Маслиҳате, ки ба аксари амрикоиҳо дода шудааст, зеро дар синфҳои варзишии мактаби ибтидоӣ ҳамеша пеш аз машқ гарм кардан ва пас аз хунук шуданро ташвиқ мекард. Аммо дар асл, бисёр одамон, аз ҷумла баъзе варзишгарони ҷиддӣ ва ҳатто баъзе мураббиёни шахсӣ - ин унсурҳоро аксар вақт ба манфиати вақт ё ба даст овардани шиддати баландтари машқҳо тарк мекунанд, мегӯяд Ҷим Уайт, мураббии шахсӣ, диетолог ва соҳиби Ҷим Вайт Фитнес & Студияҳои ғизо дар Вирҷиния Бич ва Норфолк, Вирҷиния. "Одамон танҳо банд ҳастанд ва онҳо гармиро аз даст медиҳанд ва хунук мекунанд" мегӯяд ӯ.
Аммо, коршиносон розӣ ҳастанд, ки гарм кардани пеш аз машқ ҷузъи калидии ба даст овардани вақти маҳдуди худ дар толори варзишӣ мебошад. Кирстен фон Зичлин, як терапевт ва мураббии варзишии Институти тибби варзишии Ҷейсон Крейн дар Маркази тиббии Векснер дар Донишгоҳи давлатии Огайо дар Колумбус мегӯяд: "Баъзе одамон метавонанд аз гарм нашудан, махсусан вақте ки онҳо ҷавонтаранд, халос шаванд". "Аммо бо мурури синну сол, мушакҳо ва дигар бофтаҳои нарми мо камтар мутобиқ мешаванд. Ҳамин тавр, гармкунии функсионалӣ як роҳи олии омода кардани бадани мо барои ҳаракат ва кам кардани хатари осеб аст."
1. Онро кӯтоҳ ва сабук нигоҳ доред.
Фон Зихлин мегӯяд: "Гариши функсионалӣ бояд аз 10 то 15 дақиқа давом кунад ва на бештар аз 10 дақиқа пеш аз оғози фаъолият ё машқ анҷом дода шавад". "Бо фаъолиятҳои сусттар оғоз кунед ва мувофиқи мувофиқ ба ҳаракатҳои сатҳи баландтар, тезтар ва тарканда гузаред."
Вай илова мекунад, ки агар машқи шумо як варзиш бошад, пас "аз ҷумла вазифаҳои мушаххаси варзиш роҳҳои асаб ва фаъолсозии асаб-мушакҳоро пешбарӣ мекунанд. Ба ибораи дигар, он роҳҳои хотираи мушакҳоро бедор мекунад, ки шумо бо машқ кардани варзиши худ таҳия кардаед."
Масалан, агар шумо машқи шиноварӣ дошта бошед, бо чанд даври осони машқҳои техникӣ ё шиноварии сусттар оғоз кунед, то мушакҳои худро гарм кунед ва ба маҷмӯи асосӣ омода шавед.
Агар шумо давидан хоҳед, аз пиёдагард оғоз кунед ва тадриҷан суръатро зиёд кунед, то пойҳои худро гарм кунед ва суръати дилатонро оҳиста баланд кунед. Агар шумо бо якчанд дӯстон баскетбол бозӣ кунед, чанд машқҳои сабуки дриблингро иҷро кунед, то хуни шумо пеш аз бозӣ ҳаракат кунад.
2. Динамикӣ - на статикӣ - дароз кашед.
Агар шумо ба толори варзишии Уайт даромадед, эҳтимол шумо ақаллан чанд нафарро мебинед, ки мисли Франкенштейн дастҳои худро берун карда, дар гирду атроф қадам мезананд. Ин аз он сабаб аст, ки онҳо як гармкуниро ба таври мувофиқ бо номи "Франкенштейн" анҷом медиҳанд, ки дар он онҳо пойҳои худро ба боло мезананд, то ҳангоми роҳ рафтан ба дастҳояшон вохӯранд. Вай инчунин зарбаҳои кунҷӣ, доираҳои дастҳо ва дигар ҳаракатҳоро тавсия медиҳад, ки мушакҳоро фаъолона дароз мекунанд. Пеш аз машқ аз он чизе, ки шумо мехоҳед худдорӣ кунед: сутунҳои статикӣ ё дигар кашишҳо ҳангоми хунук будани мушакҳо.
Тадқиқот нишон медиҳад, ки чунин ҳаракатҳо воқеан қудрати шуморо дар худи машқ коҳиш медиҳанд, мегӯяд Моран.
Торрес розӣ аст, ки дарозкунии динамикӣ - ё дароз кардани ҳаракат дар асоси ҳаракат - пеш аз машқ роҳи рафтан аст, "аммо дарозии статикӣ бояд ҳамеша пас аз машқи шумо захира карда шавад. Дарозии статикӣ пеш аз машқи шумо, вақте ки бадан хунук аст, воқеан эҳтимолияти осебро зиёд мекунад” ва он “инчунин исбот шудааст, ки қувва ва қувваи тавлиди мушакҳоро коҳиш медиҳад.”
Дарозии статикӣ он чизест, ки бисёриҳо ҳамчун роҳи асосии дароз кардан фикр мекунанд. Чизҳое, ба монанди хам кардан барои ламс кардани ангуштони пой ва нигоҳ доштани ин мавқеъ дар тӯли 30 сония ё кашидани дастатон дар болои сина ва то 30 сония нигоҳ доштани ин мавқеъ барои дароз кардани трицепс намунаҳои дарозии статикӣ мебошанд. Ин шакли дарозкунӣ ҷои худро дорад ва ҳангоми дуруст анҷом додани чандирӣ метавонад онро зиёд кунад, аммо ин интихоби дуруст барои оғози машқ нест, мегӯянд коршиносон, зеро нигоҳ доштани дарозии статикӣ дар мушакҳои хунук метавонад хатари осебро зиёд кунад.
Тавре фон Зихлин қайд мекунад, беҳтар аст, ки дарозии статикиро пас аз машқ ҳангоми гарм шудани мушакҳо захира кунед. Ҳар дафъае, ки шумо дарозкунии статикиро иҷро мекунед, фон Зихлин илова мекунад, ки шумо бояд "боварӣ ҳосил кунед, ки пеш аз дароз кардан дар бадан гармӣ эҷод кунед."
Шумо метавонед инро тавассути:
Кӯтоҳ роҳ рафтан.
Анҷоми гармкунии функсионалӣ.
Иҷро кардани чанд ҷаҳидан.
3. Онро барои машқҳои махсус гардонед.
Торрес мегӯяд: "Гариши пеш аз машқ бояд ҳаракатҳоеро дар бар гирад, ки ба машқҳои воқеӣ шабоҳат доранд". Масалан, "агар машқ ба пой нигаронида шуда бошад ва қаҳваи зиёд дошта бошад, ман муштарии ман намехоҳам, ки пойҳо ё чоргонаи худро дароз кунад. Гармкунӣ squats хоҳад буд. Мо онҳоро бо шиддати камтар ё диапазони ҳаракат нисбат ба машқҳои воқеӣ иҷро мекардем. ”
Далели ин бархӯрд ба гармшавӣ дар он аст, ки "ҳаракати воқеӣ буғумҳои шуморо гарм мекунад ва хун ба мушакҳои шумо меорад. Ҳангоми иҷро кардани ин шумо аллакай мушакҳо ва бофтаҳои худро бо ҳаракатҳои мушаххасе, ки шумо дар қисми асосии машқ анҷом медиҳед, тағйир медиҳед.
Ба ҳамин далел, Моран мегӯяд, ки агар шумо ба кардио омодагӣ гиред, ҳадаф кунед, ки нафаскашӣ ва суръати дилатонро оҳиста зиёд кунед, то дар худи машқ хеле барвақт хасташавӣ пешгирӣ кунед. Гузариш аз сифр ба 100 монанд аст, ки субҳ бе нишастан аз бистар ҷаҳида, ғамгиниро ларзонд ва аввал дароз кашад. "Он бадани моро ба марҳилаи дигари фаъолият омода мекунад" мегӯяд ӯ.
Агар шумо ба машқҳои вазнбардорӣ омодагӣ бинед, аз тарафи дигар, аз ҳама муҳим аст, ки ҳаракатҳои худро бидуни вазн ё вазни сабук машқ кунед, то бифаҳмед, ки буғумҳои шумо дар он рӯз чӣ гуна кор мекунад ва диапазони ҳаракати худро машқ кунед. Ба ибораи дигар, шумо намехоҳед бифаҳмед, ки шумо дар зонуатон рахна доред ё мавқеи шумо ноустувор аст, вақте ки шумо дар пушт 100 фунт доред. "Агар чизе дард кунад," мегӯяд Моран, "то даме ки шумо бо терапевти физикии худ машварат кунед, ин корро накунед."
Варзишҳои даставӣ ё дигар машқҳои чолокӣ, дар айни замон, худро ба гармкунӣ, ба монанди машқҳои суръат мебахшед, то системаи асаб-мушакҳои худро фаъол созед ва дар он рӯз чустуҷӯи шуморо санҷед.
Масалан, пеш аз машқи велосипедронӣ, Винсберг "нардбонҳо" карданро дӯст медорад - аввал баланд бардоштани муқовимат ва сипас паст кардани муқовимат, баъд суръат ва суст кардан ва дар ниҳоят ҳам қувва ва ҳам қаддисияро зиёд ва коҳиш медиҳад. "Ман мефаҳмам, ки ин як нишондиҳандаи хеле хуби хастагӣ аст" мегӯяд ӯ. "Агар дар он ҷо суръат набошад, эҳтимол он рӯзе нест, ки машқҳои воқеан душвор анҷом дода шавад."
4. Дар се андоза ҳаракат кунед.
Илова ба иҷрои машқҳои махсуси машқҳо, ки шуморо ба як кори мушаххас омода мекунанд, фон Зихлин мегӯяд, ки дохил кардани ҳаракат дар ҳавопаймоҳои сершумор низ муҳим аст. «На танҳо дар назди шумо машқҳоро иҷро кунед. Инчунин ба ақиб, паҳлӯӣ ҳаракат кунед ва ба қадри имкон намунаҳои ҳаракати гардишро дохил кунед."
Вай илова мекунад, ки тахтаҳо ё дигар машқҳои асосии мувофиқ "ҷои олӣ барои оғози гармшавии шумо" мебошанд, зеро онҳо тамоми баданро ҷалб мекунанд ва бедор мекунанд. Вай тавсия медиҳад, ки пас аз он ба машқҳои дароз кардани динамикӣ гузаред, ба монанди:
Лангҳо.
Лангҳои тарафӣ.
Ҳаракати устухон дароз мешавад.
Шин мегирад.
Пас шумо метавонед ба ҳаракатҳои тезтар гузаред, ба монанди:
Зонуҳои баланд.
Зангзанон.
Тарзи паҳлӯ.
"Агар шумо наметавонед ҳаракатҳои тезтарро иҷро кунед, рӯҳафтода нашавед" қайд мекунад фон Зихлин. "Шумо ба ҳар ҳол метавонед бе ин фаъолиятҳои таъсирбахш гармии мувофиқ ба даст оред."
5. Ақли худро омода кунед.
Агар чизи дигаре набошад, гарм кардани рӯҳӣ барои машқҳои ояндаи шумо аз ҷиҳати ҷисмонӣ хуб аст. Бисёре аз таҳқиқоти психологияи варзишӣ нишон медиҳанд, ки тасаввур кардани он, ки чӣ гуна шумо дар майдон ё майдон муваффақ мешавед, метавонад нишондиҳандаҳоро ба таври назаррас беҳтар кунад.
"Пеш аз он ки шумо ба он ворид шавед, фаҳмидани он ки ҳадафҳои машқи шумо чӣ гунаанд, муфид аст" мегӯяд Винсберг, ки инчунин ба ҳайси сардухтури тиббии Брайтсайд, як хадамоти телетиббии солимии равонӣ хизмат мекунад. Вай тавсия медиҳад, ки дар бораи он фикр кунед, ки вақте шумо мехоҳед тарк кунед ё ҳангоми машқ бо ягон мушкилии дигар рӯ ба рӯ шавед, ба худ чӣ мегӯед. "Фикрҳои мо," мегӯяд ӯ, "эҳсосоти моро тавлид мекунанд."
Вақти фиристодан: 13 май-2022