9 машқе, ки мардон бояд ҳар рӯз анҷом диҳанд

9 машқе, ки мардон бояд ҳар рӯз анҷом диҳанд

Бачаҳо, нақша тартиб диҳед, то худро солим нигоҳ доред.

Дар натиҷаи пандемияи COVID-19, бисёр мардон реҷаи машқҳои муқаррарии худро вайрон карданд. Толорҳои варзишӣ, студияҳои йога ва майдонҳои баскетболи дарунӣ дар оғози бӯҳрон дар аввали соли 2020 баста шуданд. Бисёре аз ин иншоотҳо дубора кушода шуданд ва бисёре аз мардон реҷаи машқҳои худро барқарор мекунанд ё навашон таъсис медиҳанд.

"Бисёр одамон аз замони COVID-19 бениҳоят нишаста буданд ва дар тӯли рӯз бештар аз миқдори муқаррарии нишаст кор кардаанд" мегӯяд Фэйрфакс Ҳакли, мураббии шахсии воқеъ дар Фейрфакс, Вирҷиния. Гарчанде ки одамон аз ҳарвақта бештар ба кор машғуланд, фарбеҳӣ дар ИМА дар ҳама давру замон баланд аст. "Мо нисбат ба дигар кишварҳо бештар нишаста, дард ва бемориҳо дорем."

Пайвастшавӣ ба як реҷаи дилгиркунанда ва ҳамон кӯҳна дар толори варзишии торик ва хира ин корро намекунад. Инҳоянд нӯҳ машқе, ки мардон бояд ба реҷаҳои ҳаррӯзаи худ илова кунанд:

1. Машқҳои кашидан

Ҷонатан Ҷордан, як мураббии шахсии сертификатсияшуда дар Сан-Франсиско мегӯяд, машқҳои кашидан як роҳи муассир барои гирифтани қувват ва муқовимат аст, ки бояд як қисми реҷаи машқҳои ҳама бошад. "Новобаста аз он ки шумо мехоҳед, ки лоғар, оҳанг, канда ё қавӣ бошед, омӯзиши муқовимат калиди нигоҳ доштани таркиби солим, ҳаракат ва зинда будан аст" мегӯяд Ҷордан. Дар толори варзиш, ӯ пешниҳод мекунад, ки шумо метавонед мошинҳоеро истифода баред, ки ба шумо имкон медиҳанд, ки ҳаракатҳои кашиданро иҷро кунед, ба монанди мошини қатори нишаста ё кабелҳои лат.

Сохтани мушакҳо танҳо барои бодибилдерҳо нест. Вақте ки шумо машқҳои муқовимати шадидро иҷро мекунед, шумо миқдори ғафсӣ дар устухонҳои худро сохта ва нигоҳ медоред, ки дар акси ҳол массаи устухон ва зичии устухон номида мешавад.

Ник Балестриер, мураббии тандурустии идораи тиббии идоракунии синну соли Cenegenics, воқеъ дар Бока Ратон, мегӯяд, ки омӯзиши муқовиматро ба реҷаи ҳаррӯзаи худ фишурдан осон аст, ҳатто агар шумо дар роҳ бошед ва ба таҷҳизоти вазнбардорӣ дастрасӣ надоред. , Флорида. Balestriere пешниҳод мекунад, ки тасмаҳои суспензияи арзон харед, ки шумо метавонед дар сумкаатон гиред. "Шумо қобилияти прессҳои ягонаи сандуқ, пойҳо ва кори асосиро доред ва ба шумо ҳатто лозим нест, ки утоқи меҳмонхонаи худро тарк кунед" гуфт ӯ. "Омӯзиши муқовимати баланд барои ҳарду ҷинс дар пешгирии остеопороз бениҳоят муҳим аст."

2. Баскетбол ва спринтинг

Гирифтани машқҳои хуби кардио барои мардон дар ҳама синну сол муҳим аст. Аз 20 то 40 дақиқа арақ кардани он дар пайроҳа ё эллиптикӣ бо суръати суст ё мӯътадил метавонад ягона намуди кардио, ки шумо бо он ошно ҳастед, аммо он ҳатман суръати мубодилаи шуморо оптимизатсия намекунад - ё бадани шумо калорияҳоро то чӣ андоза хуб сӯхтааст. , мегӯяд Балестриер.

Дар бораи илова кардани машқи анаэробӣ, ба монанди спринт ё ҷаҳидан - ҳангоми анҷом додани фаъолияти аэробикӣ, ки машқи шуморо ба сатҳи шадидтар мерасонад ва мубодилаи моддаҳои шуморо дар ин раванд афзоиш медиҳад. Як соати пурқуввати баскетбол ё футболи пурраи майдон низ метавонад ҳиллаеро анҷом диҳад. "Дар бораи дил ва системаи гардиши худ ҳамчун муҳаррик фикр кунед" мегӯяд ӯ. "Бо иҷрои ҳам машқҳои аэробӣ ва ҳам анаэробӣ, шумо бадани худро барои рӯйдодҳои ҳаёт омода мекунед. Баъзан агар шумо автобусро аз даст надиҳед ва барои расидан ба он давидан лозим аст, ба шумо қобилият лозим аст, ки ин корро бидуни нафаскашӣ ё сактаи дил анҷом диҳед. Ва шумо инчунин мехоҳед, ки сайру гаштҳои тӯлонӣ кунед, ба монанди вақте ки шумо бояд 12 блокро тай кунед, зеро метро баста аст. Баъзан шумо бояд тез ҳаракат кунед ва баъзан оҳистатар ҳаракат кунед».

Нигоҳдории мунтазам ва мутамарказ барои нигоҳ доштани сатҳи хуби фитнес кардио муҳим аст. Ҳатто варзишгарони дорои кондитсионер метавонанд қобилияти беҳтарини кори худро аз даст диҳанд, агар онҳо реҷаи машқҳои кардиологии ҳаррӯзаро риоя накунанд.

3. Скатхо

Squats бисёрҷониба аст ва шумо метавонед онҳоро бе ягон таҷҳизот иҷро кунед. Ҷим Уайт, соҳиби студияи Ҷим Уайт фитнес ва ғизо дар Вирҷиния Бич ва Норфолк, Вирҷиния: "Муҳимтарин чизе, ки дар шиканҷа аст, шакли дуруст аст".

Пойҳоятонро дар масофаи паҳнои хип, китфҳо осуда истода, баланд истед. Ба пеш нигоҳ кунед, то гарданатонро бо сутунмӯҳраатон баробар нигоҳ доред ва дастҳоятонро рост дар пеши худ ё дар паҳлӯи худ нигоҳ доред. Оҳиста-оҳиста шинед, ки гӯё шумо дар курсии офисии ғамхор дар паси худ нишастанӣ бошед, пошнаҳои худро дар замин ва танатон рост нигоҳ доред. Ҳадаф аз ҳашт то 12 такрор кунед.

4. Шушҳо

Уайт мегӯяд, ки лангҳо як машқи дигаре ҳастанд, ки пойҳо ва пойҳои шуморо торик нигоҳ медоранд. Боварӣ ҳосил кунед, ки бадани болоии шумо рост аст, китфҳо қафо ва осуда ва манаҳатон боло аст. Бо як по ба пеш қадам гузоред ва паҳлӯҳои худро то он даме ки ҳарду зону дар кунҷи 90 дараҷа хам карда шаванд, паст кунед. Зонуи пеш бояд бевосита аз тағоям боло бошад; зонуи дигари шумо набояд ба фарш нарасад. Вақте ки шумо ба мавқеи истодаатон бармегардед, вазнро дар пошнаи худ нигоҳ доред.

Мушкилот мехоҳед? Сафед пешниҳод мекунад, ки бо гантелҳо як пойи бицепро илова кунед ё дар вақти шуш ба пеш қадам занед, то чизҳои ҷолибро нигоҳ доред. Ҳашт то 12 такрор ҳилларо иҷро мекунад.

5. Йога

Нафаси чуқур кашед: намасте. "Набудани нафаскашии амиқ воқеан мушкилоти дигарро дар бадани инсон шадидтар мекунад" мегӯяд Ҳакли. Барои беҳтар кардани нафаскашӣ ва чандирии худ, дар бораи гирифтани дарси йога фикр кунед. Ҳангоми машқҳои шадиди йога, нафаскашӣ суст мешавад, бар хилофи суръатбахшии он, ки ҳангоми реҷаи шадиди кардио. Илова ба омӯзиши ҷисми худ барои нафаскашӣ, шумо инчунин мушакҳои танг ё истифоданашударо дароз мекунед, мегӯяд Уайт. Ин муҳим аст, зеро мушакҳои ноустувор метавонанд ба мушкилоти пушт, тангӣ ва ашкҳои мушакҳо оварда расонанд, илова мекунад ӯ.

6. Тахтаҳо

Тахтаҳо - шумо метавонед онҳоро дӯст доред ё аз онҳо нафрат кунед, аммо ин машқи сазовори гуруснагӣ асосии шуморо мустаҳкам мекунад. "Онҳо барои баланд бардоштани устувории сутунмӯҳра бузурганд, ки метавонанд барои сабук кардани дарди пушт муфид бошанд" мегӯяд Балестриер. Ба замин паст фурў равед, ки гӯё як тела доданӣ бошед, оринҷҳоятонро 90 дараҷа хам карда, ҳарду бозуро дар фарш гузошта бошед. Бадани худро дар як хати рост аз болои сар то нӯги пошнаи худ нигоҳ доред. Агар аз фишор осеб диданд, дастҳои худро якҷоя кунед. Уайт мегӯяд: "Кӯшиши онро то даме ки шумо метавонед анҷом диҳед, пас кӯшиш кунед, ки ҳар рӯз онро мағлуб кунед".

7. бардоштан, чахидан ва хам кардан

Машқҳо ба монанди ҷаҳидан, бардоштан, хам кардан ва гардиш - машқҳои функсионалӣ - метавонанд ба машқ додани мушакҳое, ки барои корҳои ҳаррӯза, ба мисли алафдаравӣ истифода мешаванд, кӯмак расонанд.

Ба ин мушакҳо дохил мешаванд:

• Гӯсолаҳо.
• Мушакҳои қафаси сина.
• Хамстрингҳо.
• трицепс.
• Чоргонаҳо.

"Тренинги функсионалӣ метавонад шуморо барои (вазифаатон) қавӣ гардонад" мегӯяд Балестриер. "Бо спринт, ҷаҳидан, бардоштан, гардиш ва хам кардан, шумо баданатонро барои иҷрои вазифаҳои маъмулии ҳаррӯза бо тақлид кардани ҳаракатҳое, ки онҳо талаб мекунанд, омода мекунед." Гарчанде ки баъзе аз ин машқҳо ба он чизе, ки шумо дар тренинги кардио анҷом медиҳед, монанданд, диққати онҳо гуногун аст. Омӯзиши функсионалӣ ба шумо кӯмак мекунад, ки қувват ва устувориро инкишоф диҳед, ки ба бехатарии вазифаҳои ҳаррӯзаи шумо кӯмак мекунад, зеро шумо устувории муштаракро афзоиш медиҳед. Шумо инчунин самаранокии ҷисми худро дар иҷрои душвориҳои ҳаррӯзаи ҳаёт беҳтар мегардонед. Масалан, шумо метавонед зангӯлаҳои чойник ва вазнҳоро ба шушҳои худ дохил кунед, то дар як сафар тамоми маҳсулоти хӯроквории худро ба хона интиқол диҳед ё лифтҳои мурдаро барои кор кардани мушакҳое, ки барои кори ҳавлӣ лозиманд, иҷро кунед.

8. Сайру гашт, велосипедронӣ ва шиноварӣ

Ҷейми Костелло, ноиби президенти фурӯш ва фитнесси Маркази дарозумрии Притикин дар Майами мегӯяд, машқҳои камтаъсир метавонад як ҷузъи муҳими реҷаи машқҳои ҳаррӯзаи мард бошад. Яке аз чизҳои хуби ин машқҳо дар он аст, ки онҳо метавонанд бо сатҳи пасти шиддат ё саъю кӯшиш иҷро карда шаванд ва то ҳол барои эҷоди устуворӣ ҳангоми бехатар ва солим нигоҳ доштани буғумҳо самаранок бошанд. Ин машқҳо инчунин метавонанд барои солимии дилатон кӯмак расонанд.

Чунин фаъолиятҳо дар бар мегиранд:

• Сайру гашт.
• Велосипедронӣ.
• Шиноварӣ.
• Каикронӣ.

"Муҳимтарин унсур ин аст, ки шумо тамоми рӯз ва ҳар рӯз ҳаракат мекунед" мегӯяд Костелло. Истифодаи соатҳои интеллектуалӣ ва педометр метавонад ба шумо кӯмак кунад, ки пешрафти худро пайгирӣ кунед ва ангеза диҳед.

9. Бурпи

Вайт мегӯяд: "Бурпи як машқи бениҳоят вазнини бадан бо манфиатҳои гуногун аст". "Онҳо тамоми мушакҳои баданро ҷалб мекунанд, калорияҳои зиёдро сӯзонанд ва ба шумо ягон таҷҳизот лозим нест."

Бурпи як ҳаракат аст, аммо шумо метавонед онро ба қисмҳои он тақсим кунед:

• Аз мавқеи истода, ба тахта ворид шавед.
• Пош-up кунед.
• Ҷаҳиш кунед.
• Такрор кунед.