Ҳамчун як диетологи ба қайд гирифташуда, мутахассиси сертификатсияшудаи шӯрои диетологияи варзишӣ ва диетологи варзишӣ барои варзишгарони касбӣ, коллеҷӣ, олимпӣ, мактаби миёна ва устодон, нақши ман ин аст, ки ба онҳо дар истифода бурдани стратегияҳои гидратсия ва сӯзишворӣ барои оптимизатсияи кор кӯмак расонад. Новобаста аз он ки шумо саёҳати фитнесро оғоз мекунед, кӯшиш кунед, ки фитнесро нигоҳ доред, кор оид ба тағир додани таркиби бадан ё кондитсионер дар тобистон, обдиҳӣ ва сӯзишворӣ калиди муваффақияти шумост. Ин тавсияҳо метавонанд ба беҳтар кардани қувват, суръат, устуворӣ ва барқароршавӣ ва кам кардани хатари осеб мусоидат кунанд.
Илова ба ин маслиҳатҳои мушаххас, дар хотир доред, ки ҷисми шумо ҳамеша дар ҳолати омодагӣ ё таъмир қарор дорад. Барои оптимизатсияи кор ва барқароршавӣ шумо бояд пеш аз ва баъд аз ҳар як машқ ва машқ сӯзишворӣ ва гидрат кунед.
Гидратсия
Машқҳои худро хуб обдор оғоз кунед.
Пешоб бояд пеш аз он ки шумо ба машқ оғоз кунед, ранги равшан ва ҳаҷмаш баландтар бошад. Пеш аз он ки шумо ба саҳро ё ҳуҷраи вазн ворид шавед, моеъ нӯшед ва хӯрокҳои дорои моеъ ба монанди меваҳо, сабзавот, шӯрбоҳо ва smoothies бихӯред. Гидратсияи хуб қувват, суръат ва устувориро беҳтар мекунад.
Электролитҳои иловагӣ бинӯшед.
Дар баробари гидратсияи оптималӣ, электролитҳо ба монанди натрий, калий ва калсий метавонанд ба пешгирии рагҳо кӯмак расонанд. Нӯшидани нӯшокиҳои варзишӣ ва бастаҳои электролитҳои омехта бо об метавонад кӯмак кунад - инчунин илова кардани намак ба хӯрок ё хӯрдани хӯрокҳои шӯр, аз қабили бодиринг, чошнии соя ва шўрбо - метавонад истеъмоли электролитҳои шуморо зиёд кунад.
Он чизеро, ки аз даст додаед, иваз кунед.
Барои ҳар як фунт моеъе, ки шумо ҳангоми машқ ё машқ аз даст медиҳед, он моеъро бо як шиша об ё нӯшокии варзишӣ иваз кунед. Барои истинод, як шиша маъмулӣ аз 20 то 24 унсия дорад. Масалан, агар шумо дар давоми машқ 5 килоро аз даст диҳед, ба шумо лозим меояд, ки дар давоми соатҳои баъд аз машқ тақрибан панҷ шиша ё аз 100 то 120 унсия моеъ бинӯшед. Нуқтаи оғози хуб ин аст, ки кӯшиш кунед, ки дарҳол пас аз машқҳо / машқҳо аз 20 то 24 унсия бинӯшед. Ва агар шумо свитери вазнин бошед, фавран ду шиша ё аз 40 то 48 унсия кӯшиш кунед. Дар хотир доред, ки иваз кардани моеъ пас аз машқ илова ба ниёзҳои моеъи ҳаррӯзаи шумост, ки барои занон ҳадди аққал 11,5 пиёла ё 90 унсия ва барои мардон 15,5 пиёла ё тақрибан 125 унсия дар як рӯз аст.
Сипос, нахӯред.
Чӣ гуна шумо менӯшед, метавонад кори шуморо баланд кунад ё бадбӯй кунад. Чугги об дар кӯшиши гидратӣ самаранок нест. Бадан метавонад дар як соат ҳадди аксар як квартро (32 унсия) дар муҳити гарм ва намнок гирад. Бо нӯшидани ҳадди аксар аз чор то ҳашт гулоб об ё нӯшокиҳои варзишӣ ҳар 20 дақиқа нӯшидани обро оқилонатар кунед, на сахттар.
Пеш аз нӯшидан фикр кунед.
Нӯшокии аз ҳад зиёд метавонад боиси аз даст додани моеъ, мушакҳо, сифати хоб ва фаъолияти варзишӣ шавад. Дар бораи вақте ки менӯшед, чӣ менӯшед ва чӣ қадар менӯшед, оқил бошед.
Ғизо
Протеин, маҳсулот ва карбогидратҳоро илова кунед.
Хӯрокҳоеро, ки ба шумо маъқуланд, ҳамчун як қисми таблиғи иҷроии худ интихоб кунед. Шумо метавонед бо хӯрокҳое, ки мехӯред, интихоб кунед, аммо кӯшиш кунед, ки протеин, маҳсулот ва карбогидратҳоро дар ҳар хӯроке, ки мехӯред, дохил кунед.
Аз даст додани хӯрок худдорӣ кунед.
Набудани хӯрок метавонад ба кор ва пешрафти шумо дар тағир додани таркиби баданатон халал расонад. Ҳадаф кунед, ки бо шумораи хӯрокҳо ва газакҳое, ки шумо ҳар рӯз интихоб мекунед, мувофиқат кунед. Хӯрок сӯзишворӣ барои иҷроиш аст; худро холй ran назанед.
Ҳатман наҳорӣ бихӯред.
Хӯроки саҳарии шумо як имкони пур кардани сӯзишворӣ, пур кардан ва барқарор кардани об аст, то бадани шумо маҷбур нашавад, ки ба бозӣ расад. Боз ҳам, боварӣ ҳосил кунед, ки сафеда, маҳсулот ва карбогидратҳоро дар табақатон гузоред. Агар шумо барои хоидан хеле хаста бошед, метавонад як смузи интихоби хуб бошад.
Табақи мутавозин ва мутаносиб эҷод кунед.
Нисфи табақи шумо бояд маҳсулот бошад (мева ва сабзавот), чоряки он бояд сафеда бошад (гӯшт, парранда, шири моҳӣ / моллюсҳо, тухм ё протеини растанӣ) ва чорумин қисми охирини карбогидратҳо (биринҷ, макарон, квиноа, картошка, нон ё ғалладона). Лавҳаи мутаносиби иҷроиш сифат, миқдор ва пайдарпайиро таъмин мекунад, то ба шумо дар баланд бардоштани қувват, суръат, устуворӣ ва барқароршавӣ кӯмак расонад.
Карбогидратҳоро қабул кунед.
Карбогидратҳо аз меваҳо, макарон, биринҷ, картошка, нон ва ҷуворимакка сӯзишвории зарурии ҷисми шуморо барои машқ ва машқҳо таъмин мекунанд. Агар шумо карбогидратҳоро аз табақатон хориҷ кунед, шумо метавонед худро сусттар, заифтар ва хастагӣ пайдо кунед. Ғайр аз он, хӯрдани миқдори ками карбогидратҳо бадани шуморо маҷбур мекунад, ки массаи лоғарро ҳамчун манбаи сӯзишворӣ ҳангоми машқ истифода барад. Танҳо ба карбогидратҳои кам "не" бигӯед.
Протеин: зиёдтар на ҳамеша беҳтар аст.
Эҳтиёҷоти сафеда метавонад дар ҳама ҷо аз 0,5 грамм / фунт то каме бештар аз 1 грамм дар як фунт вазни бадан фарқ кунад. Пас, агар шумо 120 фунт вазн дошта бошед ва ҳар рӯз 140 грамм протеин истеъмол кунед, шумо метавонед аз миқдори зарурӣ зиёдтар истеъмол кунед ва шумо метавонед истеъмоли карбогидратҳои худро бо таъкид кардани протеин ба истиснои ҳама маводи ғизоӣ кам кунед.
Агар шумо миқдори зиёди протеинро аз он ки баданатон дар як вақт истифода мебарад, қабул кунед, як қисми он барои энергия истифода мешавад ё ҳамчун чарб нигоҳ дошта мешавад ва боқимонда аз он хориҷ карда мешавад ва сафедаи зиёдатиро сарфи пул мекунад.
Равиши беҳтар ин нигоҳ доштани истеъмоли мувофиқ ва пайвастаи сафеда дар давоми рӯз аст, то боварӣ ҳосил кунед, ки шумо хӯрокҳои дорои протеинро ҳамчун як қисми ҳар як хӯрок ва газак истеъмол мекунед. Қоидаи хуби асосӣ ин аст, ки ҳадди аққал 20 то 30 грамм протеин дар як хӯрок, ки тақрибан аз 3 то 4 унсия гӯшт, парранда, моҳӣ, тухм ё панир аст. Агар шумо протеинҳои растанӣ истеъмол кунед, шумо метавонед ғалладона, чормағзҳо, тухмиҳо, лӯбиёҳо, нахӯдҳо ва лубиёҳоро якҷоя кунед, то эҳтиёҷоти сафедаи худро қонеъ созед.
Дар бораи иловаҳои иловагӣ оқил ва огоҳ бошед.
Танҳо аз сабаби он ки шумо метавонед онро харед, маънои онро надорад, ки шумо бояд. Иловаҳо як иловаи хӯрокҳо мебошанд, ки ба шумо барои гирифтани маводи ғизоӣ, ки шумо шояд намерасед, кӯмак расонанд. Гарчанде ки имконоти зиёди иловагӣ мавҷуданд, онҳо ивазкунандаи ғизо нестанд.
Илова ба ин маслиҳатҳо оид ба гидратсия ва ғизо, ҳамеша маълумоти ғизои варзишии худро аз манбаъҳои боэътимод гиред. Маълумоти нодуруст дар бораи ғизо фаровон аст ва баъзе маслиҳатҳо метавонанд воқеан муваффақияти варзишии шуморо коҳиш диҳанд. Кор бо диетологи варзишӣ метавонад ба шумо дар таҳия ва фардӣ кардани нақшаи ғизои худ барои амалӣ кардани ҳадафҳои худ дар доираи буҷаи худ, эҳтиёҷоти энергетикӣ ва қобилияти пухтупаз кӯмак расонад. Шумо метавонед мутахассиси сертификатдори CSSD-ро дар диетологияи варзишӣ дар www.eatright.org пайдо кунед.
Вақти фиристодан: июл-14-2022