Барномаи машқҳои HIIT чист?

Седрик X. Брайант

Омӯзиши фосилавии шиддатнокии баланд ё HIIT, ду қуттии муҳимтаринро ҳангоми барномасозии машқҳо тафтиш мекунад: самаранокии баланд дар муддати кӯтоҳ. Машқҳои HIIT хеле душвор буда, таркишҳои кӯтоҳи (ё фосилаҳои) машқҳои хеле баландро дар бар мегиранд, ки пас аз он давраҳои кӯтоҳи барқарорсозии фаъол доранд.

Масалан, як машқи 30-дақиқаии HIIT дар синфи велосипедронии дарунӣ метавонад дар байни 30 сония спринтҳои максималӣ ва 90 сонияи педали камшиддат (яъне барқарорсозии фаъол) барои 10 раунд ва илова бар 5 дақиқа гармиро дар бар гирад. боло ва хунуккунии панҷ дақиқа.

Дар бораи HIIT чиро бояд донист

Шумо метавонед HIIT-ро тавассути омӯхтани манфиатҳо, домҳои эҳтимолӣ ва вариантҳои ҷолибе, ки ин барномаи машқ пешниҳод мекунад, кор кунед.

• Манфиатҳои HIIT.
• Вариантҳои омӯзиши қувват.
• Мушкилоти эҳтимолӣ.
• Намунаи машқҳои HIIT.

Манфиатҳои HIIT

Дар формат вариантҳои бешумор вуҷуд доранд, зеро давомнокӣ ва шиддатнокии ҳам давраҳои шадид ва ҳам барқароркуниро вобаста ба сатҳи фитнес ва ҳадафҳои шахс тағир додан мумкин аст. Ҳатто беҳтар, фоидаҳо таъсирбахшанд: сӯхтани калорияи баланд, афзоиши доимии мубодилаи моддаҳо, афзоиши вазн ва талафоти фарбеҳ ва афзоиши қувват ва андозаи мушакҳо.

HIIT инчунин метавонад манфиатҳои муҳими саломатиро ба даст орад, аз ҷумла истеъмоли беҳтари оксиген (як аломати асосии саломатии кардиореспираторҳо), паст шудани қанди хун ва беҳтар шудани суръати дил ва фишори хун.

Баръакси баъзе барномаҳои дигари машқ, як бартарии HIIT дар он аст, ки он хеле дастрас аст, яъне онро бидуни узвият дар толори варзишии гаронбаҳо ё ҳатто ягон таҷҳизот иҷро кардан мумкин аст.

Қариб ҳама гуна шаклҳои ҳаракат метавонад қисми марказии машқҳои HIIT бошад, аз ҷумла пиёдагардӣ, давидан, велосипедронӣ ва ресмон ҷаҳидан. Омӯзиши қувваи вазнини бадан (ба монанди сутунҳо, шушҳо, тешаҳо ва кашиданҳо) инчунин имконоти олӣ барои машқҳои даврии HIIT мебошанд.

Машқҳои HIIT барои ҳама нестанд, аммо онҳо метавонанд барои одамони бештар аз он ки шумо фикр мекунед, мувофиқ бошанд, аз ҷумла одамони синну солашон гуногун. Дар хотир доред, ки шиддатнокии машқ бояд нисбат ба сатҳи фитнесии шахсии шумо бошад, аз ин рӯ “баромадан” барои ҳар яки мо чизи дигареро дорад. Манфиатҳои HIIT ба омодагӣ ва қобилияти тела додани худ, новобаста аз он ки ин барои шумо чӣ маъно дорад, такя мекунад.

Вариантҳои омӯзиши қувва

Шумо метавонед принсипҳои HIIT-ро ба реҷаи омӯзиши қувваи худ бо ду роҳи беназир дохил кунед. Як усул омӯзиши муқовимати баландшиддат номида мешавад, ки истифодаи вазнҳои вазнинро барои такрорҳои камтар ва пас аз он давраи кӯтоҳмуддат - тақрибан 20 сония - истироҳатро дар бар мегирад.

Усули дуюм кардиорессияи баландшиддат номида мешавад ва иваз кардани машқҳои қувват ва таркишҳои машқҳои кардио ё калистеникаро дар бар мегирад. Масалан, як қатор ҷаҳидан ва пас аз 60 сония марш бо зону, пас қаторҳои гантел ва пас аз 60 сония ҷаҳишро иҷро кунед. Идеяи паси ҳарду техника ин аст, ки шумо дар байни машқҳои баланд ва пасти шиддат ё истироҳат иваз карда истодаед.

Мушкилоти эҳтимолӣ

Вақте ки сухан дар бораи HIIT меравад, як огоҳии асосӣ вуҷуд дорад. Иҷрои он зуд-зуд метавонад эҳтимолан аксуламал барад ва шуморо ба хастагӣ ва осеби эҳтимолӣ, махсусан дар буғумҳо моил гардонад. Машқҳои шадид як стресси назаррас аст ва аз ҳад зиёди ҳар гуна стресс идеалӣ нест.

Машқҳои HIIT боиси афзоиши кӯтоҳмуддати кортизол (гормоне, ки қисми вокуниши "ҷанг ё парвоз" аст), баданро қавӣ мегардонад. Аммо нигоҳ доштани сатҳи баланди кортизол дар тӯли муддати тӯлонӣ, ки агар шумо дар байни машқҳо ба таври кофӣ барқарор нашавед, метавонад ба афзоиши вазн ва мушкилоти ҳозима оварда расонад.

Дигар нуқсонҳои эҳтимолии аз ҳад зиёди HIIT сатҳи камшавии гликогенро дар бар мегирад, ки метавонад шуморо дар вақти машқ сусттар ва заифтар ҳис кунад ва дар байни машқҳо сусттар барқарор шавад. Инчунин, иҷрои машқҳои HIIT дар наздикии вақти хоб метавонад боиси халалдор шудани хоб гардад.

Сабабҳои канорагирӣ аз HIIT

Ҳолатҳои муайяне низ ҳастанд, ки HIIT интихоби беҳтарин нест. Масалан, агар шумо дар як рӯзи муайян хеле стресс ҳис кунед, беҳтар аст, ки машқҳои HIIT-ро то вақте ки худро беҳтар ҳис кунед, қатъ кунед. Дар айни замон, бо шаклҳои мӯътадили машқ пайваст шавед. Худро ба саъю кӯшиши ҳадди аксар тела додан ба бадан ва ақл фишори иловагӣ меорад, ки метавонад боиси муқобилат бошад.

Агар шумо мушкилоти муштарак ё дарди музмин дошта бошед, шумо ба ҳар ҳол метавонед машқҳои камтаъсири HIIT-ро иҷро кунед. Масалан, агар шумо дар зонуҳоятон дард дошта бошед ва роҳ рафтан шакли бартарии машқи шумо бошад, давидан ё давидан метавонад таъсири хеле баланд дошта бошад, то ба барномаи HIIT дохил карда шавад. Дар ин ҳолат, як машқи велосипедронии HIIT-ро санҷед, ки ин як варианти муассири камтаъсир аст.

Намунаи машқҳои HIIT

Агар шумо дар HIIT нав бошед, дар ин ҷо чанд мисоле ҳастанд, ки сессияи HIIT дар сатҳи ибтидоӣ чӣ гуна буда метавонад:

• Давидан/давидан HIIT: Пас аз гарм шудан барои чанд дақиқа, як то ду дақиқа давиданро бо 15 сония спринтҳои ҳамаҷониба барои як машқи умумӣ, ки аз 10 то 20 дақиқа давом мекунад, иваз кунед.
• Омӯзиши қувват / омӯзиши даврӣ HIIT: Бо роҳи пиёдагардӣ ё иҷрои дигар кардио шиддати паст дар тӯли чанд дақиқа гарм шавед. Сипас, 10 такрори се машқҳои гуногунро иҷро кунед, ба монанди лангҳо, пушидани ва чархзанӣ, пас аз як дақиқа кардио-шиддати баланд, ба монанди марши зонуи баланд ё ба тренери эллиптикӣ. Тренинги қувват ва кардио барои давомнокии дилхоҳи машқи худ иваз кунед.
• Қадам задани HIIT: Якчанд дақиқа бо суръати муқаррарӣ қадам зада, гарм шавед, сипас як дақиқа қадами босуръатро бо як дақиқа қадами сусттар барои давомнокии дилхоҳи машқи худ иваз кунед. Варианти дигар ин чен кардани масофа аст, на вақт. Масалан, агар шумо дар масофаи чоряк мил қарор дошта бошед, бо суръати тез ним давр ва ним давр бо суръати сусттар қадам занед.

Хулоса

Мисли ҳама чиз, вояи мувофиқ калид аст. Танҳо аз сабаби он ки HIIT як шакли муассир ва муассири машқ аст, маънои онро надорад, ки он бояд шакли ягонаи шумо бошад. Беҳтар аст, ки машқҳои HIIT-ро дар рӯзҳои пай дар пай иҷро кунед ва дар рӯзҳои дигар намудҳои камтари фаъолияти ҷисмонӣ анҷом диҳед. Инчунин як фикри хуб аст, ки баъзан аз HIIT барои чанд ҳафта дар як вақт танаффус гиред, ки дар давоми он шумо метавонед диққати худро ба шаклҳои дигари машқ, ба монанди омӯзиши қувва ё машқҳои берунӣ гузаронед.