Таъсиси реҷаи машқҳои муассир ва устувор як ҷузъи калидии ҳама гуна стратегияи аз даст додани вазн аст, мегӯяд Рассел Камҳӣ, пизишки тибби варзишии ибтидоии Институти ортопедии Норвел дар Грен Нек, Ню Йорк. Вай духтури калони дастаи Донишгоҳи Ҳофстра дар Юниондейл, Ню Йорк ва ёвари профессори Мактаби тиббии Ҳофстра/Нортуэлл мебошад.
Нақшаи машқҳои дарозмуддат барои аз даст додани вазн бояд машқҳои дилу рагҳоро дар бар гирад, ки метавонад шиноварӣ дошта бошад, мегӯяд Camhi. Шиноварӣ манфиатҳои хуби дилу рагҳо ва фоидаи иловагии осон будан дар буғумҳо, зонуҳо ва пойҳоро таъмин мекунад. "(Шиноварӣ) махсусан барои одамоне муфид аст, ки артрити хип, зону ё тағоям доранд" мегӯяд ӯ. «Пиёда рафтан, давидан ва машқ кардан дар пойгоҳ ба буғумҳо фишори зиёд меорад. Вазни бадани одам ҳангоми давидан ва боло ва поён рафтан аз болои як буғум ҳашт маротиба зиёд мешавад».
Вай мегӯяд, шиноварӣ як роҳи хуби машқ барои одамони ҳама синну сол аст, аммо ин як варианти хуб барои афроди калонсол ва беморони фарбеҳӣ аст, зеро он барои коҳиш додани фишори буғумҳо кӯмак мекунад.
Махсусан дар моҳҳои гарми тобистон, вақте ки баъзе одамон на ҳамеша эҳсос мекунанд, ки ба машқҳои шадид машғул шаванд, шиноварӣ ва аэробикаи обӣ метавонад ҷузъи муассир ва шавқовари реҷаи аз даст додани вазн бошад.
Чӣ тавр аз даст додани вазн шиноварӣ
Инҳоянд шаш маслиҳат оид ба шиноварӣ барои аз даст додани вазн:
1. Рӯзи худро бо оббозии субҳ оғоз кунед.
Шиноварӣ дар саҳар як роҳи олиҷаноб барои оғози рӯз аст - ва ба шумо лозим нест, ки дар меъдаи холӣ ба ҳавз биравед.
Ҷейми Костелло, директори иҷроияи фитнесси Маркази дарозумрии Притикин дар Майами мегӯяд, сарфи назар аз он ки модаратон ба шумо дар бораи номатлуб будани хӯрдан пеш аз шино кардан дар ҳавз ё уқёнус гуфта буд, бехатар аст, ки хӯроки сабук ё газак бихӯред. "Баъзе нофаҳмиҳо вуҷуд доранд, ки даст кашидан аз наҳорӣ метавонад ба бадан дар истифодаи равған ҳамчун сӯзишворӣ кӯмак кунад, аммо тадқиқот нишон медиҳад, ки ин калорияҳои истеъмолшуда ва сӯхташуда дар давоми рӯз дар ниҳоят талафоти фарбеҳро дар муқоиса бо вақти хӯрок муайян мекунанд."
Притикин тавсия медиҳад, ки субҳона тақсим карда, нисфи як банан ё ним пиёла овёс бо буттамева истеъмол кунед, то рӯзадории шабонаи шуморо 15-20 дақиқа пеш аз машқи бошиддат дар саҳар бишканед. "Баъд аз машқ, наҳорӣ аз сафедаҳои тухм ва сабзавот як роҳи олии таъмини мушакҳоро бо протеини зарурӣ (онҳо лозим аст) аст."
2. Суръатро баланд кунед ва оббозии пуршиддатро дар бар гиред.
Давидан як мил назар ба пиёда кардани ин масофа калорияи бештарро месузонад. Ба ҳамин монанд, шиноварӣ бо суръати тезтар аз шиноварӣ оҳиста ва устувор калорияҳои бештарро сӯзонд, мегӯяд Мишел Смоллиҷ, муаллим ва директори барномаи BS Exercise Science аз Мактаби илмҳои тандурустии Донишгоҳи Ню Ҳейвен дар Вест Ҳейвен, Коннектикут.
"Саъю кӯшиши афзоянда дар" баланд бардоштани суръат " ё зиёд кардани кӯшишҳо дар давоми ин воҳиди вақт калорияҳои бештарро сӯзонд." Вай пешниҳод мекунад, ки нақшаи сохторӣ таҳия карда шавад, шояд шиноварӣ бо гурӯҳ ё кор бо мураббӣ, барои гузаштан аз монеаҳои ҷисмонӣ ва равонӣ барои шиноварӣ сахттар ва тезтар.
3. Барои ҷолиб нигоҳ доштани он, реҷаи шиноварии худро дигар кунед.
Мисли ҳама гуна машқҳо, агар шумо бо ҳамон як шиддат дар тӯли ҳафтаҳо ё моҳҳо шино кунед, кӯшишҳои аз даст додани вазнатон метавонанд баланд шаванд, мегӯяд Смоллиҷ. Шиноварӣ дар як масофа бо ҳамон суръат метавонад дилтангро ба вуҷуд орад, ки метавонад дар муддати тӯлонӣ ҳавасманд монданро душвор созад.
Смоллиҷ мегӯяд, иваз кардани реҷаи шиноварии худ як роҳи олии нигоҳ доштани чизҳои ҷолиб дар об ва платоҳои аз даст додани вазн аст. Масалан, дар мобайни реҷаи муқаррарии худ, шумо метавонед дар як давр ё ду давр омехта кунед, ки дар давоми он ҳарчи зудтар шино мекунед. Ё шумо метавонед бо шарики худ шино кунед ва гоҳ-гоҳ мусобиқа кунед. Дохил шудан ба дарси аэробикаи обӣ инчунин як роҳи олии тағир додани реҷаи машқҳои обӣ мебошад.
Тайлер Фокс, сармураббии шиноварӣ дар Life Time, як осоишгоҳи варзишӣ дар Скоттсдейл, Аризона мегӯяд, кор бо вазнҳои обӣ боз як роҳи ҷолиб барои тағир додани реҷаи шиноварии шумост. Фокс мегӯяд: "Ҳангоме ки шумо вазнҳоро тавассути об пахш мекунед, муқовимат мушакҳои шуморо фаъол мекунад, ба монанди он ки бандҳои муқовимат дар замин кор мекунанд". "Шумо метавонед бисёр ҳаракатҳои дӯстдоштаи худро дар ҳуҷраи вазн бо истифода аз вазнҳои об дар ҳавз иҷро кунед. Шумо метавонед қувватро инкишоф диҳед ва системаи дилу рагҳои худро дар як вақт кор кунед. Барои тағир додани суръат, чанд машқҳои дӯстдоштаи гантелиро интихоб кунед ва онҳоро дар об байни такрорҳои машқи шиноварӣ иҷро кунед."
4. Ба омехта синфи шиноварӣ илова кунед.
Шиноварӣ як фаъолияти бузурги дилу раг аст, зеро он дар як вақт ин қадар гурӯҳҳои мушакҳоро фаъол мекунад, мегӯяд Камхи. Чӣ қадаре ки гурӯҳҳои мушакҳо дар вақти машқ фаъол бошанд, ҳамон қадар ҷисм энергияро сӯзонд, ки метавонад ба шумо вазни худро гум кунад.
Агар шумо ба шиноварӣ нав омада бошед ё ба шиноварӣ одат карда бошед ва аммо дар зарбаҳои худ зангзада бошед, гирифтани дарси шиноварӣ барои омӯхтан ё такмил додани усулҳои дуруст метавонад ба шумо кӯмак кунад, ки аз машқҳои обӣ самараноктар шавед ва ба даст оред. Аксари марказҳои фароғатии маҳаллӣ, YMCA ва Салиби Сурхи Амрико, курсҳои шиноварӣ пешниҳод мекунанд.
5. Ҳар қадаре ки мехоҳед, шино кунед.
Ҳеҷ як қоидаи сахт ва фаврӣ вуҷуд надорад, ки чӣ қадар вақт шумо бояд ҳамчун як қисми кӯшиши аз даст додани вазн шино кунед. Он чизе, ки равшан аст, ин аст, ки миқдори тавсияшудаи машқ барои ноил шудан ба талафоти вазн ҳадди аққал 150 дақиқа дар як ҳафта фаъолияти мӯътадили аэробикӣ ё 75 дақиқа машқҳои пурқувват дар ҳар ҳафта ё омезиши ин ду аст, мегӯяд Smallidge. (Ин миқдори ҳадди ақали фаъолияти дилу рагҳо аст, ки Ассотсиатсияи дили Амрико барои калонсолон ва кӯдакон барои нигоҳ доштани саломатии хуб тавсия медиҳад.)
Ҳамин тавр, шумо метавонед миқдори ҳадди ақали кардио-дио ба даст оред - вобаста аз он ки шумо бо суръати шадид ё мӯътадил меравед - дар як ҳафта аз се то панҷ маротиба дар як вақт 25 дақиқа ё бештар аз он шино кунед. Дар хотир доред, ки шумо метавонед ҳар рӯз шино кунед, зеро ин шакли машқ барои зонуҳо, буғумҳо ва пойҳои шумо душвор нест. Инчунин, қайд кунед, ки ҳадди аққал ду маротиба дар як ҳафта машқ кардани қувват кӯшишҳои аз даст додани вазнатонро тақвият медиҳад.
6. Ба одатҳои ғизоии худ баҳо диҳед.
Вақте ки ӯ дар мусобиқаҳои шиноварии олимпӣ тамрин мекард, шиновари 23-каратаи медали тилло Майкл Фелпс дар як рӯз тақрибан 10,000 калория истеъмол мекард, ки ба ӯ кӯмак кард, ки ҷисми лоғар нигоҳ дошта шавад. Албатта, вай хам хар руз чанд соат сахт шино мекард ва тез шино мекард.
Намояндагони олимпӣ, ки барои аз даст додани вазн шиноварӣ мекунанд, бояд ба режими хӯрокхӯрии худ диққат диҳанд. Мисли ҳама гуна кӯшишҳои аз даст додани вазн, кам кардани истеъмоли калория ҳангоми машғул шудан бо реҷаи шиноварии мунтазам метавонад ба шумо кӯмак кунад, ки фунт стерлинг.
Барои аз даст додани вазн, Smallidge тавсия медиҳад, ки аз хӯрокҳои коркардшудаи калориянок, аз ҷумла:
- Тортҳо.
- Бонбони.
- Кукиҳо.
- Афшура, Шарбати мева.
Гӯшти коркардшуда (масалан, бекон, буридаҳои хунук ва ҳасиб).
Ба ҷои ин, истеъмоли хӯрокҳои солимро зиёд кунед, ба монанди меваҳои тару тоза, сабзавот ва манбаъҳои лоғар сафеда, ба монанди лӯбиё, чормағз ва тухмҳо. "Калорияҳо ҳисоб карда мешаванд, аз ин рӯ ҳатто бо тамоми хӯрокҳои табиӣ назорат кардани қисмҳоро эҳтиёт кунед" мегӯяд Смоллиҷ.
Вақти фиристодан: май-19-2022