సెడ్రిక్ X. బ్రయంట్ ద్వారా
హై-ఇంటెన్సిటీ ఇంటర్వెల్ ట్రైనింగ్, లేదా HIIT, వ్యాయామ ప్రోగ్రామింగ్ విషయానికి వస్తే రెండు ముఖ్యమైన పెట్టెలను తనిఖీ చేస్తుంది: తక్కువ సమయంలో అధిక ప్రభావం. HIIT వర్కౌట్‌లు చాలా సవాలుగా ఉంటాయి మరియు క్లుప్త క్రియాశీల రికవరీ పీరియడ్‌ల తర్వాత చాలా ఎక్కువ-తీవ్రత వ్యాయామం యొక్క చిన్న బరస్ట్‌లను (లేదా విరామాలు) కలిగి ఉంటాయి.
ఉదాహరణకు, ఇండోర్ సైక్లింగ్ క్లాస్‌లో 30 నిమిషాల HIIT వర్కౌట్‌లో 30 సెకన్ల గరిష్ట-ఎఫర్ట్ స్ప్రింట్లు మరియు 90 సెకన్ల తక్కువ-తీవ్రమైన పెడలింగ్ (అంటే, యాక్టివ్ రికవరీ) 10 రౌండ్‌ల మధ్య ప్రత్యామ్నాయంగా ఉండవచ్చు, అలాగే ఐదు నిమిషాల వెచ్చని- పైకి మరియు ఐదు నిమిషాల కూల్-డౌన్.
HIIT గురించి ఏమి తెలుసుకోవాలి
ఈ వర్కౌట్ ప్రోగ్రామ్ అందించే ప్రయోజనాలు, సంభావ్య ఆపదలు మరియు ఆకర్షణీయమైన వైవిధ్యాల గురించి తెలుసుకోవడం ద్వారా మీరు HIITని మీ కోసం పని చేసేలా చేయవచ్చు.
- HIIT యొక్క ప్రయోజనాలు.
- శక్తి శిక్షణ ఎంపికలు.
- సంభావ్య ఆపదలు.
- నమూనా HIIT వ్యాయామాలు.
HIIT యొక్క ప్రయోజనాలు
ఫార్మాట్‌లో లెక్కలేనన్ని వైవిధ్యాలు ఉన్నాయి, ఎందుకంటే అధిక-తీవ్రత మరియు పునరుద్ధరణ కాలాలు రెండింటి వ్యవధి మరియు తీవ్రత వ్యక్తి యొక్క ఫిట్‌నెస్ స్థాయి మరియు లక్ష్యాలను బట్టి సవరించబడతాయి. ఇంకా మంచిది, ప్రయోజనాలు ఆకట్టుకుంటాయి: అధిక కేలరీల బర్న్, జీవక్రియలో శాశ్వత పెరుగుదల, మెరుగైన బరువు మరియు కొవ్వు నష్టం మరియు పెరిగిన కండరాల బలం మరియు పరిమాణం.
మెరుగైన ఆక్సిజన్ వినియోగం (కార్డియోస్పిరేటరీ ఆరోగ్యానికి కీలకమైన మార్కర్), తగ్గిన రక్తంలో చక్కెర మరియు మెరుగైన హృదయ స్పందన రేటు మరియు రక్తపోటు వంటి ముఖ్యమైన ఆరోగ్య ప్రయోజనాలను కూడా HIIT అందించగలదు.
కొన్ని ఇతర వర్కౌట్ ప్రోగ్రామ్‌ల మాదిరిగా కాకుండా, HIIT యొక్క ఒక ప్రయోజనం ఏమిటంటే ఇది అత్యంత అందుబాటులో ఉంటుంది, అంటే ఇది ఖరీదైన జిమ్ సభ్యత్వం లేదా ఏ పరికరాలు లేకుండానే సాధించవచ్చు.
వాకింగ్, రన్నింగ్, బైకింగ్ మరియు జంపింగ్ రోప్‌తో సహా దాదాపు ఏ రకమైన కదలిక అయినా HIIT వర్కౌట్‌లో ప్రధాన అంశంగా ఉంటుంది. శరీర-బరువు బలం శిక్షణ (స్క్వాట్‌లు, లంజలు, పుష్-అప్‌లు మరియు పుల్-అప్‌లు వంటివి) కూడా సర్క్యూట్ శిక్షణ-శైలి HIIT వర్కౌట్‌లకు గొప్ప ఎంపికలు.
HIIT వర్కౌట్‌లు అందరికీ కాదు, కానీ అవి ఏ వయస్సు వారితో సహా మీరు అనుకున్నదానికంటే ఎక్కువ మందికి తగినవి కావచ్చు. గుర్తుంచుకోండి, వ్యాయామం యొక్క తీవ్రత మీ వ్యక్తిగత ఫిట్‌నెస్ స్థాయికి సాపేక్షంగా ఉండాలి, కాబట్టి “అన్నింటికి వెళ్లడం” అంటే మనలో ప్రతి ఒక్కరికీ భిన్నంగా ఉంటుంది. HIIT యొక్క ప్రయోజనాలు మిమ్మల్ని మీరు ముందుకు తెచ్చుకునే సుముఖత మరియు సామర్థ్యంపై ఆధారపడి ఉంటాయి, అది మీకు ఏమైనా అర్థం అవుతుంది.
శక్తి శిక్షణ ఎంపికలు
మీరు రెండు ప్రత్యేక మార్గాల్లో మీ శక్తి-శిక్షణ నియమావళిలో HIIT సూత్రాలను చేర్చవచ్చు. ఒక పద్ధతిని హై-ఇంటెన్సిటీ రెసిస్టెన్స్ ట్రైనింగ్ అని పిలుస్తారు, ఇది తక్కువ పునరావృతాల కోసం భారీ బరువులను ఉపయోగించడం, దాని తర్వాత క్లుప్తంగా - దాదాపు 20-సెకన్లు - విశ్రాంతి కాలం ఉంటుంది.
రెండవ పద్ధతిని హై-ఇంటెన్సిటీ కార్డియోరెసిస్టెన్స్ అని పిలుస్తారు మరియు శక్తి వ్యాయామాలు మరియు కార్డియో లేదా కాలిస్టెనిక్స్ వ్యాయామాల మధ్య ప్రత్యామ్నాయంగా ఉంటుంది. ఉదాహరణకు, 60 సెకన్ల హై-మోకాలి మార్చింగ్‌తో పాటు స్క్వాట్‌ల సెట్‌ను నిర్వహించండి, ఆపై డంబెల్ వరుసల తర్వాత 60 సెకన్ల జంపింగ్ జాక్‌లను చేయండి. రెండు టెక్నిక్‌ల వెనుక ఉన్న ఆలోచన ఏమిటంటే, మీరు అధిక మరియు తక్కువ-తీవ్రత కలిగిన వ్యాయామం లేదా విశ్రాంతి మధ్య ప్రత్యామ్నాయం చేస్తున్నారు.
సంభావ్య ఆపదలు
HIIT విషయానికి వస్తే ఒక ప్రధాన హెచ్చరిక ఉంది. దీన్ని చాలా తరచుగా చేయడం వలన మీరు ముఖ్యంగా కీళ్లలో అలసట మరియు గాయం అయ్యే అవకాశం ఉంది. అధిక-తీవ్రత వ్యాయామం అనేది గణనీయమైన ఒత్తిడిని కలిగిస్తుంది మరియు ఏదైనా ఒత్తిడిని ఎక్కువగా ఉపయోగించడం అనువైనది కాదు.
HIIT వర్కౌట్‌లు కార్టిసాల్‌లో స్వల్పకాలిక స్పైక్‌కు కారణమవుతాయి ("ఫైట్ లేదా ఫ్లైట్" ప్రతిస్పందనలో భాగమైన హార్మోన్), ఇది శరీరం బలంగా పెరుగుతుంది. కానీ దీర్ఘకాలం పాటు కార్టిసాల్ యొక్క అధిక స్థాయిని నిర్వహించడం, మీరు వ్యాయామాల మధ్య తగినంతగా కోలుకోకపోతే, వాస్తవానికి బరువు పెరుగుట మరియు జీర్ణ సమస్యలకు దారితీయవచ్చు.
చాలా ఎక్కువ HIIT యొక్క ఇతర సంభావ్య ప్రతికూలతలు క్షీణించిన గ్లైకోజెన్ స్థాయిలను కలిగి ఉంటాయి, ఇది వర్కౌట్‌ల సమయంలో మీకు నెమ్మదిగా మరియు బలహీనంగా అనిపిస్తుంది మరియు వ్యాయామాల మధ్య నెమ్మదిగా కోలుకుంటుంది. అలాగే, నిద్రవేళకు చాలా దగ్గరగా HIIT వ్యాయామం చేయడం వల్ల నిద్ర అంతరాయాలు ఏర్పడవచ్చు.
HIITని నివారించడానికి కారణాలు
HIIT ఉత్తమ ఎంపిక కానప్పుడు కొన్ని పరిస్థితులు కూడా ఉన్నాయి. ఉదాహరణకు, మీరు ఒక నిర్దిష్ట రోజున చాలా ఒత్తిడికి లోనవుతున్నట్లయితే, మీరు మంచి అనుభూతి చెందే వరకు మీ HIIT వ్యాయామాన్ని నిలిపివేయడం ఉత్తమం. ఈలోగా, మరింత మితమైన వ్యాయామాలను అనుసరించండి. మిమ్మల్ని మీరు గరిష్ట ప్రయత్నానికి నెట్టడం వల్ల శరీరం మరియు మనస్సుపై అదనపు ఒత్తిడి ఏర్పడుతుంది, అది ప్రతికూలంగా ఉండవచ్చు.
మీకు కీళ్ల సమస్యలు లేదా దీర్ఘకాలిక నొప్పి ఉంటే, మీరు ఇప్పటికీ తక్కువ-ప్రభావ HIIT వర్కౌట్‌లను చేయవచ్చు. ఉదాహరణకు, మీరు మీ మోకాళ్లలో నొప్పిని కలిగి ఉంటే మరియు నడక మీరు ఇష్టపడే వ్యాయామం, జాగింగ్ లేదా రన్నింగ్ అనేది HIIT ప్రోగ్రామ్‌లో చేర్చడానికి చాలా ఎక్కువ ప్రభావం చూపవచ్చు. అలాంటప్పుడు, HIIT సైక్లింగ్ వ్యాయామాన్ని ప్రయత్నించండి, ఇది ప్రభావవంతమైన తక్కువ-ప్రభావ ఎంపిక.
నమూనా HIIT వ్యాయామాలు
మీరు HIITకి కొత్త అయితే, ప్రారంభ స్థాయి HIIT సెషన్ ఎలా ఉంటుందో ఇక్కడ కొన్ని ఉదాహరణలు ఉన్నాయి:
- జాగింగ్/రన్నింగ్ HIIT: కొన్ని నిమిషాల పాటు వేడెక్కిన తర్వాత, 10 నుండి 20 నిమిషాల పాటు సాగే మొత్తం వ్యాయామం కోసం 15 సెకన్ల ఆల్-అవుట్ స్ప్రింటింగ్‌తో ఒకటి నుండి రెండు నిమిషాల జాగింగ్‌ను ప్రత్యామ్నాయంగా చేయండి.
- శక్తి శిక్షణ/సర్క్యూట్ శిక్షణ HIIT: కొన్ని నిమిషాల పాటు నడవడం లేదా ఇతర తక్కువ-తీవ్రత కలిగిన కార్డియో చేయడం ద్వారా వేడెక్కండి. తర్వాత, లంగ్స్, పుష్-అప్‌లు మరియు కర్ల్-అప్‌లు వంటి మూడు విభిన్న వ్యాయామాల యొక్క 10 పునరావృత్తులు చేయండి, తర్వాత ఒక నిమిషం అధిక-తీవ్రత కలిగిన కార్డియోను చేయండి, హై-మోకాలి మార్చింగ్ లేదా ఎలిప్టికల్ ట్రైనర్‌పైకి వెళ్లడం వంటివి. మీ వ్యాయామం యొక్క కావలసిన వ్యవధి కోసం శక్తి శిక్షణ మరియు కార్డియోను ప్రత్యామ్నాయం చేయండి.
- HIIT నడక: సాధారణ వేగంతో కొన్ని నిమిషాలు నడవడం ద్వారా వేడెక్కండి, ఆపై మీ వ్యాయామం యొక్క కావలసిన వ్యవధి కోసం ఒక నిమిషం నెమ్మదిగా నడవడం ద్వారా వేగవంతమైన నడకను ప్రత్యామ్నాయంగా మార్చండి. సమయం కంటే దూరాన్ని కొలవడం మరొక ఎంపిక. ఉదాహరణకు, మీరు పావు-మైలు ట్రాక్‌లో ఉన్నట్లయితే, ప్రత్యామ్నాయంగా సగం ల్యాప్‌ను వేగవంతమైన వేగంతో, సగం ల్యాప్‌ను నెమ్మదిగా నడవండి.
ముగింపులో
అన్ని విషయాల మాదిరిగానే, తగిన మోతాదు కీలకం. HIIT అనేది సమర్థవంతమైన మరియు సమర్థవంతమైన వ్యాయామం అయినందున అది మీ ఏకైక రూపం అని కాదు. వరుసగా లేని రోజులలో HIIT వర్కవుట్‌లు చేయడం మరియు ఇతర రోజులలో తక్కువ తీవ్రమైన శారీరక శ్రమ చేయడం ఉత్తమం. HIIT నుండి కొన్ని వారాల పాటు అప్పుడప్పుడు విరామం తీసుకోవడం కూడా మంచిది, ఈ సమయంలో మీరు మీ దృష్టిని శక్తి శిక్షణ లేదా బహిరంగ కార్యకలాపాలు వంటి ఇతర రకాల వ్యాయామాలపైకి మార్చవచ్చు.
పోస్ట్ సమయం: జూలై-07-2022