการปวดเมื่อยและเจ็บป่วยมากกว่าประเทศอื่นๆ”

การยึดติดกับกิจวัตรเดิมๆ ที่น่าเบื่อในยิมที่มืดมิดและอึมครึมนั้นไม่ช่วยอะไร ต่อไปนี้คือ 9 ท่าออกกำลังกายที่ผู้ชายควรพิจารณาเพิ่มเข้าไปในกิจวัตรประจำวัน:

1. การออกกำลังกายแบบดึง

การออกกำลังกายแบบดึงเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการเพิ่มความแข็งแรงและความต้านทาน ซึ่งควรเป็นส่วนหนึ่งของระบบการออกกำลังกายของทุกคน โจนาธาน จอร์แดน เทรนเนอร์ส่วนตัวที่ผ่านการรับรองในซานฟรานซิสโกกล่าวว่า “ไม่ว่าคุณต้องการมีรูปร่างเพรียวบาง กระชับสัดส่วน กล้ามเนื้อเป็นมัด หรือแข็งแรง การฝึกความต้านทานเป็นกุญแจสำคัญในการรักษาองค์ประกอบของร่างกายให้แข็งแรง คล่องตัว และมีชีวิตชีวา” จอร์แดนกล่าว ที่ยิม เขาแนะนำให้ใช้เครื่องออกกำลังกายที่ช่วยให้คุณเคลื่อนไหวแบบดึงได้ เช่น เครื่องพายแบบนั่ง หรือเครื่องดึงลัตแบบเคเบิล

การสร้างกล้ามเนื้อไม่ได้มีไว้สำหรับนักเพาะกายเท่านั้น เมื่อคุณออกกำลังกายแบบใช้แรงต้านสูง คุณกำลังสร้างและรักษาความหนาของกระดูก ซึ่งเรียกอีกอย่างว่ามวลกระดูกและความหนาแน่น

การฝึกความต้านทานสามารถจัดวางให้เป็นส่วนหนึ่งของกิจวัตรประจำวันของคุณได้อย่างง่ายดาย แม้ว่าคุณจะอยู่บนท้องถนนและไม่มีอุปกรณ์ยกน้ำหนัก Nick Balestriere ซึ่งเป็นโค้ชด้านสุขภาพที่สำนักงานแพทย์ด้านการจัดการอายุของ Cenegenics ซึ่งตั้งอยู่ในเมืองโบกาเรตัน รัฐฟลอริดา กล่าวว่า Balestriere แนะนำให้ซื้อสายรัดแบบแขวนราคาไม่แพงซึ่งคุณสามารถพกติดกระเป๋าไปได้ “คุณสามารถทำท่ากดหน้าอกแขนเดียว ท่างอขา และบริหารแกนกลางลำตัวได้ และคุณไม่จำเป็นต้องออกจากห้องในโรงแรมด้วยซ้ำ” เขากล่าว “การฝึกความต้านทานที่มีความเข้มข้นสูงมีความสำคัญอย่างยิ่งสำหรับทั้งผู้ชายและผู้หญิงในการป้องกันโรคกระดูกพรุน”

2. บาสเก็ตบอลและวิ่งเร็ว

การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่ดีเป็นสิ่งสำคัญสำหรับผู้ชายทุกวัย การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอด้วยลู่วิ่งหรือเครื่องออกกำลังกายแบบวงรีเป็นเวลา 20 ถึง 40 นาทีด้วยความเร็วช้าถึงปานกลางอาจเป็นการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเพียงประเภทเดียวที่คุณคุ้นเคย แต่ Balestriere กล่าวว่าการออกกำลังกายแบบนี้ไม่ได้ช่วยเพิ่มอัตราการเผาผลาญของคุณ หรือเพิ่มประสิทธิภาพการเผาผลาญแคลอรีของร่างกายแต่อย่างใด

ลองพิจารณาเพิ่มการออกกำลังกายแบบแอนแอโรบิก เช่น การวิ่งเร็วหรือกระโดด เมื่อคุณทำกิจกรรมแอโรบิกเสร็จแล้ว ซึ่งจะทำให้การออกกำลังกายของคุณเข้มข้นขึ้นและกระตุ้นการเผาผลาญของคุณไปด้วย นอกจากนี้ การเล่นกีฬาบาสเก็ตบอลหรือฟุตบอลแบบกระโจนเต็มคอร์ตเป็นเวลาหนึ่งชั่วโมงก็ช่วยได้เช่นกัน “ลองนึกถึงหัวใจและระบบไหลเวียนโลหิตของคุณเป็นเครื่องยนต์” เขากล่าว “การออกกำลังกายทั้งแบบแอโรบิกและแอนแอโรบิกจะช่วยปรับสภาพร่างกายให้พร้อมสำหรับเหตุการณ์สำคัญในชีวิต บางครั้ง หากคุณพลาดรถบัสและต้องวิ่งให้ทัน คุณต้องมีความสามารถที่จะทำได้โดยไม่หายใจไม่ออกหรือหัวใจวาย และคุณยังต้องเดินนานๆ เช่น เมื่อคุณต้องเดิน 12 ช่วงตึกเพราะรถไฟใต้ดินปิด บางครั้งคุณต้องเดินเร็ว และบางครั้งคุณต้องเดินช้ากว่าปกติ”

การบำรุงรักษาอย่างสม่ำเสมอและตรงจุดเป็นสิ่งสำคัญเพื่อรักษาระดับความฟิตของระบบหัวใจและหลอดเลือดที่ดี แม้แต่นักกีฬาที่มีสภาพร่างกายแข็งแรงก็อาจสูญเสียความสามารถในการทำงานที่เหมาะสมได้หากไม่รักษาระบบการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่ดีเป็นประจำทุกวัน

3. สควอท

การสควอทเป็นท่าออกกำลังกายอเนกประสงค์ที่สามารถทำได้โดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์ใดๆ “สิ่งที่สำคัญที่สุดในการสควอทคือท่าทางที่ถูกต้อง” จิม ไวท์ เจ้าของ Jim White Fitness & Nutrition Studios ในเมืองเวอร์จิเนียบีชและนอร์ฟอร์ก รัฐเวอร์จิเนีย กล่าว

ยืนตัวตรงโดยให้เท้าของคุณกว้างเท่ากับสะโพก ไหล่ผ่อนคลาย มองไปข้างหน้าเพื่อให้คอของคุณอยู่ในแนวเดียวกับกระดูกสันหลัง และเหยียดแขนตรงไปข้างหน้าหรือบนสะโพก ย่อตัวช้าๆ เหมือนกับว่าคุณกำลังจะนั่งลงบนเก้าอี้สำนักงานอันเป็นที่ปรารถนาข้างหลังคุณ โดยให้ส้นเท้าของคุณเหยียบพื้นและลำตัวตั้งตรง ตั้งเป้าหมายให้ทำซ้ำ 8 ถึง 12 ครั้ง

4. ท่าลันจ์

ท่าลันจ์เป็นอีกท่าออกกำลังกายที่จะช่วยให้กล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวและขาของคุณกระชับ ไวท์กล่าว ตรวจสอบให้แน่ใจว่าส่วนบนของร่างกายตรง ไหล่ไปด้านหลังและผ่อนคลาย และคางของคุณตั้งขึ้น ก้าวไปข้างหน้าด้วยขาข้างเดียว และลดสะโพกลงจนเข่าทั้งสองข้างงอเป็นมุม 90 องศา เข่าข้างหน้าควรอยู่เหนือข้อเท้าโดยตรง เข่าอีกข้างของคุณไม่ควรแตะพื้น รักษาน้ำหนักไว้ที่ส้นเท้าของคุณเมื่อคุณดันตัวกลับขึ้นมาในท่ายืน

ต้องการความท้าทายหรือไม่? ไวท์แนะนำให้เพิ่มการดัดแขนด้วยดัมเบลล์หรือเดินไปข้างหน้าขณะลันจ์เพื่อให้การออกกำลังกายน่าสนใจขึ้น การทำซ้ำ 8 ถึง 12 ครั้งก็เพียงพอแล้ว

5. โยคะ

หายใจเข้าลึกๆ: นมัสเต “การหายใจเข้าลึกๆ จะทำให้ปัญหาอื่นๆ ในร่างกายมนุษย์แย่ลง” แฮ็กลีย์กล่าว หากต้องการปรับปรุงการหายใจและความยืดหยุ่น ลองเข้าคลาสโยคะ ในระหว่างการออกกำลังกายโยคะแบบเข้มข้น การหายใจจะช้าลง ต่างจากการหายใจเร็วขึ้นเหมือนการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอแบบรวดเร็ว นอกจากการฝึกให้ร่างกายหายใจแล้ว คุณยังจะได้ยืดกล้ามเนื้อที่ตึงหรือไม่ได้ใช้งานด้วย ไวท์กล่าว ซึ่งเป็นสิ่งสำคัญเพราะกล้ามเนื้อที่ไม่ยืดหยุ่นอาจทำให้เกิดปัญหาที่หลังส่วนล่าง กล้ามเนื้อตึง และกล้ามเนื้อฉีกขาดได้ เขากล่าวเสริม

6. ไม้กระดาน

ท่าแพลงก์ – คุณอาจจะชอบหรือไม่ชอบก็ได้ แต่ท่าออกกำลังกายสุดท้าทายนี้จะช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงให้กับแกนกลางลำตัวของคุณ “ท่าแพลงก์ช่วยเพิ่มความมั่นคงของกระดูกสันหลัง ซึ่งจะช่วยบรรเทาอาการปวดหลังได้” บาเลสทรีแยร์กล่าว ย่อตัวลงกับพื้นราวกับว่าคุณกำลังจะวิดพื้น โดยงอข้อศอกเป็นมุม 90 องศาและวางปลายแขนทั้งสองข้างบนพื้น รักษาแนวลำตัวให้เป็นเส้นตรงตั้งแต่ศีรษะจรดปลายส้นเท้า หากรู้สึกเจ็บจากแรงกด ให้ประกบข้อมือเข้าหากัน “เริ่มต้นด้วยการพยายามทำนานที่สุดเท่าที่จะทำได้ จากนั้นพยายามทำทุกวันให้สำเร็จ” ไวท์กล่าว

7. การยก การกระโดด และการก้มตัว

กิจกรรมต่างๆ เช่น การกระโดด การยก การก้มตัว และการบิด ซึ่งเป็นการออกกำลังกายแบบองค์รวม สามารถช่วยฝึกกล้ามเนื้อที่ใช้ในการทำกิจกรรมในชีวิตประจำวัน เช่น การตัดหญ้า

กล้ามเนื้อเหล่านี้รวมถึง:

• ลูกวัว.
• กล้ามเนื้อหน้าอก
• กล้ามเนื้อหลังต้นขา
• ไตรเซปส์
• กล้ามเนื้อสี่ส่วน

Balestriere กล่าวว่า “การฝึกแบบ Functional Training จะช่วยให้คุณแข็งแรงขึ้นสำหรับ (งาน) ของคุณได้ การวิ่ง การกระโดด การยกของ การบิดตัว และการก้มตัว จะช่วยเตรียมร่างกายให้พร้อมสำหรับงานประจำวันทั่วไป โดยจำลองการเคลื่อนไหวที่จำเป็น” แม้ว่าการออกกำลังกายบางประเภทจะคล้ายกับการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ แต่จุดเน้นจะแตกต่างกัน การฝึกแบบ Functional Training ช่วยให้คุณพัฒนาความแข็งแรงและความมั่นคง ซึ่งจะช่วยให้คุณทำงานประจำวันได้ปลอดภัยมากขึ้น เนื่องจากข้อต่อของคุณจะมีเสถียรภาพมากขึ้น นอกจากนี้ คุณยังปรับปรุงประสิทธิภาพของร่างกายในการออกกำลังกายประจำวันอีกด้วย ตัวอย่างเช่น คุณอาจใช้ Kettlebell และน้ำหนักในการลันจ์ เพื่อให้สามารถถือของชำทั้งหมดเข้าบ้านได้ในครั้งเดียว หรือทำท่าเดดลิฟต์เพื่อบริหารกล้ามเนื้อที่จำเป็นสำหรับงานในสวน

8. การเดิน การปั่นจักรยาน และการว่ายน้ำ

เจมี่ คอสเตลโล รองประธานฝ่ายขายและฟิตเนสของ Pritikin Longevity Center ในไมอามี กล่าวว่าการออกกำลังกายแบบไม่กระทบกระเทือนร่างกายถือเป็นส่วนสำคัญในกิจวัตรการออกกำลังกายประจำวันของผู้ชาย ข้อดีอย่างหนึ่งของการออกกำลังกายประเภทนี้ก็คือ สามารถทำได้ด้วยความเข้มข้นหรือความพยายามเพียงเล็กน้อย แต่ยังคงมีประสิทธิภาพในการสร้างความอดทนในขณะที่ยังช่วยให้ข้อต่อของคุณปลอดภัยและแข็งแรง การออกกำลังกายประเภทนี้ยังช่วยให้หัวใจของคุณแข็งแรงอีกด้วย

กิจกรรมดังกล่าวรวมถึง:

• การเดิน
• การปั่นจักรยาน
• การว่ายน้ำ.
• การพายเรือคายัค

“สิ่งที่สำคัญที่สุดคือคุณต้องเคลื่อนไหวตลอดทั้งวันและทุกวัน” คอสเตลโลกล่าว การใช้สมาร์ทวอทช์และเครื่องนับก้าวจะช่วยให้คุณติดตามความคืบหน้าและสร้างแรงบันดาลใจได้

9. เบอร์พี

ไวท์กล่าวว่า “เบอร์พีเป็นการออกกำลังกายที่ใช้เพียงน้ำหนักตัวซึ่งมีประโยชน์มากมาย เบอร์พีช่วยกระตุ้นกล้ามเนื้อทุกส่วนของร่างกาย ช่วยเผาผลาญแคลอรีได้มาก และไม่ต้องใช้อุปกรณ์ใดๆ เลย”

เบอร์ปีเป็นการเคลื่อนไหวเพียงครั้งเดียว แต่คุณสามารถแบ่งมันออกเป็นส่วนๆ ได้:

• จากท่ายืน ให้ทำท่าแพลงค์
• ทำท่าวิดพื้น
• ทำการกระโดด-สควอท
• ทำซ้ำ.