Ба таври самаранок ба даст овардани мушакҳо муносибати мутавозинро талаб мекунад, ки ғизои дуруст, омӯзиши пайваста ва истироҳати мувофиқро дар бар мегирад. Фаҳмидани чӣ гуна ҳисоб кардани ниёзҳои ғизоии шумо барои афзоиши мушакҳо муҳим аст. Ин дастурест, ки ба шумо дар муайян кардани миқдори дурусти маводи ғизоӣ ва баъзе тавсияҳои парҳезӣ барои дастгирии саёҳати сохтани мушакҳои шумо кӯмак мекунад.
Ҳисоб кардани истеъмоли маводи ғизоӣ
Барои оптимизатсияи афзоиши мушакҳо, шумо бояд калорияҳоро бештар аз сӯхтаатон истеъмол кунед, бо таваҷҷӯҳ ба макронутриентҳо: сафедаҳо, карбогидратҳо ва равғанҳо. Ин аст тарзи ҳисоб кардани ниёзҳои ҳаррӯзаи шумо:
Меъёри метаболикии базалии худро (BMR) муайян кунед:BMR-и шумо миқдори калорияҳое мебошад, ки бадани шумо ҳангоми истироҳат ниёз дорад. Шумо метавонед муодилаи Mifflin-St Jeor-ро барои ҳисоб кардани он истифода баред:
1. Барои мардон:BMR = 10 × вазн (кг) + 6,25 × қад (см) -5 × синну сол (сол) + 5
2. Барои занон:BMR = 10 × вазн (кг) + 6,25 × қад (см) -5 × синну сол (сол) -161
Хароҷоти умумии ҳаррӯзаи энергияи худро (TDEE) ҳисоб кунед:TDEE-и шумо сатҳи фаъолияти шуморо ҳисоб мекунад. BMR-и худро бо омили фаъолият зарб кунед:
1.Sedentary (кам ба машқ нест): BMR × 1.2
2.Хеле фаъол (машқи сабук/ варзиш 1-3 рӯз/ҳафта): BMR × 1.375
3.Мӯътадил фаъол (машқи мӯътадил / варзиш 3-5 рӯз / ҳафта): BMR × 1.55
4.Хеле фаъол (машқи сахт / варзиш 6-7 рӯз дар як ҳафта): BMR × 1.725
5.Супер фаъол (машқи хеле душвор / кори ҷисмонӣ): BMR × 1.9
Эҷоди як изофаи калория:
Барои ба даст овардани мушакҳо, дар як рӯз тақрибан 250-500 калорияи изофӣ дошта бошед. Ин изофаро ба TDEE-и худ илова кунед.
Тақсимоти макронутриентҳо:
1. Протеин:Барои дар як килограмм вазни бадан дар як шабонаруз аз 1,6 то 2,2 грамм протеинро ба даст оред. Протеин барои барқарорсозӣ ва афзоиши мушакҳо муҳим аст.
2. Карбогидратҳо:Дар як рӯз барои як килограмм вазни бадан 4-6 грамм карбогидрат истеъмол кунед. Карбогидратҳо энергияи заруриро барои машқҳои шадид таъмин мекунанд.
3. Равғанҳо:Боварӣ ҳосил кунед, ки 20-30% калорияи рӯзонаи шумо аз равғанҳо иборат аст. Равғанҳои солим барои истеҳсоли гормонҳо ва саломатии умумӣ муҳиманд.
Намунаи ҳисобкунӣ
Фарз мекунем, ки шумо як ҷавони 25-сола ҳастед, вазнаш 75 кг, қадаш 180 см ва мӯътадил фаъол аст:
Ҳисобкунии BMR:
BMR = 10 × 75 + 6.25 × 180−5 × 25 + 5 = 1775 калория / рӯз
Ҳисобкунии TDEE:
TDEE = 1775 × 1.55 = 2751.25 калория / рӯз
Афзоиши калория:
2751.25 + 250 (иловагии калория) = 3001.25 калория / рӯз
Тақсимоти макронутриентҳо:
1. Протеин: 75 × 2 = 150 грамм / рӯз (600 калория)
2. Карбогидратҳо: 75 × 5 = 375 грамм / рӯз (1500 калория)
3. Равғанҳо: 3001,25 × 0,25 = 750 калория / рӯз (83,3 грамм / рӯз)
Тавсияҳои парҳезӣ
Сарчашмаҳои сафеда:
1. Гӯшти лоғар:Синаи мурғ, Туркия, гӯшти гови лоғар
2. Моҳӣ:Салмӯн, тунец, код
3. Шир:Йогурти юнонӣ, косибӣ, шир
4. Дар асоси растанӣ:Наск, нахӯд, тофу, темпе, квиноа
Манбаъҳои карбогидратҳо:
1. Ғалладонагӣ:Биринҷи қаҳваранг, квиноа, овёс, нони гандум
2. Сабзавот:Картошкаи ширин, картошка, чуворимакка
3. Мева:Банан, буттамева, себ, афлесун
4. Лӯбиёгӣ:Лӯбиё, наск, нахўд
Сарчашмаҳои фарбеҳи солим:
1. Чормағз ва тухмиҳо:Бодом, чормағз, тухмии чиа, зағир
2. Равғанҳо:Равғани зайтун, равғани авокадо, равғани кокос
3. Авокадо:Тамоми авокадо, гуакамол
4. Моҳии равғанӣ:Салмон, скумбрия, сардина
Гидратсия ва иловагиҳо
• Гидратсия:Дар давоми рӯз миқдори зиёди об нӯшед, то намнок бошед. Ҳадаф кунед, ки ҳадди аққал 3 литр дар як рӯз истеъмол кунед, агар шумо аз ҳад зиёд арақ кашед.
• Иловаҳо:Агар парҳези шумо ин маводи ғизоӣ надошта бошад, иловаҳои иловагиро ба монанди протеини зардоби, креатин ва аминокислотаҳои занҷири шохадор (BCAAs) баррасӣ кунед. Бо вуҷуди ин, диққати худро ба гирифтани қисми зиёди ғизои худ аз тамоми хӯрокҳо равона кунед.
Хулоса
Ғизои дуруст барои афзоиши мушакҳо муҳим аст. Бо ҳисоб кардани эҳтиёҷоти калория ва макронутриентҳои худ ва тамаркуз ба ғизоҳои серғизо, шумо метавонед кӯшишҳои сохтани мушакҳои худро оптимизатсия кунед. Мутобиқати ҳам дар парҳез ва ҳам омӯзиш, дар якҷоягӣ бо истироҳати мувофиқ ба шумо кӯмак мекунад, ки ба ҳадафҳои фитнесатон муваффақ шавед.
Вақти фиристодан: 10 август-2024