Чӣ қадар машқ аз ҳад зиёд аст?
Торил Ҳинчман, директори фитнес ва солимии Донишгоҳи Томас Ҷефферсон дар Филаделфия мегӯяд, вақте ки шумо реҷаи нави машқро бо шавқ оғоз мекунед, фаҳмидани он ки чӣ қадар машқ хеле зиёд аст, душвор аст.
Беҳтарин роҳи пешгирӣ кардани аз ҳад зиёд машқ кардан ин таҳияи стратегияи машқест, ки ҷузъҳои истироҳат ва барқароркуниро дар бар мегирад. "Тарзиш бидуни нақша як роҳи олии аз ҳад зиёд машқ кардан аст" мегӯяд ӯ. "Дар он ҷое, ки одамон ба мушкилот дучор мешаванд, вақте ки онҳо бидуни нақша ворид мешаванд. Онҳо фикр мекунанд, ки бояд ҳар рӯз як соат ё бештар аз он ба толори варзишӣ раванд, аммо шумо ин корро кардан лозим нест».
Hinchman инчунин тавсия медиҳад, ки барномаҳои нақшаи машқро тафтиш кунед. Маҷмӯи васеи чунин барномаҳо барои шурӯъкунандагон, машқчиёни миёна ва собиқадорони толори варзишӣ мавҷуданд.
Муҳимияти истироҳат ва барқароршавӣ
Ҳинчман мегӯяд, ки чӣ қадар вақти истироҳат ва барқарорсозӣ ба шумо лозим аст, аз як қатор омилҳо, аз қабили синну соли шумо, ҳаҷм ва намуди машқҳои шумо ва ҳолати умумии ҷисмонии шумо вобаста аст. Масалан, барои як марди 65-сола машқҳои душвор ва яксоатаи тӯлонӣ барои як зани 30-сола он қадар вазнин набошад. Новобаста аз он ки машқҳои вазнин барои шумост, баъзе корҳое ҳастанд, ки шумо метавонед дар рӯзи дигар ба барқароршавӣ кӯмак кунед, масалан дароз кардан ва печонидани кафк - дар он шумо як пораи кафкро дар зери як қисми баданатон, ки танг аст, ҷойгир кунед, масалан. пушт ё сутунҳои худро, ва ғелонда бар кафк.
Дар хотир доштан муҳим аст, ки бисёре аз тренерҳои фитнес ба ин масъала на ҳамчун машқҳои аз ҳад зиёд, балки "кам барқароршавӣ" менигаранд, мегӯяд Ҷонатан Ҷордан, мураббии шахсии воқеъ дар минтақаи Сан-Франсиско. "Ҷисми инсон барои ҳаракат тарҳрезӣ шудааст" мегӯяд ӯ. «Ин маъмул аст, ки одамон ба таври кофӣ машқ мекунанд ва ба қадри кофӣ барқарор намешаванд. Ҳамин тавр, ҷисми онҳо ба қарзи ситонидани қарз меафтад. ”
Барои пешгирӣ аз барқароршавӣ, ҳатман об нӯшед ва дар як шаб ҳадди аққал аз ҳафт то ҳашт соат хоб кунед. Ва аз ин ҳашт аломате, ки шумо аз ҳад зиёд машқ мекунед, ҳушёр бошед:
1. Сӯхташавӣ
Агар касе нав ба машқ кунад ва танҳо як намуди машқро анҷом диҳад - масалан, давидан дар тротуар - дар лаҳзаи муайян, ин шахс эҳтимол худро сӯхтааст.
Тағйир додани реҷаи реҷаи машқҳои шумо як роҳи хуби пешгирии сӯхтани машқҳо мебошад. Агар машқҳои шумо асосан табиати кардио бошад, онро бо омӯзиши вазн ё муқовимат омехта кунед. Агар пайроҳа як таҷҳизоти мавриди ниёзи шумо бошад, машқҳои худро бо истифода аз дучархаи статсионарӣ иваз кунед. "Иҷрои доимии машқҳои нав, роҳҳои нави ҳаракати бадан як роҳи хубест барои нигоҳ доштани ҳаяҷон аз реҷаи машқҳои худ."
2. Паст шудани фаъолияти варзишӣ
Агар дар як лаҳзаи муайян шумо наметавонед тезтар давед, велосипедронӣ кунед ё шино кунед ё миқдори муқаррарии вазнро бардошта натавонед, пастравии варзишии шумо метавонад нишонаи аз ҳад зиёд машқ кардани шумо бошад. Ин маънои онро дорад, ки "бадани шумо ба шумо мегӯяд, ки он бояд барқарор шавад" мегӯяд Ҳинчман. "Вақте ки шумо боқимондаи лозимиро ба даст меоред, шумо самараноктар мешавед ва сатҳи муқаррарии варзишии худро барқарор мекунед."
3. Паст шудани иштиҳо
Машқ кардан маъмулан як роҳи хуби кор кардани иштиҳои солим аст. Аммо машқҳои аз ҳад зиёд ва истироҳати номуносиб ва барқароршавӣ метавонад ба номутавозунии гормонҳо оварда расонад, ки хоҳиши шумо ба хӯрокхӯриро пахш мекунад, мегӯяд Ҳинчман. Кам шудани иштиҳо, дар навбати худ, метавонад реҷаи машқҳои шуморо вайрон кунад. "Шумо бояд миқдори дурусти калорияҳо ва маводи ғизоӣ истеъмол кунед, то аз реҷаи машқҳои худ бештар истифода баред" мегӯяд ӯ.
4. хастагӣ
Табиист, ки дарҳол пас аз машқи сахт ва ҳатто рӯзи дигар хаста шуданро ҳис кунед. "Аммо агар пас аз чанд рӯз шумо дар пойҳоят эҳсоси вазнин пайдо кунед ва ба назар чунин менамояд, ки шумо байни машқҳо барқарор намешавед, ин гуна хастагӣ метавонад маънои онро дорад, ки шумо аз ҳад зиёд машқ мекунед ва ба шумо истироҳати бештар лозим аст" мегӯяд Ҳинчман.
"Ин инчунин метавонад маънои онро дошта бошад, ки шумо миқдори зарурии калорияҳо, минералҳо ва витаминҳоро ба даст намеоред. Ҳатто агар шумо кӯшиш кунед, ки вазни худро гум кунед, ба шумо миқдори дурусти ғизо лозим аст. ”
5. Баланд шудани суръати дил
Сатҳи муқаррарии дил дар ҳолати оромӣ барои аксари одамон аз 60 то 100 зарба дар як дақиқа аст. Ҳинчман мегӯяд, ки агар суръати дили муқаррарии оромии шумо дар як дақиқа аз 50 то 65 зарба дар як дақиқа боло равад, ин метавонад нишонаи аз ҳад зиёд кор кардани шумо бошад. Он инчунин метавонад аломати мушкилоти дил бошад, аз ин рӯ хуб мебуд, ки аз ҷониби мутахассиси соҳаи тандурустӣ тафтиш карда шавад.
Барои муқаррар кардани суръати дилҳои муқаррарии истироҳатии худ, ангуштонатонро ба банди худ гузоред, то набзи худро тафтиш кунед ва зарбҳоро дар як дақиқа ҳисоб кунед. Як қатор соатҳои интеллектуалӣ инчунин барои таъмин кардани суръати дил дар ҳолати оромии шумо муҷаҳҳаз шудаанд. Албатта, шумо намехоҳед, ки суръати дилатонро пас аз машқҳои шадид ё мӯътадил тафтиш кунед. Тибқи иттилои Ассотсиатсияи қалби Амрико, субҳ, пас аз хоби хуби шаб бедор шудан ва пеш аз аз бистар баромадан, вақти хубест барои санҷидани суръати дил дар ҳолати ором.
6. Бехобй
Умуман, машқ кардан ба шумо кӯмак мекунад, ки хоб равед. Аммо машқҳои аз ҳад зиёд метавонад ритми хоби табиии шуморо аз байн барад ва кори муқаррарии гормонҳои табииро ба мисли мелатонин, як кимиёвии мағзи сар, ки ба шумо барои гирифтани чашми зарурӣ кӯмак мекунад, халалдор кунад, мегӯяд доктор Кристофер МакМуллен, пизишки кафедраи тибби барқарорсозии Донишгоҳи Форс. Мактаби тиббии Вашингтон.
7. Масъалаҳои солимии равонӣ
МакМуллен мегӯяд, ки аз ҳад зиёд машқ кардан метавонад кори муқаррарии гормони стресс кортизолро вайрон кунад, ки аз ҷониби ғадудҳои adrenal ҷудо мешавад. Кортизол ба бадани шумо кӯмак мекунад, ки бо стресс мубориза барад, аммо вақте ки сатҳи гормон хеле баланд аст, он метавонад таъсири зараровар расонад.
Таъсири зараровари кортизол аз ҳад зиёд метавонад инҳоро дар бар гирад:
Ғазаб.
Ташвиш.
Депрессия.
8. Иммунитети заиф
МакМуллен мегӯяд, ки машқ дар маҷмӯъ барои системаи масуният муфид аст. Ассотсиатсияи қалби Амрико тавсия медиҳад, ки калонсолон ва кӯдакон бояд дар як ҳафта 150 дақиқа машқҳои мӯътадили аэробикӣ ё 75 дақиқа машқҳои шадиди аэробикӣ ё омезиши ин дуро дар як ҳафта гиранд.
Аммо машқҳои аз ҳад зиёд бидуни гирифтани миқдори дурусти истироҳат метавонад таъсири манфӣ расонад. "Агар шумо чизҳоро аз ҳад зиёд тела диҳед, системаҳои бадани шумо метавонанд корношоям шаванд" мегӯяд МакМуллен. "Агар шумо тамоми қувваи худро ба омӯзиш сарф кунед, барои мубориза бо сироятҳо камтар боқӣ мемонад, бинобар ин системаи иммунии шумо осеб хоҳад дид."
Вақти фиристодан: 13 май-2022