Нигоҳ доштани массаи мушакҳои лоғар ҳангоми аз даст додани вазн на ҳамеша осон аст. Бо вуҷуди ин, он барои саломатӣ ва некӯаҳволии умумӣ ва инчунин барои кӯмак ба кӯшишҳои аз даст додани вазн хеле муҳим аст.
Мушакҳои лоғар қувват, сатҳи энергетикӣ, ҳаракат, дил ва саломатии метаболикии шуморо дастгирӣ мекунанд. Он ба давомнокии умри дароз алоқаманд аст ва ба суръати сӯхтани калорияҳо таъсири калон мерасонад.
Мушкилот дар он аст, ки аксар вақт, вақте ки одамон ба ҳадафҳои худ оид ба талафоти вазн муваффақ мешаванд, онҳо мушакҳоро аз даст медиҳанд. Михал Мор, ҳаммуассис, роҳбари илм ва сардори маҳсулот дар Lumen, як ширкати воқеъ дар Тель-Авив, ки ҳадафи он расонидани маҳсулоти саломатии метаболикӣ ба ҷомеа аст, мегӯяд: "Вақте ки мо вазни худро гум мекунем, мо бофтаҳои мушакҳоро аз даст медиҳем, яъне мо мутаассифона камтар калорияҳо месузанд."
Ин метавонад суръати мубодилаи моддаҳои асосиро суст кунад ва аз даст додани вазн боз ҳам мушкилтар кунад.
1. Касри калорияи худро кам нигоҳ доред.
Бо норасоии калорияҳо боиси аз даст додани вазн ва зиёдатӣ, ки афзоиши мушакҳоро ҳавасманд мекунанд, муҳити хушбахт барои "аз нав таркиб кардан" ё кам кардани фарбеҳи бадан ҳангоми афзоиши массаи мушакҳои лоғар беҳтарин аст.
Масалан, дар як тадқиқоти фарбеҳӣ дар соли 2016, вақте ки одамон дар тӯли 12 ҳафта калорияҳоро ба таври назаррас коҳиш доданд, онҳо 8,8% мушакҳои умумии баданашонро аз даст доданд. Вақте ки одамон ба таври консервативӣ буриданд, онҳо танҳо 1,3% мушакҳои худро гум карданд.
Ҷим Уайт, диетологи сабтиномшуда, физиологи машқ ва соҳиби Студияи Ҷим Уайт фитнес ва ғизо дар Вирҷиния мефаҳмонад, ки ҳар қадар норасоии калорияи шумо камтар бошад, ҳангоми аз даст додани вазн ҳамон қадар мушакҳои камтар шикаста мешаванд - ва эҳтимоли тавоноии фаъол сохтани мушакҳо бештар аст. . Тадқиқотҳои қаблӣ нишон медиҳанд, ки одамоне, ки машқ мекунанд, метавонанд мушакҳои назаррасро созанд, агар онҳо касри хеле ками калорияро нигоҳ доранд.
Уайт мегӯяд, ки ҳадафи шумо бояд аз даст додани на бештар аз 1 то 2 фунт дар як ҳафта бошад. Дар ҳоле, ки ҳар як шахс бояд калорияҳоро кам кунад ва/ё сатҳи фаъолияти худро каме фарқ кунад, то вазни худро бо ин суръат кам кунад, кам кардани истеъмоли калория дар як рӯз ҷои хубест барои оғоз кардан - дар тӯли ҳафт рӯз, ин 500 калория илова мекунад. то 3500 ё 1 фунт. Барои зиёд кардани мушакҳо, калорияҳои камтарро кам кунед.
2. Сабр кун.
Сабр кардан шояд мушкилтарин нӯги ҳама бошад, аммо дар хотир нигоҳ доштан муҳим аст. Ин аз он сабаб аст, ки дар ҳоле ки шумо метавонед пай бурдед, ки шумо барои оғоз кардани он дастовардҳои бузург ба даст меоред, онҳо табиатан бо мурури замон суст мешаванд.
Муҳаққиқ Брэд Шоенфелд, мутахассиси сертификатсия оид ба қувват ва кондитсионер ва дотсенти илми машқ дар Коллеҷи Леман дар Бронкс, Ню Йорк мегӯяд: "Дар баробари аз даст додани фарбеҳ зиёд кардани мушакҳо тадриҷан мушкилтар мешавад".
Ин маҳз чӣ гуна бадани инсон кор мекунад: Чӣ қадаре ки шумо бояд равғани зиёдатиро аз даст диҳед, аз даст додани 5 кило фарбеҳ ҳамон қадар осонтар мешавад. (Ин махсусан ҳангоми нигоҳ доштани касри хеле хурди калория дуруст аст.)
Чӣ қадаре ки шумо мушакҳои бештар ба даст оред, ба даст овардани 5 кило мушак ҳамон қадар осонтар мешавад. Вақте ки шумо ба ҳадафи худ наздик мешавед, интизор шавед, ки дар сатҳи фарбеҳ ва мушакҳои худ тағйироти нозуктарро бинед. Дар хотир доред, ки рӯҳафтода нашавед.
3. Дар як рӯз чор маротиба аз 25 грамм сафеда бихӯред.
«Мо ҳама суханони клишеро шунидаем, ки «абсҳо дар ошхона сохта мешаванд». Ин хеле дуруст аст "мегӯяд Томас Рое, Шӯрои Амрико оид ба машқҳо тренери шахсии сертификатсияшуда, варзишгари устувор, муассиси TRoe Fitness ва соҳиби Студияи Local Moves дар Сан Антонио, Техас.
Пас аз нақшаи қатъии ғизо, ки дорои протеини лоғар аст (синаи мурғ ва мурғ, моҳӣ, тофу ва темпе намунаҳои хубанд) ҳангоми иҷрои машқҳои дуруст метавонад ба нигоҳ доштани мушакҳо мусоидат кунад.
Ин сабаби он аст, ки мушакҳои шумо протеинеро, ки шумо мехӯред, барои калонтар ё қавӣ шудан истифода мебаранд. Ҳангоми буридани калорияҳо, мушакҳои бадани шумо метавонанд ба сафедаи шумо камтар ҳассос бошанд, мегӯяд Спано.
Аз ин рӯ, дар як тадқиқоте, ки дар маҷаллаи амрикоии ғизои клиникӣ нашр шудааст, ҳангоми машқ кардани мардон дар тӯли чор ҳафта парҳези камкалория, ки дар сафеда зиёд буд, риоя карданд, онҳо ҳангоми ба даст овардани 2,64 фунт мушакҳои лоғар 10,56 фунт фарбеҳро гум карданд. Дар ҳамин ҳол, онҳое, ки парҳезро бо ҳамон миқдори калорияҳо, вале сафедаи камтар риоя мекарданд, танҳо 7,7 кило фарбеҳро аз даст доданд ва камтар аз чоряк фунт мушакҳо ба даст оварданд.
"Ғайр аз ин, истеъмоли ин протеин бояд дар давоми рӯз баробар тақсим карда шавад" мегӯяд Спано. Ин мушакҳои шуморо бо ҷараёни устувори блокҳои сохтмон ғизо медиҳад.
Дарвоқеъ, барраси дар соли 2018 дар Маҷаллаи Ҷамъияти Байналмилалии Ғизои варзишӣ ба хулосае омад, ки барои афзоиши оптималии мушакҳо, одамон бояд дар як кило дар як килограмм аз 0,2 то 0,25 грамм сафеда дар як рӯз чор маротиба истеъмол кунанд.
Барои калонсолони 180 фунт, ки ба чор хӯрок аз 33 то 45 грамм сафеда баробар аст. Тадқиқотҳои дигар тавсия медиҳанд, ки дар ҳар хӯрок аз 25 то 35 грамм протеин барои аксари калонсолон ва барои гиёҳхорон ва гиёҳхорҳо каме бештар бошад.
4. Дар бораи кӯшиши рӯзадории фосилавӣ фикр кунед.
Мор рӯзадории фосилавӣро ҳамчун стратегияе тавсия медиҳад, ки ба одамон барои нигоҳ доштан ва ба даст овардани массаи мушакҳо ҳангоми аз даст додани вазн кӯмак мекунад. Рӯзаи фосилавӣ метавонад ба дастгирии суръати мубодилаи моддаҳо ва чандирии метаболикӣ кӯмак кунад, мегӯяд ӯ. Фасли метаболикӣ маънои онро дорад, ки ҷисми шумо метавонад ба таври муассир байни сӯхтани карбогидратҳо ва чарбҳо ҳамчун сӯзишворӣ гузарад.
"Ин ба сохтани мушакҳо ва аз даст додани вазн дахл дорад, зеро агар шумо метавонед ҳангоми машқ тавассути карбогидратҳо самаранок сӯзонда тавонед, шумо метавонед вазнро самараноктар аз даст диҳед, зеро шумо дар мағозаҳои фарбеҳ сӯхта мешавед" мегӯяд ӯ.
Якҷоя кардани омӯзиши вазн бо рӯзадории фосилавӣ метавонад ба фаъол кардани ин раванд кӯмак кунад, мегӯяд ӯ. "Омезиш додани машқҳои қувват бо рӯзадории фосилавӣ як роҳи олии сӯхтани захираҳои карбогидратҳои боқимонда дар як шабонарӯз аст ва имкони бедоршавии субҳи барвақти сӯхтани равғанҳо мебошад" мегӯяд ӯ.
5. На камтар аз се маротиба дар як ҳафта машқҳои мураккабро иҷро кунед.
Уайт мегӯяд: "Шумо бояд ҳадди аққал ду рӯзи омӯзиши вазнро дар як ҳафта барои нигоҳ доштани массаи мавҷудаи мушакҳо ва се ё бештар дар як ҳафта барои сохтани мушакҳо дохил кунед." Ва дар як таҳқиқоти Мактаби тандурустии ҷамъиятии Ҳарвард дар байни 10,500 калонсолон, муҳаққиқон муайян карданд, ки омӯзиши қувват на танҳо мушакҳоро эҷод мекунад, балки барои коҳиш додани сатҳи равғани шикам низ кӯмак мекунад.
Самараноктарин машқҳо, ҳам барои талафоти фарбеҳ ва ҳам ба даст овардани мушакҳо, мураккабанд, яъне онҳо дар як вақт якчанд гурӯҳҳои мушакҳоро кор мекунанд. Мисолҳо дар бар мегиранд squats, прессҳои сина ва қаторҳо.
Таваҷҷӯҳ кунед, ки ин ҳаракатҳоро афзалияти аввалиндараҷаи реҷаи машқҳои ҳарҳафтаинаи худ созед ва он гоҳ шумо метавонед дар бораи илова кардани машқҳои дурусти кардио ба реҷаи худ фикр кунед.
6. Барои барқароршавӣ аз кардио истифода баред.
Кардио роҳи аз ҳама самараноки сохтани (ё нигоҳ доштани) мушакҳо нест, вақте ки шумо дар касри калория ҳастед. Аммо, ин як воситаи олиҷанобест, ки ба шумо аз машқҳои машқҳои қуввататон барқарор шудан кӯмак мекунад, то дар ниҳоят шумо мушакҳои имконпазирро нигоҳ доред ва созед.
Дин Сомерсет, кинезиологи муқими Алберта мегӯяд, кардио-шиддати паст ба мисли пиёдагардӣ, давидан ва велосипедронии нарм ё шиноварӣ ҷараёни хунро тавассути бадан зиёд мекунад, то ки оксиген ва дигар маводи ғизоӣ ба ҳуҷайраҳои мушакҳои шумо дастрас шавад.
Ро тавсия медиҳад, ки дар як ҳафта чанд маротиба аз 35 то 45 дақиқа кардио илова кунед. Ба машқҳои камшиддат пайваст шавед, зеро кӯшиши шумо аз 7 дар миқёси аз 1 то 10 душвортар нест.
Вай инчунин ташвиқ мекунад, ки "ҳадди аққал як галлон об дар як рӯз бинӯшед" барои дастгирии кӯшишҳои шумо барои талафоти фарбеҳ ва афзоиши мушакҳо. Аммо, Академияҳои Миллии Илм, Муҳандисӣ ва Тибб мегӯянд, ки истеъмоли кофии моеъ дар як рӯз барои мардон тақрибан 15,5 пиёла ва барои занон тақрибан 11,5 пиёла аст.
7. Сохтори барномаи машқҳои худро танзим кунед.
Доктор Ҷеймс Сучи, пизишки тибби варзишии Донишкадаи ортопедии Ҳоаг дар Калифорнияи Ҷанубӣ мегӯяд, ки "тарзи сохтори барномаи машқ метавонад ба натиҷаи тамрини шумо таъсир расонад", яъне агар шумо шумораи маҷмӯаҳо, такрорҳо ё миқдори машқҳоро танзим кунед. миқдори истироҳат дар байни онҳо, ки метавонад ба намуди фоидаҳои ҷисмонӣ, ки шумо мебинед, таъсир расонад.
Масалан, барои зиёд кардани ҳаҷм ва таърифи мушакҳо, Suchy мегӯяд, ки шумо бояд "вазни ҳадди аксарро, ки шумо метавонед барои 6 то 12 такрор бардоред ва бо давраи истироҳатии 1 то 2 дақиқа дар байни маҷмӯаҳо бардоред. Ин як нуқтаи хубест барои онҳое, ки нав ба вазнбардорӣ мекунанд ва ба ҳар ҳол афзоиши назарраси қувват ва устувориро таъмин хоҳад кард."
Баръакси ин, агар шумо хоҳед, ки қувваи мушакҳоро зиёд кунед, Suchy тавсия медиҳад, ки вазни ҳадди аксареро, ки шумо метавонед барои 1 то 6 такрор бо як давраи истироҳатии 2 то 3 дақиқа дар байни маҷмӯи бардоред, бардоред. "Ин таҷрибаи бештарро дар вазнбардорӣ талаб мекунад, то аз техникаи бад осеб надиҳад" гуфт ӯ, аз ин рӯ беҳтар аст, ки ҳангоми оғози ин навъи машқ бо тренер ё мураббӣ кор кунед.
Агар ҳадафи шумо баланд бардоштани устувории мушакҳо бошад, "вазни ҳадди аксарро, ки шумо метавонед барои 12 то 20 такрор бардошта метавонед, бо як давраи истироҳат аз 30 то 90 сония дар байни маҷмӯаҳо бардоред" мегӯяд Сучи. "Ин метавонад барои касе муфид бошад, ки намехоҳад массаи мушакҳо ё андозаи мушакҳоро афзоиш диҳад."
8. HIIT-ро сарфакорона иҷро кунед.
Ҳамчун иловаи охирин ба нақшаи машқи худ, машқҳои фосилавии шиддатнокро санҷед, ба монанди спринтҳои такрорӣ дар пайроҳа, эллиптикӣ ё велосипед.
Уайт мегӯяд, ки ин машқҳо метавонанд ба сӯзондани калорияҳо ва кам кардани равғани бадан ҳангоми сохтани мушакҳо кӯмак расонанд. Бо вуҷуди ин, ба шумо беҳтар аст, ки онҳоро танҳо баъзан, масалан як ё ду маротиба дар як ҳафта истифода баред. Омӯзиши қувват ҳанӯз ҳам бояд диққати машқҳои шумо бошад ва аз ҳад зиёд иҷро кардани он дар кардио-шиддати баланд метавонад мушакҳои шуморо аз ҳад зиёд фишор оварад ва эҳтимоли афзоиши онҳоро камтар мекунад.
HIIT-ро дар рӯзҳои ғайрифаъол ва вақте ки худро хуб истироҳат ҳис мекунед, иҷро кунед.
9. Ба қадри кофӣ истироҳат кунед ва барқарор шавед.
"Сохтмони мушакҳо дар толори варзишӣ аз гузоштани фишори ба қадри кофӣ душвор ба нахҳои мушакҳо ҳангоми машқ оғоз мешавад" мегӯяд Сучи. Аммо шумо метавонед онро аз ҳад зиёд иҷро кунед. "Барои афзоиши мушакҳо ва талафоти фарбеҳ, барқарорсозии мувофиқ низ муҳим аст."
Ин маънои онро дорад, ки "хоби ором ва амиқ ҳар шаб муҳим аст." Барои калонсолони миёна аз 7 то 9 соат бояд ҳадаф бошад, "агар шумо мунтазам машқ кунед, бартарӣ ба дараҷаи олӣ бошад" мегӯяд Сучи.
Аммо ин на ҳамеша осон аст. "Сатҳи баланди стресс дар ҷои кор ва ҳаёти шахсии шумо метавонад ба барқароршавӣ ва қобилияти бозгашти қавӣ барои машқҳои навбатии шумо таъсири манфӣ расонад." Аммо, Сучӣ илова мекунад, ки "фаъолиятҳои рафъи стресс ба монанди нафаскашии амиқ ё мулоҳиза кӯмак кардаанд."
Хатти поён
Бале, шумо метавонед мушакҳоро ҳангоми гум кардани вазн ба даст оред. Таваҷҷӯҳ кунед, ки ҳам ба сӯзишворӣ ва ҳам машқ кардани мушакҳои худ дар ҳоле ки касри калорияи худро кам нигоҳ доред. Тағироти устувореро ба амал оваред, ки шумо метавонед онҳоро дар тӯли муддати тӯлонӣ риоя кунед - ҳам талафоти фарбеҳ ва ҳам афзоиши мушакҳо вақтро талаб мекунанд.
"Ман ба қадри кофӣ таъкид карда наметавонам, ки мо он чизе ҳастем, ки мо мехӯрем" илова мекунад Рое. "Калорияҳои исрофшуда барои қанди баланд, хӯрокҳои коркардшуда, маҳсулоти ширӣ ва машрубот як роҳи боэътимоди халалдор кардани ҳадафҳои шумо аз гузоштани массаи мушакҳо ва такя кардан мебошанд."
Вақти фиристодан: 13 май-2022