Тарафдорон мегӯянд, ки рӯзадории фосилавӣ як роҳи бехатар ва муассири аз даст додани вазн ва беҳбуди саломатии шумост. Онҳо мегӯянд, ки риояи он нисбат ба дигар парҳезҳо осонтар аст ва нисбат ба парҳезҳои анъанавии маҳдуди калория чандирии бештар пешниҳод мекунад.
Лиза Ҷонс, як диетологи сабтиномшуда дар Филаделфия мегӯяд: "Рӯзаи фосилавӣ як воситаи кам кардани калорияҳо тавассути маҳдуд кардани истеъмоли худ дар тӯли якчанд рӯз дар ҳар ҳафта ва сипас мунтазам хӯрок хӯрдан дар рӯзҳои боқимонда аст," мегӯяд Лиза Ҷонс, як диетологи сабтиномшуда дар Филаделфия.
Дар хотир доштан муҳим аст, ки рӯзадории фосилавӣ консепсия аст, на парҳези мушаххас.
Оё шумо метавонед ҳангоми рӯзадории фосилавӣ бихӯред?
Анна Киппен, як диетологи сабтиномшуда дар Кливленд мегӯяд: "Рӯзадории фосилавӣ як истилоҳи чатр барои тарзи хӯрокхӯрӣ мебошад, ки давраҳои рӯзадорӣ ва рӯза надоштанро дар тӯли вақтҳои муайян дар бар мегирад". "Шаклҳои гуногуни рӯзадории фосилавӣ мавҷуданд."
Хӯрдани вақти маҳдуд
Яке аз равишҳои маъмултарин хӯроки маҳдуди вақт номида мешавад. Он даъват мекунад, ки танҳо дар давоми ҳашт соат хӯрок бихӯред ва 16 соати боқимондаи рӯз рӯза дошта бошед. "Он метавонад барои кам кардани калорияҳои мо кӯмак кунад, аммо инчунин ба рӯдаҳо ва гормонҳои мо имкон медиҳад, ки қобилияти истироҳат дар байни хӯрок дар давоми" рӯзаамонро фароҳам оварад" мегӯяд Киппен.
5:2 нақша
Боз як равиши маъмул ин нақшаи 5: 2 мебошад, ки дар он шумо дар тӯли панҷ рӯз дар як ҳафта як тарзи муқаррарӣ ва солим хӯрок мехӯред. Ду рӯзи дигар дар як ҳафта, шумо ҳар рӯз танҳо як хӯрок аз 500 то 700 калория истеъмол мекунед. "Ин имкон медиҳад, ки бадани мо истироҳат кунад ва инчунин калорияҳоеро, ки мо дар як ҳафта истеъмол мекунем", мегӯяд Киппен.
Тадқиқотҳо нишон медиҳанд, ки рӯзадории фосилавӣ бо талафоти вазн, беҳтар шудани холестирин, назорати қанди хун ва коҳиши илтиҳоб алоқаманд аст.
Тибқи тадқиқоте, ки дар New England Journal of Medicine дар соли 2019 нашр шудааст, "озмоишҳои пеш аз клиникӣ ва клиникӣ нишон доданд, ки рӯзадории фосилавӣ барои бисёр шароити саломатӣ, аз қабили фарбеҳӣ, диабети қанд, бемориҳои дилу раг, саратон ва ихтилоли неврологӣ манфиатҳои васеъ дорад". Тадқиқотҳои клиникӣ асосан ба калонсолони ҷавон ва миёнасолҳои зиёдатӣ тамаркуз кардаанд, мегӯяд тадқиқот.
Кадом усули рӯзадории фосилавӣ, ки шумо интихоб мекунед, муҳим аст, ки ҳамон принсипҳои асосии ғизо дар рӯзадории фосилавӣ ба мисли дигар нақшаҳои ғизои солим татбиқ карда шавад, мегӯяд Райан Макиел, диетологи сабтиномшуда ва сарвари диетолог ва мураббии иҷрои Catalyst Fitness & Performance дар Кембриҷ, Массачусетс.
"Дарвоқеъ,"Масиел мегӯяд, "инҳо (принсипҳо) метавонанд боз ҳам муҳимтар бошанд, зеро шумо барои муддати тӯлонӣ бидуни ғизо меравед, ки ин метавонад боиси аз ҳад зиёд хӯрдани баъзе одамон гардад" дар давраҳое, ки шумо метавонед аз рӯи нақша бихӯред.
Хӯрокҳои фосилавии рӯзадорӣ
Агар шумо режими рӯзадории фосилавӣ дошта бошед, инҳоро принсипҳои роҳнамоии худ созед:
- Аксар вақт хӯрокҳои ҳадди аққал коркардшударо истеъмол кунед.
- Тавозуни протеини лоғар, сабзавот, меваҳо, карбогидратҳо ва равғанҳои солимро бихӯред.
- Таомҳои болаззат ва болаззат эҷод кунед, ки ба шумо маъқул аст.
- Хӯроки худро оҳиста ва бодиққат бихӯред, то он даме, ки шумо сер шавед.
Парҳезҳои фосилавии рӯзадорӣ менюҳои мушаххасро талаб намекунанд. Бо вуҷуди ин, агар шумо ба принсипҳои хуби ғизо риоя кунед, намудҳои муайяни хӯрокҳо мавҷуданд, ки беҳтараш истеъмол мекунанд ва баъзеи онҳо бояд маҳдуд бошанд.
Хӯрокҳое, ки барои хӯрдан дар парҳези фосилавии рӯзадорӣ
Се хӯроке, ки шумо бояд ҳатман дар парҳези фосилавии рӯза бихӯред, инҳоянд:
- Протеинҳои лоғар.
- Мева.
- Сабзавот.
- Протеинҳои лоғар
Хӯрдани протеини лоғар нисбат ба истеъмоли хӯрокҳои дигар шуморо бештар сер ҳис мекунад ва ба шумо барои нигоҳ доштан ё сохтани мушакҳо кӯмак мекунад, мегӯяд Макиел.
Намунаҳои сарчашмаҳои сафедаи солим дар бар мегиранд:
- Синаи мурғ.
- Йогурти оддии юнонӣ.
- Лӯбиё ва лӯбиёгиҳо, мисли наск.
- Моҳӣ ва моллюсҳо.
- Тофу ва темпе.
- Мева
Мисли ҳама гуна реҷаи хӯрокхӯрӣ, ҳангоми рӯзадории фосилавӣ истеъмол кардани хӯрокҳои серғизо муҳим аст. Мева ва сабзавот одатан аз витаминҳо, минералҳо, фитонутриентҳо (ғизоҳои растанӣ) ва нах пур карда мешаванд. Ин витаминҳо, минералҳо ва маводи ғизоӣ метавонанд барои паст кардани сатҳи холестирин, назорат кардани сатҳи қанди хун ва нигоҳ доштани саломатии рӯдаҳо кӯмак расонанд. Бартарии дигар: меваю сабзавот дар калорияҳо каманд.
Дастурҳои парҳезии ҳукумат барои солҳои 2020-25 барои амрикоиҳо тавсия медиҳанд, ки барои парҳези 2,000 калория дар як рӯз, аксари одамон бояд ҳар рӯз тақрибан 2 пиёла мева бихӯранд.
Намунаҳои меваҳои солим, ки шумо бояд ҳангоми рӯзадории фосилавӣ истеъмол кунед, инҳоянд:
- Себ.
- Зардолу.
- Blueberries.
- Марминҷон.
- Гелос.
- Шафтолу.
- Нок.
- олу.
- афлесун.
- Харбуза.
- Сабзавот
Сабзавот метавонад як қисми муҳими режими рӯзадории фосилавӣ бошад. Тадқиқотҳо нишон медиҳанд, ки парҳезе, ки аз сабзаҳои барг бой аст, метавонад хатари бемориҳои дил, диабети навъи 2, саратон, коҳиши маърифатӣ ва ғайраро коҳиш диҳад. Дастурҳои парҳезии ҳукумат барои солҳои 2020-25 барои амрикоиҳо тавсия медиҳанд, ки барои парҳези 2,000 калория дар як рӯз, аксари одамон бояд дар як рӯз 2,5 пиёла сабзавот бихӯранд.
Сабзавотҳои дастрас, ки метавонанд дар протоколи рӯзадории фосилавӣ кор кунанд, инҳоянд:
- Сабзӣ.
- Брокколӣ.
- Помидор.
- Гулкарам.
- Лӯбиёи сабз.
Сабзавотҳои баргдор низ интихоби аъло мебошанд, зеро онҳо миқдори зиёди маводи ғизоӣ ва нахро таъмин мекунанд. Нигоҳ кунед, ки ин вариантҳоро ба парҳези худ илова кунед:
- Кале.
- Исфаноҷ.
- Чард.
- Карам.
- Сабзҳои гулӯ.
- Рукола.
Хӯрокҳое, ки дар парҳези фосилавии рӯзадорӣ маҳдуд карда мешаванд
Баъзе хӯрокҳое ҳастанд, ки ҳамчун як қисми реҷаи рӯзадории фосилавӣ истеъмол кардан хуб нестанд. Шумо бояд хӯрокҳоеро маҳдуд кунед, ки калорияноканд ва дорои миқдори зиёди қанди иловашуда, равғанҳои серғизо ва намак барои дил мебошанд.
"Онҳо пас аз рӯзадорӣ шуморо сер намекунанд ва ҳатто метавонанд шуморо гуруснатар созанд" мегӯяд Макил. "Онҳо инчунин миқдори ками ғизо медиҳанд."
Барои нигоҳ доштани режими фосилавии ғизои солим, ин хӯрокҳоро маҳдуд кунед:
- Чипсҳои газак.
- Претзел ва крекер.
Шумо инчунин бояд аз хӯрокҳое, ки дар таркиби шакар зиёданд, парҳез кунед. Шакар, ки дар хӯрокҳо ва нӯшокиҳои коркардшуда мавҷуд аст, аз ғизо холӣ аст ва калорияҳои ширин ва холӣ аст, ки он чизест, ки шумо ҳангоми рӯзадории фосилавӣ рӯзадор нестед, мегӯяд Макиел. "Онҳо шуморо гурусна хоҳанд кард, зеро шакар хеле зуд метаболизм мешавад."
Намунаҳои хӯрокҳои қанд, ки шумо бояд маҳдуд кунед, агар шумо рӯзадории фосилавӣ дошта бошед, инҳоянд:
- Кукиҳо.
- Бонбони.
- Тортҳо.
- Нӯшокиҳои мевагӣ.
- Қаҳва ва чойҳои хеле шириншуда.
- Ғалладонаҳои қандӣ бо нахҳои кам ва гранола.
Вақти фиристодан: июн-02-2022