Сохтани қувваи мушакҳо: Фаҳмидани машқҳо ва усулҳои санҷиш

Қувваи мушакҳо як ҷанбаи асосии фитнес мебошад, ки ба ҳама чиз аз вазифаҳои ҳаррӯза то иҷрои варзиш таъсир мерасонад. Қувват қобилияти як мушак ё гурӯҳи мушакҳо мебошад, ки ба муқобили муқовимат қувва меоранд. Рушди қувваи мушакҳо барои беҳтар кардани саломатии умумӣ, баланд бардоштани устуворӣ ва пешгирии ҷароҳатҳо муҳим аст. Аммомашқҳои қувват маҳз чист ва чӣ тавр шумо қувваи мушакҳоро месанҷед? Биёед ба ин саволҳои муҳим ғарқ шавем.

1 (1)

Машқҳои қувват, ки ҳамчун машқҳои муқовимат ё омӯзиши вазн маълуманд, ҳаракатҳое мебошанд, ки барои мустаҳкам кардани қувваи мушакҳо тавассути даъват кардани мушакҳо барои кор бар зидди қувваи муқобил тарҳрезӣ шудаанд. Ин қувва метавонад аз вазнҳои озод (ба монанди гантелҳо ва штангаҳо), бандҳои муқовимат, вазни бадан ё таҷҳизоти махсус ба монанди мошинҳои кабелӣ ба вуҷуд ояд. Машқҳои маъмулии қувват инҳоро дар бар мегиранд squats, deadlift, presss bench, and push up. Ин ҳаракатҳо ба гурӯҳҳои сершумори мушакҳо нигаронида шудаанд, ки онҳоро барои рушди умумии қувват самаранок мегардонанд. Машқҳои қувват одатан дар маҷмӯаҳо ва такрорҳо иҷро карда мешаванд, вазн ё муқовимат тадриҷан афзоиш меёбад, зеро мушакҳо мутобиқ мешаванд ва қавитар мешаванд. Барои шурӯъкунандагон, аз машқҳои вазни бадан ё вазнҳои сабук сар карда ва диққат додан ба шакли дуруст пеш аз афзоиши тадриҷан муқовимат муҳим аст.

Санҷиши қувваи мушакҳо барои пайгирии пешрафт ва мутобиқ кардани барномаҳои машқ ба эҳтиёҷоти инфиродӣ муҳим аст. Аммо чӣ гуна шумо қувваи мушакҳоро санҷед? Як усули маъмул санҷиши як такрории макс (1RM) мебошад, ки миқдори максималии вазнеро, ки шахс метавонад барои як такрори як машқи мушаххас бардошта метавонад, ба монанди пресси стенд ё сукут чен мекунад. Санҷиши 1RM ченаки мустақими қувваи мутлақ буда, нишондиҳандаи равшани қобилияти мушакҳои шуморо таъмин мекунад. Барои онҳое, ки равиши камтар пуршиддатро афзалтар медонанд, санҷишҳои қувваи субмаксималӣ, ба монанди санҷишҳои максималии се такрорӣ ё панҷ такрорӣ, фаҳмиши шабеҳро тавассути арзёбии 1RM дар асоси такрорҳои сершумор дар вазни камтар пешниҳод мекунанд.

1 (2)

Усули дигари санҷиши қувваи мушакҳо тавассути машқҳои изометрӣ ба монанди санҷиши қувваи дастӣ мебошад. Ин озмоиш фишурдани динамометрро ба қадри имкон сахт дар бар мегирад, ки ченаки оддӣ ва дастраси қувваи умумии чангро таъмин мекунад, ки аксар вақт бо қувваи умумии бадан алоқаманд аст. Санҷишҳои қувваи функсионалӣ, аз қабили такониҳо ё нишастанҳо, ки дар доираи вақти муқарраршуда анҷом дода мешаванд, низ муфиданд, махсусан барои арзёбии устуворӣ дар баробари қувват.

Хулоса, машқҳои қувват гуногун ва гуногунҷабҳа мебошанд, аз ҳаракатҳои вазни бадан то борбардории вазнин, ки ҳама барои баланд бардоштани қудрати мушакҳо пешбинӣ шудаанд. Санҷиши қувваи мушакҳоро метавон тавассути усулҳои гуногун, аз 1RM то арзёбии функсионалӣ анҷом дод. Дохил кардани машқҳои қувват ба реҷаи фитнес ва давра ба давра санҷиши қувваи мушакҳои шумо қадамҳои калидӣ барои ноил шудан ба бадани мутавозин ва қавӣ мебошанд, ки ҳам корҳои ҳаррӯза ва ҳам кӯшишҳои варзиширо дастгирӣ мекунанд.


Вақти фиристодан: октябр-28-2024