Барои пешрафт дар барномаи машқ, шумо бояд оқилона худро аз минтақаи бароҳати худ берун кунед. Агар реҷаи машқҳои шумо ҳамеша бароҳат бошад, ин эҳтимол ба шумо душвор нест. Гузариш дар як масир тавассути ҳамсоягӣ ё иҷрои ҳамон як барномаи омӯзиши қувват дар ниҳоят таъсири худро гум мекунад.
Аз ҷониби мусбат, осонтар шудани машқ маънои онро дорад, ки шумо дар сатҳи фитнесатон пеш рафтаед. Масалан, вақте ки шумо ба ин теппаҳо мебароед, суръати дили шумо баланд намешавад ва вазнҳо сабуктар ва сабуктар мешаванд.
Платои фитнес
Агар шумо худро мунтазам машқ кунед, аммо ба назаратон дар роҳи ҳадафҳои худ пешрафте надошта бошед, шумо метавонед дар он чизе, ки платои фитнес номида мешавад, бошед. Дар ин ҳолат, шояд вақти он расидааст, ки душвории машқҳои худро зиёд кунед. Маслиҳатҳои зерин ба шумо кӯмак мекунанд, ки машқҳои кардио ва қуввататонро бехатар ба сатҳи оянда гузаронед.
Чӣ тавр кардиоати худро баланд бардоред
Омӯзиши фосилавӣ дохил кунед.
Ин як шакли пешрафтаи омӯзиши кардиотикӣ мебошад, ки иҷрои давраҳои кӯтоҳи машқҳои баланд ё наздик ба ҳадди аксарро дар бар мегирад, ки бо давраҳои барқароршавии фаъол иваз карда мешаванд. Масалан, ба ҷои пай дар пай давидан дар атрофи роҳ, шумо спринт, баъд давидан ва боз спринт мекардед.
Шумо инчунин метавонед онро бо иваз кардани спринт барои давидан ва давидан барои пиёдагард мувофиқ кардани сатҳи фитнесатон тағир диҳед. Омӯзиши фосилавӣ дар шаклҳои гуногун меояд, аммо шумо метавонед бо илова кардани мӯҳлатҳои кӯтоҳи кори пуршиддат ба машқҳои ҳозираи худ оғоз кунед.
Дигар унсурҳои фитнесси кардиореспираториро омӯзонед.
Агар шумо маъмулан машқҳои устуворро иҷро кунед - масалан, 30 дақиқа дар треадмил ё тренери эллиптикӣ бо суръати мӯътадил - диққат додан ба чизҳое ба монанди чолокӣ, ҳамоҳангӣ, вақти реаксия, суръат ва қудрат метавонад шавқовар ва муфид бошад. Барои ин, шумо метавонед плиометрия (машқи ҷаҳида), машқҳои нардбон ва машқҳои конусро санҷед.
Илова кардани намудҳои гуногуни ҳаракат фитнес ва варзиши шуморо беҳтар мекунад.
Дастҳои худро ҷалб кунед.
Бисёр тренерони инфиродӣ тавсия медиҳанд, ки шумо ҳангоми машқ дар пайроҳа ё дигар таҷҳизоти кардио машқ карданро аз даст нигоҳ доред. Ин ба он сабаб аст, ки ҷалби тамоми бадан дар ҳаракат калорияҳои бештарро сӯзонда, манфиатҳои марбут ба мавқеъ ва мувозинатро афзоиш медиҳад. Барои ин як қадами дигар гузоштан, дастҳои худро ҳангоми машқҳои кардио ба таври мақсаднок ҷалб кунед, то суръати дилатонро зиёд кунед ва ба манфиатҳои саломатии дил аз машқи шумо каме афзоиш диҳед.
Ба теппаҳо ё нишебиҳо дохил кунед.
Илова кардани майл ба сеанси кардио шиддатнокии машқи шуморо бе он ки шумо зудтар ҳаракат кунед, зиёд мекунад. Илова бар ин, кӯҳнавардӣ, хоҳ дар пайроҳа ё дар берун, мушакҳои шуморо нисбат ба ҳаракат дар замини ҳамвор бо тарзҳои гуногун кор мекунад.
Масалан, дар нише қадам рафтан устухонҳо, устухонҳо ва мушакҳои гӯсоларо фаъол мекунад. Агар шумо дар беруни бино пиёда, давидан ё велосипедронӣ кунед, ин дар як минтақаи кӯҳистон метавонад як воситаи табиии илова кардани фосилаҳо ба машқҳои худро фароҳам оварад, зеро шумо дар баландшавӣ сахттар кор хоҳед кард ва дар пастшавӣ ва замини ҳамвор барқароршавии фаъол ба даст меоред.
Куртаи вазнинро пӯшед.
Барои баъзе одамон, стратегияҳои дар боло овардашуда метавонанд хеле шадид бошанд. Агар шумо навори машқ бошед, бо ҷароҳат ё дард мубориза мебаред ё аз стратегияҳои шиддатнок нороҳат бошед, роҳ рафтан ҳангоми пӯшидани камарбанди вазн як варианти олист. Вазни иловагӣ метавонад ба баланд шудани фитнесси кардиореспираторӣ бидуни ниёз ба майл ё тезтар рафтан оварда расонад.
Пеш аз интихоби камарбанди мувофиқтарин, ки ба шумо бехатар расидан ба ҳадафҳоятон кӯмак мекунад, каме тадқиқот гузаронед ё бо тренери шахсӣ сӯҳбат кунед. Барои таъмини механикаи дурусти бадан ва бехатарӣ, камарбанди вазн набояд аз 10% вазни бадани шумо ҳангоми иҷрои машқҳои кардио зиёд бошад.
Чӣ тавр омӯзиши қувваи худро баланд бардоред
Вазнҳои вазнинтарро бардоред.
Дар ҳоле ки афзоиши вазн ҳамчун як роҳи ҳалли оддӣ ба назар мерасад, барои баланд бардоштани шиддатнокии барномаи омӯзиши қувваи худ бо ҳадаф ва нақша муҳим аст. Яке аз роҳҳои иҷрои ин протокол протоколи омӯзиши дуҷониба номида мешавад.
Фарз мекунем, ки шумо 10 такрори машқи прессро бо 100 фунт иҷро мекунед. Бо истифода аз ин протокол, шумо бо ин вазн идома медиҳед, то он даме, ки шумо 15 такрорро иҷро кунед. Сипас, бори вазнро аз 5% то 105 фунт зиёд кунед, ки эҳтимол шумораи такрорҳоро, ки шумо метавонед иҷро кунед, то 10 ё 12 кам кунад. То он даме, ки шумо бори дигар ба 15 такрор расад, вазнро боз ҳам зиёд кунед. Ин раванд кафолат медиҳад, ки шумо бо афзоиши бехатари шиддатнокии машқ тадриҷан дучор мешавед.
Ҳаракатҳои омехта илова кунед.
Ин машқҳо гурӯҳҳои сершумори мушакҳоро дар як вақт кор мекунанд ва на танҳо шиддатро илова мекунанд, балки ҳамоҳангсозӣ, мувозинат ва устувории шуморо низ зери шубҳа мегузоранд. Намунаҳо иборатанд аз омезиши squats бо пресси болоӣ, lunges бо curl biceps ва марги руминӣ бо як қатори рост.
Оҳиста шав.
Суст кардани иҷрои машқ шиддатро зиёд мекунад ва шуморо маҷбур мекунад, ки диққати бештарро ба ҳаракат нигоҳ доред. Дар давоми маҷмӯа, шумо метавонед ду такрорро бо суръати муқаррарии худ бо ду такрор бо суръати сусттар иваз кунед. Ё, як стратегияи мутобиқшавӣ барои кӯшиш кардан аст, ки вазнро бо суръати муқаррарии худ бардошта, сипас вазнро хеле суст паст кунед.
Аз барқарорсозии фаъол ба ғайрифаъол гузаред.
Дар байни маҷмӯаҳо, бисёр одамон дар курсӣ нишаста, як ҷуръа об мегиранд ва то оғози маҷмӯи навбатӣ танҳо истироҳат мекунанд. Ба ҷои ин, кӯшиш кунед, ки дар дучархаи статсионарӣ педаль ронед, якчанд ҷаҳидан ё ресмонро иҷро кунед. Ин суръати дили шуморо нигоҳ медорад ва шиддатнокии умумии машқҳои шуморо зиёд мекунад. Агар ин барои шумо хеле шадид бошад, кӯшиш кунед, ки танҳо дар байни маҷмӯи кӯтоҳтар танаффус гиред.
Баъзе ноустувориро илова кунед.
Паст кардани устувории пойгоҳ тавассути истодан ба ҷои нишастан барои маҷмӯи curls biceps ё иҷро кардани прессҳои сандуқи гантел дар тӯби устуворӣ ба ҷои курсӣ мушкилоти мувозинатро илова мекунад ва душвории ҳар як машқро зиёд мекунад.
Стратегияи омӯзиши кардио ва қувват
Таваҷҷӯҳ ба робитаи ақл ва мушакҳо.
Машқ метавонад дорои хислатҳои медитативӣ бошад ва он аз доираи студияи йога дуртар аст. Ҳангоми иҷрои машқҳои қувват, дар бораи мушакҳои корӣ фикр кунед. Тасаввур кунед, ки онҳо шартнома мебанданд ва фикр кунед, ки онҳо чӣ гуна ҳаракатро ба вуҷуд меоранд. Ҳангоми пиёда рафтан ё савор кардани велосипед, таваҷҷӯҳ ба ҳаракати такрорӣ ба ҷои тамошои телевизор ё гӯш кардани подкаст метавонад як машқи оддиро ба як шакли мулоҳизаҳои хотирмон табдил диҳад. Ҳадафи ин ҷо он аст, ки диққати худро ба вазифаи дар пеш истода ва мулоҳиза кунед, ки чӣ тавр коре, ки шумо мекунед, барои ҷисм ва ақл хуб аст.
Вақти фиристодан: 12 август-2022