ออกกำลังกายมากน้อยแค่ไหน?
เมื่อคุณเปิดตัวแผนการออกกำลังกายใหม่อย่างกระตือรือร้น อาจเป็นเรื่องยากที่จะพิจารณาว่าการออกกำลังกายมากเกินไปนั้นมากเกินไป Toril Hinchman ผู้อำนวยการฝ่ายฟิตเนสและสุขภาพของมหาวิทยาลัย Thomas Jefferson ในฟิลาเดลเฟียกล่าว
วิธีที่ดีที่สุดในการหลีกเลี่ยงการฝึกมากเกินไปคือการพัฒนากลยุทธ์การออกกำลังกายซึ่งรวมถึงการพักผ่อนและการฟื้นตัวที่มั่นคงและสม่ำเสมอ “การฝึกโดยไม่มีแผนเป็นวิธีที่ดีในการฝึกมากเกินไป” เธอกล่าว “จุดที่ผู้คนประสบปัญหาคือการที่พวกเขาเข้าไปโดยไม่มีแผน พวกเขาคิดว่าต้องไปยิมทุกวันเป็นเวลาหนึ่งชั่วโมงหรือมากกว่านั้น แต่คุณไม่จำเป็นต้องทำอย่างนั้น”
Hinchman ยังแนะนำให้ตรวจสอบแอปแผนการออกกำลังกายด้วย มีแอปดังกล่าวมากมายสำหรับผู้เริ่มต้น ผู้ออกกำลังกายระดับกลาง และผู้มีประสบการณ์ด้านยิมขั้นสูง
ความสำคัญของการพักผ่อนและการฟื้นตัว
ระยะเวลาพักและพักฟื้นที่คุณต้องการจะขึ้นอยู่กับปัจจัยหลายประการ เช่น อายุ ปริมาณและประเภทของการออกกำลังกายที่คุณทำ และสภาพร่างกายโดยรวมของคุณ Hinchman กล่าว การออกกำลังกายที่หนักหน่วงหนึ่งชั่วโมงสำหรับผู้ชายอายุ 65 ปีอาจไม่ต้องใช้กำลังมากสำหรับผู้หญิงอายุ 30 ปี เป็นต้น ไม่ว่าคุณจะออกกำลังกายหนักแค่ไหนก็ตาม มีบางสิ่งที่คุณสามารถทำได้เพื่อช่วยให้คุณฟื้นตัวในวันรุ่งขึ้น เช่น การยืดกล้ามเนื้อและการกลิ้งโฟม โดยคุณจะวางโฟมไว้ใต้ส่วนที่ตึงของร่างกาย เช่น หลังหรือเอ็นร้อยหวายของคุณ และเกลือกกลิ้งโฟม
สิ่งสำคัญที่ต้องจำไว้คือผู้ฝึกสอนฟิตเนสหลายคนไม่ได้มองว่าปัญหานี้เป็นเพียงการฝึกมากเกินไป แต่เป็นการ "ฟื้นตัวไม่เต็มที่" โจนาธาน จอร์แดน ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลจากซานฟรานซิสโกกล่าว “ร่างกายมนุษย์ได้รับการออกแบบให้เคลื่อนไหว” เขากล่าว “เป็นเรื่องปกติที่คนเราออกกำลังกายหนักและฟื้นตัวไม่เพียงพอ ดังนั้นร่างกายของพวกเขาจึงกลายเป็นหนี้ฟื้นฟู”
เพื่อหลีกเลี่ยงการฟื้นตัวน้อยเกินไป อย่าลืมดื่มน้ำปริมาณมาก และนอนหลับอย่างน้อยเจ็ดถึงแปดชั่วโมงต่อคืน และมองหาสัญญาณทั้ง 8 ประการที่คุณกำลังฝึกมากเกินไป:
1. ความเหนื่อยหน่าย
หากใครที่เพิ่งเริ่มออกกำลังกายและออกกำลังกายประเภทเดียว เช่น การวิ่งบนลู่วิ่งไฟฟ้า เมื่อถึงจุดหนึ่ง บุคคลนั้นก็มีแนวโน้มที่จะรู้สึกเหนื่อยหน่าย
การปรับเปลี่ยนกิจวัตรการออกกำลังกายเป็นวิธีที่ดีในการหลีกเลี่ยงอาการเหนื่อยล้าจากการออกกำลังกาย หากการออกกำลังกายของคุณมีลักษณะเป็นคาร์ดิโอเป็นหลัก ให้ผสมผสานกับการฝึกยกน้ำหนักหรือการฝึกแบบใช้แรงต้านทาน หากลู่วิ่งไฟฟ้าเป็นอุปกรณ์ที่คุณพกติดตัว ให้เปลี่ยนการออกกำลังกายโดยใช้จักรยานอยู่กับที่ “ออกกำลังกายใหม่ๆ อย่างต่อเนื่อง วิธีใหม่ๆ ในการเคลื่อนไหวร่างกายเป็นวิธีที่ดีในการทำให้ตัวเองตื่นเต้นกับแผนการออกกำลังกายของคุณ”
2. ประสิทธิภาพการกีฬาลดลง
หาก ณ จุดหนึ่งคุณไม่สามารถวิ่ง ปั่นจักรยาน หรือว่ายน้ำได้เร็วเท่าปกติหรือไม่สามารถยกน้ำหนักได้ตามปกติ สมรรถภาพทางกีฬาที่ลดลงของคุณอาจเป็นสัญญาณว่าคุณกำลังออกกำลังกายมากเกินไป ซึ่งหมายความว่า "ร่างกายของคุณกำลังบอกคุณว่าจำเป็นต้องฟื้นตัว" ฮินช์แมนกล่าว “เมื่อคุณได้พักผ่อนตามที่ต้องการแล้ว คุณจะมีประสิทธิภาพมากขึ้นและกลับมามีระดับสมรรถภาพทางกีฬาตามปกติ”
3. ความอยากอาหารลดลง
โดยทั่วไปการออกกำลังกายเป็นวิธีที่ดีในการเพิ่มความอยากอาหารเพื่อสุขภาพ แต่การฝึกมากเกินไปและการพักผ่อนและการฟื้นตัวไม่เพียงพออาจนำไปสู่ความไม่สมดุลของฮอร์โมนที่ระงับความปรารถนาที่จะกินของคุณ Hinchman กล่าว ความอยากอาหารลดลงอาจทำให้แผนการออกกำลังกายของคุณลดลงได้ “คุณต้องบริโภคแคลอรี่และสารอาหารในปริมาณที่เหมาะสมเพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุดจากกิจวัตรการออกกำลังกายของคุณ” เธอกล่าว
4. ความเมื่อยล้า
เป็นเรื่องปกติที่จะรู้สึกเหนื่อยทันทีหลังออกกำลังกายหนักและแม้กระทั่งในวันถัดไป “แต่หากหลายวันต่อมา คุณรู้สึกหนักที่ขาและดูเหมือนว่าคุณจะไม่ฟื้นตัวระหว่างการออกกำลังกาย ความเหนื่อยล้าแบบนั้นอาจหมายความว่าคุณออกกำลังกายมากเกินไป และคุณต้องการพักผ่อนมากขึ้น” Hinchman กล่าว
“อาจหมายความว่าคุณไม่ได้รับแคลอรี่ แร่ธาตุ และวิตามินในปริมาณที่เหมาะสม แม้ว่าคุณจะพยายามลดน้ำหนัก แต่คุณก็ต้องได้รับสารอาหารในปริมาณที่เหมาะสม”
5. อัตราการเต้นของหัวใจสูงขึ้น
อัตราการเต้นของหัวใจขณะพักปกติสำหรับคนส่วนใหญ่คือ 60 ถึง 100 ครั้งต่อนาที หากอัตราการเต้นของหัวใจขณะพักปกติของคุณเพิ่มขึ้นจากประมาณ 50 ถึง 65 ครั้งต่อนาที นั่นอาจเป็นสัญญาณว่าคุณออกกำลังกายมากเกินไป Hinchman กล่าว นอกจากนี้ยังอาจเป็นสัญญาณของปัญหาเกี่ยวกับหัวใจ ดังนั้นจึงเป็นความคิดที่ดีที่จะเข้ารับการตรวจจากผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพ
หากต้องการกำหนดอัตราการเต้นของหัวใจขณะพักตามปกติ ให้วางนิ้วบนข้อมือเพื่อตรวจชีพจร และนับจำนวนครั้งต่อนาที นาฬิกาอัจฉริยะหลายเรือนยังติดตั้งเพื่อวัดอัตราการเต้นของหัวใจขณะพักอีกด้วย แน่นอนว่าคุณคงไม่ต้องการตรวจสอบอัตราการเต้นของหัวใจหลังจากออกกำลังกายหนักหรือปานกลาง ตามข้อมูลของ American Heart Association ในตอนเช้าหลังจากที่คุณตื่นนอนและก่อนลุกจากเตียง เป็นเวลาที่ดีในการตรวจสอบอัตราการเต้นของหัวใจขณะพัก
6. นอนไม่หลับ
โดยทั่วไปแล้วการออกกำลังกายจะช่วยให้คุณนอนหลับได้ แต่การฝึกมากเกินไปอาจทำให้จังหวะการนอนหลับตามธรรมชาติของคุณหยุดชะงัก และขัดขวางการทำงานตามปกติของฮอร์โมนตามธรรมชาติ เช่น เมลาโทนิน ซึ่งเป็นสารเคมีในสมองที่ช่วยให้คุณหลับได้ตามที่คุณต้องการ ดร. คริสโตเฟอร์ แมคมัลเลน แพทย์ประจำภาควิชาเวชศาสตร์ฟื้นฟูแห่งมหาวิทยาลัยกล่าว โรงเรียนแพทย์วอชิงตัน
7. ปัญหาสุขภาพจิต
การฝึกมากเกินไปอาจรบกวนการทำงานตามปกติของฮอร์โมนความเครียดคอร์ติซอล ซึ่งถูกปล่อยออกมาจากต่อมหมวกไต McMullen กล่าว คอร์ติซอลช่วยให้ร่างกายจัดการกับความเครียด แต่เมื่อระดับฮอร์โมนสูงเกินไป ก็อาจมีผลเสียได้
ผลร้ายของคอร์ติซอลมากเกินไปอาจรวมถึง:
ความโกรธ.
ความวิตกกังวล.
ภาวะซึมเศร้า.
8. ระบบภูมิคุ้มกันอ่อนแอ
การออกกำลังกายโดยทั่วไปมีประโยชน์ต่อระบบภูมิคุ้มกัน McMullen กล่าว ผู้ใหญ่และเด็กควรออกกำลังกายแบบแอโรบิกระดับปานกลาง 150 นาทีต่อสัปดาห์ หรือออกกำลังกายแบบแอโรบิกหนักๆ 75 นาที หรือทั้งสองอย่างรวมกันในแต่ละสัปดาห์ ตามที่ American Heart Association แนะนำ
แต่การออกกำลังกายมากเกินไปโดยไม่ได้พักผ่อนอย่างเหมาะสมสามารถส่งผลเสียได้ “ระบบต่างๆ ของร่างกายอาจพังได้หากคุณออกแรงมากเกินไป” McMullen กล่าว “ถ้าคุณทุ่มเทพลังงานทั้งหมดไปกับการฝึกซ้อม ก็จะมีพลังงานเหลือน้อยลงในการต่อสู้กับการติดเชื้อ ดังนั้นระบบภูมิคุ้มกันของคุณจะได้รับผลกระทบ”
เวลาโพสต์: May-13-2022