Барои дӯстдорони фитнес, тасмим гирифтан, ки ба талафоти вазн ё афзоиши мушакҳо афзалият дода мешавад, як интихоби маъмул ва душвор аст. Ҳарду ҳадаф дастрасанд ва метавонанд ҳамдигарро дастгирӣ кунанд, аммо диққати аввалиндараҷаи шумо бояд бо ҳадафҳои шахсии шумо, таркиби бадан ва тарзи ҳаёти шумо мувофиқ бошад. Дар ин ҷо як дастури мукаммалест, ки ба шумо дар қабули қарори огоҳона кӯмак мекунад.
Аз даст додани вазн ва афзоиши мушакҳо
Аз даст додани вазн
• Ҳадаф:Барои кам кардани вазни умумии бадан, пеш аз ҳама бо роҳи кам кардани равғани бадан.
• Равиш:Маҷмӯи парҳези норасоии калория ва афзоиши фаъолияти ҷисмонӣ.
• Манфиатҳо:Беҳтар шудани саломатии дилу рагҳо, коҳиш додани хатари бемориҳои музмин, афзоиши ҳаракат ва баланд шудани сатҳи энергия.
Афзоиши мушакҳо
• Ҳадаф:Барои зиёд кардани массаи мушакҳо ва қувват.
• Равиш:Маҷмӯи машқҳои қувват ва парҳези зиёдатии калория бо истеъмоли мувофиқи протеин.
• Манфиатҳо:Беҳтар шудани мубодилаи моддаҳо, беҳтар шудани таркиби бадан, баланд бардоштани қувват ва беҳтар шудани фаъолияти ҷисмонӣ.
Омилҳое, ки бояд баррасӣ шаванд
Таркиби ҷории бадан
• Агар шумо фоизи баландтари равғани бадан дошта бошед, таваҷҷӯҳ ба талафоти вазн метавонад дар аввал барои беҳтар кардани саломатии умумии шумо муфидтар бошад.
• Агар шумо лоғар бошед, вале таърифи мушакҳо надошта бошед, афзалият додан ба афзоиши мушакҳо метавонад ба шумо барои ноил шудан ба ҷисми солим ва мушак кӯмак кунад.
Ҳадафҳои фитнес
• Барои мақсадҳои эстетикӣ, ба монанди ноил шудан ба намуди лоғар ва мушакӣ, ба шумо лозим меояд, ки байни давраҳои аз даст додани вазн (буридан) ва афзоиши мушакҳо (ҳамворкунӣ) иваз кунед.
• Барои ҳадафҳои ба иҷроиш нигаронидашуда, ба монанди баланд бардоштани қувват ё устуворӣ, афзоиши мушакҳо метавонанд афзалият дошта бошанд.
Мулоҳизаҳои саломатӣ
• Ҳама гуна шароити саломатиро баррасӣ кунед. Аз даст додани вазн метавонад вазъиятро ба мисли гипертония, диабети қанд ва мушкилоти муштарак беҳтар кунад.
• Афзоиши мушакҳо метавонад саломатии метаболикӣ, зичии устухонҳоро беҳтар созад ва хатари саркопенияро (аз даст додани мушакҳои вобаста ба синну сол) коҳиш диҳад.
Саволҳои умумӣ ҷавоб доданд
1. Оё ман метавонам ҳамзамон вазни худро гум кунам ва мушак гирам?Бале, ин имконпазир аст, махсусан барои шурӯъкунандагон ё шахсоне, ки пас аз танаффуси тӯлонӣ ба машқ бармегарданд. Ин раванд ҳамчун рекомпозитсияи бадан маълум аст. Он парҳези бодиққат мутавозин ва барномаи хуби сохтории машқро талаб мекунад.
2. Ба ман чӣ қадар протеин лозим аст?Барои зиёд кардани мушакҳо, ба як килограмм вазни бадан аз 1,6 то 2,2 грамм протеин лозим аст. Барои аз даст додани вазн нигоҳ доштани миқдори зиёди протеин (тақрибан 1,6 грамм дар як килограмм) барои нигоҳ доштани массаи мушакҳо ҳангоми норасоии калория кӯмак мекунад.
3. Кадом намуди машқро ман бояд иҷро кунам?
• Барои аз даст додани вазн: Омезиши кардио (ба мисли давидан, велосипедронӣ ё шиноварӣ) ва машқҳои қувватро ҳамроҳ кунед. Кардио ба сӯхтани калорияҳо кӯмак мекунад, дар ҳоле ки омӯзиши қувва ба нигоҳ доштани массаи мушакҳо мусоидат мекунад.
• Барои ба даст овардани мушакҳо: Таваҷҷӯҳ ба машқҳои машқҳои қувват, аз қабили squats, deadlift, presss bench, and lines. Сарбории прогрессивӣ (тадриҷан зиёд кардани вазн ё муқовимат) калидӣ аст.
4. Парҳез то чӣ андоза муҳим аст?Парҳез барои ҳарду ҳадаф муҳим аст. Барои аз даст додани вазн, норасоии калорияҳо муҳим аст. Барои ба даст овардани мушакҳо, миқдори зиёди калория бо протеини мувофиқ лозим аст. Хӯрдани хӯрокҳои серғизо ва нигоҳ доштани об барои саломатӣ ва иҷрои умумӣ муҳим аст.
5. Чӣ тавр ман пешрафтро пайгирӣ мекунам?
• Барои аз даст додани вазн: Тағйиротро дар вазни бадан, андозагирии бадан ва фоизи равғани бадан назорат кунед.
• Барои ба даст овардани мушакҳо: Такмили қувват, андозагирии мушакҳо ва тағирот дар таркиби баданро пайгирӣ кунед.
Хулоса
Новобаста аз он ки шумо ба талафоти вазн ё афзоиши мушакҳо диққат медиҳед, калиди устуворӣ ва сабр аст. Бадани худро дарк кунед, ҳадафҳои воқеӣ гузоред ва ҳангоми пешрафт муносибати худро мутобиқ кунед. Дар хотир доред, ки реҷаи мутавозин, ки ҳам омӯзиши дилу рагҳо ва ҳам қувватро дар бар мегирад, дар якҷоягӣ бо парҳези солим, барои муваффақияти дарозмуддат дар ҳама гуна саёҳати фитнес муҳим аст.
Вақти фиристодан: 10-уми август-2024